7 benefícios comprovados para a saúde das castanhas do Brasil

Contente

• 1. Embalado com nutrientes
• 2. Rico em selênio
• 3. Suporta a função da tireóide
• 4. Pode ajudar pessoas com distúrbios da tireoide
• 5. Pode reduzir a inflamação
• 6. Bom para o seu coração
• 7. Pode ser bom para o seu cérebro
• Riscos à saúde de comer castanha do Brasil
• O resultado final

As castanhas do Brasil são nozes nativas da floresta amazônica no Brasil, Bolívia e Peru. Sua textura macia e amanteigada e seu sabor de nozes são tipicamente apreciados crus ou escaldados.

Essas nozes são densas em energia, altamente nutritivas e uma das fontes dietéticas mais concentradas de selênio mineral.

Comer castanhas do Brasil pode beneficiar sua saúde de várias maneiras, incluindo regular a glândula tireóide, reduzir a inflamação e apoiar o coração, o cérebro e o sistema imunológico.

Aqui estão 7 benefícios comprovados para a saúde e nutrição da castanha do Brasil.

1. Embalado com nutrientes

A castanha do Brasil é muito nutritiva e rica em energia.

Uma porção de 1 onça (28 gramas) de castanha do Brasil contém os seguintes nutrientes (, 2):

• Calorias: 187
• Proteína: 4,1 gramas
• Gordura: 19 gramas
• Carboidratos: 3,3 gramas
• Fibra: 2,1 gramas
• Selênio: 988% da ingestão diária de referência (RDI)
• Cobre: 55% do RDI
• Magnésio: 33% do
• Fósforo: 30% do RDI
• Manganês: 17% do RDI
• Zinco: 10,5% do RDI
• Tiamina: 16% do RDI
• Vitamina E: 11% do RDI

A castanha do Brasil é rica em selênio, com apenas uma castanha contendo 96 mcg, ou 175% do IDR. A maioria das outras nozes fornecem menos de 1 mcg, em média (3).

Além disso, eles têm concentrações mais altas de magnésio, cobre e zinco do que a maioria das outras nozes, embora as quantidades exatas desses nutrientes possam variar dependendo do clima e do solo (3).

Finalmente, a castanha do Brasil é uma excelente fonte de gorduras saudáveis. Na verdade, 36% das gorduras da castanha-do-pará são 37% de ácidos graxos poliinsaturados, um tipo de gordura que comprovadamente beneficia a saúde do coração (,).

Resumo A castanha do Brasil é densa em energia e rica em gorduras saudáveis, selênio, magnésio, cobre, fósforo, manganês, tiamina e vitamina E.

2. Rico em selênio

A castanha do Brasil é uma fonte rica em selênio. Na verdade, eles contêm mais deste mineral do que qualquer outra noz, com uma média de 96 mcg por noz. No entanto, alguns embalam até 400 mcg por noz (, 3).

O RDI para o selênio é de 55 mcg por dia para adultos. Assim, a castanha-do-pará média contém 175% da quantidade necessária deste mineral (, 2).

O selênio é um oligoelemento vital para o bom funcionamento do seu corpo. É essencial para a tireóide e influencia o sistema imunológico e o crescimento celular ().

Na verdade, níveis mais altos de selênio têm sido associados a função imunológica aprimorada e melhores resultados para câncer, infecções, infertilidade, gravidez, doenças cardíacas e transtornos de humor ().

Embora a deficiência de selênio seja rara, muitas pessoas em todo o mundo têm ingestão insuficiente de selênio para um funcionamento ideal. Por exemplo, o status de selênio abaixo do ideal foi encontrado em pessoas por toda a Europa, Reino Unido e Oriente Médio ().

A castanha do Brasil é uma forma altamente eficaz de manter ou aumentar a ingestão de selênio. Na verdade, um estudo com 60 pessoas descobriu que comer duas castanhas-do-pará por dia era tão eficaz quanto tomar um suplemento de selênio para aumentar os níveis de selênio ().

Resumo A castanha do Brasil é rica em selênio. Uma noz pode conter 175% do RDI. O selênio é um oligoelemento essencial, vital para o sistema imunológico, a glândula tireóide e o crescimento celular.

3. Suporta a função da tireóide

Sua tireoide é uma pequena glândula em forma de borboleta que fica em sua garganta. Ele secreta vários hormônios que são essenciais para o crescimento, o metabolismo e a regulação da temperatura corporal.

O tecido tireoidiano tem a concentração mais alta de selênio, pois é necessário para a produção do hormônio tireoidiano T3, bem como proteínas que protegem sua tireoide de danos (,).

A baixa ingestão de selênio pode levar a danos celulares, redução da atividade da tireoide e doenças autoimunes como tireoidite de Hashimoto e doença de Graves. Também pode aumentar o risco de câncer de tireoide (,).

Um grande estudo na China mostrou que pessoas com baixos níveis de selênio tinham uma prevalência significativamente maior de doenças da tireoide, como hipotireoidismo, tireoidite e aumento da tireoide, em comparação com aquelas com níveis normais ().

Isso destaca a importância de obter uma ingestão adequada de selênio. Apenas uma castanha do Brasil por dia deve fornecer selênio suficiente para manter a função tireoidiana adequada ().

Resumo Sua glândula tireóide produz hormônios que são necessários para o crescimento, o metabolismo e a regulação da temperatura corporal. Uma castanha do Brasil contém selênio suficiente para apoiar a produção de hormônios da tireoide e proteínas que protegem sua tireoide.

4. Pode ajudar pessoas com distúrbios da tireoide

Além de garantir o funcionamento adequado da tireoide, o selênio pode melhorar os sintomas em pessoas com distúrbios da tireoide.

A tireoidite de Hashimoto é uma doença auto-imune em que o tecido tireoidiano é gradualmente destruído, levando ao hipotireoidismo e uma série de sintomas como fadiga, ganho de peso e sensação de frio.

Várias revisões descobriram que a suplementação com selênio pode melhorar a função imunológica e o humor em pessoas com tireoidite de Hashimoto (, 13,).

No entanto, duas outras revisões concluíram que não há evidências suficientes para determinar o papel do selênio no tratamento da doença. Portanto, mais pesquisas são necessárias (,).

Enquanto isso, a doença de Graves é um distúrbio da tireoide em que muito hormônio da tireoide é produzido, levando a sintomas como perda de peso, fraqueza, problemas de sono e olhos esbugalhados.

Estudos demonstraram que a suplementação com selênio pode melhorar a função tireoidiana e retardar a progressão de alguns sintomas em pessoas com esta doença. No entanto, mais pesquisas são necessárias ().

Nenhum estudo investigou o uso de castanha do Brasil como fonte de selênio, especificamente em pessoas com tireoidite ou doença de Graves. No entanto, incluí-los na dieta pode ser uma boa maneira de garantir que seu nível de selênio seja adequado.

Resumo A suplementação com selênio pode beneficiar pessoas com distúrbios da tireoide, como tireoidite de Hashimoto e doença de Graves. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

5. Pode reduzir a inflamação

A castanha do Brasil é rica em antioxidantes, substâncias que ajudam a manter as células saudáveis. Eles fazem isso combatendo os danos causados ​​por moléculas reativas chamadas radicais livres.

A castanha do Brasil contém vários antioxidantes, incluindo selênio, vitamina E e fenóis como ácido gálico e ácido elágico (3).

O selênio aumenta os níveis de uma enzima conhecida como glutationa peroxidase (GPx), que ajuda a reduzir a inflamação e proteger o corpo do estresse oxidativo - um desequilíbrio entre antioxidantes e radicais livres que pode levar a danos celulares (,,).

Os efeitos antiinflamatórios da castanha-do-brasil podem ser obtidos em doses únicas, grandes e pequenas, por um período mais longo.

Um estudo em 10 pessoas observou que uma única porção de 20 ou 50 gramas (4 ou 10 nozes, respectivamente) reduziu significativamente um número de marcadores inflamatórios, incluindo interleucina-6 (IL-6) e fator de necrose tumoral alfa (TNF-alfa ) ().

Outro estudo de três meses deu às pessoas em tratamento para insuficiência renal uma castanha do Brasil por dia. Ele descobriu que seus níveis de selênio e GPx aumentaram, enquanto seus níveis de marcadores inflamatórios e colesterol diminuíram significativamente ().

No entanto, estudos de acompanhamento observaram que, uma vez que as pessoas pararam de comer castanha-do-pará, essas medidas voltaram aos níveis originais. Isso demonstra que mudanças na dieta de longo prazo são necessárias para colher os benefícios da castanha-do-pará (,).

Resumo A castanha do Brasil contém antioxidantes como selênio, vitamina E e fenóis. Apenas uma noz por dia pode reduzir a inflamação. No entanto, sua ingestão precisa ser consistente para continuar experimentando o benefício.

6. Bom para o seu coração

A castanha do Brasil contém ácidos graxos saudáveis ​​para o coração, como as gorduras poliinsaturadas, e são ricas em antioxidantes, minerais e fibras, que podem ajudar a diminuir o risco de doenças cardíacas (25).

Um estudo em 10 adultos saudáveis ​​investigou os efeitos de comer castanhas do Brasil nos níveis de colesterol. Ele deu a eles 5, 20 ou 50 gramas de castanha do Brasil ou um placebo.

Após 9 horas, o grupo que recebeu uma porção de 20 ou 50 gramas tinha níveis mais baixos de colesterol LDL (mau) e níveis mais altos de colesterol HDL (bom), em comparação com os grupos que receberam doses mais baixas ().

Outro estudo analisou os efeitos do consumo de castanha-do-pará em pessoas obesas com deficiência de selênio em tratamento para doença renal.

Ele descobriu que comer castanha do Brasil contendo 290 mcg de selênio diariamente durante 8 semanas aumentou significativamente os níveis de colesterol HDL. Melhorar os níveis de colesterol HDL pode diminuir o risco de doenças cardíacas ().

Além disso, um estudo de 16 semanas em adolescentes obesos observou que comer 15–25 gramas de castanha do Brasil por dia melhorou a função dos vasos sanguíneos e reduziu o colesterol LDL e os níveis de triglicerídeos.

Os efeitos da castanha-do-pará na saúde do coração são promissores. No entanto, mais pesquisas são necessárias para determinar a dose ideal e quais populações podem colher os maiores benefícios.

Resumo Comer castanhas do Brasil pode melhorar a saúde do coração, reduzindo o colesterol LDL (mau), aumentando o colesterol HDL (bom) e melhorando a função dos vasos sanguíneos.

7. Pode ser bom para o seu cérebro

A castanha do Brasil contém ácido elágico e selênio, os quais podem beneficiar o cérebro.

O ácido elágico é um tipo de polifenol da castanha do Brasil. Possui propriedades antioxidantes e antiinflamatórias que podem ter efeitos protetores e antidepressivos no cérebro (,,).

O selênio também pode desempenhar um papel na saúde do cérebro, agindo como um antioxidante ().

Em um estudo, adultos mais velhos com deficiência mental comeram uma castanha do Brasil por dia durante seis meses. Além de apresentarem níveis aumentados de selênio, apresentaram melhora na fluência verbal e função mental ().

Níveis baixos de selênio estão associados a doenças neurodegenerativas como Alzheimer e Parkinson, portanto, garantir a ingestão adequada é importante (,).

Além do mais, algumas pesquisas sugerem que a suplementação com selênio pode ajudar a mediar o mau humor, que está significativamente associado à ingestão inadequada de selênio. No entanto, os resultados são conflitantes e mais pesquisas são necessárias (,).

Resumo A castanha do Brasil contém ácido elágico, que pode ter efeitos protetores sobre o cérebro. Além disso, o selênio pode reduzir o risco de algumas doenças cerebrais e melhorar o desempenho mental e o humor. No entanto, mais pesquisas são necessárias.

Riscos à saúde de comer castanha do Brasil

A castanha-do-pará oferece alguns benefícios impressionantes à saúde, mas comer demais pode ser prejudicial.

Na verdade, a ingestão de 5.000 mcg de selênio, que é a quantidade de aproximadamente 50 castanhas do Brasil de tamanho médio, pode levar à toxicidade. Essa condição perigosa é conhecida como selenose e pode causar problemas respiratórios, ataque cardíaco e insuficiência renal ().

Além disso, muito selênio, particularmente de suplementos, tem sido associado a um risco aumentado de diabetes e câncer de próstata (,,).

No entanto, comunidades na Amazônia com dietas tradicionais que são naturalmente ricas em selênio não mostraram quaisquer efeitos negativos ou sinais de toxicidade do selênio ().

No entanto, é importante limitar a ingestão diária de castanhas do Brasil.

O nível superior de ingestão de selênio para adultos é de 400 mcg por dia. Por este motivo, é importante não comer muitas castanhas-do-pará e verificar os rótulos nutricionais para o conteúdo de selênio.

Limitar a ingestão de uma a três castanhas-do-pará por dia é uma maneira inteligente de evitar o consumo de muito selênio (25).

Além disso, as pessoas com alergia a nozes podem ser alérgicas à castanha do Brasil e precisam evitá-las.

Resumo A toxicidade do selênio é uma condição rara, mas perigosa e potencialmente fatal. O nível de ingestão superior seguro de selênio é 400 mcg. É importante limitar sua ingestão a 1-3 castanhas do Brasil por dia ou verificar a quantidade de selênio nas nozes que você compra.

O resultado final

A castanha do Brasil é uma fonte de alimentação nutricional, fornecendo gorduras saudáveis, antioxidantes, vitaminas e minerais. Eles são particularmente ricos em selênio, um mineral com potentes propriedades antioxidantes.

Comer castanha do Brasil pode reduzir a inflamação, apoiar a função cerebral e melhorar a função da tireoide e a saúde do coração.

Para evitar consumir muito selênio, limite a ingestão de uma a três castanhas-do-pará por dia.