Cardio vs. levantamento de peso: o que é melhor para perda de peso?

Contente

• Cardio queima mais calorias por sessão
• O treinamento com pesos ajuda a queimar mais calorias todos os dias
• O treinamento com intervalo de alta intensidade oferece benefícios semelhantes ao cardio em menos tempo
• HIIT pode queimar mais calorias
• HIIT e cardio tradicional podem ter efeitos semelhantes na perda de peso
• Usar vários tipos de exercícios pode ser melhor
• Quanto você deve se exercitar por semana?
• Quais tipos de exercícios você deve fazer?
• Dieta e exercícios são essenciais para o sucesso a longo prazo
• The Bottom Line

Muitas pessoas que decidiram perder peso se vêem presas a uma pergunta complicada - devem fazer exercícios aeróbicos ou levantar pesos?

Eles são os dois tipos de exercícios mais populares, mas pode ser difícil saber qual deles aproveita melhor o seu tempo.

Este artigo mostra tudo o que você precisa saber sobre treinamento cardiovascular vs musculação para perda de peso.

Cardio queima mais calorias por sessão

Muitos cientistas pesquisaram quantas calorias as pessoas queimam durante várias atividades.

Com base nessa pesquisa, você pode usar seu peso corporal para estimar quantas calorias você vai queimar durante os diferentes tipos de exercício, incluindo cardio e musculação.

Para a maioria das atividades, quanto mais você pesa, mais calorias queima.

Se você pesa 160 libras (73 kg), queimará cerca de 250 calorias por 30 minutos de corrida em ritmo moderado ().

Se você corresse em um ritmo mais rápido de 6 milhas por hora, queimaria cerca de 365 calorias em 30 minutos ().

Por outro lado, se você treinar com pesos pela mesma quantidade de tempo, poderá queimar apenas cerca de 130–220 calorias.

Em geral, você queimará mais calorias por sessão de cardio do que o treinamento com pesos para aproximadamente a mesma quantidade de esforço.

Resumo: O número de calorias que você queima durante o exercício depende do tamanho do seu corpo e da intensidade do exercício. Normalmente, um treino de cardio queima mais calorias do que um treino de musculação com a mesma duração.

O treinamento com pesos ajuda a queimar mais calorias todos os dias

Embora um treino de musculação normalmente não queime tantas calorias quanto um treino cardiovascular, ele tem outros benefícios importantes ().

Por exemplo, o treinamento com pesos é mais eficaz do que o cardio na construção muscular, e o músculo queima mais calorias em repouso do que alguns outros tecidos, incluindo gordura ().

Por causa disso, é comumente dito que construir músculos é a chave para aumentar seu metabolismo em repouso - ou seja, quantas calorias você queima em repouso.

Um estudo mediu o metabolismo de repouso dos participantes durante 24 semanas de treinamento com pesos.

Nos homens, o treinamento com pesos levou a um aumento de 9% no metabolismo de repouso. Os efeitos nas mulheres foram menores, com aumento de quase 4% ().

Embora possa parecer bom, é importante pensar em quantas calorias isso representa.

Para os homens, o metabolismo de repouso aumentou cerca de 140 calorias por dia. Nas mulheres, era apenas cerca de 50 calorias por dia.

Assim, o treinamento com pesos e a construção de um pouco de músculo não farão seu metabolismo disparar, mas podem aumentá-lo em uma pequena quantidade.

No entanto, o treinamento com pesos também tem outros benefícios importantes na queima de calorias.

Especificamente, a pesquisa mostrou que você queima mais calorias nas horas após uma sessão de treinamento com pesos, em comparação com um treino cardiovascular (5, 6, 7).

Na verdade, há relatos de que o metabolismo em repouso permanece elevado por até 38 horas após o treinamento com pesos, enquanto esse aumento não foi relatado com o cardio (7).

Isso significa que os benefícios de queima de calorias dos pesos não se limitam a quando você está se exercitando. Você pode continuar queimando calorias por horas ou dias depois.

Para a maioria dos tipos de exercício, um treino mais intenso aumentará o número de calorias queimadas posteriormente (8).

Resumo: O treinamento com pesos pode melhorar seu metabolismo ao longo do tempo, embora as mudanças não sejam enormes. Além disso, o treinamento com pesos é normalmente mais eficaz do que o cardio para aumentar o número de calorias que você queima após um treino.

O treinamento com intervalo de alta intensidade oferece benefícios semelhantes ao cardio em menos tempo

Embora o cardio e o treinamento com pesos sejam dois dos exercícios mais populares, existem outras opções.

Um deles é o treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT), que envolve rajadas curtas de exercícios muito intensos alternados com períodos de recuperação de baixa intensidade (,).

Normalmente, um treino HIIT leva cerca de 10–30 minutos.

Você pode usar o HIIT com uma variedade de exercícios diferentes, incluindo corrida, ciclismo, corda de salto ou outros exercícios de peso corporal.

HIIT pode queimar mais calorias

Algumas pesquisas compararam diretamente os efeitos do cardio, do treinamento com pesos e do HIIT.

Um estudo comparou as calorias queimadas durante 30 minutos de HIIT, musculação, corrida e ciclismo.

Os pesquisadores descobriram que o HIIT queimava 25-30% mais calorias do que outras formas de exercício ().

No entanto, isso não significa necessariamente que outros tipos de exercício não sejam bons para perder peso.

HIIT e cardio tradicional podem ter efeitos semelhantes na perda de peso

Pesquisas que examinaram mais de 400 adultos com sobrepeso e obesos descobriram que o HIIT e o cardio tradicional reduziram a gordura corporal e a circunferência da cintura em extensões semelhantes.

Além disso, outra pesquisa mostrou que os exercícios do estilo HIIT podem queimar aproximadamente o mesmo número de calorias que o cardio tradicional, embora isso dependa da intensidade do exercício.

Algumas pesquisas estimam que você pode queimar cerca de 300 calorias em 30 minutos de cardio ou HIIT se pesar cerca de 160 libras (73 kg) ().

Um dos benefícios potenciais do HIIT é que você pode gastar menos tempo realmente se exercitando, uma vez que os períodos de descanso são incluídos entre os períodos intensos de atividade.

Resumo: O treinamento intervalado de alta intensidade (HIIT) pode queimar calorias em um curto período de tempo. Algumas pesquisas mostram que ele pode queimar mais calorias do que pesos ou exercícios aeróbicos. No geral, pode produzir perda de peso semelhante ao cardio, mas com menos tempo gasto com exercícios.

Usar vários tipos de exercícios pode ser melhor

O American College of Sports Medicine (ACSM) é uma das maiores e mais respeitadas organizações que fornece recomendações de exercícios.

Publicou recomendações baseadas em evidências para perda de peso ().

Quanto você deve se exercitar por semana?

No geral, o ACSM afirma que menos de 150 minutos por semana de atividade física moderada ou vigorosa como cardio provavelmente não é suficiente para perda de peso.

No entanto, afirma que mais de 150 minutos por semana desse tipo de atividade física é suficiente para ajudar a produzir perda de peso na maioria das pessoas.

Além disso, pesquisas mostram que as pessoas tendem a perder mais peso corporal quando apresentam níveis mais elevados de atividade física ().

Quais tipos de exercícios você deve fazer?

Curiosamente, a revisão da pesquisa do ACSM descobriu que o treinamento com pesos não é muito útil para a perda de peso.

No entanto, é importante lembrar que mesmo que seu peso não mude, sua composição corporal pode estar melhorando.

Por exemplo, o treinamento com pesos pode levar a um aumento nos músculos e uma diminuição na gordura.

Se seu músculo e gordura mudarem na mesma quantidade, a escala pode permanecer a mesma, mesmo que você tenha se tornado mais saudável.

Um grande estudo em 119 adultos com sobrepeso ou obesos ajuda a colocar tudo em perspectiva com relação a exercícios e perda de peso. Os participantes foram divididos em três grupos de exercícios: cardio, pesos ou cardio mais pesos ().

Após oito meses, aqueles que fizeram cardio e cardio mais pesos perderam mais peso e gordura.

Enquanto isso, os grupos de pesos e cardio mais pesos ganharam mais músculos.

No geral, o grupo de cardio mais pesos teve as melhores alterações na composição corporal. Eles perderam peso e gordura, enquanto também ganharam músculos.

Isso significa que um programa que combina exercícios aeróbicos e pesos pode ser o melhor para melhorar a composição corporal.

Resumo: O cardio é mais eficaz do que o treinamento com pesos na redução da gordura corporal se você fizer mais de 150 minutos por semana. O treinamento com pesos é melhor do que cardio para construir músculos. Uma combinação de exercícios aeróbicos e pesos pode ser melhor para melhorar a composição corporal.

Dieta e exercícios são essenciais para o sucesso a longo prazo

A maioria das pessoas sabe que exercícios e uma dieta saudável são essenciais para uma saúde ótima.

Todas as principais organizações de saúde recomendam mudar sua dieta e rotina de exercícios para promover a perda de peso ().

O compromisso com o melhor programa de exercícios não é suficiente, pois você ainda precisa estar atento à sua dieta se quiser otimizar seu progresso.

A pesquisa mostrou que o programa ideal para perda de peso a longo prazo inclui uma redução moderada na ingestão de calorias e um bom programa de exercícios ().

Embora muitas pessoas saibam que uma dieta saudável é fundamental para a perda de peso, alguns vão longe demais e dizem que a dieta é a única coisa que importa.

No entanto, é importante perceber que o exercício também ajuda.

Uma revisão científica incluindo mais de 400 pessoas examinou os efeitos da dieta mais exercícios na perda de peso e os comparou apenas aos efeitos das mudanças dietéticas.

Os pesquisadores descobriram que a combinação de mudanças dietéticas mais exercícios levou a uma perda de peso 20% maior do que mudanças na dieta sozinhas após um período de 10 semanas a um ano.

Além do mais, os programas que incluíam dieta mais exercícios também foram mais eficazes do que apenas dieta para manter a perda de peso após mais um ano.

Resumo: Uma dieta saudável e um bom programa de exercícios são dois dos fatores mais críticos para o sucesso da perda de peso a longo prazo. Programas de perda de peso que incluem exercícios podem levar a uma maior perda de peso e a uma melhor manutenção do peso ao longo do tempo.

The Bottom Line

Os exercícios aeróbicos e os pesos podem ajudá-lo a se tornar mais saudável e em forma.

Um treino cardiovascular queima mais calorias do que um treino de musculação.

No entanto, seu metabolismo pode permanecer elevado por mais tempo após os pesos do que o cardio, e o levantamento de peso é melhor para construir músculos.

Assim, o programa de exercícios ideal para melhorar a composição corporal e saúde inclui cardio e pesos. É melhor fazer as duas coisas.