Existe uma melhor hora para comer carboidratos?

Contente

• Diferentes tipos de carboidratos
• Qual é a melhor hora para comer carboidratos?
• Perder peso
• Para construir músculos
• Para desempenho atlético e recuperação
• Para a dieta cetogênica
• O resultado final

Muitas pessoas consideram os carboidratos uma parte importante de uma dieta balanceada, enquanto outras acreditam que eles devem ser limitados ou totalmente evitados.

No entanto, nem todos os carboidratos são prejudiciais à saúde.

Na verdade, a pesquisa mostra que eles podem desempenhar um papel importante em seus objetivos de saúde e fitness, como ajudando a construir músculos e melhorar o desempenho atlético ().

Quer sua dieta seja rica ou pobre em carboidratos, você pode se perguntar se o momento em que você os ingere importa.

Este artigo discute se há um melhor momento para comer carboidratos.

Diferentes tipos de carboidratos

Os carboidratos são um dos três macronutrientes, junto com a gordura e a proteína.

Eles são a fonte preferida de combustível do seu corpo e fornecem 4 calorias por grama. A maioria dos carboidratos é decomposta em glicose, um tipo de açúcar que pode ser facilmente usado como energia ().

Existem dois tipos principais de carboidratos na dieta ():

• Carboidratos simples. Estes contêm uma ou duas moléculas de açúcar. Alimentos que são ricos em carboidratos simples incluem açúcar, frutas, suco de frutas, mel e leite.
• Carboidratos complexos. Estes têm três ou mais moléculas de açúcar. Alimentos que são ricos em carboidratos complexos incluem aveia, arroz integral, quinua e batata-doce.

De modo geral, os carboidratos complexos são mais saudáveis, pois embalam mais nutrientes e fibras e demoram mais para digerir, tornando-os uma opção mais satisfatória ().

Dito isso, carboidratos simples podem ser uma melhor fonte de combustível em alguns casos, especialmente se você tiver um treino que começa dentro de uma hora. Isso ocorre porque seu corpo os decompõe e os absorve mais rapidamente ().

Embora os carboidratos sejam uma fonte importante de combustível, comer muitos pode levar ao ganho de peso. Se você comer mais carboidratos do que o seu corpo necessita, eles são armazenados como gordura para uso posterior.

Os dois principais tipos de carboidratos são carboidratos simples e complexos. Embora os carboidratos complexos sejam geralmente a opção mais saudável, os carboidratos simples podem ser úteis em situações em que você precisa de energia rapidamente, como uma hora antes do treino.

Qual é a melhor hora para comer carboidratos?

Você pode se perguntar se o tempo é importante quando se trata de comer carboidratos.

A seção a seguir analisa a pesquisa sobre a melhor época para comer carboidratos para diferentes objetivos.

Perder peso

Quando se trata de perda de gordura, a pesquisa sobre a melhor hora para comer carboidratos é inconsistente.

Em um estudo de 6 meses, 78 adultos obesos foram solicitados a seguir uma dieta de baixa caloria que envolvia comer carboidratos apenas no jantar ou em todas as refeições. O grupo que só jantou perdeu mais peso total e gordura corporal e se sentiu mais saciado do que aqueles que comeram carboidratos em todas as refeições ().

Por outro lado, outro estudo em 58 homens obesos que seguem uma dieta de baixa caloria com mais carboidratos no almoço ou no jantar descobriu que ambas as dietas foram igualmente eficazes para a perda de gordura.

Enquanto isso, um estudo recente observou que seu corpo é melhor na queima de carboidratos pela manhã e gordura à noite, o que significa que os carboidratos devem ser consumidos no início do dia para uma queima ideal de gordura ().

Além disso, vários estudos indicam que o ganho de peso tende a ocorrer com a ingestão de mais calorias no final do dia, portanto, refeições maiores e ricas em carboidratos à noite podem impedir a perda de gordura (,,).

Devido a esses resultados mistos, não está claro se há um melhor momento para comer carboidratos para perda de gordura.

Além disso, sua ingestão total de carboidratos é provavelmente mais importante do que o tempo, pois comer muitos carboidratos ou calorias de outros nutrientes pode impedir a perda de peso ().

Procure escolher carboidratos complexos mais ricos em fibras, como aveia e quinua, em vez de carboidratos refinados, como pão branco, massa branca e doces, já que os primeiros geralmente são mais satisfatórios.

Para construir músculos

Os carboidratos são uma importante fonte de calorias para pessoas que buscam construir massa muscular. No entanto, apenas alguns estudos avaliaram o momento da ingestão de carboidratos para esse propósito.

Alguns estudos descobriram que consumir carboidratos junto com proteínas algumas horas após o treino pode ajudar a aumentar a síntese de proteínas, que é o processo pelo qual seu corpo constrói músculos (,).

No entanto, outros estudos indicam que comer proteínas no pós-treino é tão eficaz em estimular a síntese de proteínas quanto consumir proteínas junto com carboidratos (,,,).

Dito isso, durante o treinamento de resistência, seu corpo depende significativamente de carboidratos como fonte de combustível, portanto, uma refeição ou lanche pré-treino rico em carboidratos pode ajudá-lo a ter um melhor desempenho na academia ().

Além disso, os carboidratos têm um efeito poupador de proteína, o que significa que seu corpo prefere usar carboidratos para obter energia em vez de proteínas. Como resultado, ele pode usar proteínas para outros fins, como construir músculos, quando a ingestão de carboidratos é maior ().

Além disso, comer carboidratos após o treino pode retardar a quebra de proteínas que ocorre após o treino, o que pode ajudar no crescimento muscular ().

Ainda assim, para a maioria das pessoas, comer quantidades adequadas de carboidratos complexos saudáveis ​​ao longo do dia é mais importante para a construção muscular do que o tempo.

Para desempenho atlético e recuperação

Atletas e pessoas que se exercitam intensamente podem se beneficiar com o tempo de ingestão de carboidratos.

A pesquisa mostra que comer carboidratos antes e depois do treino pode ajudar os atletas a ter um desempenho mais longo e a se recuperar mais rapidamente. Também reduz os danos e dores musculares ().

Isso porque os exercícios por longos períodos podem esgotar os estoques de glicogênio muscular (a forma de armazenamento de carboidratos), que são a principal fonte de combustível do seu corpo.

Consumir carboidratos pelo menos 3–4 horas antes do treino pode ajudar os atletas a se exercitarem por períodos prolongados, enquanto consumi-los 30 minutos a 4 horas após o treino pode ajudar a restaurar seus estoques de glicogênio (,).

Além do mais, ter proteínas ao lado de uma fonte de carboidratos após um treino intenso pode ajudar ainda mais seu corpo a repor seus estoques de glicogênio, ao mesmo tempo que auxilia na reparação muscular ().

Embora os atletas e pessoas que se exercitam várias vezes por dia possam se beneficiar de cronometrar a ingestão de carboidratos durante os treinos, pesquisas indicam que isso é menos importante para a pessoa média.

Para a dieta cetogênica

A dieta cetogênica, ou ceto, é uma dieta com baixo teor de carboidratos, alto teor de gordura e proteína moderada, freqüentemente usada para perder peso.

Normalmente envolve restringir a ingestão de carboidratos a menos de 50 gramas por dia para atingir e manter a cetose, um estado metabólico no qual seu corpo queima gordura como combustível em vez de carboidratos ().

Atualmente, faltam evidências que sugiram que o tempo de ingestão de carboidratos para ajudar na perda de peso em uma dieta cetônica está faltando.

No entanto, se você é uma pessoa ativa, cronometrar a ingestão de carboidratos em torno dos treinos pode melhorar seu desempenho. Isso é conhecido como uma dieta cetogênica direcionada ().

Além disso, se você sentir insônia durante uma dieta cetogênica, comer carboidratos perto da hora de dormir pode ajudá-lo a relaxar e adormecer mais rápido, de acordo com algumas pesquisas (,).

Comer carboidratos em determinados momentos não parece melhorar a perda de peso em dietas de baixa caloria ou cetogênica. No entanto, sincronizar a ingestão de carboidratos durante os treinos pode beneficiar atletas e pessoas que se exercitam intensamente.

O resultado final

Os carboidratos podem desempenhar um papel importante em muitos objetivos de saúde e fitness.

Atletas e pessoas que se exercitam várias vezes ao dia podem melhorar seu desempenho comendo carboidratos antes do treino e acelerar a recuperação comendo-os depois.

Ainda assim, para a pessoa média, o momento certo parece ser menos importante do que escolher carboidratos complexos de alta qualidade e observar a ingestão total de calorias.