Os melhores exercícios para uma academia lotada

Contente

• Faça cardio sem uma máquina
• Tenha um plano de backup
• Ajuste seus representantes para usar apenas um peso
• Pegue um Kettlebell
• Escolha 2 movimentos e comece a mover-se
• Instruções de exercício, parte 1
• Instruções de exercício, parte 2
• Mais em SHAPE.com:
• Revisão para

Para aqueles que já amam o condicionamento físico, janeiro é um pesadelo: a multidão de resolução de ano novo atropela sua academia, amarrando equipamentos e fazendo rotinas de treino de 30 minutos se estenderem além de uma hora. Eles irão embora em fevereiro ... se você puder apenas aguentar.

Uma solução: experimente uma sessão gratuita com um treinador. "Eles serão capazes de navegar por uma multidão melhor do que você poderia sozinho ... e isso abre novas áreas da academia para você", diz Jared Meachem, Diretor de Serviços de Fitness da Sky Fitness & Wellbeing. Você também pode ter a chance de experimentar alguns novos exercícios ou ter um novo programa desenvolvido para você em apenas algumas sessões. "Você pode direcionar o treinador para desenvolver um programa que não seja sensível ao equipamento, para que você possa executá-lo a qualquer hora do dia, sem esperar na fila."

Se sua academia não oferece sessões gratuitas - ou você prefere ir sozinho - tente essas estratégias para criar uma rotina de exercícios para janeiro que evita as linhas para você ficar em forma, rápido ... e sem frustração.

Faça cardio sem uma máquina

Linhas para esteiras, elípticas e bicicletas ergométricas são as piores de todas - e podem levar 30 minutos ou mais para limpar. Decida-se a não usar a máquina e obter um treino cardiovascular mais eficaz sem um fragmento de equipamento.

"A coisa mais fácil é criar um circuito de dois a quatro exercícios", diz Mike Wunsch, diretor de desempenho da Results Fitness em Santa Clarita, CA. Wunsch coloca seus clientes em finalizações de alta intensidade o ano todo para exercícios aeróbicos e condicionamento. Ele recomenda a realização de um exercício por 20 segundos, com o objetivo de 1 repetição por segundo. Descanse por 20 segundos e depois passe para o próximo exercício.

"Tente agachamentos, polichinelos, flexões e estocadas de agachamento", diz ele. (As instruções completas para todos os exercícios neste artigo estão listadas na última página.) Comece com três ou quatro rodadas de todos os exercícios, trabalhando em um total de cinco a 10 rodadas.

Tenha um plano de backup

Se você não tem peso suficiente ou tem um plano de treinamento de força que está seguindo, traga um plano de backup - ou dois - para cada exercício em seu treino para evitar ficar atrasado por uma linha, diz Craig Ballantyne, CSCS, proprietário da TurbulenceTraining.com.

"Se seu objetivo é ganhar músculos e perder gordura, então você realmente não precisa se preocupar com o exercício exato", apenas com o padrão de movimento, diz ele. Se você planejou fazer um supino, esteja pronto para trocar os supinos com halteres. Sem bolas suíças sobressalentes para extensões de quadril? Experimente o exercício com uma única perna em um banco.

Há um bônus, diz Ballantyne: "Inverter seu treino com novos exercícios pode levar a novas mudanças em seu corpo."

Ajuste seus representantes para usar apenas um peso

A melhor maneira de evitar as linhas da academia é não se mover: em vez de lutar por halteres diferentes, crie um treino em que você use o mesmo peso para todos os movimentos, diz Nick Tumminello, um treinador de força e condicionamento na Flórida e autor de DVDs incluindo treinamento de força para perda de gordura e condicionamento.

“Monte um complexo. Ele permite que você construa um circuito completo de exercícios com base em um único equipamento”, diz ele. "Estreite seu corpo em um movimento de empurrar, um movimento de puxar, um exercício para a parte inferior do corpo e um movimento central. Escolha um exercício que atinja cada um com um par de halteres."

Por exemplo, Tumminello sugere abdominais (empurrar), remadas com halteres curvados (puxar), agachamentos (pernas) e costeletas com halteres (core). Escolha um peso para todos os quatro movimentos.

“Se você tem um par de halteres de 25 libras, os agachamentos serão mais fáceis do que os ombros - faça repetições mais altas em seus movimentos mais fortes, como o agachamento, e menos nos movimentos mais fracos”, diz ele. Para cada exercício, não faça menos do que seis a oito repetições por série e não mais do que 20 a 25.

"Não faça uma pausa entre os exercícios", diz ele. Em vez disso, termine todos os quatro movimentos e descanse de 90 segundos a 3 minutos. Repita toda a sequência tantas vezes quanto possível por 12 minutos ou execute 4 ou 5 rodadas.

Ao projetar um circuito para você mesmo, escolha exercícios complexos que usem vários grupos musculares com cada repetição, diz Jeremy Frisch, proprietário e diretor do Achieve Performance Training em Clinton, Massachusetts. Dê um passo para cima com um toque de ombro na parte superior ou adicione um pressione ou enrole para uma estocada com halteres, por exemplo. Complexo favorito de Frisch: dez repetições cada um de agachamento com halteres, supino com halteres, linhas dobradas, estocadas com halteres e flexões ou flexões elevadas.

Pegue um Kettlebell

É aqui que uma sessão de treinamento gratuita pode ser útil: peça a um treinador que lhe ensine alguns princípios básicos do kettlebell, e você poderá treinar força e cardio junto com um único peso em forma de bola. Se você já está familiarizado e confiante com sua forma de kettlebell, Wunsch diz que você pode realizar intervalos de balanços de kettlebell como um treino completo.

“Se você fizer 30 segundos de balanços, depois 30 segundos de descanso e repetir por 10 minutos, seria um finalizador incrível”, diz ele.

Se você estiver interessado em desenvolver um treino completo para acompanhá-lo, ele sugere este punhado: balanços com kettlebell, agachamentos com taça, levantamento de cabeça e impulso de agachamento.

Escolha 2 movimentos e comece a mover-se

Se o espaço e o equipamento forem limitados, não tenha medo de simplificar, diz Ballantyne. Você pode obter um ótimo treino fazendo mais séries de alguns exercícios básicos, em vez de fazer muitos movimentos diferentes.

"Eu não teria nenhum problema para ir e voltar entre as pressões no peito com halteres e as linhas com halteres por 6 séries cada, e então terminar com algumas flexões e barras de barra antes de encerrar o dia", diz ele.

Alterne entre dois exercícios opostos e faça várias séries para um treino rápido e eficiente. Outros pares que podem fazer um treino completo: agachamento com halteres com flexões de ombro, remadas com halteres com flexões, estocadas com halteres com flexões de peito.

Instruções de exercício, parte 1

Flexão:

Assuma a posição clássica de flexão de braço: pernas retas, mãos sob os ombros. Mantendo o corpo rígido, abaixe-se até que seu peito toque o chão. Empurre para cima até que seus braços estejam estendidos. Se for muito difícil, tente uma flexão elevada, com as mãos elevadas em um degrau ou banco. Clique aqui para assistir a um vídeo de instruções.

Impulso do agachamento: Fique em pé com os pés na largura dos ombros e os braços ao longo do corpo. Empurre os quadris para trás, dobre os joelhos e abaixe o corpo o mais profundamente possível, agachando-se. Agora, chute as pernas para trás para que você fique em uma posição de flexão e, em seguida, traga rapidamente as pernas de volta para um agachamento. Levante-se rapidamente e repita todo o movimento. Clique aqui para assistir a um vídeo de instruções.

Cadeira Dip: Coloque as mãos atrás de você na beirada de um banco ou cadeira e os pés no chão alguns metros à sua frente. Abaixe o corpo até que os braços estejam quase paralelos ao chão. Faça uma pausa e pressione de volta à posição inicial. Clique aqui para assistir a um vídeo de instruções.

Extensão de quadril de uma perna: Deite-se de costas com o calcanhar esquerdo em um banco e a perna direita esticada no ar. Levante os quadris do chão pressionando o calcanhar esquerdo contra o banco; seu corpo deve formar uma linha reta dos ombros aos joelhos. Abaixe o corpo e repita. Clique aqui para ver um vídeo de instruções.

Dumbbell Shoulder Press: Segure um par de halteres fora dos ombros, com os braços dobrados e as palmas voltadas uma para a outra. Afaste os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Pressione os pesos para cima até que seus braços estejam completamente retos. Abaixe lentamente os halteres de volta à posição inicial. Clique aqui para ver um vídeo de instruções.

Linha dobrada com halteres: Fique de pé com um halter em cada mão, pés na largura do quadril. Dobre os joelhos, empurrando os quadris para trás até que as costas fiquem paralelas ao chão, os braços alinhados com os ombros, as palmas para dentro. Dobre os cotovelos, puxando os halteres para os lados do torso. Retorne os braços para pendurar e repita. Clique aqui para ver um vídeo de instruções.

Agachamento com halteres: Segure um par de halteres ao lado do corpo, com as palmas para dentro. Empurre os quadris para trás e abaixe o corpo dobrando os joelhos. Empurre de volta à posição inicial. Clique aqui para ver um vídeo de instruções.

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Instruções de exercício, parte 2

Costeleta com halteres:

Segure uma bola ou halter com as duas mãos na frente do peito, braços estendidos e fique em pé com os pés afastados. Dobre os joelhos e gire os pés para a esquerda, baixando a bola (ou haltere) em direção à canela esquerda. Estique imediatamente as pernas, eleve o peso acima da cabeça e gire para a direita. Repita para todas as repetições e, em seguida, troque de lado (gire na direção oposta).

Balanço Kettlebell: Fique em pé com os pés mais afastados do que a largura dos ombros. Segure um único kettlebell com as duas mãos, os braços pendurados à sua frente. Empurre seus quadris para trás e abaixe o peso entre as pernas até que esteja sob sua bunda. Dirija de volta para a posição ereta e balance o peso até a altura do peito, mantendo os braços retos. Vá direto para sua próxima repetição e continue em um ritmo rápido. Clique aqui para ver um vídeo de instruções.

Agachamento Kettlebell Cálice: Coloque um haltere ou kettlebell na frente do peito, com os cotovelos juntos. Empurre os quadris para trás e dobre os joelhos para agachar, mantendo o peso do corpo sobre os calcanhares. Pressione os calcanhares para a posição inicial e repita.

Kettlebell Overhead Press: Segure um kettlebell na parte externa do ombro, com o braço dobrado e a palma voltada para dentro. Coloque os pés na largura dos ombros e dobre ligeiramente os joelhos. Pressione o kettlebell para cima até que seu braço esteja reto.

Stepup com imprensa: Fique de frente para um degrau ou banco, segurando halteres nos ombros. Coloque um pé no degrau e empurre o calcanhar para baixo para levantar a outra perna até o degrau. No início do movimento, pressione os halteres diretamente para cima. Volte os braços para os ombros e desça para a posição inicial. Termine as repetições com uma perna antes de alternar as pernas e repetir o exercício.

Lunge with Press: Segurando halteres em seus ombros em uma posição ereta, dê um grande passo para frente com uma perna. Quando a coxa da frente estiver paralela ao chão e o joelho de trás estiver fora do chão, pressione os pesos acima da cabeça. Retorne os pesos para os ombros e volte para a posição inicial. Repita com a outra perna.

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