Treine seu corpo para se sentir menos estressado com este exercício de respiração

Contente

• Você descobriu que é possível treinar seu corpo para reduzir o estresse. Como?
• Como você faz este exercício de respiração para o estresse?
• O exercício influencia este processo de alguma forma?
• Seu cérebro também se beneficia desse exercício de respiração para o estresse?
• E as pessoas pensam que não têm tempo?
• Revisão para

Palmas suadas, coração acelerado e mãos trêmulas parecem respostas físicas inevitáveis ​​ao estresse, seja um prazo no trabalho ou uma apresentação em um bar de karaokê. Mas acontece que você pode controlar como seu corpo responde ao estresse - e tudo começa com seu coração, diz Leah Lagos, Psy.D., B.C.B., uma psicóloga clínica licenciada e autora do livro Heart Breath Mind (Compre, $ 16, bookshop.org).

Curioso? Aqui, Lagos revela o exercício respiratório para o estresse que o ajudará a se sentir mais calmo em momentos difíceis.

Você descobriu que é possível treinar seu corpo para reduzir o estresse. Como?

"Em primeiro lugar, é útil entender o que o estresse faz com você fisiologicamente. Sua frequência cardíaca aumenta e isso envia um sinal para seu cérebro mudar para um modo de lutar ou fugir. Seus músculos contraem e sua tomada de decisão é prejudicada . É aí que entra a variabilidade da frequência cardíaca (VFC), que é o tempo entre um batimento cardíaco e outro. Uma VFC forte e estável com mais tempo entre cada batimento cardíaco melhora sua capacidade de controlar o estresse.

"A forma como você respira afeta sua VFC. Quando você inspira, sua frequência cardíaca aumenta, e quando você expira, ela diminui. Pesquisadores com quem trabalho na Rutgers descobriram que um processo sistemático de respiração por 20 minutos duas vezes por dia em um ritmo que é conhecida como sua frequência ressonante ou ideal - cerca de seis respirações por minuto - pode moderar o estresse, reduzir sua frequência cardíaca e pressão arterial e fortalecer sua VFC. Isso significa que, da próxima vez que algo estressante acontecer, você pode deixá-lo ir e avance muito mais rápido, porque você treinou seu corpo para responder dessa nova maneira. A ciência mostra que esse método melhora seu humor, aumenta o foco, ajuda você a dormir melhor, aumenta a energia e o torna mais resistente em geral. " (Relacionado: O que aprendi ao tentar um teste de estresse em casa)

Como você faz este exercício de respiração para o estresse?

"O que funciona para a maioria das pessoas é inspirar por quatro segundos e expirar por seis segundos sem pausa. Comece respirando nessa taxa por dois minutos (ajuste um cronômetro). Comece inspirando pelo nariz e expirando pelos lábios franzidos, se você estiver soprando comida quente.Conforme mentalmente quatro segundos para entrar e seis para sair, concentre-se na sensação do ar entrando pelo nariz e saindo pela boca.

Quando terminar, avalie como você se sente. Muitas pessoas dizem que estão menos ansiosas e mais alertas. Trabalhe até fazer esta respiração por 20 minutos, duas vezes por dia, e seu batimento cardíaco basal será mais baixo, o que significa que seu coração não terá que trabalhar tanto, tornando-o - e você - mais saudável em geral. "(BTW, até Tracee Ellis Ross é fã de exercícios respiratórios para reduzir o estresse.)

O exercício influencia este processo de alguma forma?

"Sim. Na verdade, é uma rua de mão dupla. O exercício fortalece sua VFC, e o processo respiratório ajuda você a se exercitar. Como seu coração não está trabalhando tão forte, você é capaz de se envolver no mesmo nível de atividade física com menos esforço. Os pesquisadores da Rutgers investigaram isso e teorizaram que, para aqueles que praticam a técnica de respiração de 20 minutos, duas vezes ao dia, há um segundo efeito do vento com o exercício, e mais oxigênio está sendo fornecido para os músculos dessas pessoas. Isso significa que eles podem ir mais longe e mais fortes. "

Seu cérebro também se beneficia desse exercício de respiração para o estresse?

"Sim. Você está enviando mais oxigênio e fluxo sanguíneo para o seu cérebro a cada sessão de respiração de 20 minutos. Você notará uma maior clareza e mais concentração e foco. Você será mais capaz de tomar decisões objetivas sem indesejáveis emoções atrapalhando. Eu acredito que talvez até possa ajudar a manter seu cérebro afiado conforme você envelhece - na verdade, essa é nossa próxima área de pesquisa de VFC. "

E as pessoas pensam que não têm tempo?

"Pesquisas mostram que os 40 minutos combinados de respiração por dia são a chave para reconectar a resposta do seu corpo ao estresse. Você não obterá todos os benefícios de outra forma. Considere o tempo que você economizará e como se sentirá bem, quando você pode se livrar do estresse mais rápido e se sentir mais calmo, mais confiante e no controle, especialmente nestes tempos de incerteza. A recompensa é muito grande. "

Shape Magazine, edição de novembro de 2020

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