9 alimentos amargos que são bons para você

Contente

• 1. Bitter Melon
• 2. Vegetais crucíferos
• 3. Verde dente-de-leão
• 4. Casca de cítrico
• 5. Cranberries
• 6. cacau
• 7. Café
• 8. Chá Verde
• 9. Vinho Tinto
• The Bottom Line

Alimentos amargos às vezes têm uma má reputação no mundo culinário, pois seus sabores fortes podem ser desagradáveis ​​para os comedores exigentes.

No entanto, os alimentos amargos são incrivelmente nutritivos e contêm uma grande variedade de produtos químicos vegetais que trazem benefícios significativos à saúde.

Alguns desses benefícios incluem um risco menor de muitas doenças - incluindo câncer, doenças cardíacas e diabetes - e melhor saúde intestinal, ocular e hepática.

Aqui estão 9 alimentos amargos que são bons para sua saúde.

1. Bitter Melon

O melão amargo é um melão verde, acidentado, em forma de pepino, com um sabor extremamente amargo.

É consumido em países asiáticos, africanos e caribenhos, mas menos popular em outras áreas.

O melão amargo é repleto de fitoquímicos como triterpenóides, polifenóis e flavonóides, que mostraram retardar o crescimento de vários tipos de câncer em estudos em tubos de ensaio e animais (,).

Também é usado na medicina natural para ajudar a reduzir os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes.

Um estudo de 4 semanas descobriu que consumir 2.000 mg de melão amargo seco em pó todos os dias reduziu significativamente os níveis de açúcar no sangue em pessoas com diabetes - mas não tanto quanto um medicamento convencional para diabetes.

Uma revisão maior encontrou resultados mistos em humanos e determinou que as evidências são insuficientes para recomendar suplementos de melão amargo para pessoas com diabetes.

Como a maioria dos alimentos amargos, o melão amargo é rico em antioxidantes, que ajudam a prevenir o dano celular causado pelos radicais livres e podem reduzir o risco de doenças cardíacas e diabetes (,,).

Resumo O melão amargo contém produtos químicos naturais à base de plantas que podem ajudar a prevenir o câncer, reduzir o estresse oxidativo e diminuir os níveis de açúcar no sangue.

2. Vegetais crucíferos

A família das crucíferas contém muitos vegetais de sabor amargo, incluindo brócolis, couve de Bruxelas, repolho, couve, rabanete e rúcula.

Esses alimentos contêm compostos chamados glucosinolatos, que lhes conferem o sabor amargo e são responsáveis ​​por muitos de seus benefícios à saúde ().

Estudos em tubos de ensaio e animais demonstraram que os glucosinolatos podem retardar o crescimento e a disseminação das células cancerosas, mas esses resultados não foram replicados de forma consistente em estudos humanos (,,).

Embora alguns dados sugiram que as pessoas que comem mais vegetais crucíferos têm um risco menor de câncer, nem todos os estudos concordam (,).

Alguns pesquisadores acreditam que esta discrepância pode ser devido a diferenças genéticas entre as pessoas, bem como diferenças naturais nos níveis de glucosinolato devido às condições de cultivo de vegetais e métodos de cozimento. Mais pesquisas são necessárias (,).

Além de seus efeitos potenciais no combate ao câncer, os glucosinolatos em vegetais crucíferos ajudam as enzimas do fígado a processar as toxinas de maneira mais eficaz, reduzindo seus impactos negativos no corpo ().

Embora nenhuma recomendação oficial tenha sido definida, algumas pesquisas sugerem que comer pelo menos cinco porções de vegetais crucíferos por semana fornece os maiores benefícios para a saúde ().

Resumo Vegetais crucíferos como brócolis e repolho contêm compostos poderosos de combate ao câncer e podem melhorar a capacidade do fígado de processar toxinas.

3. Verde dente-de-leão

Você pode pensar que o dente-de-leão é apenas uma erva daninha do jardim, mas suas folhas são comestíveis e altamente nutritivas.

Os verdes dente-de-leão são folhas verdes vibrantes de tamanho médio com bordas irregulares. Podem ser consumidos crus em saladas, salteados como acompanhamento ou incluídos em sopas e massas.

Como são muito amargas, as folhas de dente-de-leão costumam ser equilibradas com outros sabores, como alho ou limão.

Embora existam poucas pesquisas sobre os benefícios específicos para a saúde das folhas de dente-de-leão, elas são ricas em muitas vitaminas e minerais, incluindo cálcio, manganês, ferro e vitaminas A, C e K (15).

Eles também contêm os carotenóides luteína e zeaxantina, que protegem os olhos da catarata e da degeneração macular ().

Além do mais, as folhas de dente-de-leão são uma grande fonte de prebióticos inulina e oligofrutose, que promovem o crescimento de bactérias intestinais saudáveis ​​().

Resumo As folhas de dente-de-leão são ricas em vitaminas e minerais, contêm carotenóides que beneficiam a saúde dos olhos e são uma fonte de prebióticos que estimulam o crescimento de bactérias intestinais saudáveis.

4. Casca de cítrico

Enquanto a polpa e o suco de frutas cítricas como limões, laranjas e toranjas têm um sabor doce ou azedo, a casca externa e a casca branca são bastante amargas.

Isso se deve à presença de flavonóides, que protegem a fruta de ser comida por pragas, mas traz muitos benefícios à saúde humana.

Na verdade, as cascas de frutas cítricas contêm uma concentração maior de flavonóides do que qualquer outra parte da fruta ().

Dois dos flavonóides cítricos mais abundantes são a hesperidina e a naringina - ambas antioxidantes poderosos (19).

Pesquisas em tubos de ensaio e animais sugerem que os flavonóides cítricos podem ajudar a combater o câncer, reduzindo a inflamação, melhorando a desintoxicação e retardando o crescimento e a disseminação das células cancerosas, mas a pesquisa em humanos é necessária ().

Se desejar incluir cascas de frutas cítricas em sua dieta, ela pode ser ralada e saboreada como raspas, seca e usada em misturas de temperos ou até mesmo cristalizada e adicionada a sobremesas.

Resumo A casca de frutas cítricas possui sabor amargo devido à sua alta concentração de flavonóides. Esses poderosos antioxidantes podem reduzir a inflamação e ajudar a proteger contra o câncer.

5. Cranberries

Cranberries são frutas vermelhas amargas e azedas que podem ser apreciadas cruas, cozidas, secas ou em suco.

Eles contêm um tipo de polifenol conhecido como proantocianidinas do tipo A, que podem impedir que as bactérias se fixem em superfícies, como os tecidos corporais.

Isso pode ser benéfico para reduzir a cárie dentária bacteriana, diminuindo o risco de H. pylori infecções no estômago e até prevenindo E. coli infecções em seu intestino e trato urinário (,,,).

Embora muitos desses estudos tenham sido conduzidos em tubos de ensaio ou animais, os resultados de pesquisas baseadas em humanos são promissores.

Um estudo de 90 dias descobriu que beber cerca de dois copos (500 ml) de suco de cranberry todos os dias ajudou a eliminar H. pylori infecções estomacais três vezes mais eficazes do que um placebo ().

Outros estudos mostraram que uma dose diária de pílulas de cranberry contendo pelo menos 36 mg de proantocianidinas pode reduzir significativamente a frequência de infecções do trato urinário (ITUs), especialmente em mulheres (,,,).

Além de suas propriedades antibacterianas, os cranberries são incrivelmente ricos em antioxidantes. Na verdade, eles contêm a maior concentração de 24 das frutas mais comumente consumidas ().

Isso pode explicar por que o consumo regular de suco de cranberry tem sido associado a uma melhor saúde do coração, incluindo inflamação reduzida, açúcar no sangue, pressão arterial e níveis de triglicerídeos ().

Resumo Os mirtilos são ricos em polifenóis e antioxidantes que ajudam a prevenir vários tipos de infecções bacterianas e podem melhorar a saúde cardíaca.

6. cacau

O cacau em pó é feito dos grãos da planta do cacau e tem um sabor extremamente amargo quando não adoçado.

Muitas vezes usado em uma variedade de sobremesas, também é misturado com manteiga de cacau, licor de cacau, baunilha e açúcar para fazer chocolate.

A pesquisa descobriu que pessoas que comem chocolate pelo menos cinco vezes por semana têm um risco 56% menor de doenças cardíacas, em comparação com aquelas que não comem chocolate ().

Isso provavelmente se deve aos polifenóis e antioxidantes encontrados no cacau, que podem dilatar os vasos sanguíneos e reduzir a inflamação, protegendo o coração ().

O cacau também é uma boa fonte de vários minerais, incluindo cobre, manganês, magnésio e ferro (33).

Cacau em pó sem açúcar, nibs de cacau e chocolate amargo extra contêm o maior número de antioxidantes e a menor quantidade de açúcar. Portanto, eles fazem acréscimos saudáveis ​​à sua dieta ().

Resumo O cacau é rico em polifenóis, antioxidantes e minerais, e o consumo regular pode proteger contra doenças cardíacas.

7. Café

O café é uma das bebidas mais consumidas em todo o mundo e a principal fonte de antioxidantes na dieta americana ().

Como a maioria dos alimentos amargos, o café contém polifenóis que conferem à bebida seu sabor único.

Um dos polifenóis mais abundantes no café é o ácido clorogênico, um forte antioxidante provavelmente responsável por muitos dos benefícios do café à saúde, incluindo redução do dano oxidativo e menor risco de doenças cardíacas e diabetes (,,).

Estudos mostram que beber de 3 a 4 xícaras de café por dia pode reduzir os riscos de morte, câncer e doenças cardíacas em 17%, 15% e 18%, respectivamente, em comparação com não beber café algum ().

Uma análise separada descobriu que cada xícara de café consumida por dia reduz o risco de diabetes tipo 2 em 7% ().

Algumas pesquisas também sugerem que o café com cafeína pode ajudar a prevenir distúrbios neurológicos, incluindo o mal de Alzheimer e o mal de Parkinson, mas são necessárias mais pesquisas para entender o porquê (,).

Resumo O café é uma fonte rica em antioxidantes e polifenóis. Beber de 3 a 4 xícaras por dia pode reduzir o risco de morte, doenças cardíacas, diabetes e distúrbios neurológicos.

8. Chá Verde

O chá verde é outra bebida popular consumida em todo o mundo.

Possui sabor naturalmente amargo devido ao seu conteúdo de catequinas e polifenóis.

A mais conhecida dessas catequinas é chamada galato de epigalocatequina ou EGCG.

Estudos em tubos de ensaio e animais mostram que EGCG pode retardar o crescimento de células cancerosas, mas não está claro se tem o mesmo efeito em humanos (,).

Enquanto algumas pesquisas indicam que os bebedores regulares de chá verde têm um risco menor de desenvolver certos tipos de câncer, nem todos os estudos mostraram um benefício ().

O chá verde também contém uma variedade de polifenóis que atuam como antioxidantes e antiinflamatórios. Juntos, esses compostos reduzem os danos dos radicais livres e diminuem a inflamação, o que pode reduzir o risco de doenças cardíacas (,,).

Na verdade, beber apenas uma xícara de chá verde por dia está associado a um risco quase 20% menor de ataque cardíaco ().

Escolha chá verde em vez de variedades pretas ou brancas para a dose máxima de antioxidantes (, 50).

Resumo O chá verde contém catequinas e polifenóis que fornecem muitos benefícios à saúde, incluindo possível proteção contra o câncer e menor risco de doenças cardíacas.

9. Vinho Tinto

O vinho tinto contém dois tipos principais de polifenóis - proantocianidinas e taninos - que conferem ao vinho sua cor profunda e sabor amargo.

A combinação de álcool e esses polifenóis pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo a oxidação do colesterol, reduzindo a coagulação do sangue e expandindo os vasos sanguíneos ().

Algumas pesquisas mais recentes também mostraram que o vinho tinto pode ser bom para o seu intestino.

Um pequeno estudo descobriu que beber dois copos de vinho tinto por dia durante um mês aumentou o número de bactérias intestinais saudáveis ​​().

Além do mais, essas mudanças nas bactérias intestinais foram diretamente associadas a níveis mais baixos de colesterol e inflamação reduzida.

Outros benefícios de beber vinho tinto incluem longevidade e menor risco de diabetes e osteoporose ().

Lembre-se de que beber álcool em excesso pode causar danos ao fígado e outros problemas de saúde, por isso a moderação é importante.

Resumo O vinho tinto contém polifenóis que têm sido associados a uma melhor saúde cardíaca e intestinal. Beber vinho tinto também pode aumentar a longevidade e reduzir o risco de diabetes e osteoporose.

The Bottom Line

Cada um dos alimentos de sabor amargo tem seus próprios benefícios para a saúde, incluindo proteção contra câncer, doenças cardíacas e diabetes, bem como redução da inflamação e do estresse oxidativo.

A maioria desses benefícios vem da ampla gama de polifenóis, que atuam como antioxidantes, antiinflamatórios e até prebióticos.

Uma vez que existem tantos tipos de alimentos amargos para escolher, é fácil incluir pelo menos alguns deles em sua dieta para colher vários benefícios à saúde.