Plano de refeições para musculação: o que comer, o que evitar

Contente

• Noções básicas de musculação
• Benefícios do fisiculturismo
• Necessidades calóricas e macronutrientes
• Quantas calorias você precisa?
• Razão de Macronutrientes
• Nutrição para musculação: alimentos para comer e evitar
• Alimentos para focar
• Alimentos a limitar
• Suplementos de musculação
• Menu de amostra de uma semana
• Segunda-feira
• terça
• Quarta feira
• Quinta feira
• Sexta-feira
• sábado
• Domigo
• Coisas a ter em mente
• Níveis baixos de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor
• Riscos do uso de esteróides anabolizantes
• The Bottom Line

A musculação é centrada na construção dos músculos do seu corpo por meio do levantamento de peso e nutrição.

Seja recreativo ou competitivo, o fisiculturismo é frequentemente referido como um estilo de vida, pois envolve o tempo que você passa dentro e fora da academia.

A fim de maximizar seus resultados na academia, você deve se concentrar em sua dieta, pois comer alimentos errados pode ser prejudicial para seus objetivos de musculação.

Este artigo explica o que comer e evitar em uma dieta de musculação e fornece um menu de amostra de uma semana.

Noções básicas de musculação

O culturismo difere do levantamento de peso ou levantamento olímpico porque é julgado pela aparência física do competidor, e não pela força física.

Como tal, os bodybuilders aspiram a desenvolver e manter um físico bem equilibrado, magro e musculoso.

Para fazer isso, muitos fisiculturistas começam com um período de entressafra, seguido por uma forma de alimentação na estação - referida como fase de aumento de volume e de corte, respectivamente.

Durante a fase de aumento de volume, que pode durar de meses a anos, os fisiculturistas comem uma dieta rica em proteínas e muito calórica e levantam pesos intensamente com o objetivo de construir o máximo de músculos possível ().

A fase de corte seguinte concentra-se em perder o máximo de gordura possível, mantendo a massa muscular desenvolvida durante a fase de aumento de volume. Isso é alcançado por meio de mudanças específicas na dieta e exercícios ao longo de um período de 12 a 26 semanas ().

O treinamento de musculação e a dieta são normalmente divididos em duas fases: aumento de volume e corte. O objetivo da fase de volume é construir músculos, enquanto a fase de corte é dedicada a preservar os músculos enquanto se perde gordura corporal.

Benefícios do fisiculturismo

Existem vários benefícios para a saúde associados à musculação.

Para manter e construir músculos, os fisiculturistas se exercitam com frequência, realizando treinamento de resistência e aeróbio.

O treinamento de resistência aumenta a força e o tamanho muscular. A força muscular está altamente correlacionada com um menor risco de morrer de câncer, doenças cardíacas e renais, bem como várias outras doenças críticas ().

O exercício aeróbico, que os fisiculturistas implementam regularmente para reduzir a gordura corporal, melhora a saúde do coração e reduz significativamente o risco de desenvolver ou morrer de doença cardíaca - o assassino número um na América (,).

Além dos exercícios, os fisiculturistas também se concentram na alimentação.

Com um planejamento cuidadoso, os fisiculturistas podem comer de uma maneira que não apenas apoie seus esforços na academia, mas também os mantenha saudáveis.

Seguir um padrão de alimentação saudável, incluindo alimentos ricos em nutrientes de todos os grupos de alimentos em quantidades adequadas, pode reduzir significativamente o risco de doenças crônicas ().

Os fisiculturistas se exercitam regularmente e podem fazer dietas bem planejadas e ricas em nutrientes, ambas as quais oferecem muitos benefícios à saúde.

Necessidades calóricas e macronutrientes

O objetivo dos fisiculturistas competitivos é aumentar a massa muscular na fase de aumento de volume e reduzir a gordura corporal na fase de corte. Conseqüentemente, você consome mais calorias na fase de volume do que na fase de corte.

Quantas calorias você precisa?

A maneira mais fácil de determinar quantas calorias você precisa é pesar-se pelo menos três vezes por semana e registrar o que você come usando um aplicativo de rastreamento de calorias.

Se o seu peso permanecer o mesmo, o número diário de calorias que você ingere são as calorias de manutenção - em outras palavras, você não está perdendo ou ganhando peso, mas mantendo-o.

Durante a fase de aumento de volume, é recomendável aumentar a ingestão de calorias em 15%. Por exemplo, se suas calorias de manutenção são 3.000 por dia, você deve comer 3.450 calorias por dia (3.000 x 0,15 = 450) durante a fase de aumento de volume ().

Ao passar de uma fase de aumento para uma fase de corte, você diminuiria suas calorias de manutenção em 15%, o que significa que você comeria 2.550 calorias por dia em vez de 3.450.

Conforme você ganha peso na fase de aumento ou perde peso na fase de corte, você precisará ajustar sua ingestão de calorias pelo menos uma vez por mês para compensar as mudanças em seu peso.

Aumente suas calorias conforme você ganha peso na fase de aumento e diminua suas calorias conforme você perde peso na fase de corte para uma progressão contínua.

Durante qualquer fase, é recomendado não perder ou ganhar mais do que 0,5-1% do seu peso corporal por semana. Isso garante que você não perca muito músculo durante a fase de corte ou ganhe muita gordura corporal durante a fase de aumento de volume ().

Razão de Macronutrientes

Depois de estabelecer o número de calorias necessárias, você pode determinar a proporção de macronutrientes, que é a proporção entre a ingestão de proteínas, carboidratos e gorduras.

Ao contrário da diferença em suas necessidades calóricas entre a fase de aumento e corte, sua proporção de macronutrientes não muda.

Proteína e carboidratos contêm quatro calorias por grama e a gordura contém nove.

É recomendado que você obtenha (,):

• 30-35% de suas calorias de proteína
• 55-60% de suas calorias de carboidratos
• 15-20% de suas calorias de gordura

Aqui está um exemplo da proporção para ambas as fases de volume e corte:

Estas são orientações gerais, portanto, é melhor consultar um nutricionista registrado para determinar suas necessidades individuais com base em seus objetivos para garantir que sua dieta seja nutricionalmente adequada.

A ingestão de calorias recomendada, mas não a proporção de macronutrientes, difere entre a fase de aumento e corte. Para compensar as mudanças de peso, ajuste sua ingestão de calorias a cada mês.

Nutrição para musculação: alimentos para comer e evitar

Assim como o treinamento, a dieta é uma parte vital da musculação.

Comer os alimentos certos nas quantidades adequadas fornece aos músculos os nutrientes de que precisam para se recuperarem dos treinos e crescerem e se fortalecerem.

Por outro lado, consumir os alimentos errados ou não consumir o suficiente dos certos deixará você com resultados abaixo da média.

Aqui estão os alimentos nos quais você deve se concentrar e os alimentos a limitar ou evitar:

Alimentos para focar

Os alimentos que você come não precisam ser diferentes entre a fase de aumento e corte - geralmente, são as quantidades que fazem.

Alimentos para comer incluem ():

• Carnes, aves e peixes: Bife do lombo, carne moída, lombo de porco, veado, peito de frango, salmão, tilápia e bacalhau.
• Laticínios: Iogurte, queijo cottage, leite desnatado e queijo.
• Grãos: Pão, cereais, biscoitos, aveia, quinua, pipoca e arroz.
• Frutas: Laranjas, maçãs, bananas, uvas, peras, pêssegos, melancia e frutas vermelhas.
• Vegetais amiláceos: Batata, milho, ervilha, feijão verde e mandioca.
• Legumes: Brócolis, espinafre, salada de folhas verdes, tomate, feijão verde, pepino, abobrinha, aspargo, pimentão e cogumelos.
• Sementes e nozes: Amêndoas, nozes, sementes de girassol, sementes de chia e sementes de linho.
• Feijão e legumes: Grão de bico, lentilha, feijão vermelho, feijão preto e feijão pinto.
• Óleos: Azeite, óleo de linhaça e óleo de abacate.

Alimentos a limitar

Embora você deva incluir uma variedade de alimentos em sua dieta, há alguns que você deve limitar.

Esses incluem:

• Álcool: O álcool pode afetar negativamente sua capacidade de construir músculos e perder gordura, especialmente se você consumir em excesso ().
• Açúcares adicionados: Eles oferecem muitas calorias, mas poucos nutrientes. Alimentos ricos em açúcares adicionados incluem doces, biscoitos, donuts, sorvetes, bolos e bebidas adoçadas com açúcar, como refrigerantes e bebidas esportivas.
• Alimentos fritos: Eles podem promover inflamação e - quando consumidos em excesso - doenças. Os exemplos incluem peixes fritos, batatas fritas, anéis de cebola, tiras de frango e coalhada de queijo ().

Além de limitá-los, você também pode evitar certos alimentos antes de ir à academia que podem retardar a digestão e causar problemas estomacais durante o treino.

Esses incluem:

• Alimentos ricos em gordura: Carnes com alto teor de gordura, alimentos amanteigados e molhos ou cremes pesados.
• Alimentos ricos em fibras: Feijão e vegetais crucíferos, como brócolis ou couve-flor.
• Bebidas gaseificadas: Água com gás ou refrigerante diet.

Suplementos de musculação

Muitos fisiculturistas tomam suplementos dietéticos, alguns dos quais são úteis e outros não (,).

Os melhores suplementos de musculação incluem:

• Proteína de soro: Consumir proteína de soro de leite em pó é uma maneira fácil e conveniente de aumentar a ingestão de proteína.
• Creatina: A creatina fornece aos músculos a energia necessária para realizar uma ou duas repetições adicionais. Embora existam muitas marcas de creatina, procure a creatina monohidratada, pois é a mais eficaz ().
• Cafeína: A cafeína diminui a fadiga e permite que você trabalhe mais. É encontrado em suplementos pré-treino, café ou chá ().

Um suplemento multivitamínico e mineral pode ser útil se você estiver limitando a ingestão de calorias em um esforço para reduzir a gordura corporal durante a fase de corte.

Inclua uma variedade de alimentos ricos em nutrientes em todos os grupos de alimentos em sua dieta. Evite ou limite o álcool, alimentos com adição de açúcar e alimentos fritos. Além da dieta, a proteína do soro do leite, a creatina e a cafeína podem ser suplementos úteis.

Menu de amostra de uma semana

As dietas dos fisiculturistas são comumente descritas como restritivas, repetitivas e enfadonhas.

As dietas tradicionais de musculação geralmente contêm seleções alimentares limitadas e pouca variedade entre e dentro dos grupos de alimentos, o que pode levar a uma ingestão inadequada de vitaminas e minerais essenciais ().

Por esse motivo, é importante incorporar variedade em sua dieta para garantir que suas necessidades nutricionais sejam atendidas - especialmente durante a fase de corte, quando você ingere calorias limitadas.

Cada refeição e lanche deve conter 20-30 gramas de proteína para apoiar de forma otimizada a construção muscular ().

Quando você está na fase de aumento de volume, a ingestão de alimentos será muito maior do que quando você está na fase de corte.

Você pode desfrutar dos mesmos alimentos na fase de corte que faria ao aumentar o volume - apenas em porções menores.

Aqui está um exemplo de menu de musculação de uma semana:

Segunda-feira

• Café da manhã: Ovos mexidos com cogumelos e aveia.
• Lanche: Queijo cottage baixo teor de gordura com mirtilos.
• Almoço: Hambúrguer de carne de veado, arroz branco e brócolis.
• Lanche: Batido de proteína e uma banana.
• Jantar: Salmão, quinua e espargos.

terça

• Café da manhã: Panquecas de proteína com xarope light, manteiga de amendoim e framboesas.
• Lanche: Ovos cozidos e uma maçã.
• Almoço: Bife do lombo, batata doce e salada de espinafre com vinagrete.
• Lanche: Batido de proteína e nozes.
• Jantar: Peru moído e molho marinara sobre macarrão.

Quarta feira

• Café da manhã: Linguiça de frango com ovo e batata assada.
• Lanche: Iogurte grego e amêndoas.
• Almoço: Peito de peru, arroz basmati e cogumelos.
• Lanche: Batido de proteína e uvas.
• Jantar: Cavala, arroz integral e folhas de salada com vinagrete.

Quinta feira

• Café da manhã: Peru moído, ovo, queijo e molho em uma tortilha de grãos inteiros.
• Lanche: Iogurte com granola.
• Almoço: Peito de frango, batata cozida, creme de leite e brócolis.
• Lanche: Batido de proteína e frutas vermelhas.
• Jantar: Frite com frango, ovo, arroz integral, brócolis, ervilha e cenoura.

Sexta-feira

• Café da manhã: Mirtilos, morangos e iogurte grego de baunilha na aveia durante a noite.
• Lanche: Nozes picantes e mistas.
• Almoço: Filetes de tilápia com suco de limão, feijão preto e pinto e vegetais sazonais.
• Lanche: Batido de proteína e melancia.
• Jantar: Carne moída com milho, arroz integral, ervilha e feijão verde.

sábado

• Café da manhã: Peru moído e ovo com milho, pimentão, queijo e molho.
• Lanche: Lata de atum com biscoitos.
• Almoço: Filé de tilápia, rodelas de batata e pimentão.
• Lanche: Batido de proteína e pêra.
• Jantar: Carne picada com arroz, feijão preto, pimentão, queijo e pico de gallo.

Domigo

• Café da manhã: Ovos com o lado ensolarado para cima e torrada com abacate.
• Lanche: Bolas de proteína e manteiga de amêndoa.
• Almoço: Fatias de lombo de porco com batatas assadas com alho e feijão verde.
• Lanche: Batido de proteína e morangos.
• Jantar: Almôndegas de peru, molho marinara e queijo parmesão com macarrão.

Varie os tipos de alimentos em sua dieta e consuma de 20 a 30 gramas de proteína em cada refeição e lanche.

Coisas a ter em mente

Em geral, a musculação é um estilo de vida associado a vários benefícios à saúde, mas há algumas coisas que você deve saber antes de fazer musculação.

Níveis baixos de gordura corporal podem afetar negativamente o sono e o humor

Para se preparar para uma competição de fisiculturismo, os competidores atingem níveis extremamente baixos de gordura corporal, com homens e mulheres tipicamente atingindo níveis de gordura corporal de 5–10% e 10–15%, respectivamente (,).

Este baixo nível de gordura corporal, combinado com a baixa ingestão de calorias, demonstrou diminuir a qualidade do sono, afetar negativamente o humor e enfraquecer o sistema imunológico nas semanas que antecedem uma competição e até mesmo várias semanas após (,,,).

Consequentemente, isso pode diminuir sua capacidade de funcionar a cada dia, afetar negativamente as pessoas ao seu redor e deixá-lo mais suscetível a doenças.

Riscos do uso de esteróides anabolizantes

Muitos, mas não todos, os suplementos de fortalecimento muscular são anunciados por fisiculturistas que usam drogas para aumentar o desempenho, como os esteróides anabolizantes.

Isso engana muitos fisiculturistas, fazendo-os acreditar que podem obter a mesma aparência muscular tomando o suplemento anunciado.

Por sua vez, muitos fisiculturistas, principalmente aqueles no início de sua jornada, desenvolvem expectativas irrealistas do que pode ser realizado naturalmente, o que pode levar à insatisfação corporal e, eventualmente, ao desejo de experimentar esteróides anabolizantes (,).

No entanto, os esteróides anabolizantes são muito prejudiciais à saúde e estão associados a vários riscos e efeitos colaterais.

Além de ser ilegal nos Estados Unidos sem receita, o uso de esteróides anabolizantes pode aumentar o risco de doenças cardíacas, diminuir a fertilidade e resultar em transtornos psiquiátricos e comportamentais, como depressão (,,,)

Ao se preparar para uma competição, certifique-se de estar ciente dos possíveis efeitos colaterais. Além disso, entenda que o físico que você vê em anúncios de suplementos não pode ser alcançado de forma realista sem o uso de esteróides anabolizantes, que são muito prejudiciais à saúde.

The Bottom Line

O fisiculturismo é julgado pela musculatura e magreza, ao invés do desempenho atlético.

Alcançar a aparência desejada de um fisiculturista requer exercícios regulares e atenção especial à dieta.

A dieta de musculação é normalmente dividida em fases de aumento e redução, durante as quais sua ingestão de calorias mudará enquanto sua proporção de macronutrientes permanece a mesma.

Sua dieta deve incluir alimentos ricos em nutrientes, 20-30 gramas de proteína em cada refeição e lanche, e você deve restringir o álcool e alimentos fritos ou com alto teor de açúcar.

Isso garante que você obtenha todos os nutrientes importantes de que seu corpo precisa para construir músculos e saúde em geral.