Os 4 melhores suplementos para ganhar peso

Contente

• 1. Proteína
• 2. Creatina
• 3. Ganhadores de peso
• 4. Suplementos para melhorar o exercício
• Cafeína
• Citrulina
• Beta-Alanina
• HMB
• Prováveis ​​suplementos ineficazes
• BCAAs
• Impulsionadores da testosterona
• CLA
• A linha inferior

Embora a perda de peso seja um objetivo muito comum, muitas pessoas realmente querem ganhar peso.

Algumas razões comuns incluem melhorar o funcionamento diário, parecer mais musculoso e melhorar o atletismo.

Normalmente, quem quer ganhar peso deve se concentrar em ganhar músculos. Geralmente é mais saudável ganhar a maior parte do seu peso como músculo e não como gordura.

Embora alimentos e exercícios sejam mais importantes para ganhar massa muscular, os suplementos também podem ajudar, fornecendo calorias e proteínas ou permitindo que você se exercite mais.

Aqui estão 4 suplementos que podem ajudá-lo a ganhar massa muscular.

1. Proteína

A maioria das pessoas sabe que a proteína é um componente muscular importante.

Vários estudos mostraram um ganho muscular ligeiramente maior no exercício de adultos que consomem suplementos de proteína como parte de sua dieta (1, 2).

No entanto, o fator mais importante é provavelmente a ingestão diária total de proteínas, e não se for proveniente de alimentos ou suplementos (3, 4).

Como recomendação geral, o Instituto de Medicina sugere que 10 a 35% de suas calorias diárias devem provir de proteínas (5).

Muitos cientistas concordam que uma ingestão diária de 0,6-0,9 gramas por libra (1,4-2,0 gramas por kg) de peso corporal por dia é apropriada para apoiar o crescimento muscular em adultos ativos (6).

Se você é capaz de consumir essa quantidade recomendada de proteína de alimentos integrais, suplementos de proteína não são necessários.

No entanto, muitas pessoas consideram suplementos na forma de shakes ou barras uma maneira conveniente de encaixar mais proteínas em uma agenda cheia.

Uma maneira de ajudar a determinar se você está ingerindo proteína suficiente sem suplementos é acompanhar sua dieta em alguns dias típicos. Você pode usar recursos gratuitos, como o USDA SuperTracker, MyFitnessPal ou outros aplicativos ou sites semelhantes.

Também é importante perceber que comer uma dieta rica em proteínas não causará ganho de peso, a menos que você consuma calorias suficientes no geral.

De fato, alguns estudos mostram que dietas ricas em proteínas podem promover a perda de gordura, possivelmente fazendo você se sentir mais satisfeito depois de comer e diminuindo a quantidade que come (7, 8).

Resumo A proteína é muito importante para o crescimento muscular. O aspecto mais crítico é provavelmente a quantidade total que você consome todos os dias. Recomenda-se uma ingestão de 0,6–0,9 g / lb (1,4–2,0 g / kg). Sua ingestão de proteínas pode vir de alimentos ou suplementos.

2. Creatina

A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​e um dos poucos suplementos esportivos com forte apoio à pesquisa (9).

Esta molécula é encontrada naturalmente em suas células e em alguns alimentos.

Quando tomado como suplemento, o conteúdo de creatina nos músculos pode aumentar além dos níveis normais (10, 11).

A creatina tem várias funções importantes em seu corpo, incluindo a produção rápida de energia (12).

Uma quantidade substancial de pesquisas mostrou que os suplementos de creatina podem melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo (9, 13).

Enquanto vários tipos diferentes de creatina estão disponíveis, a creatina monohidratada tem a maior parte das pesquisas que a sustentam como segura e eficaz (14).

Ao tomar creatina, geralmente é recomendável começar com uma dose de carga de aproximadamente 20 gramas por dia, dividida em quatro porções, por 5 a 7 dias (9, 15).

Após esse período inicial, uma dose de manutenção de aproximadamente 3 a 5 gramas por dia pode ser tomada indefinidamente.

Resumo A creatina é um complemento obrigatório para ganho muscular e de peso. Muitos estudos demonstraram que isso pode ajudar a melhorar o desempenho do exercício e o ganho muscular ao longo do tempo. Vários tipos estão disponíveis, mas a creatina monohidratada é atualmente recomendada.

3. Ganhadores de peso

Para ganhar peso, você precisa consumir mais calorias do que seu corpo precisa para o funcionamento normal. No entanto, quanto mais você precisa comer pode variar entre as pessoas (16, 17).

Os ganhadores de peso são um amplo grupo de suplementos de alta caloria que são comercializados para aqueles que têm problemas para ganhar peso.

Semelhante aos suplementos de proteína, não há nada mágico sobre esses suplementos. Eles simplesmente são uma maneira conveniente para algumas pessoas obterem mais calorias.

Normalmente, os ganhadores de peso são shakes muito ricos em carboidratos e ricos em proteínas.

Por exemplo, um suplemento popular contém 1.250 calorias, 252 gramas de carboidratos e 50 gramas de proteína por porção.

Embora a adição de ganho de peso à sua dieta possa certamente aumentar o número de calorias ingeridas, algumas pessoas acham o sabor e a consistência desses produtos desagradáveis.

Embora esses suplementos possam ser convenientes quando você estiver em trânsito, outra opção é simplesmente comer mais alimentos de verdade, o que também forneceria outros nutrientes benéficos.

Resumo Os ganhadores de peso são produtos de alto teor calórico que contêm grandes quantidades de carboidratos e proteínas. Esses produtos podem ajudá-lo a ganhar peso se adicionados à sua dieta normal, mas não são melhores do que comer mais alimentos de verdade.

4. Suplementos para melhorar o exercício

Muito poucos suplementos, se houver, levam a um ganho substancial de peso e músculo sem exercício.

No entanto, existem vários suplementos que podem ajudá-lo a se exercitar mais, o que pode levar a mais ganho muscular ao longo do tempo.

Cafeína

A cafeína é consumida amplamente em todo o mundo. Pessoas ativas costumam tomá-lo antes do exercício para melhorar o desempenho do exercício.

A pesquisa mostrou que a cafeína é realmente eficaz para melhorar o desempenho do exercício.

Por exemplo, pode melhorar a potência, a capacidade do corpo de produzir força rapidamente, o que é importante para atividades como treinamento com pesos, corrida e ciclismo (18).

Com o tempo, se exercitar mais devido ao consumo de cafeína pode levar a um melhor ganho muscular. No entanto, isso só ocorreria se calorias e proteínas adequadas fossem consumidas.

Citrulina

A citrulina é um aminoácido produzido em seu corpo e encontrado em alimentos (19, 20).

Uma de suas funções é aumentar o fluxo sanguíneo para os tecidos do seu corpo (21).

Vários estudos descobriram que a quantidade de exercício realizado em uma única sessão pode aumentar quando se toma este suplemento (22, 23, 24).

A pesquisa a longo prazo é limitada, mas este suplemento pode ajudar com o ganho muscular ao longo do tempo, se permitir que você realize um trabalho mais geral durante o exercício.

Beta-Alanina

Beta-alanina é outro aminoácido produzido naturalmente em seu corpo. Entre outras funções, pode ajudar seus músculos a combater a fadiga durante o exercício (25).

Tomada como suplemento, a beta-alanina pode ajudar a melhorar o desempenho durante exercícios intensos, realizados em sessões de um a quatro minutos (26).

Embora sejam necessárias mais pesquisas, há evidências de que a beta-alanina pode aumentar o ganho muscular enquanto você se exercita (27).

HMB

O beta-hidroxi beta-metilbutirato (HMB) é uma molécula produzida quando o aminoácido leucina é decomposto em seu corpo (28).

Essa molécula pode ajudar na recuperação após exercícios intensos e reduzir a degradação de proteínas musculares (29).

Embora tenham sido relatados resultados mistos, os suplementos de HMB podem melhorar a recuperação muscular e o ganho muscular, principalmente naqueles sem experiência anterior em treinamento (29).

No entanto, os estudos que mostram os maiores benefícios dos suplementos de HMB foram questionados recentemente e são necessárias mais informações para esclarecer seus verdadeiros efeitos (30, 31).

Resumo Existem vários suplementos que podem melhorar o ganho de peso e músculo ao longo do tempo, aumentando a quantidade ou intensidade do desempenho do exercício. Alguns suplementos com tais benefícios possíveis incluem cafeína, citrulina, beta-alanina e HMB.

Prováveis ​​suplementos ineficazes

Suplementos que aumentam sua ingestão de calorias ou proteínas podem ajudá-lo a ganhar massa muscular quando combinado com um programa de exercícios apropriado, geralmente treinamento com pesos (2, 32).

Outros suplementos que melhoram o desempenho do seu exercício podem fornecer um estímulo maior ao qual seu corpo deve se adaptar. Isso pode levar a um melhor ganho muscular ou de peso ao longo do tempo.

No entanto, para a maioria dos suplementos, existem poucas evidências sugerindo que eles possam aumentar o peso ou o ganho muscular por conta própria.

BCAAs

Não há dúvida de que os aminoácidos de cadeia ramificada (BCAAs) são críticos para o crescimento muscular (33, 34).

No entanto, os BCAAs são encontrados em quase todas as fontes de proteínas. Sempre que você come proteínas, provavelmente já está consumindo BCAAs.

Além disso, a pesquisa não suporta os benefícios dos suplementos de BCAA para ganho muscular (35, 36).

Apesar de sua popularidade, esses suplementos são desnecessários para ganho muscular se você estiver consumindo proteína suficiente.

Impulsionadores da testosterona

O hormônio testosterona desempenha um papel importante nos processos anabólicos do seu corpo, responsáveis ​​pelo crescimento muscular (37, 38).

Os impulsionadores da testosterona compõem uma ampla categoria de suplementos que pretendem aumentar esse hormônio e produzir ganho muscular.

Os ingredientes comumente encontrados nesses suplementos incluem tribulus terrestris, feno-grego, ácido D-aspártico, ashwagandha e DHEA.

No geral, a maioria desses compostos provavelmente não é benéfica para aumentar a testosterona ou o ganho de peso (39, 40, 41).

Um pequeno número de estudos mostrou possíveis benefícios para alguns ingredientes desses produtos, mas são necessárias mais evidências (42, 43).

Alguns desses suplementos podem ser mais eficazes em pessoas com baixo nível de testosterona. Independentemente disso, os estimuladores de testosterona normalmente não atendem às suas reivindicações de marketing.

CLA

O ácido linoléico conjugado (CLA) refere-se a um grupo específico de ácidos graxos com possíveis benefícios à saúde (44).

Resultados mistos foram relatados para os efeitos dos suplementos de CLA no ganho muscular. Alguns estudos mostraram pequenos benefícios, enquanto outros não (45, 46, 47, 48).

Vários estudos também mostraram que o CLA pode promover uma pequena quantidade de perda de gordura, e é improvável que cause um aumento de peso, mesmo que uma pequena quantidade de músculo seja adquirida (48).

Resumo Muitos suplementos alegam ajudar a ganhar músculo ou peso. No entanto, a maioria dos suplementos é ineficaz nesse aspecto, sem nutrição e exercícios adequados. No geral, muitos suplementos produzem benefícios menores ou inexistentes.

A linha inferior

Os fatores de estilo de vida mais importantes que permitem ganhar peso e músculos são exercícios suficientes e nutrição adequada.

Especificamente, você precisa ingerir mais calorias do que seu corpo e ingerir mais proteínas do que seu corpo se decompõe.

Alguns suplementos alimentares podem ser maneiras convenientes para ajudá-lo a consumir mais calorias e proteínas, como ganho de peso e suplementos de proteína.

A creatina também é um suplemento bem pesquisado que pode ajudar no ganho de peso.

Outros suplementos como cafeína, citrulina e beta-alanina podem ajudá-lo a se exercitar mais, o que pode ajudar a fornecer um estímulo mais forte ao qual seus músculos precisam se adaptar.

Se você quiser ganhar peso, verifique se o seu programa de exercícios e hábitos nutricionais estão sob controle. Esses serão os fatores mais críticos para o seu sucesso.