Suplementos de cálcio: você deve tomá-los?
Contente
- Por que você precisa de cálcio?
- Quem deve tomar suplementos de cálcio?
- Os benefícios dos suplementos de cálcio
- Eles podem ajudar a prevenir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa
- Eles podem ajudar na perda de gordura
- O cálcio pode ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon
- Suplementos podem ajudar a melhorar os marcadores metabólicos
- Possíveis perigos dos suplementos de cálcio
- Eles podem aumentar o risco de doenças cardíacas
- Níveis elevados podem estar ligados ao câncer de próstata
- O risco de pedras nos rins pode aumentar
- Níveis elevados de cálcio no sangue
- Coisas a considerar ao tomar suplementos de cálcio
- Quanto você deve tomar?
- Você pode precisar dividir a dose
- Interações de medicação
- Perigos do excesso de cálcio
- Diferentes tipos de suplementos de cálcio
- Carbonato de cálcio
- Citrato de Cálcio
- Fontes alimentares de cálcio
- Mensagem para levar para casa
Incluímos produtos que consideramos úteis para nossos leitores. Se você comprar por meio dos links desta página, podemos ganhar uma pequena comissão. Aqui está nosso processo.
Muitas pessoas tomam suplementos de cálcio na esperança de fortalecer os ossos.
No entanto, eles podem ter desvantagens e até riscos à saúde, incluindo o aumento do risco de doenças cardíacas ().
Este artigo explica o que você precisa saber sobre os suplementos de cálcio, incluindo quem deve tomá-los, seus benefícios para a saúde e riscos potenciais.
Por que você precisa de cálcio?
Seu corpo precisa de cálcio para construir e manter ossos fortes. Mais de 99% do cálcio em seu corpo é armazenado em seus ossos e dentes ().
Na corrente sanguínea, é usado para enviar sinais nervosos, liberar hormônios como a insulina e regular como os músculos e vasos sanguíneos se contraem e se dilatam ().
É tão importante que, se você não ingerir a quantidade recomendada em sua dieta, seu corpo irá retirá-la de seu esqueleto e dentes para usar em outro lugar, enfraquecendo seus ossos.
Então, quanto cálcio você precisa por dia?
Abaixo estão as recomendações atuais do Institute of Medicine, por idade ():
- Mulheres com 50 anos ou menos: 1.000 mg por dia
- Homens de 70 anos ou menos: 1.000 mg por dia
- Mulheres com mais de 50 anos: 1.200 mg por dia
- Homens com mais de 70 anos: 1.200 mg por dia
Também existem limites superiores recomendados para a ingestão de cálcio. O limite é de 2.500 mg por dia para adultos até 50 anos e 2.000 mg por dia para adultos com mais de 50 anos ().
É possível obter quantidades suficientes por meio de sua dieta. Os alimentos que o contêm incluem laticínios, certas verduras, nozes, feijão e tofu.
No entanto, as pessoas que não comem alimentos ricos em cálcio o suficiente podem considerar tomar suplementos.
Conclusão: Seu corpo usa cálcio para construir ossos fortes, enviar sinais nervosos e contrair músculos. Embora seja possível obter o suficiente em sua dieta, algumas pessoas podem precisar considerar suplementos.Quem deve tomar suplementos de cálcio?
Quando a ingestão de cálcio é insuficiente, o corpo remove o cálcio dos ossos, tornando-os fracos e quebradiços. Isso pode resultar em osteoporose.
Como as mulheres correm um risco maior de osteoporose, muitos médicos recomendam que tomem suplementos de cálcio, especialmente após atingir a menopausa.
Por causa disso, as mulheres mais velhas têm muito mais probabilidade de tomar suplementos de cálcio ().
Se você não obtiver a quantidade recomendada por meio da dieta, os suplementos podem ajudar a preencher a lacuna.
Você também pode considerar suplementos de cálcio se:
- Siga uma dieta vegana.
- Tenha uma dieta rica em proteínas ou sódio, o que pode fazer com que seu corpo excrete mais cálcio.
- Ter um problema de saúde que limita a capacidade do corpo de absorver cálcio, como a doença de Crohn ou doença inflamatória intestinal.
- Estão sendo tratados com corticosteróides por um longo período de tempo.
- Tem osteoporose.
Os benefícios dos suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio podem ter vários benefícios à saúde.
Eles podem ajudar a prevenir a perda óssea em mulheres na pós-menopausa
Após a menopausa, as mulheres perdem massa óssea devido ao declínio do estrogênio.
Felizmente, os suplementos podem ajudar. Vários estudos sugeriram que dar suplementos de cálcio a mulheres na pós-menopausa - geralmente em torno de 1.000 mg por dia - pode reduzir a perda óssea em 1–2% ().
O efeito parece ser maior em mulheres com baixa ingestão de cálcio e durante os primeiros dois anos de ingestão de suplementos.
Além disso, não parece haver nenhum benefício adicional em tomar doses maiores ().
Eles podem ajudar na perda de gordura
Estudos têm associado a baixa ingestão de cálcio com alto índice de massa corporal (IMC) e alto percentual de gordura corporal ().
Um estudo de 2016 examinou os efeitos de dar um suplemento diário de 600 mg de cálcio a estudantes universitários com sobrepeso e obesos com ingestão muito baixa de cálcio.
O estudo descobriu que aqueles que receberam um suplemento contendo 600 mg de cálcio e 125 IUs de vitamina D perderam mais gordura corporal em uma dieta com restrição calórica do que aqueles que não receberam o suplemento ().
Muitas vezes, é recomendado tomar vitamina D com cálcio, uma vez que melhora sua absorção.
O cálcio pode ajudar a diminuir o risco de câncer de cólon
De acordo com um grande estudo, o cálcio dos produtos lácteos e suplementos pode diminuir o risco de câncer de cólon ().
Uma revisão anterior de 10 estudos encontrou resultados semelhantes ().
Suplementos podem ajudar a melhorar os marcadores metabólicos
Vários estudos sugeriram que tomar suplementos de cálcio pode melhorar os marcadores metabólicos, especialmente quando tomado com vitamina D.
Em um estudo de 2016, 42 mulheres grávidas tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D. Vários de seus marcadores metabólicos melhoraram, incluindo pressão arterial e marcadores de inflamação ().
Outra pesquisa mostrou que os filhos de mulheres que tomaram suplementos de cálcio durante a gravidez têm pressão arterial mais baixa aos sete anos do que os filhos de mães que não os tomaram ().
Em um estudo recente, mais de 100 mulheres com excesso de peso e deficientes em vitamina D com síndrome dos ovários policísticos (SOP) receberam um suplemento de cálcio e vitamina D ou pílula de placebo.
Aqueles que tomaram o suplemento mostraram melhorias nos marcadores de inflamação, níveis de insulina e triglicérides (,).
No entanto, outros estudos não mostraram melhorias nos perfis metabólicos de dieters que tomaram suplementos contendo cálcio e vitamina D ().
Conclusão: Estudos têm relacionado a ingestão de suplementos de cálcio a um risco menor de câncer de cólon e pressão arterial, bem como perda de gordura e aumento da densidade óssea.Possíveis perigos dos suplementos de cálcio
Pesquisas recentes sugerem que os suplementos de cálcio podem, de fato, causar alguns problemas de saúde. No entanto, as evidências são confusas.
Eles podem aumentar o risco de doenças cardíacas
Talvez a sugestão mais controversa sobre os suplementos de cálcio é que eles podem aumentar o risco de alguns tipos de doenças cardíacas, incluindo ataque cardíaco e derrame.
Nos últimos anos, os pesquisadores publicaram descobertas opostas neste link (,,,,,,,,).
Pesquisas mais conclusivas são necessárias para determinar o efeito dos suplementos de cálcio na saúde do coração.
Alguns especialistas sugeriram que tomar cálcio com vitamina D pode neutralizar os possíveis riscos, mas isso precisa ser mais estudado (,).
Níveis elevados podem estar ligados ao câncer de próstata
Altos níveis de cálcio podem estar ligados ao câncer de próstata, embora as pesquisas sobre essa ligação também sejam conflitantes.
Em vários estudos, a maioria dos quais observacionais, os pesquisadores descobriram que a alta ingestão de cálcio pode estar ligada a um risco aumentado de câncer de próstata (,,,,).
No entanto, um estudo controlado randomizado que deu a 672 homens um suplemento de cálcio ou um placebo todos os dias durante quatro anos mostrou que os participantes não tinham um risco aumentado de câncer de próstata.
Na verdade, os participantes que tomaram o suplemento tiveram menos casos de câncer de próstata ().
Outra pesquisa sugeriu que os produtos lácteos podem ser os culpados. Uma revisão de 32 artigos relatou que o consumo de produtos lácteos - mas não suplementos de cálcio - estava relacionado a um risco aumentado de câncer de próstata ().
O risco de pedras nos rins pode aumentar
Existem algumas evidências de que os suplementos de cálcio aumentam o risco de pedras nos rins.
Um estudo deu a mais de 36.000 mulheres na pós-menopausa um suplemento diário contendo 1.000 mg de cálcio e 400 UI de vitamina D ou um comprimido de placebo.
Os resultados mostraram que aqueles que tomaram o suplemento tiveram um risco aumentado de pedras nos rins ().
Além disso, enquanto os usuários de suplementos no estudo experimentaram um aumento geral na densidade óssea do quadril, eles não tiveram um risco menor de fraturas de quadril.
Consumir mais de 2.000 mg de cálcio por dia em sua dieta ou suplementos também está relacionado a um risco aumentado de pedras nos rins, de acordo com o Institute of Medicine.
Outras fontes dizem que o risco de pedras nos rins aumenta quando a ingestão de cálcio excede 1.200-1.500 mg por dia ().
Níveis elevados de cálcio no sangue
Ter muito cálcio no sangue leva a uma condição chamada hipercalcemia, caracterizada por muitos sintomas negativos, incluindo dor de estômago, náuseas, irritabilidade e depressão.
Pode ser causada por várias coisas, incluindo desidratação, problemas da tireóide e ingestão de altos níveis de suplementos de cálcio.
Suplementos excessivos de vitamina D também podem levar à hipercalcemia, estimulando o corpo a absorver mais cálcio da dieta.
Conclusão: Suplementos de cálcio podem aumentar o risco de doenças cardíacas e câncer de próstata, embora a ligação não seja clara. Níveis extremamente altos de cálcio de qualquer fonte podem ter efeitos negativos para a saúde.Coisas a considerar ao tomar suplementos de cálcio
Se você toma suplementos de cálcio, há vários fatores que você deve estar ciente.
Quanto você deve tomar?
Os suplementos de cálcio podem ajudar a preencher a lacuna entre a quantidade de cálcio que você ingere na dieta e a quantidade que você precisa por dia.
Lembre-se de que a quantidade recomendada para a maioria dos adultos é de 1.000 mg por dia e aumenta para 1.200 mg por dia para mulheres com mais de 50 e homens com mais de 70.
Portanto, se você normalmente obtém cerca de 500 mg por dia através dos alimentos e precisa de 1.000 mg por dia, você pode tomar um suplemento de 500 mg por dia ().
No entanto, escolha sua dose com sabedoria. Ingerir mais cálcio do que o necessário pode causar problemas ().
Você pode precisar dividir a dose
É importante verificar a quantidade de cálcio no suplemento que você escolher.
Seu corpo não consegue absorver grandes doses de uma vez. Os especialistas recomendam não tomar mais do que 500 mg de cada vez na forma de suplemento ().
Interações de medicação
Informe o seu médico e farmacêutico se estiver tomando suplementos de cálcio, pois eles podem interferir na forma como o seu corpo processa certos medicamentos, incluindo antibióticos e ferro.
O cálcio também compete com o ferro, zinco e magnésio pela absorção. Se você tem deficiência de algum desses minerais e também precisa tomar suplementos de cálcio, experimente tomá-los entre as refeições ().
Desta forma, o cálcio tem menos probabilidade de inibir a absorção de zinco, ferro e magnésio que você consome em sua refeição.
Perigos do excesso de cálcio
Lembre-se de que você só precisa de 1.000-1.200 mg de cálcio por dia. Não há nenhum benefício em tomar mais do que isso. Na verdade, você pode ter problemas se o fizer.
Os problemas incluem constipação, hipercalcemia, acúmulo de cálcio nos tecidos moles e dificuldade para absorver ferro e zinco ().
Conclusão: Quando você está tomando suplementos de cálcio, é importante considerar o tipo, a quantidade e se eles podem interagir com outros medicamentos que você toma.Diferentes tipos de suplementos de cálcio
Os suplementos de cálcio vêm em diferentes formas, incluindo comprimidos, cápsulas, mastigáveis, líquidos e pós.
Uma diferença fundamental entre esses tipos de suplementos é o Formato de cálcio que contêm.
As duas formas principais são:
- Carbonato de cálcio
- Citrato de cálcio
Essas duas formas diferem na quantidade de cálcio elementar que contêm e na forma como são absorvidas. Cálcio elementar refere-se à quantidade de cálcio que está presente no composto.
Carbonato de cálcio
Este é o formulário mais barato e mais amplamente disponível. Ele contém 40% de cálcio elementar e, portanto, geralmente fornece uma grande quantidade de cálcio em uma pequena porção.
No entanto, é mais provável que essa forma cause efeitos colaterais, como gases, inchaço e constipação. Recomenda-se que o carbonato de cálcio seja ingerido com alimentos para uma absorção ideal ().
Citrato de Cálcio
Este formulário é mais caro. Vinte e um por cento é cálcio elementar, o que significa que pode ser necessário tomar mais comprimidos para obter a quantidade de cálcio necessária.
No entanto, é mais facilmente absorvido do que o carbonato de cálcio e pode ser tomado com ou sem alimentos.
O citrato de cálcio é a forma recomendada para pessoas com síndrome do intestino irritável.
Também é a melhor escolha para aqueles com baixos níveis de ácido estomacal, uma condição comum entre pessoas mais velhas e aqueles que tomam medicamentos para refluxo ácido ().
Conclusão: As duas formas principais de suplementos de cálcio são carbonato de cálcio e citrato de cálcio. O carbonato de cálcio deve ser tomado com alimentos e é menos eficaz se você tiver baixos níveis de ácido estomacal.Fontes alimentares de cálcio
É melhor obter nutrientes dos alimentos em vez de suplementos.
No entanto, se você acha que não está recebendo cálcio suficiente em sua dieta, considere comer mais destes alimentos:
- Laticínios, incluindo leite, queijo e iogurte
- Peixe enlatado com espinhas, como salmão ou sardinha
- Certas folhas verdes, incluindo couve, espinafre e couve
- Edamame e tofu
- Feijão e lentilhas
- Alimentos e bebidas fortificados
Mensagem para levar para casa
Os suplementos de cálcio podem ajudar as pessoas que estão em risco de osteoporose, bem como aquelas que não recebem cálcio suficiente em suas dietas.
Embora algumas pesquisas sugiram uma ligação entre suplementos de cálcio e doenças cardíacas, a ligação não é clara.
No entanto, sabe-se que obter mais cálcio do que a quantidade recomendada de qualquer fonte pode aumentar o risco de pedras nos rins.
Suplementos de cálcio provavelmente funcionam em pequenas doses, mas a melhor maneira de obtê-lo é com alimentos. Esforce-se para incorporar uma variedade de alimentos ricos em cálcio em sua dieta, incluindo fontes não lácteas.
Escolha Dos Editores
Dedos esmagados