12 dicas simples para prevenir picos de açúcar no sangue
Contente
- 1. Vá com baixo carboidrato
- 2. Coma menos carboidratos refinados
- 3. Reduza sua ingestão de açúcar
- 4. Mantenha um peso saudável
- 5. Exercite mais
- 6. Coma mais fibra
- 7. Beba mais água
- 8. Introduza algum vinagre em sua dieta
- 9. Consiga bastante cromo e magnésio
- Crómio
- Magnésio
- 10. Adicione um pouco de tempero à sua vida
- Canela
- fenacho
- 11. Experimente o Berberine
- 12. Considere esses fatores de estilo de vida
- Estresse
- Dormir
- Álcool
- A linha inferior
Picos de açúcar no sangue ocorrem quando o açúcar no sangue aumenta e depois cai acentuadamente depois que você come.
No curto prazo, eles podem causar letargia e fome. Com o tempo, seu corpo pode não ser capaz de reduzir o açúcar no sangue de maneira eficaz, o que pode levar ao diabetes tipo 2.
Diabetes é um problema de saúde crescente. De fato, 29 milhões de americanos têm diabetes e 25% nem sabem que têm (1).
Os picos de açúcar no sangue também podem endurecer e estreitar os vasos sanguíneos, o que pode levar a um ataque cardíaco ou derrame.
Este artigo analisa 12 coisas simples que você pode fazer para evitar picos de açúcar no sangue.
1. Vá com baixo carboidrato
Carboidratos (carboidratos) são o que causa o aumento do açúcar no sangue.
Quando você come carboidratos, eles são divididos em açúcares simples. Esses açúcares entram na corrente sanguínea.
À medida que seus níveis de açúcar no sangue aumentam, seu pâncreas libera um hormônio chamado insulina, que solicita que suas células absorvam o açúcar do sangue. Isso faz com que seus níveis de açúcar no sangue caiam.
Muitos estudos mostraram que consumir uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue (2, 3, 4, 5).
Dietas com pouco carboidrato também têm o benefício adicional de ajudar na perda de peso, o que também pode reduzir os picos de açúcar no sangue (6, 7, 8, 9).
Existem várias maneiras de reduzir a ingestão de carboidratos, incluindo a contagem de carboidratos. Aqui está um guia sobre como fazê-lo.
Resumo: Uma dieta baixa em carboidratos pode ajudar a prevenir picos de açúcar no sangue e ajudar na perda de peso. Contar carboidratos também pode ajudar.2. Coma menos carboidratos refinados
Carboidratos refinados, também conhecidos como carboidratos processados, são açúcares ou grãos refinados.
Algumas fontes comuns de carboidratos refinados são açúcar de mesa, pão branco, arroz branco, refrigerante, doces, cereais matinais e sobremesas.
Carboidratos refinados foram despojados de quase todos os nutrientes, vitaminas, minerais e fibras.
Diz-se que os carboidratos refinados têm um alto índice glicêmico porque são digeridos com muita facilidade e rapidez pelo organismo. Isso leva a picos de açúcar no sangue.
Um grande estudo observacional de mais de 91.000 mulheres descobriu que uma dieta rica em carboidratos de alto índice glicêmico estava associada a um aumento no diabetes tipo 2 (10).
O aumento no açúcar no sangue e a queda subsequente que você pode sentir após comer alimentos com alto índice glicêmico também podem promover a fome e levar a excessos e ganho de peso (11).
O índice glicêmico de carboidratos varia. É afetado por várias coisas, incluindo maturação, o que mais você come e como os carboidratos são cozidos ou preparados.
Geralmente, os alimentos integrais têm um índice glicêmico mais baixo, assim como a maioria das frutas, vegetais e amido não amiláceos.
Resumo: Carboidratos refinados quase não têm valor nutricional e aumentam o risco de diabetes tipo 2 e ganho de peso.3. Reduza sua ingestão de açúcar
O americano médio consome 22 colheres de chá (88 gramas) de açúcar adicionado por dia. Isso se traduz em cerca de 350 calorias (12).
Embora parte disso seja adicionado como açúcar de mesa, a maioria provém de alimentos processados e preparados, como doces, biscoitos e refrigerantes.
Você não tem necessidade nutricional de adição de açúcar, como sacarose e xarope de milho com alto teor de frutose. Eles são, na verdade, apenas calorias vazias.
Seu corpo quebra esses açúcares simples com muita facilidade, causando um aumento quase imediato no açúcar no sangue.
Estudos mostram que o consumo de açúcar está associado ao desenvolvimento de resistência à insulina.
É quando as células deixam de responder como deveriam à liberação de insulina, resultando no organismo não ser capaz de controlar o açúcar no sangue de maneira eficaz (13, 14).
Em 2016, a Administração de Alimentos e Medicamentos dos EUA (FDA) mudou a maneira como os alimentos devem ser rotulados nos EUA. Os alimentos agora precisam exibir a quantidade de açúcar adicionado que eles contêm em gramas e como uma porcentagem da ingestão máxima diária recomendada.
Uma opção alternativa para desistir totalmente do açúcar é substituí-lo por substitutos naturais do açúcar.
Resumo: O açúcar é efetivamente calorias vazias. Causa um aumento imediato do açúcar no sangue e a alta ingestão está associada à resistência à insulina.4. Mantenha um peso saudável
Atualmente, dois em cada três adultos nos EUA são considerados com sobrepeso ou obesidade (15).
Estar acima do peso ou obeso pode dificultar o uso de insulina pelo corpo e controlar os níveis de açúcar no sangue.
Isso pode levar a picos de açúcar no sangue e um risco maior correspondente de desenvolver diabetes tipo 2.
As formas precisas de funcionamento ainda não são claras, mas existem muitas evidências que vinculam a obesidade à resistência à insulina e o desenvolvimento de diabetes tipo 2 (16, 17, 18).
A perda de peso, por outro lado, demonstrou melhorar o controle do açúcar no sangue.Em um estudo, 35 pessoas obesas perderam uma média de 14,5 libras (6,6 kg) durante 12 semanas, enquanto estavam em uma dieta de 1.600 calorias por dia. O açúcar no sangue caiu em média 14% (19).
Em outro estudo de pessoas sem diabetes, verificou-se que a perda de peso diminui a incidência de diabetes tipo 2 em 58% (20).
Resumo: Estar acima do peso torna difícil para o seu corpo controlar os níveis de açúcar no sangue. Mesmo perder um pouco de peso pode melhorar seu controle de açúcar no sangue.5. Exercite mais
O exercício ajuda a controlar os picos de açúcar no sangue, aumentando a sensibilidade de suas células ao hormônio insulina.
O exercício também faz com que as células musculares absorvam o açúcar do sangue, ajudando a diminuir os níveis de açúcar no sangue (21).
Verificou-se que o exercício de alta e moderada intensidade reduz os picos de açúcar no sangue.
Um estudo encontrou melhorias semelhantes no controle do açúcar no sangue em 27 adultos que realizaram exercícios de média ou alta intensidade (22).
Se você se exercita com o estômago vazio ou cheio, pode afetar o controle do açúcar no sangue.
Um estudo constatou que o exercício realizado antes do café da manhã controlava o açúcar no sangue de forma mais eficaz do que o exercício após o café da manhã (23).
Aumentar o exercício também tem o benefício adicional de ajudar na perda de peso, um golpe duplo para combater picos de açúcar no sangue.
Resumo: O exercício aumenta a sensibilidade à insulina e estimula as células a remover o açúcar do sangue.6. Coma mais fibra
A fibra é composta pelas partes dos alimentos vegetais que seu corpo não consegue digerir.
É frequentemente dividido em dois grupos: fibra solúvel e insolúvel.
A fibra solúvel, em particular, pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue.
Ele se dissolve na água para formar uma substância semelhante a gel que ajuda a retardar a absorção de carboidratos no intestino. Isso resulta em um aumento constante e queda no açúcar no sangue, em vez de um aumento (24, 25).
A fibra também pode fazer você se sentir cheio, reduzindo o apetite e a ingestão de alimentos (26).
Boas fontes de fibra solúvel incluem:
- Aveia
- Nozes
- Leguminosas
- Algumas frutas, como maçãs, laranjas e mirtilos
- Muitos vegetais
7. Beba mais água
Não beber água suficiente pode levar a picos de açúcar no sangue.
Quando você está desidratado, seu corpo produz um hormônio chamado vasopressina. Isso incentiva seus rins a reter líquidos e impedir que o corpo libere excesso de açúcar na urina.
Também solicita que seu fígado libere mais açúcar no sangue (27, 28, 29).
Um estudo de 3.615 pessoas descobriu que aqueles que bebiam pelo menos 34 onças (cerca de 1 litro) de água por dia tinham 21% menos probabilidade de desenvolver alto nível de açúcar no sangue do que aqueles que bebiam 16 onças (473 ml) ou menos por dia (28) .
Um estudo de longo prazo com 4.742 pessoas na Suécia descobriu que, durante 12,6 anos, um aumento de vasopressina no sangue estava associado a um aumento na resistência à insulina e no diabetes tipo 2 (30).
Quanta água você deve beber geralmente está em discussão. Essencialmente, depende do indivíduo.
Sempre beba assim que estiver com sede e aumente a ingestão de água durante o tempo quente ou durante o exercício.
Atenha-se à água em vez de suco açucarado ou refrigerantes, pois o conteúdo de açúcar levará a picos de açúcar no sangue.
Resumo: A desidratação afeta negativamente o controle do açúcar no sangue. Com o tempo, pode levar à resistência à insulina e diabetes tipo 2.8. Introduza algum vinagre em sua dieta
Verificou-se que o vinagre, particularmente o vinagre de maçã, tem muitos benefícios à saúde.
Tem sido associada à perda de peso, redução do colesterol, propriedades antibacterianas e controle do açúcar no sangue (31, 32, 33).
Vários estudos mostram que o consumo de vinagre pode aumentar a resposta à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue (31, 34, 35, 36, 37).
Um estudo descobriu que o vinagre reduziu significativamente o açúcar no sangue em participantes que haviam acabado de consumir uma refeição contendo 50 gramas de carboidratos. O estudo também descobriu que quanto mais forte o vinagre, menor o açúcar no sangue (31).
Outro estudo analisou o efeito do vinagre no açúcar no sangue após os participantes consumirem carboidratos. Ele descobriu que o vinagre aumentou a sensibilidade à insulina entre 19% e 34% (37).
A adição de vinagre também pode diminuir o índice glicêmico de um alimento, o que pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue.
Um estudo no Japão descobriu que a adição de alimentos em conserva ao arroz diminuiu significativamente o índice glicêmico da refeição (38).
Resumo: Demonstrou-se que o vinagre aumenta a resposta à insulina e ajuda a controlar o açúcar no sangue quando tomado com carboidratos.9. Consiga bastante cromo e magnésio
Estudos mostram que o cromo e o magnésio podem ser eficazes no controle de picos de açúcar no sangue.
Crómio
O cromo é um mineral que você precisa em pequenas quantidades.
Pensa-se para melhorar a ação da insulina. Isso pode ajudar a controlar os picos de açúcar no sangue, incentivando as células a absorver o açúcar do sangue.
Em um pequeno estudo, 13 homens saudáveis receberam 75 gramas de pão branco com ou sem adição de cromo. A adição de cromo resultou em uma redução de cerca de 20% no açúcar no sangue após a refeição (39).
No entanto, as conclusões sobre o controle de cromo e açúcar no sangue são variadas. Uma análise de 15 estudos concluiu que não havia efeito do cromo no controle do açúcar no sangue em pessoas saudáveis (40).
A ingestão diária recomendada de cromo pode ser encontrada aqui. Fontes ricas de alimentos incluem brócolis, gema de ovo, marisco, tomate e castanha-do-pará.
Magnésio
O magnésio é outro mineral que tem sido associado ao controle do açúcar no sangue.
Em um estudo com 48 pessoas, metade recebeu um suplemento de magnésio de 600 mg, juntamente com conselhos sobre o estilo de vida, enquanto a outra metade recebeu apenas conselhos sobre o estilo de vida. A sensibilidade à insulina aumentou no grupo que recebeu suplementos de magnésio (41).
Outro estudo investigou os efeitos combinados da suplementação com cromo e magnésio no açúcar no sangue.Eles descobriram que uma combinação dos dois aumentou a sensibilidade à insulina mais do que qualquer um dos suplementos isoladamente (42).
A ingestão diária recomendada de magnésio pode ser encontrada aqui. Fontes ricas de alimentos incluem espinafre, amêndoas, abacate, castanha de caju e amendoim.
Resumo: Cromo e magnésio podem ajudar a aumentar a sensibilidade à insulina. As evidências mostram que eles podem ser mais eficazes juntos.10. Adicione um pouco de tempero à sua vida
Canela e feno-grego têm sido usados na medicina alternativa há milhares de anos. Ambos foram associados ao controle de açúcar no sangue.
Canela
As evidências científicas para o uso de canela no controle do açúcar no sangue são variadas.
Em pessoas saudáveis, a canela demonstrou aumentar a sensibilidade à insulina e reduzir os picos de açúcar no sangue após uma refeição à base de carboidratos (43, 44, 45, 46).
Um desses estudos acompanhou 14 pessoas saudáveis.
Ele descobriu que comer 6 gramas de canela com 300 gramas de pudim de arroz reduziu significativamente os picos de açúcar no sangue, em comparação com comer o pudim sozinho (45).
No entanto, também existem estudos que mostram que a canela não afeta o açúcar no sangue.
Uma revisão analisou 10 estudos de alta qualidade em um total de 577 pessoas com diabetes. A revisão não encontrou diferença significativa nos picos de açúcar no sangue após os participantes terem tomado canela (47).
Existem dois tipos de canela:
- Cássia: Pode vir de várias espécies diferentes de Cinnamomum árvores Esse é o tipo mais comum encontrado na maioria dos supermercados.
- Ceilão: Vem especificamente do Cinnamomum verum árvore. É mais caro, mas pode conter mais antioxidantes.
A Autoridade Europeia para a Segurança dos Alimentos (EFSA) estabeleceu a ingestão diária tolerável de cumarina em 0,045 mg por libra de peso corporal (0,1 mg / kg). É cerca de meia colher de chá (1 grama) de canela Cassia para uma pessoa de 75 kg (48 kg).
fenacho
Uma das propriedades do feno-grego é que as sementes são ricas em fibras solúveis.
Isso ajuda a evitar picos de açúcar no sangue, retardando a digestão e absorção de carboidratos.
No entanto, parece que os níveis de açúcar no sangue podem se beneficiar mais do que apenas as sementes.
Em um estudo, 20 pessoas saudáveis receberam folhas de feno-grego em pó misturadas com água antes de comerem. O estudo descobriu que o feno-grego reduziu os níveis de açúcar no sangue após comer em 13,4%, em comparação com o placebo (49).
Uma análise de 10 estudos descobriu que o feno-grego reduziu significativamente o açúcar no sangue duas horas após a ingestão (50).
O feno-grego pode ajudar a reduzir os picos de açúcar no sangue. Pode ser adicionado à comida, mas tem um sabor bastante forte, por isso algumas pessoas preferem tomá-la como um complemento.
Resumo: Tanto a canela quanto o feno-grego são relativamente seguros. Eles podem ter efeitos benéficos no açúcar no sangue se você os tomar com uma refeição que contenha carboidratos.11. Experimente o Berberine
A berberina é um produto químico que pode ser extraído de várias plantas diferentes (51).
Tem sido usado na medicina tradicional chinesa há milhares de anos. Alguns de seus usos incluem redução do colesterol, perda de peso e controle de açúcar no sangue (52, 53).
A berberina reduz a quantidade de açúcar produzido pelo fígado e aumenta a sensibilidade à insulina. Verificou-se até ser tão eficaz quanto alguns medicamentos usados para diabetes tipo 2 (54, 55, 56, 57).
Um estudo analisou 116 pessoas com diabetes tipo 2 que receberam berberina ou placebo por três meses. A berberina reduziu os picos de açúcar no sangue após uma refeição em 25% (58).
No entanto, outro estudo constatou que a berberina causou efeitos colaterais em algumas pessoas, como diarréia, constipação e gases (59).
Embora a berberina pareça ser bastante segura, fale com seu médico antes de tomá-la se você tiver alguma condição médica ou estiver tomando algum medicamento.
Resumo: A berberina tem efeitos colaterais mínimos e estudos demonstraram que ela pode reduzir os picos de açúcar no sangue em 25% após a ingestão.12. Considere esses fatores de estilo de vida
Se você realmente deseja reduzir os picos de açúcar no sangue, considere também esses fatores de estilo de vida que podem afetar o açúcar no sangue.
Estresse
O estresse pode afetar negativamente a sua saúde de várias maneiras, causando dores de cabeça, aumento da pressão arterial e ansiedade.
Também foi demonstrado que afeta o açúcar no sangue. À medida que os níveis de estresse aumentam, seu corpo libera certos hormônios. O efeito é liberar a energia armazenada na forma de açúcar na corrente sanguínea para a resposta de luta ou fuga (60).
Um estudo realizado com 241 trabalhadores italianos constatou que um aumento no estresse relacionado ao trabalho estava diretamente relacionado ao aumento dos níveis de açúcar no sangue (61).
Atender ativamente ao estresse também foi encontrado para beneficiar o açúcar no sangue. Em um estudo com estudantes de enfermagem, verificou-se que os exercícios de ioga reduzem o estresse e os picos de açúcar no sangue após uma refeição (62).
Dormir
Muito pouco e muito sono foram associados a um controle inadequado do açúcar no sangue.
Um estudo realizado com 4.870 adultos com diabetes tipo 2 descobriu que aqueles que dormiam por períodos mais longos ou mais curtos tinham o pior controle de açúcar no sangue. O melhor controle foi encontrado naqueles que dormiam entre 6,5 e 7,4 horas por noite (63).
Mesmo tendo uma ou duas noites ruins pode afetar seus níveis de açúcar no sangue.
Um estudo com nove pessoas saudáveis mostrou que dormir muito pouco, ou apenas por 4 horas, aumentou a resistência à insulina e os níveis de açúcar no sangue (64).
Com o sono, a qualidade é tão importante quanto a quantidade. Um estudo constatou que o nível mais profundo de sono (NREM) é o mais importante em termos de controle do açúcar no sangue (65).
Álcool
As bebidas alcoólicas geralmente contêm muito açúcar adicionado. Isso é particularmente verdadeiro para bebidas e coquetéis misturados, que podem conter até 30 gramas de açúcar por porção.
O açúcar nas bebidas alcoólicas causará picos de açúcar no sangue da mesma maneira que o açúcar adicionado nos alimentos. A maioria das bebidas alcoólicas também tem pouco ou nenhum valor nutricional. Tal como acontece com o açúcar adicionado, eles são efetivamente calorias vazias.
Além disso, com o tempo, o consumo excessivo de álcool pode diminuir a eficácia da insulina, o que leva ao alto nível de açúcar no sangue e pode levar ao diabetes tipo 2 (66).
No entanto, estudos mostram que o consumo moderado e controlado pode realmente ter um efeito protetor no controle do açúcar no sangue e também pode diminuir o risco de desenvolver diabetes tipo 2 (67, 68, 69).
Um estudo descobriu que beber quantidades moderadas de álcool nas refeições pode reduzir os picos de açúcar no sangue em até 37% (70).
Resumo: Pouco sono, estresse e alto consumo de álcool afetam negativamente o açúcar no sangue. É por isso que é importante considerar as intervenções no estilo de vida e a dieta.A linha inferior
Alterações simples na dieta, como manter uma dieta baixa em carboidratos e rica em fibras e evitar adição de açúcar e grãos refinados, podem ajudar a evitar picos de açúcar no sangue.
Exercitar-se regularmente, manter um peso saudável e beber muita água também pode trazer benefícios adicionais à sua saúde, além de ajudar a controlar o açúcar no sangue.
Dito isto, se você tiver alguma condição médica ou estiver tomando algum medicamento, fale com seu médico antes de fazer alterações em sua dieta.
Para a maioria das pessoas, fazer essas mudanças simples na dieta e no estilo de vida é uma ótima maneira de diminuir o risco de desenvolver resistência à insulina ou diabetes tipo 2.
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