Comece bem o seu dia: 8 idéias saudáveis ​​para reduzir o colesterol

Contente

• 1. Aveia
• 2. Leite de amêndoa
• 3. Torrada de abacate
• 4. Mistura de clara de ovo com espinafre
• 5. suco de laranja
• 6. Batido de proteína de soro de leite
• 7. Salmão defumado em um pãozinho de trigo integral
• 8. Muffins de farelo de maçã

Nada o prepara para o dia como um café da manhã nutritivo. É sabido que pular o café da manhã pode deixá-lo com mais fome no final do dia, mas também pode afetar adversamente o seu nível de colesterol.

Um estudo no Journal of Nutritional Science descobriu que pessoas com sobrepeso que pulavam o café da manhã tinham níveis mais altos de colesterol total do que aqueles que começavam o dia com uma tigela de cereal ou aveia.

Os alimentos que você escolhe para o café da manhã podem ajudar bastante a diminuir o colesterol LDL "não saudável" e aumentar o colesterol HDL "saudável". Aqui estão alguns dos melhores alimentos matinais para melhorar seus números.

1. Aveia

Uma tigela de aveia embala 5 gramas de fibra alimentar. A aveia contém fibra solúvel, que se liga ao colesterol LDL no trato digestivo e ajuda a removê-lo do corpo. Cubra a aveia com uma maçã, pêra ou algumas framboesas ou morangos para um aumento adicional da fibra.

Não tem tempo para cozinhar uma tigela de aveia? Cereais de aveia fria também funcionam. Apenas evite produtos carregados com açúcar. Adicionar uma banana ou frutas fatiadas também aumentará o teor de fibras do seu cereal.

2. Leite de amêndoa

Amêndoas são preenchidas com gorduras saudáveis, fibras, magnésio e vitaminas. Eles também fazem parte da família das nozes. De acordo com a Harvard Health Publishing, comer 2 onças dessas nozes por dia pode reduzir o colesterol LDL em cerca de 5%.

Despeje um copo de leite de amêndoa, jogue algumas amêndoas fatiadas na farinha de aveia ou coma-as com a mão cheia. Só não fique louco, porque eles contêm gordura. Uma xícara de amêndoas fatiadas pesa 45 gramas de gordura.

3. Torrada de abacate

Esse mosto de pão torrado e abacate amassado pode ser a opção mais moderna para o café da manhã, mas também tem uma pontuação alta em saúde.

Um estudo de 2015 no Journal of the American Heart Association descobriu que um abacate por dia reduzia os níveis de colesterol LDL em pessoas com sobrepeso ou obesidade. No entanto, deve-se notar que o estudo foi financiado com uma doação do Hass Avocado Board. Outro estudo relacionou a ingestão de abacates com níveis mais altos de colesterol HDL.

Abacates são saudáveis ​​em vários níveis. Eles são ricos em ácidos graxos monoinsaturados, que diminuem o colesterol e diminuem o risco de doenças cardíacas e derrames. Você pode usá-los como um substituto para alimentos de café da manhã com alto teor de ácidos graxos saturados, como salsicha ou bacon.

O abacate também é uma fonte rica de esteróis, substâncias vegetais que ajudam a diminuir o colesterol. Eles também são ricos em fibras solúveis e insolúveis.

4. Mistura de clara de ovo com espinafre

Os ovos são notoriamente ricos em colesterol, mas tudo está contido na gema. Os brancos são livres de colesterol e embalados com proteínas.

Misture algumas claras de ovo e misture um punhado de espinafre em busca de fibras. Cozinhe seus ovos em azeite ou óleo de canola. Esses óleos saudáveis ​​podem ajudar a melhorar ainda mais seus números de colesterol.

5. suco de laranja

O suco de laranja é conhecido por ser uma excelente fonte de vitamina C. Algumas marcas adicionam um impulso nutricional ao fortalecer seu suco com esteróis e estanóis vegetais. A adição de 2 gramas de esteróis à sua dieta diária pode reduzir o colesterol LDL em 5 a 15 por cento.

Se você não é fã de suco de laranja, experimente um dos outros alimentos fortificados disponíveis. Barras de granola e chocolate vêm em versões com esterol e estanol.

6. Batido de proteína de soro de leite

A proteína de soro de leite é feita a partir de soro de leite - o líquido no leite que é removido quando os fabricantes produzem queijo. Alguns estudos sugeriram que os suplementos de proteína de soro de leite podem ajudar a diminuir o colesterol, embora os resultados tenham sido inconsistentes. Uma metanálise de 13 estudos descobriu que os suplementos diminuíam os triglicerídeos, outro tipo de gordura no sangue.

Faça um smoothie matinal saudável combinando iogurte com baixo teor de gordura, cubos de gelo, frutas e uma colher de proteína de soro de leite de baunilha. Esta mistura doce é pobre em gordura e rica em nutrição.

7. Salmão defumado em um pãozinho de trigo integral

O salmão é uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3. Essas gorduras boas aumentam o colesterol HDL saudável e reduzem o número de triglicerídeos que circulam no sangue.

8. Muffins de farelo de maçã

Este café da manhã rápido e delicioso combina duas fontes de fibra: maçãs e farelo. Se você estiver usando uma mistura de muffin, aumente a saúde usando molho de maçã em vez de óleo.