Revisão da dieta do caldo de osso: trabalha para a perda de peso?
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Contente
- Pontuação da Healthline Diet: 3 de 5
- Qual é a dieta do caldo de osso?
- Como funciona
- Dias mini-rápidos
- Dias sem jejum
- Plano de Manutenção 80/20
- Alimentos para comer
- Alimentos permitidos
- Diretrizes para caldo de osso
- Alimentos a evitar
- Funciona para perda de peso?
- Validade de outros benefícios reivindicados
- Açúcar no sangue melhorado
- Pele de aparência mais jovem
- Saúde intestinal melhorada
- Inflamação reduzida
- Menos dor nas articulações
- Possíveis desvantagens
- Menu de amostra
- Dia Mini-Rápido
- Dia sem jejum
- A linha inferior
Pontuação da Healthline Diet: 3 de 5
A dieta do caldo de osso combina uma dieta paleo com pouco carboidrato com jejum intermitente.
Alega ajudá-lo a "perder 15 libras, 10 cm e as rugas - em apenas 21 dias".
No entanto, esses resultados são baseados em pesquisas não publicadas.
Este artigo analisa a dieta do caldo de osso, como segui-la e se ela pode ajudá-lo a perder peso.
Classificação da Pontuação- Pontuação geral: 3
- Rápida perda de peso: 3,5
- Perda de peso a longo prazo: 2,5
- Fácil de seguir: 2.5
- Qualidade nutricional: 3.5
Qual é a dieta do caldo de osso?
A dieta do caldo de osso de 21 dias foi criada por Kellyann Petrucci, uma médica naturopata que publicou um livro sobre a dieta.
Você pode estender o plano se tiver mais peso a perder.
Cinco dias por semana, você consome refeições com baixo teor de carboidratos e estilo paleo - principalmente carne, peixe, aves, ovos, vegetais não-balanceados e gorduras saudáveis - e caldo de ossos. Você evita todos os laticínios, grãos, legumes, açúcares adicionados e álcool.
O caldo de osso é feito fervendo os ossos dos animais por até 24 horas para liberar minerais, colágeno e aminoácidos.
Dois dias por semana, você faz mini-jejuns, que são jejuns modificados, em vez de jejuns completos, pois ainda é possível beber caldo de osso.
Resumo A dieta do caldo de osso é um plano de perda de peso de 21 dias no qual você segue uma dieta paleo com pouco carboidrato cinco dias por semana e faz jejum de caldo de osso dois dias por semana.Como funciona
Para seguir a dieta do caldo de osso, escolha dois dias não consecutivos por semana para fazer um mini-jejum. Os outros cinco dias são dias sem jejum.
Nos dias de jejum e mini-jejum, você deve comer sua última refeição ou lanche às 19h.
Dias mini-rápidos
Você tem duas opções em dias mini-rápidos:
- Opção 1. Beba seis porções de 1 xícara (237 ml) de caldo de osso.
- Opção 2. Beba cinco porções de caldo de osso e depois termine o dia com um lanche contendo proteínas, vegetais não orgânicos e gordura saudável.
De qualquer forma, você consumirá apenas 300 a 500 calorias em dias minirreparados.
Dias sem jejum
Em dias sem jejum, você escolhe uma lista de alimentos permitidos que se enquadram nas categorias de proteínas, vegetais, frutas e gorduras.
O regime é o seguinte:
- Café da manhã: uma porção de proteína, uma porção de gordura, uma porção de fruta
- Almoço: uma porção de proteína, duas porções de legumes, uma porção de gordura
- Jantar: uma porção de proteína, duas porções de legumes, uma porção de gordura
- Lanches: uma porção de um copo de caldo de osso duas vezes por dia
Os carboidratos - incluindo frutas e vegetais ricos em amido - são muito limitados para incentivar a queima de gordura.
Petrucci não especifica uma gama de calorias para dias sem jejum e desencoraja a contagem de calorias.
Plano de Manutenção 80/20
Após 21 dias - ou mais tarde, dependendo de quando você atingir sua meta de perda de peso - você muda para o plano 80/20 para ajudar a manter seu peso.
Isso significa que você come alimentos aprovados 80% do tempo. Nos 20% restantes, você pode se afastar da dieta e comer alimentos como laticínios e álcool.
Você pode decidir se deseja continuar os mini-jejuns durante a fase de manutenção.
Resumo Para seguir a dieta do caldo de osso, programe cinco dias da semana para refeições aprovadas e dois dias da semana para mini-jejuns.Alimentos para comer
A dieta do caldo de osso inclui listas detalhadas de alimentos permitidos.
Alimentos permitidos
O caldo de osso é um alimento básico da dieta e é preferencialmente caseiro.
Em dias sem jejum, você escolhe entre uma variedade de alimentos inteiros e minimamente processados - de preferência orgânicos.
Exemplos de alimentos permitidos incluem:
- Proteínas: carne bovina, frango, peixe, ovos - de preferência pastados, ao ar livre ou capturados na natureza, conforme aplicável
- Legumes: principalmente vegetais não orgânicos, como aspargos, brócolis, verduras, tomates e abóbora
- Frutas: maçãs, frutas, melões, frutas cítricas, kiwi - mas apenas uma porção por dia
- Gorduras saudáveis: abacates, óleo de coco, nozes, azeite e ghee (manteiga clarificada)
- Condimentos: sal (Himalaia celta ou rosa), outras especiarias, vinagre, salsa
- Farinhas: farinha de amêndoa, farinha de coco
- Bebidas: café, chá, água
Diretrizes para caldo de osso
A dieta encoraja você a fazer seu próprio caldo de osso - de preferência usando ossos de animais orgânicos criados em pastagens.
Ele recomenda o uso de juntas, articulações, pés e ossos do pescoço, pois são ricos em cartilagem. Essa fonte de colágeno é a base para a alegação da dieta de apagar rugas.
Como alternativa, o autor do livro vende caldo de osso desidratado e caldo de osso congelado on-line por cerca de US $ 2,80 ou US $ 7,16 por porção, respectivamente.
Você também pode encontrar caldo de osso aceitável em lojas de alimentos naturais ou restaurantes em cidades maiores.
Resumo Alimentos integrais, com baixo teor de carboidratos, não processados ou minimamente processados, incluindo carne, aves, peixes, ovos, vegetais não orgânicos, gorduras saudáveis e caldo de ossos são o foco da dieta.Alimentos a evitar
A dieta de 21 dias recomenda evitar certos alimentos que alegam reduzir a inflamação, apoiar a saúde intestinal e aumentar a queima de gordura.
Os alimentos que você deve eliminar incluem:
- Grãos: trigo, centeio, cevada e outros grãos que contêm glúten, além de grãos sem glúten, como milho, arroz, quinoa e aveia
- Gorduras refinadas: gorduras vegetais comuns, como óleo de canola e margarina
- Frutas processadas: frutas secas, suco de frutas e frutas açucaradas
- Açúcar: todas as formas de açúcar refinado, como açúcar de mesa, mel e xarope de bordo
- Substitutos do açúcar: adoçantes artificiais - como aspartame, sucralose e acessulfame K -, bem como substitutos naturais do açúcar, incluindo estévia
- Batatas: todas as batatas, exceto batatas doces
- Leguminosas: feijão, produtos de soja, amendoim e manteiga de amendoim
- Lacticínios: leite, iogurte, queijo, sorvete e manteiga (exceto ghee)
- Bebidas: refrigerantes (regulares e dietéticos) e bebidas alcoólicas
Embora essa lista seja extensa, você a segue rigorosamente enquanto tenta ativamente perder peso.
Resumo Durante a dieta inicial de 21 dias, você deve evitar certos alimentos e bebidas, incluindo todos os grãos, laticínios, legumes, açúcares adicionados e álcool.Funciona para perda de peso?
Atualmente, não existem estudos publicados em revistas científicas para a dieta do caldo de osso.
Kellyann Petrucci, autora de livros sobre a dieta, organizou três estudos inéditos de 21 dias realizados por diferentes profissionais de saúde. Ela relata que os participantes “perderam 15 libras e 4 polegadas em suas medidas”.
No entanto, Petrucci não relatou perda média de peso, nem comparou a dieta do caldo de osso com uma dieta padrão de calorias reduzidas. Além disso, não se sabe se os participantes mantiveram o peso.
Nenhum outro estudo analisou se o caldo de osso ajuda a promover a perda de peso.
Isso deixa lacunas nas evidências necessárias para determinar se a dieta do caldo de osso é tão eficaz ou superior a outras dietas para perda de peso quanto afirma Petrucci.
No entanto, a dieta é baseada em outras abordagens que foram estudadas:
- Baixo teor de carboidratos. Revisões científicas de baixa qualidade de dietas com baixo teor de carboidratos sugerem que produzem 0,7 a 4 kg a mais de perda de peso do que as dietas padrão de calorias reduzidas. No entanto, revisões de alta qualidade relatam pouca ou nenhuma diferença entre as dietas (1).
- Dieta Paleo. Em um estudo de três semanas, pessoas com peso saudável em uma dieta paleo perderam 5 libras (2,3 kg) e 1/4 de polegada (0,5 cm) da cintura. Outros estudos relatam não haver diferença entre as dietas paleo e padrão de calorias reduzidas (2, 3).
- Jejum intermitente. Em uma revisão de cinco estudos, dois mostraram maior perda de peso em pessoas com sobrepeso em jejum intermitente em comparação à restrição calórica contínua, enquanto três apresentaram perda de peso semelhante em cada método (4).
Assim, uma combinação dessas três abordagens alimentares - como na dieta do caldo de osso - pode ajudar a perder peso. No entanto, dietas padrão de calorias reduzidas também podem funcionar.
Resumo A perda média de peso na dieta do caldo de osso e sua eficácia a longo prazo são desconhecidas. Ainda assim, estudos publicados sugerem que os principais componentes da dieta - incluindo jejum paleo, com pouco carboidrato e intermitente - podem ajudar na perda de peso.Validade de outros benefícios reivindicados
A dieta do caldo de osso alega melhorar o controle do açúcar no sangue, rugas da pele, saúde intestinal, inflamação e dor nas articulações.
No entanto, esses benefícios não foram documentados em estudos revisados por pares. Para julgar sua validade, é necessário pesquisar pesquisas sobre elementos individuais da dieta.
Açúcar no sangue melhorado
Por si só, a perda de peso tende a melhorar o açúcar no sangue. Restringir carboidratos, conforme exigido na dieta de caldo de osso, pode aumentar esse efeito.
Uma revisão recente de dietas com baixas calorias para pessoas com diabetes tipo 2 concluiu que dietas com pouco carboidrato são mais eficazes do que dietas com baixo teor de gordura para melhorar o controle do açúcar no sangue - especialmente açúcar no sangue após as refeições (5).
Além disso, estudos sugerem que dietas com baixas calorias e baixas calorias são mais eficazes do que dietas com poucas calorias e baixo teor de gordura para diminuir os requisitos de medicação para diabetes tipo 2 (6, 7).
Ainda assim, não há um consenso generalizado de que dietas com baixo teor de carboidratos são a melhor opção para o gerenciamento do diabetes, especialmente a longo prazo (5).
Pele de aparência mais jovem
Petrucci afirma que consumir caldo de osso pode ajudar a diminuir as rugas devido ao seu conteúdo de colágeno.
Um número crescente de estudos sugere que os suplementos de colágeno podem reduzir visivelmente as rugas da pele em comparação com um placebo (8, 9).
Embora parte do colágeno que você consome seja dividida em aminoácidos individuais, alguns entram no sangue como cadeias curtas de aminoácidos e podem sinalizar seu corpo para construir colágeno (10, 11).
Ainda assim, nenhum estudo publicado testou se o consumo de caldo de osso pode reduzir as rugas da pele e o conteúdo de colágeno do caldo de osso varia (12).
Saúde intestinal melhorada
A dieta do caldo de osso alega que o colágeno no caldo de osso pode ajudar a curar seu intestino, mas o caldo de osso não foi testado para esse fim.
No entanto, algumas evidências mostram que os produtos da digestão do colágeno - incluindo os aminoácidos glicina e glutamina - podem promover a saúde intestinal, fortalecendo o revestimento mucoso do trato digestivo (13, 14, 15).
Ainda, estudos da dieta são necessários para investigar essa alegação.
Inflamação reduzida
A obesidade está ligada a uma liberação aumentada de compostos inflamatórios. Portanto, uma dieta para perda de peso, como a dieta do caldo ósseo, pode ajudar a reduzir a inflamação (16).
Além disso, comer alimentos mais saudáveis - como vegetais ricos em antioxidantes e peixes ricos em ômega-3 recomendados na Dieta do Caldo de Osso - também pode ajudar a reduzir a inflamação (17).
Alguns estudos sugerem que o jejum pode ter o mesmo efeito, mas são necessárias mais pesquisas (18, 19).
Menos dor nas articulações
A dor nas articulações pode resultar de tensão extra nas articulações e inflamação devido à obesidade. Portanto, a perda de peso - como pretendido pela dieta do caldo de osso - pode reduzir a dor nas articulações (20).
Alguns estudos em humanos sugerem que os suplementos de colágeno podem ajudar a diminuir a dor nas articulações e retardar a progressão da artrite (21, 22).
O colágeno é um componente importante da cartilagem, que amortece os joelhos e outras articulações.
No entanto, nenhum estudo foi realizado com colágeno de caldo de osso, por isso é incerto se a ingestão diária ajuda a reduzir a dor nas articulações.
Resumo A dieta do caldo de osso alega melhorar o açúcar no sangue, as rugas da pele, a saúde intestinal, a inflamação e as dores nas articulações. Estudos relacionados sugerem que a dieta pode contribuir para esses benefícios, mas são necessárias pesquisas adicionais.Possíveis desvantagens
A dieta do caldo de osso pode ser um desafio a seguir, mas você obtém alguma flexibilidade depois de atingir sua meta de perda de peso.
No entanto, como a dieta restringe grupos alimentares inteiros, você pode estar em maior risco de deficiência de nutrientes, como cálcio e fibras.
Além dessas preocupações, o jejum intermitente e a natureza pobre em carboidratos da dieta podem resultar em efeitos colaterais, como fadiga e náusea - embora possam melhorar após o corpo se ajustar à dieta (18, 23).
Além disso, uma pequena porcentagem de pessoas sensíveis pode não tolerar caldo de osso, reagindo com sintomas como distúrbios digestivos ou dores de cabeça.
São necessários estudos para confirmar possíveis causas de intolerância ao caldo. Petrucci sugere que pode ser devido à gordura - que você pode deslizar de cima quando está frio - ou a grandes quantidades do aminoácido glutamina.
Por fim, algumas fontes dizem que o caldo de osso é rico em chumbo, libertado dos ossos. No entanto, um estudo recente descobriu que o caldo de osso contém apenas uma quantidade muito pequena de chumbo e é provavelmente seguro consumir (24).
Resumo A dieta do caldo de osso pode ser difícil de seguir e pode não atender a todas as suas necessidades nutricionais. Você pode sentir fadiga, náusea e outros sintomas enquanto se ajusta ao regime.Menu de amostra
A dieta do caldo de osso fornece menus e receitas de amostra.
Ele também oferece orientações sobre porções. Por exemplo, carne e peixe devem ter o tamanho e a espessura da palma da sua mão. A fruta deve ser um punhado fechado ou meio pedaço.
Aqui estão exemplos do que você pode comer em um dia típico de mini-jejum ou sem jejum.
Dia Mini-Rápido
O menu para um dia mini-rápido é:
- Café da manhã: 1 xícara (237 ml) de caldo de osso
- Lanche da manhã: 1 xícara de caldo de osso
- Almoço: 1 xícara de caldo de osso
- Lanche da tarde: 1 xícara de caldo de osso
- Jantar: 1 xícara de caldo de osso
- Lanche da noite: 1 xícara de caldo de osso ou um lanche permitido, como ovos mexidos com ghee e legumes salteados
Dia sem jejum
Um exemplo de menu para um dia sem jejum é:
- Café da manhã: ovos mexidos com ghee e vegetais não-estratificados, e uma porção de bagas
- Almoço: peito de frango assado fatiado sobre salada de jardim com molho vinagrete
- Lanche da tarde: 1 xícara (237 ml) de caldo de osso
- Jantar: salmão grelhado, aspargos grelhados e arroz de couve-flor com ghee
- Lanche da noite: 1 xícara de caldo de osso
A linha inferior
A dieta do caldo de osso é um plano de dieta de 21 dias que combina 5 dias de uma dieta paleo com pouco carboidrato e 2 dias de caldo de osso em jejum por semana.
Embora alguns estudos sugiram que essas abordagens alimentares podem ajudar você a perder peso, é incerto se elas são melhores do que as dietas padrão de calorias reduzidas.
Portanto, se um ou mais aspectos da dieta do caldo de osso não lhe interessam, faça o mesmo para reduzir sua ingestão de calorias para perder peso.
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