Respiração de caixa

Contente

• Introdução à respiração de caixa
• Etapa 1: expire lentamente
• Etapa 2: inspire lentamente
• Etapa 3: prenda a respiração
• Etapa 4: expire novamente
• Etapa 5: prenda a respiração novamente
• Benefícios da respiração de caixa
• Dicas para iniciantes

O que é a respiração da caixa?

A respiração em caixa, também conhecida como respiração quadrada, é uma técnica usada para fazer respirações lentas e profundas. Pode aumentar o desempenho e a concentração, ao mesmo tempo que é um poderoso analgésico. Também é chamada de respiração quadrada.

Essa técnica pode ser benéfica para qualquer pessoa, especialmente para aqueles que desejam meditar ou reduzir o estresse. É usado por todos, de atletas a SEALs da Marinha dos EUA, policiais e enfermeiras.

Você pode achar isso particularmente útil se tiver uma doença pulmonar, como doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC).

Introdução à respiração de caixa

Antes de começar, certifique-se de estar sentado ereto em uma cadeira confortável, com os pés apoiados no chão. Tente ficar em um ambiente tranquilo e sem estresse, onde você possa se concentrar na respiração.

Mantendo as mãos relaxadas no colo com as palmas voltadas para cima, concentre-se na postura. Você deve estar sentado reto. Isso o ajudará a respirar profundamente.

Quando estiver pronto, comece com a etapa 1.

Etapa 1: expire lentamente

Sentado ereto, expire lentamente pela boca, retirando todo o oxigênio dos pulmões. Concentre-se nesta intenção e esteja consciente do que você está fazendo.

Etapa 2: inspire lentamente

Inspire lenta e profundamente pelo nariz e conte até quatro. Nesta etapa, conte até quatro bem devagar em sua cabeça.

Sinta o ar encher seus pulmões, uma seção de cada vez, até que seus pulmões estejam completamente cheios e o ar entre no abdome.

Etapa 3: prenda a respiração

Prenda a respiração por outra contagem lenta de quatro.

Etapa 4: expire novamente

Expire pela boca contando lentamente até quatro, expulsando o ar dos pulmões e do abdômen.

Esteja ciente da sensação de ar saindo de seus pulmões.

Etapa 5: prenda a respiração novamente

Prenda a respiração pela mesma lenta contagem de quatro antes de repetir o processo.

Benefícios da respiração de caixa

De acordo com a Mayo Clinic, há evidências suficientes de que a respiração profunda intencional pode realmente acalmar e regular o sistema nervoso autônomo (SNA).

Este sistema regula as funções involuntárias do corpo, como a temperatura. Pode baixar a pressão arterial e proporcionar uma sensação quase imediata de calma.

A lenta retenção da respiração permite CO₂ para acumular no sangue. Um aumento de CO no sangue₂ aumenta a resposta cardio-inibitória do nervo vago quando você expira e estimula o sistema parassimpático. Isso produz uma sensação de calma e relaxamento na mente e no corpo.

A respiração em caixa pode reduzir o estresse e melhorar seu humor. Isso o torna um tratamento excepcional para condições como transtorno de ansiedade generalizada (GAD), transtorno do pânico, transtorno de estresse pós-traumático (PTSD) e depressão.

Também pode ajudar a tratar a insônia, permitindo que você acalme o sistema nervoso à noite, antes de dormir. A respiração em caixa pode até ser eficiente para ajudar no controle da dor.

Dicas para iniciantes

Se você é novo na respiração de caixa, pode ser difícil pegar o jeito. Você pode ficar tonto após algumas rodadas. Isto é normal. Conforme você pratica com mais frequência, será capaz de ficar mais tempo sem tonturas. Se ficar tonto, fique sentado por um minuto e retome a respiração normal.

Para ajudá-lo a se concentrar na respiração, encontre um ambiente silencioso e mal iluminado para praticar a respiração em caixa. Isso não é necessário para executar a técnica, mas pode ajudá-lo a se concentrar na prática se você for novo nela.

Idealmente, você desejará repetir o ciclo de respiração da caixa quatro vezes em uma sessão.

Faça a respiração de caixa várias vezes ao dia, conforme necessário, para acalmar os nervos e aliviar o estresse.