Quais são os benefícios dos suplementos de cálcio, magnésio e zinco?

Contente

• Benefícios e usos
• Pode apoiar a saúde óssea
• Pode elevar o seu humor
• Pode fortalecer a imunidade
• Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue
• Pode melhorar a qualidade do sono
• Este suplemento tem efeitos colaterais?
• Dosagem de cálcio, magnésio e zinco
• Recomendações
• A linha inferior

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Cálcio, magnésio e zinco são três minerais vitais para vários processos corporais.

Embora ocorram naturalmente em uma variedade de alimentos, muitas pessoas tomam suplementos para ajudar a aumentar sua ingestão.

Suplementos minerais combinados como cálcio-magnésio-zinco ganharam popularidade recentemente, especialmente entre pessoas que procuram melhorar a densidade óssea ou outros aspectos de sua saúde.

Este artigo explora os benefícios, usos e efeitos colaterais dos suplementos de cálcio, magnésio e zinco.

Benefícios e usos

Os suplementos de cálcio, magnésio e zinco podem oferecer uma série de benefícios.

Embora não haja pesquisas sobre o suplemento combinado, estudos sobre os minerais individuais são claros e bem estabelecidos.

Lembre-se de que o cálcio está constantemente associado a apenas um dos benefícios descritos abaixo - a saúde óssea. No entanto, a pesquisa está em andamento, e levá-la ao lado de zinco e magnésio é perfeitamente segura.

Pode apoiar a saúde óssea

Cálcio, magnésio e zinco ajudam a fortalecer seus ossos de várias maneiras.

O cálcio é o principal mineral dos seus ossos, que detém mais de 99% das reservas de cálcio do seu corpo. Seu corpo está constantemente regenerando seu tecido ósseo, por isso é importante consumir uma quantidade adequada desse mineral diariamente (1).

O zinco também ajuda a compreender a porção mineral dos ossos. Além disso, ele suporta células de construção óssea enquanto inibe a formação de células que estimulam a quebra óssea (2, 3).

Finalmente, o magnésio desempenha um papel fundamental na conversão da vitamina D em sua forma ativa, o que ajuda na absorção de cálcio (4).

Pode elevar o seu humor

Magnésio e zinco são fundamentais para os sinais e processos cerebrais (5).

Se você não seguir as recomendações diárias para esses minerais, tomar suplementos pode ajudar a melhorar o seu humor.

Uma revisão de 18 estudos sugere que tomar magnésio pode reduzir sentimentos de ansiedade entre pessoas propensas a essa condição. Dito isto, os pesquisadores apontaram que nenhum dos estudos utilizou uma medida validada dos sintomas subjetivos de ansiedade (6).

Além disso, uma análise recente sobre sintomas depressivos observou que os suplementos de magnésio tiveram pouco efeito em estudos controlados, apesar de serem promissores em estudos observacionais (7).

Enquanto isso, um estudo com mais de 14.800 pessoas revelou que as pessoas que atingiram a ingestão recomendada de zinco tinham 26% menos probabilidade de ter depressão do que aquelas que não atingiram essa ingestão (8).

Devido a resultados conflitantes, são necessárias mais pesquisas nessa área.

Pode fortalecer a imunidade

Magnésio e zinco podem aumentar seu sistema imunológico e reduzir a inflamação. Embora a inflamação seja uma resposta imune normal, os níveis crônicos dela podem prejudicar sua saúde e promover doenças como câncer e doenças cardíacas.

A suplementação com magnésio demonstrou reduzir marcadores de inflamação crônica, como proteína C reativa (PCR) e interleucina 6 (IL-6) (9, 10).

Por outro lado, a deficiência de magnésio tem sido associada à inflamação crônica (11, 12).

O zinco desempenha um papel importante no desenvolvimento e na função de muitas células imunológicas. A suplementação com esse mineral pode ajudar a combater infecções e auxiliar na cicatrização de feridas (13, 14).

Pode ajudar a controlar os níveis de açúcar no sangue

Magnésio e zinco também podem regular seus níveis de açúcar no sangue.

Uma análise de 32 estudos em 1.700 pessoas revelou que a ingestão de zinco reduziu significativamente os níveis de insulina, açúcar no sangue em jejum e pós-refeição e hemoglobina A1c (HbA1c) - um marcador do controle a longo prazo do açúcar no sangue (15).

Outra análise de 25 estudos em mais de 1.360 pessoas com diabetes descobriu que a suplementação com zinco reduziu a HbA1c tanto quanto a metformina, uma droga comum para diabetes (16).

Além disso, a pesquisa sugere que o magnésio pode ajudar no controle do açúcar no sangue em pessoas com diabetes, aumentando a capacidade do seu corpo de usar insulina - um hormônio que move o açúcar do seu sangue para as células (17).

Uma análise de 18 estudos em pessoas com diabetes indicou que os suplementos de magnésio eram mais eficazes na redução dos níveis de açúcar no sangue em jejum do que um placebo. Além disso, os níveis de açúcar no sangue caíram significativamente naqueles em risco para essa condição (18).

Pode melhorar a qualidade do sono

O magnésio e o zinco podem melhorar a qualidade do sono.

Estudos mostram que o magnésio ajuda a estimular o sistema nervoso parassimpático do seu corpo, o que ajuda você a se sentir calmo e relaxado (19).

Além disso, estudos em humanos e animais associam suplementos de zinco e níveis mais altos de zinco no sangue à melhora da qualidade do sono (20, 21).

Um pequeno estudo de 8 semanas em adultos mais velhos com insônia revelou que um regime diário de zinco, magnésio e melatonina - um hormônio que regula o relógio interno do corpo - ajudou as pessoas a adormecerem mais rapidamente e melhoraram a qualidade do sono, em comparação com um placebo (22) .

Pesquisas sugerem que cálcio, magnésio e zinco podem melhorar vários aspectos de sua saúde, como força óssea, humor, imunidade, regulação de açúcar no sangue e qualidade do sono.

Este suplemento tem efeitos colaterais?

Atualmente, não foram relatados efeitos colaterais dos suplementos de cálcio, magnésio e zinco.

No entanto, doses moderadas a altas desses nutrientes individuais estão associadas a vários efeitos adversos, incluindo (23, 24, 25):

• dores de cabeça
• nausea e vomito
• diarréia
• constipação
• dores de estômago e cãibras
• perda de apetite
• fraqueza muscular
• dormência e formigamento

Se você tiver algum desses sintomas, considere diminuir a dose ou consultar o seu médico.

Como as overdoses de cálcio estão ligadas a cálculos renais e a um maior risco de doença cardíaca, é especialmente importante seguir as recomendações de dosagem na embalagem (25).

Além disso, vale ressaltar que o cálcio compete com magnésio e zinco pela absorção. Se você é deficiente em algum desses minerais, considere tomar esses micronutrientes separadamente e espaçá-los entre as refeições.

Embora geralmente seguros, cálcio, magnésio e zinco estão ligados a vários efeitos colaterais em doses moderadas a altas. Portanto, você não deve levar mais do que o rótulo sugere.

Dosagem de cálcio, magnésio e zinco

Os suplementos de cálcio, magnésio e zinco estão disponíveis principalmente em forma de cápsula, embora algumas empresas também vendam versões em pó

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As recomendações diárias típicas de dosagem para esses nutrientes são:

• Cálcio: 1.000 mg - 100% do valor diário (DV)
• Magnésio: 400–500 mg - 100–125% do VD
• Zinco: 15–50 mg - 136–455% da VD

Para atingir essas quantidades, você precisaria tomar 2 a 3 suplementos de cálcio, magnésio e zinco ao longo do dia.

As variações de dosagem - e de zinco em particular - devem-se ao fato de que esses minerais vêm em numerosas formulações.

Por exemplo, o zinco está disponível em várias formas, cada uma das quais contém diferentes quantidades de zinco elementar - o tipo que seu corpo pode usar. Assim, suplementos de cálcio-magnésio-zinco que listam uma dose alta desse mineral tendem a conter formas que fornecem menos zinco elementar.

Lembre-se de não tomar mais do que a dose recomendada na embalagem para reduzir o risco de efeitos colaterais. Quando o zinco é ingerido na ausência de uma deficiência, ele também pode interferir na absorção do cobre e causar uma deficiência de cobre.

Recomendações

Em geral, a maioria das pessoas não precisa tomar um suplemento de cálcio-magnésio-zinco porque você pode obter quantidades suficientes desses nutrientes através de sua dieta.

Esses minerais são encontrados em grandes quantidades nos seguintes alimentos:

• Cálcio: laticínios, vegetais folhosos, legumes e peixe enlatado
• Zinco: vegetais folhosos, legumes, carne e chocolate preto
• Magnésio: chocolate amargo, abacate, nozes, vegetais folhosos e legumes

Se você estiver preocupado com a falta de algum desses nutrientes, converse com um profissional de saúde que possa testar seus níveis e determinar se você deve comer mais desses alimentos ou tomar um suplemento.

As diretrizes de dosagem geralmente afirmam que você deve tomar 2-3 suplementos de cálcio-magnésio-zinco diariamente. No entanto, a suplementação não é necessária se você receber o suficiente desses nutrientes através de sua dieta.

A linha inferior

Os suplementos de cálcio, magnésio e zinco contêm três nutrientes que podem apoiar a saúde óssea, humor, imunidade, controle de açúcar no sangue e qualidade do sono.

Embora tenham conquistado popularidade entre aqueles que buscam aumentar a força óssea, você provavelmente não precisará tomar um suplemento desde que consiga o suficiente desses minerais durante a dieta.

Se você não tiver certeza se os suplementos de cálcio, magnésio e zinco são adequados para você, converse com seu médico.

Lembre-se de que uma dosagem típica é de 2-3 cápsulas por dia. Você não deve tomar mais do que a dosagem listada no rótulo.