Buttermilk é bom para você? Benefícios, riscos e substitutos
Contente
- O que é leitelho?
- Nutrição com soro de leite coalhado
- Benefícios para a saúde do soro de leite coalhado
- Pode ser mais fácil de digerir do que outros produtos lácteos
- Pode suportar ossos fortes
- Pode melhorar a saúde bucal
- Pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol
- Vinculado a níveis mais baixos de pressão arterial
- Desvantagens do soro de leite coalhado
- Pode ser rico em sódio
- Pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em algumas pessoas
- Como fazer substitutos do soro de leite coalhado
- Leitelho acidificado
- Iogurte natural
- Creme de tártaro
- A linha inferior
O soro de leite coalhado é um produto lácteo fermentado.
O leitelho mais moderno é cultivado, o que significa que bactérias benéficas foram adicionadas a ele. É diferente do tradicional soro de leite coalhado, que raramente é encontrado nos países ocidentais hoje.
Este artigo refere-se ao leitelho cultivado simplesmente como leitelho.
Este produto lácteo é usado com mais frequência em panificação. Por exemplo, é um ingrediente comum em biscoitos, muffins, pães rápidos e panquecas. Também pode ser usado em massas para frituras ou como base cremosa em sopas, salada de batata ou molhos para salada.
Este artigo analisa a nutrição, os benefícios e as desvantagens do soro de leite coalhado e explica como substituir as variedades compradas em lojas.
O que é leitelho?
O nome leitelho é um pouco enganador, pois não contém manteiga.
O soro de leite coalhado tradicional é o restante líquido depois que o leite inteiro é transformado em manteiga. Atualmente, esse tipo de soro de leite coalhado é raramente encontrado nos países ocidentais, mas permanece comum em partes do Nepal, Paquistão e Índia.
Hoje, o soro de leite coalhado consiste principalmente de água, lactose, açúcar no leite e caseína da proteína do leite.
Foi pasteurizado e homogeneizado, e foram adicionadas culturas de bactérias produtoras de ácido láctico, que podem incluir Lactococcus lactis ou Lactobacillus bulgaricus.
O ácido lático aumenta a acidez do soro de leite coalhado e evita o crescimento bacteriano indesejado, o que prolonga sua vida útil. Também confere ao leitelho seu sabor levemente amargo, resultado das bactérias que fermentam a lactose, o açúcar primário do leite (1).
O soro de leite coalhado é mais grosso que o leite. Quando as bactérias da bebida produzem ácido láctico, o nível de pH é reduzido e a caseína, a principal proteína do leite, solidifica.
Quando o pH é reduzido, o leitelho coagula e engrossa. Isso ocorre porque um pH mais baixo torna o leitelho mais ácido. A escala de pH varia de 0 a 14, sendo 0 o mais ácido. O leite de vaca tem um pH de 6,7 a 6,9, em comparação com 4,4 a 4,8 no leitelho.
Resumo O soro de leite coalhado moderno é um produto lácteo fermentado e cultivado, frequentemente usado em panificação. Contém bactérias que o tornam azedo e mais espesso que o leite comum.
Nutrição com soro de leite coalhado
O soro de leite coalhado agrupa muita nutrição em uma pequena porção.
Um copo (245 ml) de leitelho cultivado fornece os seguintes nutrientes (2):
- Calorias: 98
- Proteína: 8 gramas
- Carboidratos: 12 gramas
- Gordura: 3 gramas
- Fibra: 0 gramas
- Cálcio: 22% do valor diário (DV)
- Sódio: 16% do DV
- Riboflavina: 29% da DV
- Vitamina B12: 22% da DV
- Ácido pantotênico: 13% do DV
Benefícios para a saúde do soro de leite coalhado
O soro de leite coalhado pode oferecer vários benefícios à saúde, incluindo melhora da pressão arterial e saúde bucal e óssea.
Pode ser mais fácil de digerir do que outros produtos lácteos
O ácido lático no soro de leite coalhado pode facilitar a digestão do conteúdo de lactose. A lactose é o açúcar natural em produtos lácteos.
Muitas pessoas são intolerantes à lactose, o que significa que não possuem a enzima necessária para quebrar esse açúcar. Aproximadamente 65% das pessoas em todo o mundo desenvolvem algum grau de intolerância à lactose após a infância (3).
Algumas pessoas com intolerância à lactose podem beber produtos lácteos cultivados com poucos ou nenhum efeito colateral, pois a lactose é decomposta pelas bactérias (4).
Pode suportar ossos fortes
O soro de leite coalhado é uma boa fonte de cálcio e fósforo, além de vitamina D, caso tenha sido fortificado. As variedades integrais também são ricas em vitamina K2 (5, 6).
Esses nutrientes são importantes para manter a força óssea e prevenir doenças ósseas degenerativas como a osteoporose, mas muitas pessoas não se cansam delas (7, 8, 9, 10).
Um estudo de 5 anos em pessoas de 13 a 99 anos observou que aqueles com ingestão de fósforo 2 a 3 vezes mais que a dose diária recomendada de 700 mg por dia aumentaram sua densidade mineral óssea em 2,1% e o conteúdo mineral ósseo em 4,2% (8) .
Maior consumo de alimentos ricos em fósforo também foi associado a maior consumo de cálcio. A ingestão de mais cálcio e fósforo foi associada a um risco geral 45% menor de osteoporose entre adultos com níveis sanguíneos normais desses dois minerais (8).
Também existem evidências emergentes de que a vitamina K2 é benéfica para a saúde óssea e para o tratamento da osteoporose, particularmente em combinação com a vitamina D. A vitamina K2 promove a formação óssea e evita a quebra óssea (11, 12).
Pode melhorar a saúde bucal
Periodontite é a inflamação das gengivas e estruturas de suporte dos dentes. É uma condição muito comum e causada por bactérias periodontais.
Produtos lácteos fermentados, como o soro de leite coalhado, podem ter efeitos anti-inflamatórios nas células da pele que revestem a boca (13).
A ingestão de cálcio de laticínios fermentados tem sido associada a uma redução significativa da periodontite. Alimentos não gordurosos parecem não ter esse efeito (14, 15, 16).
Isso pode ser particularmente útil para pessoas que sofrem de inflamação oral como resultado de radioterapia, quimioterapia ou doença de Crohn (13, 17).
Pode ajudar a diminuir seus níveis de colesterol
Em um pequeno estudo de 8 semanas em 34 adultos, consumir 45 gramas, ou aproximadamente 1/5 de xícara, de leitelho reconstituído (leite em pó misturado com água) diariamente reduziu o colesterol total e os triglicerídeos em 3% e 10%, respectivamente, em comparação com um placebo (18).
Além disso, os participantes que iniciaram o estudo com níveis elevados de colesterol LDL (ruim) notaram uma redução de 3% nesse tipo de colesterol (18).
Os compostos esfingolipídicos no soro de leite coalhado podem ser responsáveis por esse efeito, inibindo a absorção de colesterol no intestino. Os esfingolipídios fazem parte da membrana do glóbulo de gordura do leite (MFGM) no soro de leite coalhado (18).
Vinculado a níveis mais baixos de pressão arterial
Algumas evidências sugerem que o soro de leite coalhado pode ajudar a diminuir sua pressão arterial.
Em um estudo realizado em 34 pessoas com pressão arterial normal, o consumo diário de soro de leite coalhado reduziu a pressão arterial sistólica (o número mais alto) em 2,6 mm Hg, a pressão arterial média em 1,7 mm Hg e a enzima de conversão da angiotensina I plasmática em 10,9%, em comparação com um placebo (19).
A pressão arterial média é a pressão média nas artérias de uma pessoa durante um batimento cardíaco, enquanto a enzima de conversão da angiotensina-I no plasma ajuda a controlar a pressão sanguínea, regulando o volume de líquidos em seu corpo (19).
Embora esses resultados sejam encorajadores, são necessárias mais pesquisas.
Resumo O soro de leite coalhado é uma boa fonte de vitaminas e minerais que são conhecidos por ajudar a manter ossos fortes. Ele também contém compostos que podem melhorar a saúde bucal e cardíaca.Desvantagens do soro de leite coalhado
O soro de leite coalhado também pode ter várias desvantagens relacionadas ao seu teor de sal e potencial de causar reações alérgicas em alguns indivíduos.
Pode ser rico em sódio
Os produtos lácteos contêm boas quantidades de sódio, tornando importante verificar o rótulo nutricional se você precisar limitar sua ingestão de sódio.
O consumo de muito sódio está associado a um risco aumentado de pressão alta, especialmente entre indivíduos sensíveis ao sal. A pressão alta é um fator de risco para doenças cardíacas (20).
Para as pessoas sensíveis ao sal da dieta, as dietas ricas em sódio podem danificar o coração, os rins, o cérebro e os vasos sanguíneos (21).
Alimentos com baixo teor de sódio são definidos como tendo 140 mg de sódio ou menos por porção. Em comparação, 1 xícara (240 ml) de soro de leite coalhado pode embalar de 300 a 500 mg desse nutriente.
Notavelmente, o leitelho com baixo teor de gordura geralmente contém ainda mais sódio do que as versões com alto teor de gordura (2, 22).
Pode causar reações alérgicas ou problemas digestivos em algumas pessoas
O soro de leite coalhado contém lactose, um açúcar natural ao qual muitas pessoas são intolerantes.
Embora o leitelho pareça ser mais facilmente digerido por algumas pessoas com intolerância à lactose, muitas ainda podem ser sensíveis ao seu conteúdo de lactose.
Os sintomas de intolerância à lactose incluem dor de estômago, diarréia e gases.
Pessoas alérgicas ao leite - em vez de intolerantes - não devem consumir leite coalhado. A alergia ao leite pode causar vômitos, chiado no peito, urticária, dor de estômago e até anafilaxia em algumas pessoas (23).
Resumo Alguns leitões podem ter alto teor de sal e conter compostos como lactose, o que pode ser problemático para algumas pessoas.Como fazer substitutos do soro de leite coalhado
Se o leitelho não estiver disponível ou se você preferir usar outra coisa, existem várias substituições.
Leitelho acidificado
Para fazer leitelho acidificado, você precisa de leite e um ácido. Quando os dois são misturados, o leite coalhar.
O soro de leite coalhado acidificado pode ser produzido com leite de vaca com qualquer teor de gordura. Também pode ser feito com alternativas de leite não-leite, como soja, amêndoa ou leite de caju. Ácidos como suco de limão, vinagre branco ou vinagre de maçã funcionam bem.
A proporção é de 1 xícara (240 ml) de leite para 1 colher de sopa (15 ml) de ácido. Misture delicadamente os dois ingredientes e deixe a mistura descansar por 5 a 10 minutos até começar a coagular.
Iogurte natural
Como o soro de leite coalhado, o iogurte natural é um produto lácteo fermentado. Você pode usar iogurte natural como substituto do leitelho no cozimento na proporção de 1: 1.
Se a receita exigir 1 xícara (240 ml) de soro de leite coalhado, você poderá substituir 1 xícara (240 ml) de iogurte.
Creme de tártaro
Creme de tártaro é um subproduto da produção de vinho. É um ácido comumente usado no cozimento como um fermento. Isso ocorre porque a combinação de creme de tártaro e bicarbonato de sódio produz gás dióxido de carbono.
Misture 1 xícara (240 ml) de leite e 1 3/4 colheres de chá (6 gramas) de creme de tártaro e deixe descansar por alguns minutos.
Para evitar que a mistura fique irregular, misture o creme de tártaro com algumas colheres de leite antes de adicioná-lo ao restante do leite.
Resumo Várias substituições podem ser feitas para o soro de leite coalhado no cozimento. Muitos usam uma combinação de ácido e leite ou leite não leite.A linha inferior
O soro de leite coalhado é um produto lácteo rico em vitaminas e minerais que pode oferecer vários benefícios para os ossos, coração e saúde bucal.
Ainda assim, pode causar problemas para pessoas com intolerância à lactose ou alergia ao leite.
Se você tolera laticínios, o soro de leite coalhado é uma adição excelente e versátil a uma dieta saudável.
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