Os 9 melhores pós de proteína vegana

Contente

• 1. Proteína de ervilha
• 2. Proteína de cânhamo
• 3. Proteína de semente de abóbora
• 4. Proteína de Arroz Integral
• 5. Proteína de Soja
• 6. Proteína de semente de girassol
• 7. Proteína Sacha Inchi
• 8. Proteína Chia
• 9. Misturas de Proteínas Vegetais
• A linha inferior

Evitar produtos de origem animal não significa perder proteína.

Independentemente de você estar em trânsito ou tentando reabastecer rapidamente após um treino, pode escolher entre uma variedade de pós de proteína à base de plantas - simples ou com sabor - para misturar com água, leite não lácteo, smoothies, aveia ou outros alimentos ( 1)

Alimentos vegetais como arroz, ervilhas e sementes de girassol não são repletos de proteínas da mesma forma que carne e peixe, mas os processadores de alimentos podem remover a maior parte da gordura e carboidratos e isolar a proteína encontrada nesses alimentos para produzir pós ricos em proteínas (2) .

Apesar de algumas alegações, a maioria das proteínas vegetais não está completa, o que significa que não contém níveis ideais de todos os aminoácidos essenciais para apoiar a síntese de proteínas em seu corpo. No entanto, isso não é um problema se você comer regularmente uma variedade de proteínas vegetais (3).

Ao explorar os pós de proteína vegana, você deve comparar os preços por peso, como por onça ou por 100 gramas. Pós de proteína de grãos e legumes geralmente custam cerca de metade do preço de pós feitos de sementes.

Aqui estão os 9 melhores pós de proteína vegana e seus destaques nutricionais.

1. Proteína de ervilha

A proteína da ervilha em pó não é feita de ervilhas verdes, mas de seus primos com mais proteínas, ervilhas amarelas.

Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de ervilha sem sabor contém cerca de 21 gramas de proteína e 100 calorias, dependendo da marca. Como outras leguminosas, é baixa no aminoácido essencial metionina (1, 4).

No entanto, a proteína da ervilha é especialmente rica em aminoácidos essenciais de cadeia ramificada (BCAAs) leucina, isoleucina e valina, que ajudam a alimentar os músculos que trabalham e estimulam o corpo a produzir proteína muscular (1).

Em um estudo de 12 semanas, 161 homens jovens ingeriram 25 gramas de proteína de ervilha em pó duas vezes por dia, inclusive logo após o treinamento com pesos. Os participantes mais fracos tiveram um aumento de 20% na espessura do músculo bíceps, em comparação com apenas 8% no grupo placebo.

Além disso, os ganhos musculares experimentados com a proteína de ervilha foram semelhantes aos de pessoas que consomem proteína de soro de leite (leite) (1).

Estudos em animais e humanos também sugerem que a proteína da ervilha pode promover sentimentos de plenitude e diminuir a pressão arterial (2, 5, 6).

Resumo A proteína da ervilha em pó é rica em BCAAs para apoiar a construção muscular. Pesquisas preliminares sugerem que é tão eficaz quanto a proteína de soro de leite no apoio ao ganho muscular. Também pode ajudá-lo a se sentir cheio e diminuir sua pressão arterial.

2. Proteína de cânhamo

A proteína do cânhamo vem de sementes da planta de cannabis, mas de uma variedade criada para conter apenas pequenas quantidades do composto eufórico tetra-hidrocanabinol (THC). Isso significa que não pode fazer você ficar chapado como a maconha (7).

Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de cânhamo sem sabor possui cerca de 12 gramas de proteína e 108 calorias, dependendo da marca. Também é uma excelente fonte de fibra, ferro, zinco, magnésio e ácido alfa-linolênico (ALA), a forma vegetal da gordura ômega-3 (4, 8).

Como o cânhamo é pobre em aminoácidos essenciais lisina, não é uma proteína completa. No entanto, se você costuma comer legumes ou quinoa, pode preencher essa lacuna (3, 8, 9).

Pesquisas em tubos de ensaio sugerem que a proteína das sementes de cânhamo pode ser uma fonte valiosa de compostos para baixar a pressão arterial. No entanto, seus efeitos não foram testados em pessoas (8).

Resumo Embora a proteína do cânhamo em pó tenha níveis mais moderados de proteína e seja baixa em aminoácidos lisina, ela contém muita fibra, ferro, zinco, magnésio e gordura ALA ômega-3.

3. Proteína de semente de abóbora

Em toda a sua forma, as sementes de abóbora são relativamente ricas em proteínas e gorduras saudáveis. Quando transformada em pó, a maior parte da gordura é removida, o que reduz calorias.

Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de semente de abóbora sem sabor fornece cerca de 103 calorias e 18 gramas de proteína, dependendo da marca. Como é baixo nos aminoácidos essenciais treonina e lisina, não é uma proteína completa (4, 10).

Ainda assim, a proteína das sementes de abóbora é muito nutritiva, fornecendo grandes quantidades de magnésio, zinco, ferro e outros minerais, além de compostos vegetais benéficos (11).

Poucos estudos foram realizados sobre os benefícios de saúde da proteína de semente de abóbora, mas há evidências de que ela pode ter propriedades antioxidantes e anti-inflamatórias (10, 11, 12).

Quando ratos com doença hepática receberam proteína de semente de abóbora como parte de uma dieta padrão, certos marcadores de saúde do fígado melhoraram, em comparação com ratos que receberam proteína de caseína (leite).

Além disso, os ratos que ingeriram proteína de semente de abóbora experimentaram uma redução de 22% no colesterol LDL "ruim" e um aumento de até 48% na atividade antioxidante no sangue, em comparação com o grupo da caseína (11).

Resumo Embora com baixo teor de aminoácidos treonina e lisina, o pó de proteína de sementes de abóbora é muito nutritivo, fornecendo grandes quantidades de vários minerais. Seus compostos vegetais benéficos podem ter benefícios antioxidantes e anti-inflamatórios.

4. Proteína de Arroz Integral

O pó de proteína de arroz integral é fácil de encontrar e relativamente barato.

Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de proteína de arroz integral sem sabor possui cerca de 107 calorias e 22 gramas de proteína, dependendo da marca. É baixo no aminoácido essencial lisina, mas é uma boa fonte de BCAAs para apoiar a construção muscular (13, 14).

De fato, um estudo preliminar sugere que a proteína do arroz integral em pó pode ser tão boa quanto a proteína do soro de leite no apoio ao crescimento muscular quando consumida após o treinamento com pesos.

Em um estudo de 8 semanas, homens jovens que ingeriram 48 gramas de proteína de arroz em pó imediatamente após o treinamento com pesos três dias por semana tiveram um aumento de 12% na espessura do músculo bíceps, o mesmo que para homens que consomem a mesma quantidade de proteína de soro de leite pó (15).

Um problema com os produtos de arroz é o potencial de contaminação com o arsênico do metal pesado. Escolha uma marca de proteína de arroz em pó que teste os níveis de arsênico (16).

Resumo Embora não seja uma proteína completa, a proteína do arroz integral em pó é rica em BCAAs e pode ser tão eficaz quanto a proteína do soro de leite no apoio ao crescimento muscular como parte de um regime de treinamento com pesos. Escolha uma marca que teste a contaminação por arsênico.

5. Proteína de Soja

A proteína de soja em pó é uma proteína completa, incomum para proteínas vegetais. Também é rico em BCAAs para apoiar a força e o crescimento muscular (14).

Uma porção de 1/4 de xícara (28 gramas) de pó isolado de proteína de soja tem cerca de 95 calorias e 22 gramas de proteína, dependendo da marca. Além disso, contém compostos vegetais benéficos, incluindo alguns que podem diminuir o colesterol (17, 18).

A proteína de soja caiu em desuso nos últimos anos, em parte porque a maior parte da soja é geneticamente modificada (GM) nos EUA. No entanto, existem algumas marcas de proteína em pó não GM que você pode comprar (18).

Outros motivos pelos quais a proteína da soja não é tão popular incluem alergias à soja e preocupações com possíveis impactos negativos à saúde, como o risco de câncer de mama.

No entanto, uma revisão recente observou que o isolado de proteína de soja contém compostos vegetais que têm atividade anticâncer, inclusive contra o câncer de mama.

Esta revisão também descobriu que algumas preocupações anteriores sobre a segurança da soja foram baseadas em resultados de estudos com animais que não se aplicam necessariamente às pessoas (18).

Dito isto, é aconselhável usar uma variedade de pós de proteínas vegetais, em vez de confiar em apenas um tipo.

Resumo A proteína em pó da soja é uma fonte completa de proteínas, rica em BCAAs, para apoiar a construção muscular. Também pode ajudar a baixar os níveis de colesterol. Devido a possíveis preocupações de segurança, você pode comprar proteína de soja não geneticamente modificada e evitar usá-la todos os dias.

6. Proteína de semente de girassol

A proteína isolada de sementes de girassol é uma opção relativamente nova em pó de proteína vegana.

Uma porção de 28 gramas de pó de proteína de semente de girassol possui cerca de 91 calorias, 13 gramas de proteína, dependendo da marca, e fornece BCAAs para a construção muscular (19).

Como outras sementes, é baixo no aminoácido essencial lisina. No entanto, é uma boa fonte de todos os outros aminoácidos essenciais. Para melhorar os níveis de lisina, a proteína das sementes de girassol às vezes é combinada com a proteína de quinoa em pó, que é uma proteína completa (20, 21).

Até o momento, não existem estudos comparando os efeitos na saúde da proteína de sementes de girassol com outras fontes isoladas de proteínas vegetais em animais ou pessoas.

Resumo A proteína das sementes de girassol fornece BCAAs para apoiar o crescimento e o reparo muscular. É baixo no aminoácido essencial lisina e, portanto, às vezes combinado com quinoa em suplementos de proteína em pó.

7. Proteína Sacha Inchi

Essa proteína vem da semente de sacha inchi em forma de estrela (às vezes chamada de noz), cultivada no Peru. Devido a uma oferta relativamente limitada, custa mais do que proteínas comuns (22).

Uma porção de quarto de xícara (28 gramas) de proteína sacha inchi em pó tem cerca de 120 calorias e 17 gramas de proteína, dependendo da marca. É uma boa fonte de todos os aminoácidos essenciais, exceto a lisina (22, 23).

Apesar dessa limitação, quando um pequeno grupo de pessoas recebeu 30 gramas de proteína em pó sacha inchi, foi tão eficaz quanto a mesma quantidade de proteína em pó de soja no apoio à síntese de proteínas no corpo (22).

Além disso, a proteína sacha inchi é uma fonte especialmente boa do aminoácido essencial arginina, que seu corpo usa para produzir óxido nítrico.

O óxido nítrico faz com que as artérias se expandam, melhorando o fluxo sanguíneo e diminuindo a pressão arterial (22).

Essa proteína vegan exclusiva também fornece ALA ômega-3, que apóia a saúde do coração (4, 22).

Resumo Isolado de uma semente peruana, a proteína sacha inchi em pó é uma boa fonte de todos os aminoácidos essenciais, exceto a lisina. Ele também fornece compostos que promovem a saúde do coração, incluindo arginina e ALA ômega-3.

8. Proteína Chia

As sementes de chia vêm de Salvia hispanica, uma planta nativa da América do Sul. Eles se tornaram uma adição popular à dieta, por exemplo, como parte de smoothies, mingaus e produtos de panificação, mas também podem ser transformados em pó de proteína chia.

Uma porção de quarto de xícara (28 gramas) de proteína de chia em pó tem cerca de 50 calorias e 10 gramas de proteína, dependendo da marca. Assim como ocorre com outras proteínas de origem vegetal, é baixo o aminoácido essencial lisina (24, 25, 26).

A forma em pó de chia pode melhorar sua digestibilidade. Em um estudo em tubo de ensaio, a digestibilidade protéica da semente crua foi de apenas 29%, em comparação com 80% do pó de chia. Isso significa que seu corpo pode absorver mais de seus aminoácidos (27).

Além da proteína, o chia em pó contém 8 gramas de fibra por porção, além de altas quantidades de várias vitaminas e minerais, incluindo biotina e cromo (24).

Resumo A proteína Chia é nutritiva, mas não completa, pois é baixa em aminoácidos essenciais lisina. Embora você possa comer sementes de chia inteiras, sua proteína pode ser mais digerível quando isolada em pó.

9. Misturas de Proteínas Vegetais

Às vezes, diferentes proteínas vegetais em pó são combinadas e vendidas como misturas. Estes geralmente adicionam aromas e adoçantes.

Uma das vantagens da mistura de proteínas vegetais é que ela pode fornecer níveis ótimos de todos os aminoácidos essenciais em um único produto.

Por exemplo, a proteína da ervilha pode ser combinada com a proteína do arroz. A proteína da ervilha fornece lisina, na qual a proteína do arroz é baixa, enquanto a proteína do arroz fornece metionina, na qual a proteína da ervilha é baixa.

A proteína de quinoa também é comumente usada em combinação com outras proteínas vegetais. É uma das poucas proteínas vegetais completas (28).

Outras tendências que você verá nos pós de proteínas vegetais misturadas são a adição de enzimas, para ajudar a digerir o produto, bem como o uso de proteínas vegetais germinadas ou fermentadas.

A brotação e a fermentação podem aumentar a quantidade de compostos vegetais benéficos, vitaminas e minerais. Também pode ajudar a quebrar os antinutrientes que podem interferir na absorção de aminoácidos, minerais e outros nutrientes (20, 29, 30).

Resumo Muitos pós de proteína vegana contêm misturas de proteínas vegetais diferentes e normalmente complementares para garantir que você obtenha quantidades adequadas de todos os aminoácidos essenciais. Brotação ou fermentação também podem melhorar a nutrição.

A linha inferior

Os pós proteicos veganos podem ajudar a fornecer ao corpo os aminoácidos essenciais necessários para apoiar a síntese de proteínas no corpo, incluindo os necessários para o reparo e crescimento muscular.

Grãos, leguminosas e sementes são fontes típicas de proteínas vegetais em pó, que são feitas removendo a maior parte da gordura e carboidratos enquanto isolam os componentes da proteína.

Os pós de proteína vegan comuns são ervilha, cânhamo, arroz integral e soja. Os pós de proteína de sementes, incluindo abóbora, girassol, chia e sacha inchi, estão se tornando mais disponíveis.

Exceto soja e quinoa, as proteínas vegetais são tipicamente baixas em um ou mais aminoácidos essenciais. Isso não é um problema se você comer regularmente uma variedade de alimentos vegetais ou comprar um pó que contenha uma mistura de proteínas complementares.

Lembre-se de que as informações nutricionais variam de acordo com a marca. Verifique a rotulagem da embalagem.