11 maneiras naturais de diminuir seus níveis de cortisol

Contente

• O que acontece quando o cortisol está alto?
• 1. Obtenha a quantidade certa de sono
• 2. Exercício, mas não muito
• 3. Aprenda a reconhecer o pensamento estressante
• 4. Aprenda a relaxar
• 5. Divirta-se
• 6. Manter relacionamentos saudáveis
• 7. Cuide de um animal de estimação
• 8. Seja o seu melhor
• 9. Cuide de sua espiritualidade
• 10. Coma alimentos saudáveis
• 11. Tome certos suplementos
• Óleo de peixe
• Ashwagandha
• The Bottom Line

O cortisol é um hormônio do estresse liberado pelas glândulas supra-renais.

É importante para ajudar seu corpo a lidar com situações estressantes, pois seu cérebro dispara sua liberação em resposta a muitos tipos diferentes de estresse.

No entanto, quando os níveis de cortisol ficam muito altos por muito tempo, esse hormônio pode machucar mais do que ajudar.

Com o tempo, níveis elevados podem causar ganho de peso e pressão alta, perturbar o sono, afetar negativamente o humor, reduzir seus níveis de energia e contribuir para o diabetes.

O que acontece quando o cortisol está alto?

Nos últimos 15 anos, estudos têm revelado cada vez mais que níveis moderadamente elevados de cortisol podem causar problemas ().

Esses incluem:

• Complicações crônicas: Incluindo hipertensão, diabetes tipo 2 e osteoporose ().
• Ganho de peso: O cortisol aumenta o apetite e sinaliza ao corpo para mudar o metabolismo para armazenar gordura (,).
• Cansaço: Ele interfere nos ciclos diários de outros hormônios, interrompendo os padrões de sono e causando fadiga (,).
• Função cerebral prejudicada: O cortisol interfere na memória, contribuindo para a turvação mental ou “névoa do cérebro” ().
• Infecções: Isso prejudica o sistema imunológico, tornando você mais sujeito a infecções ().

Em casos raros, níveis muito elevados de cortisol podem levar à síndrome de Cushing, uma doença rara, mas grave (,).

Felizmente, há muitas coisas que você pode fazer para reduzir seus níveis. Aqui estão 11 dicas de estilo de vida, dieta e relaxamento para reduzir os níveis de cortisol.

1. Obtenha a quantidade certa de sono

O tempo, a duração e a qualidade do sono influenciam o cortisol ().

Por exemplo, uma revisão de 28 estudos com trabalhadores por turnos descobriu que o cortisol aumenta em pessoas que dormem durante o dia em vez de à noite.

Com o tempo, a privação de sono causa níveis aumentados ().

Os turnos rotativos também perturbam os padrões hormonais diários normais, contribuindo para a fadiga e outros problemas associados ao cortisol elevado (,).

A insônia causa cortisol alto por até 24 horas. As interrupções do sono, mesmo que breves, também podem aumentar seus níveis e interromper os padrões hormonais diários (,,).

Se você trabalha no turno da noite ou em turno rotativo, não tem controle total sobre o seu horário de sono, mas existem algumas coisas que você pode fazer para otimizar o sono:

• Exercício: Seja fisicamente ativo durante as horas de vigília e mantenha uma hora de dormir regular tanto quanto possível ().
• Sem cafeína à noite: Evite cafeína à noite ().
• Limite a exposição à luz brilhante à noite: Desligue as telas e relaxe por alguns minutos antes de dormir (,).
• Limite as distrações antes de dormir: Limite as interrupções usando ruído branco, protetores de ouvido, silenciando o telefone e evitando líquidos antes de dormir ().
• Tire cochilos: Se o trabalho por turnos diminui suas horas de sono, cochilar pode reduzir a sonolência e prevenir um déficit de sono ().

Mantenha uma rotina de sono consistente, evite cafeína à noite, evite interrupções do sono e durma de sete a oito horas por dia para manter o cortisol em um ritmo normal.

2. Exercício, mas não muito

Dependendo da intensidade do exercício, pode aumentar ou diminuir o cortisol.

O exercício intenso aumenta o cortisol logo após o exercício. Embora aumente no curto prazo, os níveis noturnos diminuem posteriormente (,).

Esse aumento de curto prazo ajuda a coordenar o crescimento do corpo para enfrentar o desafio. Além disso, o tamanho da resposta do cortisol diminui com o treinamento habitual ().

Enquanto mesmo o exercício moderado aumenta o cortisol em indivíduos inadequados, os indivíduos em boa forma física experimentam um inchaço menor com atividade intensa (,).

Em contraste com o exercício de “esforço máximo”, o exercício leve ou moderado a 40–60% do esforço máximo não aumenta o cortisol a curto prazo e ainda leva a níveis mais baixos à noite (,).

O exercício diminui o cortisol à noite. O exercício intenso aumenta o cortisol a curto prazo devido ao estresse no corpo, mas ainda o diminui na noite seguinte.

3. Aprenda a reconhecer o pensamento estressante

Pensamentos estressantes são um sinal importante para a liberação de cortisol.

Um estudo com 122 adultos descobriu que escrever sobre experiências estressantes passadas aumentou o cortisol ao longo de um mês, em comparação com escrever sobre experiências de vida positivas ou planos para o dia ().

A redução do estresse baseada na atenção plena é uma estratégia que envolve tornar-se mais autoconsciente dos pensamentos que provocam o estresse e substituir a preocupação ou a ansiedade por um foco no reconhecimento e compreensão dos pensamentos e emoções estressantes.

Treinar-se para estar ciente de seus pensamentos, respiração, frequência cardíaca e outros sinais de tensão ajuda a reconhecer o estresse quando ele começa.

Ao se concentrar na consciência de seu estado mental e físico, você pode se tornar um observador objetivo de seus pensamentos estressantes, em vez de uma vítima deles ().

Reconhecer pensamentos estressantes permite que você formule uma reação consciente e deliberada a eles. Um estudo com 43 mulheres em um programa baseado em mindfulness mostrou que a capacidade de descrever e articular o estresse estava ligada a uma resposta mais baixa do cortisol ().

Outro estudo com 128 mulheres com câncer de mama mostrou que o treinamento de atenção ao estresse reduziu o cortisol em comparação com nenhuma estratégia de controle do estresse ().

O Programa de Psicologia Positiva oferece uma revisão de algumas técnicas de redução do estresse baseadas na atenção plena.

“Atenção ao estresse” enfatiza a autoconsciência de pensamentos estressantes e sinais de tensão corporal. Tornar-se mais consciente do estresse e de seus desencadeadores é o primeiro passo para lidar com o estresse com sucesso.

4. Aprenda a relaxar

Vários exercícios de relaxamento têm demonstrado reduzir os níveis de cortisol (32).

A respiração profunda é uma técnica simples para redução do estresse que pode ser usada em qualquer lugar. Um estudo com 28 mulheres de meia-idade encontrou uma redução de quase 50% no cortisol com o treinamento habitual de respiração profunda (,).

Uma revisão de vários estudos também mostrou que a massagem terapêutica pode reduzir os níveis de cortisol em 30% ().

Vários estudos confirmam que a ioga pode reduzir o cortisol e controlar o estresse. A participação regular no tai chi também se mostrou eficaz (,,).

Estudos também mostraram que a música relaxante pode diminuir o cortisol (,,).

Por exemplo, ouvir música por 30 minutos reduziu os níveis de cortisol em 88 estudantes universitários do sexo masculino e feminino em comparação com 30 minutos de silêncio ou assistindo a um documentário ().

Helpguide.org tem um breve guia de várias técnicas de relaxamento como as usadas nesses estudos.

Muitas técnicas de relaxamento são comprovadas para reduzir o cortisol. Os exemplos incluem respiração profunda, ioga e tai chi, música e massagem.

5. Divirta-se

Outra maneira de manter o cortisol baixo é simplesmente ser feliz ().

Uma disposição positiva está associada a um cortisol mais baixo, bem como a uma pressão arterial mais baixa, uma frequência cardíaca saudável e um sistema imunológico forte (,,).

Atividades que aumentam a satisfação com a vida também melhoram a saúde e uma das maneiras de fazer isso pode ser controlando o cortisol.

Por exemplo, um estudo com 18 adultos saudáveis ​​mostrou que o cortisol diminuiu em resposta ao riso ().

Desenvolver hobbies também pode promover sensações de bem-estar, que se traduzem em redução do cortisol. Um estudo com 49 veteranos de meia-idade mostrou que praticar jardinagem diminuiu os níveis mais do que a terapia ocupacional convencional ().

Outro estudo com 30 homens e mulheres descobriu que os participantes que faziam jardinagem experimentaram maiores reduções de cortisol do que aqueles que liam dentro de casa ().

Parte desse benefício pode ter sido devido a passar mais tempo ao ar livre. Dois estudos encontraram redução do cortisol após atividades ao ar livre, em oposição à atividade em ambientes fechados. No entanto, outros estudos não encontraram esse benefício (,,).

Cuidar da sua própria felicidade ajudará a manter o cortisol baixo. Começar um hobby, passar tempo ao ar livre e rindo pode ajudar.

6. Manter relacionamentos saudáveis

Amigos e familiares são uma fonte de grande felicidade na vida, bem como de grande estresse. Essa dinâmica ocorre nos níveis de cortisol.

O cortisol é incorporado em pequenas quantidades em seu cabelo.

As quantidades de cortisol ao longo do cabelo correspondem até mesmo aos níveis de cortisol na época em que parte do cabelo estava crescendo. Isso permite aos pesquisadores estimar os níveis ao longo do tempo ().

Estudos do cortisol no cabelo mostram que crianças com uma vida familiar estável e calorosa têm níveis mais baixos do que crianças de lares com altos níveis de conflito ().

Dentro dos casais, o conflito resulta em uma elevação de curto prazo no cortisol, seguido pelo retorno aos níveis normais ().

Um estudo de estilos de conflito em 88 casais descobriu que a atenção plena sem julgamento ou empatia levou a um retorno mais rápido do cortisol aos níveis normais após uma discussão ().

O apoio de entes queridos também pode ajudar a reduzir o cortisol em caso de estresse.

Um estudo com 66 homens e mulheres mostrou que, para os homens, o apoio de suas parceiras reduziu o cortisol em resposta a falar em público ().

Outro estudo mostrou que ter uma interação afetuosa com um parceiro romântico antes de uma atividade estressante beneficiava mais os batimentos cardíacos e a pressão arterial do que o apoio de um amigo ().

Relacionamentos com amigos e familiares podem levar à felicidade e ao estresse. Passe algum tempo com aqueles que você ama e aprenda a perdoar e administrar conflitos para melhorar sua saúde física e emocional.

7. Cuide de um animal de estimação

Relacionamentos com companheiros animais também podem reduzir o cortisol.

Em um estudo, a interação com um cão de terapia reduziu o sofrimento e as alterações resultantes do cortisol durante um pequeno procedimento médico em crianças ().

Outro estudo com 48 adultos mostrou que o contato com um cão era melhor do que o apoio de um amigo durante uma situação socialmente estressante ().

Um terceiro estudo testou o efeito de redução do cortisol da companhia canina em donos de animais de estimação em comparação com não donos de animais.

Os donos de animais de estimação experimentaram uma queda maior no cortisol quando receberam companheiros caninos, provavelmente porque os donos de animais de estimação já se beneficiaram da amizade de seus animais no início do estudo.

Curiosamente, os animais de estimação experimentam benefícios semelhantes após interações positivas, sugerindo que a companhia animal é mutuamente benéfica ().

Vários estudos mostram que interagir com um companheiro animal reduz o estresse e diminui os níveis de cortisol. Animais de estimação também se beneficiam de relacionamentos positivos com seus humanos.

8. Seja o seu melhor

Sentimentos de vergonha, culpa ou inadequação podem levar ao pensamento negativo e ao cortisol elevado ().

Um programa para ajudar a identificar e lidar com esses tipos de sentimentos levou a uma redução de 23% no cortisol em 30 adultos em comparação com 15 adultos que não participaram ().

Para algumas causas de culpa, consertar a fonte significará fazer uma mudança em sua vida. Por outras causas, aprender a perdoar a si mesmo e seguir em frente pode melhorar sua sensação de bem-estar.

Desenvolver o hábito de perdoar os outros também é fundamental nos relacionamentos. Um estudo com 145 casais comparou os efeitos de diferentes tipos de aconselhamento matrimonial.

Casais que receberam intervenções que facilitaram técnicas de perdão e resolução de conflitos experimentaram níveis reduzidos de cortisol ().

Resolver a culpa melhora a satisfação com a vida e os níveis de cortisol. Isso pode envolver mudar hábitos, perdoar os outros ou aprender a perdoar a si mesmo.

9. Cuide de sua espiritualidade

Se você se considera espiritual, desenvolver sua fé também pode ajudar a melhorar o cortisol.

Estudos mostram que adultos que expressaram fé espiritual experimentaram níveis mais baixos de cortisol diante de fatores estressantes, como doenças.

Isso foi verdade mesmo depois que os estudos levaram em consideração os efeitos potenciais de redução do cortisol do apoio social de grupos religiosos (,).

A oração também está associada à redução da ansiedade e da depressão ().

Se você não se considera espiritual, esses benefícios também podem ser obtidos por meio da meditação, do desenvolvimento de um grupo de apoio social e da prática de atos de bondade ().

Para aqueles com inclinações espirituais, desenvolver a fé e participar da oração pode ajudar a controlar o cortisol. Quer você seja espiritual ou não, praticar atos de bondade também pode melhorar seus níveis de cortisol.

10. Coma alimentos saudáveis

A nutrição pode influenciar o cortisol para melhor ou para pior.

A ingestão de açúcar é um dos gatilhos clássicos para a liberação de cortisol. A ingestão regular e elevada de açúcar pode manter seus níveis elevados ().

O consumo de açúcar está especialmente relacionado ao cortisol mais alto em indivíduos obesos ().

Curiosamente, o açúcar também pode reduzir a quantidade de cortisol liberado em resposta a eventos estressantes específicos ().

Juntos, esses efeitos explicam por que sobremesas doces são bons alimentos de conforto, mas o açúcar frequente ou excessivo aumenta o cortisol com o tempo.

Além disso, alguns alimentos específicos podem beneficiar os níveis de cortisol:

• Chocolate escuro: Dois estudos com 95 adultos mostraram que consumir chocolate amargo reduziu sua resposta de cortisol a um desafio de estresse (70,).
• Muitas frutas: Um estudo com 20 atletas de ciclismo mostrou que comer bananas ou peras durante um passeio de 75 km reduziu os níveis em comparação com a ingestão de água apenas ().
• Chá preto e verde: Um estudo com 75 homens descobriu que beber chá preto por 6 semanas diminuiu o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com uma bebida diferente com cafeína.
• Probióticos e prebióticos: Os probióticos são bactérias simbióticas amigáveis ​​presentes em alimentos como iogurte, chucrute e kimchi. Os prebióticos, como a fibra solúvel, fornecem alimento para essas bactérias. Tanto os probióticos quanto os prebióticos ajudam a reduzir o cortisol ().
• Água: A desidratação aumenta o cortisol. A água é ótima para hidratar, evitando calorias vazias. Um estudo com nove corredores do sexo masculino mostrou que manter a hidratação durante o treinamento atlético reduziu os níveis de cortisol ().

Alimentos redutores de cortisol incluem chocolate amargo, chá e fibras solúveis. Evitar o consumo excessivo de açúcar também pode ajudar a manter seus níveis baixos.

11. Tome certos suplementos

Estudos provaram que pelo menos dois suplementos nutricionais podem reduzir os níveis de cortisol.

Óleo de peixe

O óleo de peixe é uma das melhores fontes de ácidos graxos ômega-3, que reduzem o cortisol (76).

Um estudo analisou como sete homens responderam a testes mentalmente estressantes durante três semanas. Um grupo de homens tomou suplementos de óleo de peixe e o outro grupo não. O óleo de peixe reduziu os níveis de cortisol em resposta ao estresse ().

Outro estudo de três semanas mostrou que os suplementos de óleo de peixe reduziram o cortisol em resposta a uma tarefa estressante, em comparação com um placebo ().

Ashwagandha

Ashwagandha é um suplemento de ervas asiático usado na medicina tradicional para tratar a ansiedade e ajudar as pessoas a se adaptarem ao estresse.

Um estudo com 98 adultos tomando um suplemento de ashwagandha ou um placebo por 60 dias mostrou que tomar 125 mg de ashwagandha uma ou duas vezes ao dia reduziu os níveis de cortisol (79).

Outro estudo com 64 adultos com estresse crônico mostrou que aqueles que tomaram suplementos de 300 mg tiveram redução do cortisol ao longo de 60 dias, em comparação com aqueles que tomaram placebo.

Suplementos de óleo de peixe e um medicamento fitoterápico asiático chamado ashwagandha têm demonstrado ajudar a reduzir os níveis de cortisol.

The Bottom Line

Com o tempo, níveis elevados de cortisol podem levar a ganho de peso, hipertensão, diabetes, fadiga e dificuldade de concentração.

Experimente as dicas simples de estilo de vida acima para reduzir seus níveis de cortisol, ter mais energia e melhorar sua saúde.