Como sua rotina de exercícios pode afetar sua fertilidade

Contente

• Como o exercício afeta a fertilidade
• O peso ideal para conceber
• Como o peso afeta a fertilidade
• Como aumentar a fertilidade com exercícios, de acordo com especialistas
• Se você tem peso normal
• Se você está abaixo do peso
• Se você está acima do peso
• Se você está passando por tratamentos de fertilidade
• Revisão para

Nem sempre tive certeza de que queria ser mãe. Adoro passar tempo com amigos, correr e mimar meu cachorro, e por muitos anos isso foi o suficiente. Então conheci Scott, que era tão apaixonado por começar uma família que, ao me apaixonar por ele, comecei a ver as coisas de forma diferente. Quando ele me pediu em casamento, mal podia esperar para crescer nossa própria família; era tão fácil imaginar ter uma vida plena com crianças a reboque.

Pouco depois de nos casarmos, porém, fui diagnosticada com endometriose, um distúrbio em que o revestimento do útero cresce em outras áreas do corpo, aumentando as chances de infertilidade. Depois que fiz uma cirurgia para remediar a doença, os especialistas me disseram que minhas chances de conceber em dois anos eram muito boas.

Portanto, há mais de um ano Scott e eu temos feito o nosso melhor para criar um pequeno ser humano. Na esperança de aumentar a fertilidade, tomei um gole de ervas chinesas com gosto de lama, comi sacos de goji berries cheios de antioxidantes, tomei Mucinex para aumentar o muco cervical e até recebi uma massagem abdominal maia de uma autodenominada deusa da fertilidade. A técnica de massagem, transmitida por gerações de parteiras e curandeiros, tem como objetivo orientar os órgãos reprodutivos para a posição adequada e melhorar sua função. Pena que só me deu gás. (Relacionado: Como as chances de engravidar mudam ao longo do seu ciclo)

Estranhamente, nunca fui surpreendido por nenhuma dessas sugestões pouco ortodoxas. Ei, quem sou eu para questionar a sabedoria dos curandeiros? Fiquei chocado, no entanto, quando meu acupunturista de fertilidade e depois meu endocrinologista reprodutivo, um médico especializado em distúrbios reprodutivos, sugeriram que, para aumentar minhas chances de conceber e aumentar a fertilidade, eu deveria relaxar a intensidade e a duração da minha rotina de exercícios. Meu hábito de 90 minutos de ginástica, cinco dias por semana, não estava apenas melhorando minha saúde e mantendo meu peso sob controle, mas também minimizando o estresse de fazer bebês. Então, quando um bom treino se tornou uma má ideia?

Como o exercício afeta a fertilidade

"Sabemos que o peso é um fator importante na fertilidade, mas considerar o papel do exercício é um fenômeno recente na medicina ocidental", explica Robert Brzyski, MD, PhD, professor de obstetrícia e ginecologia do University of Texas Health Science Center em San Antonio e presidente do comitê de ética da Sociedade Americana de Medicina Reprodutiva (ASRM). Pesquisas preliminares sugerem que exercícios regulares podem realmente melhorar a função reprodutiva e aumentar a fertilidade: um estudo em obstetrícia & ginecologia concluíram que as mulheres que se exercitaram 30 minutos ou mais por dia tiveram um risco reduzido de infertilidade devido a distúrbios da ovulação.

Por outro lado, alguns dados associam muitos exercícios vigorosos com fertilidade reduzida, como um estudo de 2009 em Reprodução Humana e um estudo de Harvard de atletas de elite encontrado. Claramente, a atividade física desempenha um papel nas chances de uma mulher engravidar, mas "os estudos nos quais basear os conselhos sobre a boa forma ainda são difíceis de encontrar e muitas vezes contraditórios, por isso tem sido difícil dar às mulheres diretrizes definitivas a serem seguidas", disse a Dra. Brzyski. (A fisioterapia também pode ajudar a aumentar a fertilidade.)

Com tão pouco para fazer, não é surpresa que as organizações de saúde da mulher não forneçam aos médicos quaisquer regras específicas sobre a frequência ou intensidade de exercícios para mulheres que estão tentando engravidar. Por sua vez, a maioria dos ginecologistas e especialistas em obstetrícia não dá conselhos sobre condicionamento físico, especialmente para mulheres com índice de massa corporal (IMC) saudável e histórico menstrual normal. Uma vez que uma mulher tentou sem sucesso por um ano - a definição de infertilidade - Dr. Brzyski avaliará problemas comuns, como idade, ciclos e estado ovulatório, e a condição do útero, das trompas e do esperma do parceiro. Só depois disso ele vai considerar se muita ou pouca atividade física está atrapalhando as coisas.

“A menos que as menstruações da mulher estejam ausentes ou irregulares, o exercício costuma ser a última variável que examinamos, porque é o que menos sabemos e cujo efeito varia de mulher para mulher”, diz ele. "Mas a pesquisa está começando a sugerir que é mais importante do que imaginamos."

O peso ideal para conceber

Os números em sua escala também podem ser a chave para sua capacidade de conceber. Os exercícios, é claro, podem ajudar a regular o seu peso, mas apenas se você tiver um controle realista dos números. De acordo com um estudo de 2010 da University of Texas Medical Branch em Galveston, quase 48% das mulheres abaixo do peso, 23% das mulheres acima do peso e 16% das mulheres com peso normal em idade reprodutiva não avaliam com precisão seus próprios pesos corporais. Essa percepção equivocada pode ter um impacto sobre seus hábitos de saúde, o que pode afetar sua fertilidade.

Além disso, seu peso ideal para atingir 5K PRs ou eliminar a competição em seu evento de CrossFit pode não ser o peso mais propício para a concepção."Você não precisa ter tamanho 6 para ter um bebê", diz o pesquisador principal do estudo e obstetra Abbey Berenson, MD. "Não se trata do que fica bem em uma passarela. É sobre tornar seu corpo saudável o suficiente para carregar uma criança." O ponto ideal para muitas mulheres se traduz na faixa normal de IMC (18,5 a 24,9), que está associada à função reprodutiva ideal. A pesquisa mostra que 12 por cento dos casos de infertilidade podem resultar de estar abaixo dessa faixa e 25 por cento de estar acima dela. Os dois extremos sobrecarregam o corpo de maneiras que perturbam a produção hormonal e a ovulação, diz o Dr. Brzyski. (Mais aqui: seus ciclos menstruais, explicado)

Mesmo assim, o IMC nem sempre é a melhor forma de avaliar como o peso afetará a função reprodutiva. A medição é baseada na altura e no peso e não faz distinção entre gordura e músculo - e mulheres em forma têm muita massa muscular magra. William Schoolcraft, M.D., fundador e diretor médico do Colorado Center for Reproductive Medicine em Denver e autor de Se a princípio você não engravidar, muitas vezes envia seus pacientes a um fisiologista do exercício para medir a porcentagem de gordura corporal (por meio do compasso de dobras cutâneas ou teste de flutuação). A ovulação é prejudicada se a gordura corporal for inferior a 12% ou superior a 30 a 35%, observa ele.

"As mulheres consideram a menstruação como um sinal de que têm um IMC saudável e fertilidade normal", diz o Dr. Schoolcraft. "No entanto, você pode ter períodos regulares ou um tanto regulares e não ovular, embora seja incomum." Se você menstrua a cada 26 a 34 dias, provavelmente ovula, mas, para ter certeza, compre um termômetro corporal basal em uma farmácia. Ao acordar, use o dispositivo no mesmo horário todas as manhãs para medir sua temperatura e acompanhe-a em um gráfico de temperatura corporal basal para ver se você está ovulando.

Como o peso afeta a fertilidade

Embora ciclos interrompidos e períodos perdidos sejam comumente associados a atletas de elite, Jamie Grifo, M.D., Ph.D., diretor do Centro de Fertilidade da NYU na cidade de Nova York, também vê sua cota de guerreiros de fim de semana que exageram. “Eu digo a eles para reduzirem”, diz ele. "Você quer que seu corpo seja um ambiente que promova a fertilidade."

Mais de uma hora de exercícios vigorosos por dia pode levar a uma diminuição na produção dos hormônios que estimulam a função ovária, fazendo com que os ovários fiquem hipoativos e parem de produzir óvulos e estrogênio, em algumas mulheres. O risco aumenta com a duração e intensidade do exercício. Além do mais, diz Schoolcraft, sessões de exercícios intensos fazem o corpo quebrar as proteínas dos músculos, produzindo amônia, uma substância química que inibe a gravidez. (Relacionado: O que ginecologistas desejam que as mulheres saibam sobre sua fertilidade)

Parece contra-intuitivo que algo que faz você se sentir bem e que comprovadamente protege seu corpo contra inúmeras doenças e problemas de saúde possa, na verdade, ser ruim para sua fertilidade. Aqui está o que acontece: "O exercício intenso reduz a progesterona e joga fora seus níveis de hormônio", diz Sami David, M.D., um endocrinologista reprodutivo na cidade de Nova York e co-autor do Fazendo bebês: um programa comprovado de 3 meses para a fertilidade máxima. "As endorfinas podem suprimir o FSH e o LH, os hormônios da glândula pituitária responsáveis ​​pela produção de óvulos e os hormônios ovarianos estradiol e progesterona, tornando mais difícil engravidar ou ter maior probabilidade de abortar sem saber."

Conclusão: "Os extremos do exercício - muito ou pouco - nunca são bons", diz o Dr. Grifo. "Você precisa encontrar um equilíbrio entre os dois; é quando seu corpo funciona de maneira ideal."

Michelle Jarc, 36, uma professora em Cleveland, recebeu a mesma mensagem de seu médico depois que ela sofreu um aborto espontâneo e tentou, sem sucesso, engravidar novamente por nove meses. “Eu sou um corredor e naquela época eu corria em 5 km quase todo fim de semana”, disse Michelle. Embora seu peso a colocasse na faixa normal de IMC, ela estava tendo ciclos menstruais irregulares. Seu médico, que suspeitava que Michelle não estava produzindo estrogênio suficiente, prescreveu Clomid (um medicamento prescrito que induz a ovulação) e aconselhou-a a diminuir os treinos e, para completar, ganhar alguns quilos para aumentar a fertilidade. “No início foi difícil ouvir seus conselhos. Eu estava obcecada em estar em forma e manter minha forma. Mas ter um filho se tornou uma prioridade”, diz Michelle. Então, ela cortou sua rotina de exercícios duas vezes ao dia para apenas 30 a 45 minutos por dia e parou de se preocupar com o que comia. Depois disso, conceber foi fácil. Hoje Michelle tem quatro filhos - uma filha de 5 anos, um filho de 3 anos e meninos gêmeos de 14 meses - e está de volta ao peso anterior à gravidez e competindo nos 5Ks novamente.

No entanto, para mulheres sedentárias, as mudanças fisiológicas sutis decorrentes do aumento dos exercícios podem beneficiar suas chances de engravidar e aumentar a fertilidade. O exercício melhora o metabolismo e a circulação, os quais contribuem para uma melhor produção de ovos. A atividade regular também otimiza o sistema reprodutivo, estimulando as glândulas endócrinas, que secretam hormônios que ajudam os óvulos a crescer. Além disso, suar é um calmante conhecido - uma coisa boa, porque o estresse diminuiu significativamente a probabilidade de concepção em um estudo.

Todos esses benefícios que aumentam a fertilidade podem ajudar a explicar por que algumas mulheres encontram um pãozinho no forno logo após intensificar sua rotina de exercícios.

Um médico originalmente calculou as chances de Jennifer Marshall, 30, gerente de marketing de Cincinnati com complicações reprodutivas, engravidar em apenas 0,5%. Avance rapidamente por sete anos de testes, cirurgias e muitas tentativas de inseminação artificial: "Achei que nunca iria engravidar", admite Jennifer. Ainda assim, oito semanas após o início do P90X - um programa doméstico de exercícios e nutrição baseado em DVD que ela começou porque estava entediada com suas sessões menos intensas de caminhada e ciclismo - ela se viu olhando para um sinal de mais em um teste de gravidez. Se o exercício foi o catalisador final, os médicos de Jennifer não sabem dizer. “Eles ficaram chocados por eu ter engravidado”, diz ela. Mas a nova rotina, que a ajudou a reduzir seu peso para 170 (com 5 pés e 8 polegadas, ela flutuava anteriormente entre 175 e 210), foi tudo o que mudou recentemente. Ela deu à luz uma menina saudável em março passado.

Como aumentar a fertilidade com exercícios, de acordo com especialistas

A postura padrão - principalmente porque não houve estudos controlados de exercícios em mulheres que estão tentando engravidar naturalmente - é que mulheres com peso normal devem se exercitar na dosagem de "saúde pública" de 150 minutos semanais, diz Sheila Dugan, médica , presidente da Iniciativa Estratégica de Saúde para Mulheres, Esporte e Atividade Física do American College of Sports Medicine. Isso se traduz em 30 minutos de atividade de intensidade moderada (você começa a suar e fica sem fôlego, mas ainda consegue falar em frases curtas) cinco dias por semana. Mulheres abaixo ou acima do peso devem buscar avaliação de um profissional de fitness certificado, como um fisiologista ou treinador de exercícios, para adaptar um programa com base em sua entrada e saída de energia, diz o Dr. Dugan. (BTW, estudos mostram que qualquer exercício é melhor do que nenhum exercício.)

Alguns especialistas estão indo além desse mandato genérico. Aqui está o que vários dos principais documentos recomendam para seus pacientes e leitores para aumentar a fertilidade.

Se você tem peso normal

Não há necessidade de desistir de suas corridas regulares ou aulas de Zumba. Apenas mantenha seus treinos em uma hora ou menos por dia. Se o seu ciclo for irregular ou você não engravidou depois de alguns meses, diminua mais os exercícios. Além disso, esta não é a hora de treinar para seu primeiro evento competitivo ou começar uma aula de ginástica rigorosa. "Se você fizer um aumento dramático em seu nível de exercício, mesmo que o IMC ou a porcentagem de gordura corporal permaneçam iguais, o estresse pode ter um efeito negativo na produção de hormônios reprodutivos e na fertilidade", diz o Dr. Brzyski.

Se você está abaixo do peso

Procure consumir 2.400 a 3.500 calorias por dia para ganhar o peso que o colocará na faixa normal de IMC, ou gordura corporal acima de 12%. Se você estiver se exercitando cinco ou mais dias por semana, considere reduzir para três para aumentar a fertilidade. Alice Domar, PhD, diretora executiva do Centro Domar para Saúde Mente / Corporal em Boston IVF, diz que a hatha ioga atrai muitas mulheres nesta categoria: "Ela as mantém em forma e tonificadas sem o impacto adverso potencial de exercícios vigorosos."

Se você está acima do peso

Corte as calorias e aumente gradualmente o seu exercício para atingir um IMC favorável à fertilidade. Apontar para 60 minutos de cardio cinco dias por semana e treinar força por 30 minutos três vezes por semana. Mesmo assim, "você pode malhar muito mesmo se estiver acima do peso", adverte o Dr. David. "Construa sua tolerância lentamente."

Se você está passando por tratamentos de fertilidade

Converse com seu médico antes de pisar na esteira. Exercícios intensos, vigorosos ou de alto impacto podem fazer com que os ovários que foram aumentados pelo uso de medicamentos para fertilidade se torçam - também conhecido como uma emergência médica.

Então, onde tudo isso me deixa? Terminar com minha aula favorita de Spinning foi agridoce. Mas quase dois anos em nossa missão de bebê, eu estava ficando sem opções, então decidi reduzir minha rotina. Agora corro 6,5 quilômetros, três dias por semana, e faço uma rotina leve de levantamento de peso duas vezes por semana. Eu mudo para a bicicleta ergométrica para a minha correção cardiovascular durante a segunda metade do meu ciclo menstrual para evitar o martelar da corrida durante e após a ovulação. Meu corpo está um pouco mais macio, mas meu jeans ainda serve e minhas cólicas endo-induzidas não são tão ruins quanto eu pensei que seriam. Scott e eu ainda não compramos fraldas, mas percebemos que meu corpo é difícil de descobrir. Ainda assim, tenho que acreditar que cada pequena mudança conta, desde que não signifique mais massagens na barriga de uma deusa da fertilidade.

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