Como escolher o melhor iogurte para sua saúde

Contente

• Sempre leia o rótulo
• Lista de Ingredientes
• Fatos Nutricionais
• Evite adicionar açúcar
• Baixo teor de gordura vs gordura total
• Procure por culturas vivas
• Qual tipo é melhor?
• Iogurte grego, não lácteo ou normal?
• Orgânico ou não?
• Alguns iogurtes para experimentar
• Stonyfield Organic
• Dannon All Natural
• Fage Total Plain
• Ao escolher um iogurte saudável, menos é mais

O iogurte é frequentemente comercializado como um alimento saudável.

No entanto, o açúcar e os sabores adicionados a muitos iogurtes podem torná-los mais parecidos com junk food.

Por esse motivo, navegar pelo corredor de iogurte de sua mercearia pode ser confuso.

Siga este guia para descobrir o que procurar e o que evitar ao comprar iogurte saudável.

Sempre leia o rótulo

Ler o rótulo deve ser sempre o primeiro passo ao decidir que alimento comprar.

Isso porque a leitura do rótulo é essencial para saber o que realmente está na sua comida.

Por fora, pode parecer que todos os iogurtes são iguais. No entanto, se você souber o que procurar, o rótulo de cada iogurte pode contar uma história diferente.

Lista de Ingredientes

Embora todos os iogurtes comecem como iogurtes naturais, eles geralmente contêm uma variedade de ingredientes adicionados, como açúcar, sabores artificiais, corantes, estabilizantes e conservantes.

Quando possível, escolha um iogurte sem grandes quantidades de ingredientes adicionados. Em vez disso, tente escolher um iogurte com poucos ingredientes.

Devem incluir leite, as culturas bacterianas usadas para transformar o leite em iogurte e nada mais.

Os ingredientes são listados por peso, portanto, evite iogurtes que contenham açúcar listado no topo.

Melhor ainda, simplesmente evite todos os iogurtes que tenham qualquer tipo de açúcar adicionado na lista de ingredientes.

O açúcar pode ser listado sob vários nomes diferentes, incluindo sacarose, xarope de milho com alto teor de frutose, suco de fruta, açúcar de cana e néctar de agave.

Fatos Nutricionais

As informações nutricionais no rótulo podem fornecer algumas das informações mais específicas.

O tamanho da porção e as calorias por porção estão listados no topo. Os dados nutricionais também podem dizer quantos carboidratos, gordura, proteína e açúcar existem em cada porção.

Observe que pode haver mais de uma porção por embalagem, o que significa que também há mais calorias.

No momento, o rótulo nutricional não distingue o açúcar adicionado do açúcar que ocorre naturalmente, o que pode tornar difícil dizer quanto açúcar foi adicionado.

No entanto, as diretrizes de rotulagem permitem que os gramas de açúcar adicionado por porção também sejam listados nos rótulos no futuro.

As informações nutricionais também lhe dirão quanto cálcio e vitamina D cada porção de iogurte contém.

O ideal é que seu iogurte contenha vitamina D e uma parte significativa de suas necessidades diárias de cálcio. Isso será listado como porcentagem do valor diário (% DV) na etiqueta.

Para obter mais informações sobre como ler os rótulos dos alimentos, consulte este artigo.

Ler o rótulo é a primeira coisa que você deve fazer ao escolher um iogurte. Os fatos nutricionais e a lista de ingredientes podem dizer muito sobre o que está em seu iogurte.

Evite adicionar açúcar

O principal culpado que transforma o iogurte de um alimento saudável em um pouco saudável é o açúcar adicionado.

A ingestão média do americano de açúcar adicionado aumentou de 20 lbs (9 kg) de açúcar por ano em 1850 para mais de 160 lbs (73 kg) por ano no início de 2000 ().

Estima-se que as bebidas adoçadas com açúcar sejam responsáveis ​​por 40% desse aumento. No entanto, alimentos processados ​​com adição de açúcar, incluindo iogurtes adoçados, ajudam a contribuir para isso ().

Comer muito açúcar pode ser muito prejudicial à saúde. A pesquisa relacionou-o ao desenvolvimento de obesidade, doença cardíaca, disfunção metabólica, doença hepática e diabetes tipo 2, entre outros problemas (,,).

Embora o iogurte já contenha algum açúcar natural na forma de lactose (açúcar do leite), as empresas alimentícias costumam adicionar grandes quantidades de açúcares simples para tornar o sabor do iogurte mais doce.

O iogurte puro normalmente contém cerca de 10-15 gramas de carboidratos por xícara (245 gramas), mas iogurtes com sabor ou adoçados podem facilmente conter mais de 30 gramas por porção (4).

Para escolher um iogurte saudável, escolha as marcas com menos açúcar por porção. Isso significa o mínimo possível sobre os 10-15 gramas por xícara (245 gramas) que já estão presentes na lactose.

Normalmente, a escolha mais saudável é o iogurte simples e sem sabor. Mas se você não gosta de iogurte natural, existem algumas coisas que você pode fazer.

Uma opção é adoçar você mesmo com sua fruta fresca favorita.

Você também pode fazer seu próprio iogurte de sementes de chia para tornar o iogurte natural menos ácido. E, como bônus, você obterá proteína extra, fibra e gorduras saudáveis ​​com as sementes de chia.

É tão fácil quanto misturar 2 xícaras (473 ml) de iogurte com 1,5–2 colheres de sopa (22–30 ml) de sementes de chia e deixá-lo repousar durante a noite na geladeira.

O açúcar adicionado pode transformar um alimento saudável em uma junk food. Escolha iogurte natural quando possível e sempre leia o rótulo para saber se açúcar foi adicionado.

Baixo teor de gordura vs gordura total

O iogurte pode ser feito com leite integral, com baixo teor de gordura ou sem gordura.

Os especialistas em saúde costumam recomendar laticínios com baixo teor de gordura porque a maioria das pessoas já come mais calorias do que precisa.

Como resultado, a maioria dos iogurtes é feita de leite com baixo teor de gordura ou sem gordura.

No entanto, iogurtes com baixo teor de gordura normalmente contêm mais açúcar, que é adicionado para compensar a perda de sabor da gordura. Portanto, se você escolher iogurte desnatado, certifique-se de procurar um sem adição de açúcar.

Iogurte integral também está disponível. Embora contenha mais calorias do que o iogurte desnatado simples, isso não o torna necessariamente uma escolha menos saudável.

Na verdade, as gorduras encontradas nos laticínios integrais podem ser benéficas.

Os produtos lácteos contêm algumas gorduras trans de ocorrência natural que são diferentes das gorduras trans prejudiciais encontradas em alguns alimentos processados.

Estas gorduras, nomeadamente o ácido linoléico conjugado (CLA), não são consideradas prejudiciais e podem até ter alguns benefícios para a saúde.

Eles podem ajudar a reduzir a gordura corporal e a inflamação, reduzir o risco de doenças cardíacas, melhorar o controle do açúcar no sangue e combater as células cancerosas em tubos de ensaio (,,).

Tanto os iogurtes naturais com baixo teor de gordura quanto os integrais sem açúcar podem ser saudáveis. Decida que tipo de comer com base em seus hábitos alimentares, preferências alimentares e metas de calorias.

O iogurte pode ser feito com leite desnatado ou integral. O iogurte com teor reduzido de gordura só tem menos calorias se não tiver açúcar adicionado. Ambos podem ser escolhas saudáveis.

Procure por culturas vivas

Bactérias probióticas saudáveis ​​são usadas para fazer iogurte. Eles transformam o açúcar do leite (lactose) em ácido láctico, o que faz com que o iogurte tenha um sabor azedo.

Essas bactérias probióticas, freqüentemente chamadas de “culturas vivas” no iogurte, podem oferecer um grande número de benefícios à saúde.

Embora a pesquisa sobre probióticos ainda esteja em sua infância, estudos sugerem que eles podem:

• Melhorar os sintomas de intolerância à lactose ().
• Estimular o sistema imunológico ().
• Reduz significativamente os sintomas de depressão ().
• Reduz o risco de diarreia associada a antibióticos em crianças e adultos (,).
• Melhorar os sintomas da síndrome do intestino irritável (,).

Outros estudos descobriram que o iogurte probiótico pode ajudar a diminuir o colesterol, o peso corporal e até mesmo os marcadores inflamatórios.

Comer iogurte com o probiótico Bifidobacterium também demonstrou melhorar a regularidade intestinal em crianças e mulheres (17).

Todos os iogurtes contêm inicialmente essas culturas vivas, pois são eles o ingrediente que transforma o leite em iogurte.

No entanto, o conteúdo probiótico de um iogurte pode variar muito, dependendo de vários fatores, incluindo métodos de embalagem e condições de armazenamento.

Para obter o máximo de benefícios do seu iogurte, escolha um com mais probióticos. Infelizmente, não há uma maneira fácil de saber quanto cada iogurte contém.

A National Yogurt Association oferece um selo de “Culturas Vivas e Ativas” para iogurtes que contêm 100 milhões de culturas (bactérias) por grama no momento do teste. O selo tem a seguinte aparência: Fonte da imagem: Fage.

No entanto, obter o selo é caro. Muitas marcas optam por ficar sem ele, mesmo que atendam à qualificação de 100 milhões de culturas por grama.

Na verdade, um relatório sobre iogurtes testados independentemente descobriu que muitas marcas sem o selo continham bem mais de 100 milhões de culturas por grama (18).

O mais importante é evitar iogurtes que tenham sido tratados termicamente ou pasteurizados após a adição dos probióticos. A pasteurização mata a bactéria, que deve estar viva para beneficiar você.

Isso é fácil de descobrir porque os rótulos desses iogurtes deveriam dizer “tratado termicamente após a cultura” (19).

Probióticos são bactérias amigáveis ​​que transformam o leite em iogurte. Procure iogurte com o selo “Culturas Vivas e Ativas” e evite iogurtes que foram pasteurizados após a produção.

Qual tipo é melhor?

Existem muitos tipos diferentes de iogurte disponíveis, e aqui está como as diferentes variedades se comparam.

Iogurte grego, não lácteo ou normal?

O iogurte grego é a maior tendência em iogurte atualmente. Difere do iogurte tradicional porque é coado mais vezes, removendo um pouco do soro e da lactose.

Isso dá ao iogurte grego cerca de duas vezes mais proteína do que o iogurte tradicional e cerca de metade dos carboidratos. É uma ótima opção como lanche recheado e para quem tem intolerância à lactose (20).

No entanto, isso significa que o iogurte grego também é tipicamente mais rico em calorias e gordura e contém menos cálcio do que o iogurte tradicional.

Muitas marcas também são preenchidas com açúcar adicionado.

Iogurtes sem leite, como iogurte de soja ou coco, também se tornaram populares. Por serem à base de plantas, têm muito menos gordura do que o iogurte tradicional e não contêm lactose.

Estas são escolhas ideais para veganos e pessoas com intolerância à lactose. No entanto, eles não contêm naturalmente muito cálcio, então certifique-se de verificar o rótulo de uma marca com adição de cálcio e vitamina D.

Iogurte grego, iogurte não lácteo e normal podem ser opções saudáveis, mas nenhum é necessariamente mais saudável do que os outros.

Orgânico ou não?

Para carregar o selo orgânico do USDA, o leite deve ser de vacas alimentadas com ração orgânica, não OGM e não tratado com antibióticos ou hormônios de crescimento.

No entanto, se os alimentos orgânicos são melhores ou não, é altamente debatido, e o uso de OGM e hormônios de crescimento na produção de leite permanece extremamente controverso.

O conteúdo nutricional de alimentos orgânicos versus convencionais também é controverso, embora pareça haver diferenças quando se trata de laticínios orgânicos.

Por exemplo, estudos descobriram que o leite orgânico tem um melhor perfil de ácidos graxos e maior teor de beta-caroteno, vitamina E e ferro do que o leite convencional (21,).

No entanto, também parece que o leite orgânico é mais baixo nos minerais selênio e iodo ().

Curiosamente, essas diferenças são provavelmente devido a diferenças na dieta das vacas. Eles não dependiam necessariamente de as práticas agrícolas serem orgânicas ou convencionais (,).

O fato é que é difícil dizer se o orgânico realmente é melhor do que o convencional quando se trata de nutrição e benefícios para a saúde.

O iogurte grego tem mais proteínas e menos carboidratos, enquanto o iogurte sem laticínios tende a ter menos gordura e sem lactose. O iogurte orgânico pode ser mais rico em certos nutrientes, mas inferior em outros.

Alguns iogurtes para experimentar

Embora esta lista não seja exaustiva, aqui estão alguns tipos de iogurte que são escolhas saudáveis.

Stonyfield Organic

Stonyfield Organic é uma boa marca para escolher se você gosta de comprar orgânico. Todos os seus iogurtes são orgânicos e têm muitos produtos diferentes para escolher.

Eles oferecem iogurte de leite integral alimentado com capim, iogurte grego e uma linha Smooth & Creamy.

Se você preferir iogurte com sabor, os iogurtes gregos com sabor de frutas são ótimas opções.

No entanto, a maioria de seus outros iogurtes com sabor de frutas contém açúcar adicionado.

Dannon All Natural

A linha de iogurtes All Natural da Dannon é um bom exemplo de iogurte saudável.

Tem apenas dois ingredientes: leite desnatado ou desnatado e pectina, que é um espessante natural. Também carrega o selo “Culturas Vivas e Ativas”.

Infelizmente, este iogurte não contém vitamina D adicionada.

No entanto, sem adição de açúcar, 8 gramas de proteína por porção e 30% de suas necessidades diárias de cálcio, ainda é uma boa escolha.

O resto dos iogurtes Dannon, embora populares, contêm muito açúcar adicionado e, portanto, não são as opções de iogurte mais saudáveis.

Fage Total Plain

Fage é uma ótima opção para quem gosta de iogurte grego.

A linha de iogurte Fage Total Plain contém apenas leite e uma variedade de culturas vivas. Também está disponível nas variedades full-fat, 2% e 0%.

No entanto, por ser um iogurte grego, o teor de cálcio é menor do que um iogurte normal, cerca de 20% de suas necessidades diárias. Também não contém vitamina D. adicionada

Ainda assim, é uma escolha saudável.

Mas, como as outras marcas, opte pelas variedades simples. Os iogurtes aromatizados ou com adição de frutas da marca contêm bastante açúcar adicionado.

Existem muitas marcas de iogurte saudável para você experimentar. Escolha variedades com pouco ou nenhum açúcar adicionado e uma pequena lista de ingredientes.

Ao escolher um iogurte saudável, menos é mais

Quando se trata de iogurte, mantê-lo saudável significa mantê-lo simples.

Tente escolher um iogurte que tenha poucos ingredientes e o mínimo de açúcar adicionado possível. O iogurte puro e sem açúcar é o melhor.

Além disso, a maioria das escolhas depende da preferência pessoal.

Contanto que você siga essas dicas, você pode ter certeza de que o iogurte escolhido é uma escolha saudável e nutritiva.