Aumente a força e aprimore seu treino com esses exercícios de cabo

Contente

• Quais são os benefícios dos exercícios de cabo?
• Dicas de segurança
• Exercícios de cabo para a parte superior do corpo
• Supino em pé
• Mosca de peito de cabo
• Exercício de cabo para abdominais
• Costeleta de madeira
• Exercícios de cabo para a parte inferior do corpo
• Retrocesso de glúteo
• Levantamento terra romeno
• O resultado final

Se você já passou algum tempo em uma academia, há uma boa chance de estar familiarizado com a máquina de cabo. Esta peça funcional de equipamento de exercício, também conhecida como máquina de polia, é um item básico em muitas academias e centros de treinamento esportivo.

A máquina de cabo é uma grande peça de equipamento de ginástica que tem polias de cabo ajustáveis. A resistência dos cabos permite que você execute vários exercícios em uma variedade de direções. Algumas máquinas têm uma ou duas estações de cabo, enquanto outras têm várias.

Neste artigo, veremos os benefícios dos exercícios com cabo, como fazê-los com segurança e exercícios com cabo que você pode tentar na próxima vez que estiver na academia.

Quais são os benefícios dos exercícios de cabo?

Ser capaz de realizar exercícios em diferentes faixas de movimento é um dos principais benefícios de incluir exercícios de máquina de cabo em seu treino.

Além disso, o Conselho Americano de Exercícios afirma que se afastar de halteres e halteres e usar cabos por algumas semanas pode ajudar a aumentar sua força e quebrar um patamar de condicionamento físico.

Mas o que exatamente torna os exercícios a cabo um ótimo treino?

Bem, para começar, é diferente de uma máquina de levantamento de peso típica que tem um caminho fixo de movimento.

Grayson Wickham, PT, DPT, CSCS, fundador da Movement Vault, aponta que uma máquina de cabo permite a você a liberdade de se mover da maneira que você quiser e escolher o caminho e o movimento do exercício ou movimento.

Além disso, “as máquinas de cabo fornecem uma contração concêntrica e excêntrica suave e não irregular durante o exercício”, explica ele.

Uma máquina de cabo também permite que você execute mais variações de exercícios para vários grupos musculares e permite que você vá com menos peso ou mais com resistência.

Além disso, como esse equipamento é geralmente seguro, os iniciantes têm menos probabilidade de se machucar usando uma máquina de cabo em comparação com pesos livres ou máquinas de peso tradicionais, explicou Wickham.

Mecayla Froerer, BS, NASM e o personal trainer iFit explica que, como os aparelhos a cabo são fáceis de usar, você pode configurá-los rapidamente, permitindo que se mova rapidamente durante o treino.

Dito isso, leva algum tempo para se acostumar a usar o sistema a cabo e a variedade de alças que você pode usar para diferentes tipos de exercícios. Mas quando você pegar o jeito, provavelmente irá desfrutar da eficiência e intensidade deste treinador de corpo inteiro.

Dicas de segurança

Em geral, a máquina de cabo é considerada uma peça segura de equipamento de exercício para todos os níveis. No entanto, existem etapas que você pode seguir para aumentar sua segurança durante o treino.

• Dê a si mesmo espaço suficiente. A máquina de cabo ocupa muito espaço no chão e você precisa ser capaz de se mover livremente enquanto faz os exercícios.
• Peça ajuda. Se você não tiver certeza da altura em que colocar os cabos ou como fazer um movimento, sempre peça ajuda a um personal trainer certificado. Realizar um exercício na altura errada não apenas diminui a eficácia, mas também aumenta sua chance de lesões.
• Não se esforce demais. Assim como pesos livres e outras máquinas de resistência, escolha um peso que seja confortável e permita que você use a forma adequada. “Se em algum momento você achar difícil realizar um exercício de forma correta, diminua a resistência para evitar lesões”, diz Froerer.
• Verifique se há danos. Verifique os cabos e conexões antes de usá-los e alerte um membro da equipe se notar que os cabos estão se desgastando ou rachando.
• Não modifique o equipamento. Para ficar seguro, use apenas as alças e acessórios projetados para a máquina de cabo. Além disso, não modifique o equipamento adicionando placas ou outra resistência às pilhas de peso.

Exercícios de cabo para a parte superior do corpo

Existem muitos exercícios que você pode fazer na máquina de cabo que visam os músculos da parte superior do corpo. Dois dos exercícios mais populares que visam o tórax, ombros e tríceps são o levantamento de ombro em pé e a corda no peito.

Supino em pé

1. Fique entre dois cabos de altura baixa a média com alças.
2. Agache-se, segure cada alça e levante-se com os cotovelos flexionados e na posição inicial para uma pressão de ombro. As alças devem ser ligeiramente mais altas que seus ombros.
3. Dê um passo para trás com um pé para ter mais estabilidade. Engate seu núcleo e empurre os cabos para cima até que seus braços estejam estendidos acima.
4. Inverta o movimento até que as alças estejam alinhadas com seus ombros.
5. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

Mosca de peito de cabo

1. Fique entre dois cabos com as alças um pouco mais altas do que seus ombros.
2. Segure uma alça em cada mão e dê um passo à frente com um pé. Seus braços devem ser estendidos para os lados.
3. Dobre ligeiramente os cotovelos e use os músculos do peito para unir as alças para se encontrarem no centro.
4. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
5. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

Exercício de cabo para abdominais

Treinar os músculos abdominais com tensão constante é uma maneira rápida de fortalecer e tonificar a barriga. Para uma ótima estabilidade e treino de núcleo, experimente o exercício de cortar madeira.

Costeleta de madeira

1. Fique ao lado da máquina de cabo com os pés na largura dos ombros. A polia deve estar na configuração mais alta.
2. Prenda uma alça no gancho do cabo.
3. Segure a alça com as duas mãos acima de um ombro. Seus braços estarão totalmente estendidos e você estará olhando para a polia.
4. Puxe a alça para baixo e cruzando o corpo enquanto o tronco e os quadris giram. Você vai terminar no lado oposto. Mantenha seu abdômen engajado o tempo todo.
5. Faça uma pausa e, em seguida, retorne lentamente à posição inicial.
6. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

Exercícios de cabo para a parte inferior do corpo

A parte inferior do corpo pode se beneficiar da realização de uma variedade de exercícios de cabo que visam os glúteos, quadríceps e isquiotibiais. Para treinar os glúteos, experimente estes dois exercícios com cabos para a parte inferior do corpo.

Retrocesso de glúteo

1. Fique de frente para a máquina de cabo com a polia na configuração mais baixa.
2. Prenda um acessório de tornozelo no gancho do cabo e enrole o acessório em volta do tornozelo esquerdo. Certifique-se de que é seguro.
3. Segure suavemente a máquina para apoiar a parte superior do corpo. Flexione o joelho direito ligeiramente, levante o pé esquerdo do chão e estenda a perna esquerda atrás de você. Não arqueie as costas. Volte apenas o máximo que puder, sem comprometer sua forma.
4. Aperte no final do movimento e volte à posição inicial.
5. Repita 10 vezes antes de mudar para a outra perna. Faça 2-3 séries de 10 repetições em cada perna.

Levantamento terra romeno

1. Fique de frente para a máquina de cabo com a polia na configuração mais baixa.
2. Prenda duas alças ou uma corda no gancho do cabo. Se estiver usando alças, segure uma em cada mão e levante-se. Os pés devem estar na largura dos ombros. Certifique-se de estar longe o suficiente da máquina para ter espaço suficiente para dobrar os quadris.
3. Dobre ligeiramente os joelhos e dobre-se para a frente na altura dos quadris, enquanto a resistência puxa as mãos na direção dos pés. Mantenha seu núcleo engajado e as costas retas o tempo todo.
4. Faça uma pausa e estenda a partir dos quadris para ficar de pé.
5. Faça 2-3 séries de 10-12 repetições.

O resultado final

Incluir exercícios a cabo em sua rotina de exercícios é uma excelente maneira de adicionar variedade ao seu treino, enquanto aumenta a força e treina seus músculos em diferentes ângulos.

Se você é novo nos exercícios ou não tem certeza de como usar a máquina de cabo, peça ajuda a um personal trainer certificado.