5 maneiras de restringir as calorias podem ser prejudiciais

Contente

• Suas necessidades de calorias, explicadas
• 1. Pode reduzir seu metabolismo
• 2. Pode causar fadiga e deficiências nutricionais
• 3. Pode reduzir a fertilidade
• 4. Pode enfraquecer seus ossos
• 5. Pode diminuir sua imunidade
• Como comer o número certo de calorias
• The Bottom Line

Pessoas que tentam perder peso costumam restringir o número de calorias que comem.

No entanto, restringir calorias muito severamente pode levar a uma variedade de problemas de saúde, incluindo fertilidade reduzida e ossos fracos.

Este artigo descreve 5 efeitos potencialmente prejudiciais da restrição calórica e ajuda a determinar o déficit calórico certo para você.

Suas necessidades de calorias, explicadas

Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em 1 ° C (1,8 ° F).

No entanto, é mais provável que você pense em calorias como a unidade de medida da quantidade de energia que seu corpo obtém dos alimentos e bebidas que você consome.

Seu corpo precisa de calorias para funcionar e as usa para sustentar três processos principais ():

1. Taxa metabólica basal (BMR): Isso se refere ao número de calorias necessárias para cobrir suas funções básicas, incluindo o funcionamento adequado do cérebro, rins, coração, pulmões e sistema nervoso.
2. Digestão: Seu corpo usa um certo número de calorias para digerir e metabolizar os alimentos que você ingere. Isso também é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF).
3. Atividade física: Isso se refere ao número de calorias necessárias para abastecer suas tarefas e exercícios diários.

De um modo geral, comer mais calorias do que o seu corpo necessita fará com que você ganhe peso, principalmente na forma de gordura corporal. Comer menos calorias do que o seu corpo necessita leva à perda de peso (,,).

Este conceito de balanço calórico, que é apoiado por fortes pesquisas científicas, é o motivo pelo qual as pessoas que desejam perder peso freqüentemente tentam restringir sua ingestão calórica (5,,).

No entanto, restringir demais as calorias pode prejudicar sua saúde das 5 maneiras a seguir.

1. Pode reduzir seu metabolismo

Comer regularmente menos calorias do que o seu corpo necessita pode fazer com que seu metabolismo desacelere.

Vários estudos mostram que as dietas de baixa caloria podem diminuir o número de calorias que o corpo queima em até 23% (,,).

Além do mais, este metabolismo mais baixo pode persistir por muito tempo depois que a dieta com restrição calórica for interrompida ().

Na verdade, os pesquisadores acreditam que esse metabolismo mais baixo pode explicar em parte por que mais de 80% das pessoas recuperam o peso quando deixam de fazer dietas com restrição calórica.

Uma das maneiras pelas quais as dietas com restrição calórica desaceleram seu metabolismo é causando perda muscular (,,).

Essa perda de massa muscular é especialmente provável de ocorrer se a dieta com restrição calórica for baixa em proteínas e não combinada com exercícios (,). Para evitar que sua dieta para perda de peso afete seu metabolismo, certifique-se de nunca comer menos calorias do que o necessário para manter sua TMB.

Aumentar ligeiramente a ingestão de proteínas e adicionar exercícios de resistência à sua rotina de exercícios também pode ajudar (,).

Restringir severamente suas calorias pode diminuir seu metabolismo e causar perda de massa muscular. Isso torna mais difícil manter a perda de peso a longo prazo.

2. Pode causar fadiga e deficiências nutricionais

Comer regularmente menos calorias do que o seu corpo necessita pode causar fadiga e tornar mais difícil para você atender às suas necessidades diárias de nutrientes.

Por exemplo, dietas com restrição calórica podem não fornecer quantidades suficientes de ferro, ácido fólico ou vitamina B12. Isso pode levar à anemia e fadiga extrema (16, 17, 18).

Além disso, a quantidade de carboidratos que você ingere pode contribuir para a fadiga.

Alguns estudos sugerem que dietas com restrição calórica com baixas quantidades de carboidratos podem causar sensação de fadiga em alguns indivíduos (19,,,).

No entanto, outros estudos descobriram que as dietas com baixo teor de carboidratos reduzem a fadiga. Portanto, esse efeito pode depender do indivíduo (, 24).

Dietas com restrição calórica também podem limitar outros nutrientes, incluindo:

• Proteína: Não comer alimentos ricos em proteínas, como carne, peixe, laticínios, feijão, ervilha, lentilha, nozes e sementes, pode causar perda muscular, queda de cabelo e unhas quebradiças (25).
• Cálcio: Não comer alimentos ricos em cálcio em quantidade suficiente, como laticínios, verduras, tofu com adição de cálcio e leites fortificados pode reduzir a resistência óssea e aumentar o risco de fraturas (26).
• Biotina e tiamina: Uma baixa ingestão de grãos inteiros, legumes, ovos, laticínios, nozes e sementes pode limitar a ingestão dessas duas vitaminas B, potencialmente resultando em fraqueza muscular, perda de cabelo e pele escamosa (27, 28).
• Vitamina A: Não comer alimentos ricos em vitamina A em quantidade suficiente, como carne de órgãos, peixes, laticínios, verduras ou frutas e vegetais laranja pode enfraquecer o sistema imunológico e causar danos permanentes aos olhos (29).
• Magnésio: Uma ingestão insuficiente de grãos inteiros ricos em magnésio, nozes e verduras pode causar fadiga, enxaquecas, cãibras musculares e ritmos cardíacos anormais (30).

Para evitar fadiga e deficiências de nutrientes, evite restringir demais suas calorias e certifique-se de comer uma variedade de alimentos inteiros minimamente processados.

Restringir demais as calorias pode levar à fadiga. Manter essa restrição calórica por muito tempo também pode levar à deficiência de nutrientes.

3. Pode reduzir a fertilidade

A restrição excessiva de calorias pode afetar negativamente a fertilidade. Isso é especialmente verdadeiro para as mulheres, pois a capacidade de ovular depende dos níveis hormonais.

Mais especificamente, um aumento nos níveis de estrogênio e hormônio luteinizante (LH) é necessário para que a ovulação ocorra (,)

Curiosamente, a pesquisa mostrou que os níveis de LH dependem parcialmente do número de calorias disponíveis na dieta de uma mulher (,).

Conseqüentemente, estudos mostram que a função reprodutiva é suprimida em mulheres que comem 22-42% menos calorias do que o necessário para manter seu peso ().

Uma ingestão insuficiente de calorias também pode reduzir os níveis de estrogênio, que se acredita ter efeitos negativos duradouros na saúde óssea e cardíaca (,,).

Os sinais de fertilidade reduzida podem incluir ciclos menstruais irregulares ou a falta deles. No entanto, distúrbios menstruais sutis podem não ter sintomas, portanto, podem exigir um exame médico mais completo para serem diagnosticados (,).

Os pesquisadores acreditam que a restrição calórica severa também pode afetar a função reprodutiva dos homens, mas existem poucos estudos sobre o assunto ().

A restrição excessiva de calorias pode reduzir potencialmente a fertilidade, especialmente em mulheres. Mais estudos são necessários para determinar os efeitos da restrição calórica em homens.

4. Pode enfraquecer seus ossos

Consumir poucas calorias pode enfraquecer os ossos.

Isso porque a restrição calórica pode reduzir os níveis de estrogênio e testosterona. Acredita-se que os níveis baixos desses dois hormônios reprodutivos reduzem a formação óssea e aumentam a degradação óssea, resultando em ossos mais fracos (,,,).

Além disso, a restrição calórica - especialmente quando combinada com exercícios físicos - pode aumentar os níveis de hormônio do estresse. Isso também pode levar à perda óssea ().

A perda óssea é especialmente problemática porque muitas vezes é irreversível e aumenta o risco de fraturas (,).

Restringir as calorias pode perturbar os níveis hormonais, o que pode resultar em ossos mais fracos e um risco aumentado de fraturas.

5. Pode diminuir sua imunidade

Restringir as calorias pode aumentar o risco de infecções e doenças.

Isso se aplica a vírus como o resfriado comum e parece ser especialmente verdadeiro quando combinado com um alto nível de atividade física (,).

Por exemplo, um estudo comparou atletas em disciplinas que enfatizam fortemente a magreza corporal, como boxe, ginástica ou mergulho, com aqueles em disciplinas menos focadas no peso corporal.

Os pesquisadores relataram que atletas em disciplinas que exigiam magreza fizeram tentativas mais frequentes para perder peso e tinham quase o dobro de probabilidade de ter adoecido nos últimos três meses ().

Em outro estudo, atletas de taekwondo que faziam dieta para reduzir seu peso corporal na semana anterior a uma competição tiveram imunidade reduzida e um risco aumentado de infecção ().

Os efeitos da restrição calórica em indivíduos que não praticam exercícios são menos claros e mais pesquisas são necessárias antes que conclusões sólidas possam ser feitas (49).

A restrição calórica, especialmente quando combinada com atividades físicas extenuantes, pode diminuir suas defesas imunológicas.

Como comer o número certo de calorias

As necessidades calóricas variam de pessoa para pessoa porque dependem de fatores como idade, sexo, altura, peso atual e nível de atividade física.

Determinar o número de calorias certo para você reduzirá sua probabilidade de desenvolver as consequências negativas para a saúde descritas acima.

Existem várias maneiras de estimar suas próprias necessidades calóricas. O método mais fácil consiste em três etapas simples:

1. Determine sua BMR: Use esta calculadora online para estimar o mínimo número de calorias que seu corpo necessita por dia. Procure nunca consumir menos calorias do que isso.
2. Faça uma estimativa de suas necessidades diárias: Use esta calculadora online para estimar o número de calorias necessárias para manter seu peso corporal atual.
3. Determine suas necessidades calóricas para perda de peso: Se a perda de peso for sua meta, tente uma ingestão diária de calorias entre a quantidade necessária para sustentar sua TMB e a quantidade necessária para manter seu peso corporal atual.

Além disso, certifique-se de registrar o que você come em um jornal alimentar online como o Cronometer, pelo menos no início do seu processo de perda de peso.

Acompanhar sua dieta irá ajudá-lo a garantir que você continue a atingir sua ingestão diária recomendada de nutrientes.

Use o método acima para estimar a ingestão calórica diária certa para você, além de um diário de dieta online para garantir que sua dieta cubra suas necessidades de nutrientes.

The Bottom Line

Quando se trata de perda de peso a longo prazo, paciência é a chave. É melhor evitar dietas que exijam que você restrinja severamente suas calorias.

Em vez disso, opte por dietas que são focadas na qualidade da dieta e o encorajam a fazer mudanças sustentáveis ​​no estilo de vida.