Por que a caseína é uma das melhores proteínas que você pode tomar

Contente

• Como o soro de leite, a caseína é derivada do leite
• Caseína leva muito mais tempo para digerir do que o soro de leite
• Proteína de caseína é muito eficaz para o crescimento muscular
• A caseína pode ter outros benefícios impressionantes para a sua saúde
• Tem algum efeito colateral prejudicial?
• A controvérsia A1 vs A2
• Como suplementar com caseína e maximizar os benefícios
• Mensagem para levar para casa

A caseína é uma proteína láctea de digestão lenta que as pessoas costumam tomar como suplemento.

Ele libera aminoácidos lentamente, por isso as pessoas costumam tomá-lo antes de dormir para ajudar na recuperação e reduzir a degradação muscular enquanto dormem.

Vários estudos mostraram que ajuda a impulsionar o crescimento muscular, junto com uma tonelada de outros benefícios.

Como o soro de leite, a caseína é derivada do leite

O leite contém dois tipos de proteínas - caseína e soro de leite. A caseína é 80% da proteína do leite, enquanto o soro do leite é 20%.

A proteína caseína é digerida lentamente, enquanto a proteína whey é digerida rapidamente. Esta é uma diferença importante entre essas duas proteínas lácteas populares.

Como outras proteínas animais, a caseína é uma fonte de proteína completa. Isso significa que fornece todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa para crescer e se recuperar ().

Ele também contém várias proteínas exclusivas e compostos bioativos, alguns dos quais têm benefícios para a saúde (,).

Existem duas formas principais:

• Caseína micelar: Esta é a forma mais popular e é digerida lentamente.
• Hidrolisado de caseína: Esta forma é pré-digerida e rapidamente absorvida.

Uma colher de 33 gramas (1,16 onças) de pó de proteína de caseína padrão contém 24 gramas de proteína, 3 gramas de carboidratos e 1 grama de gordura (4).

Ele também pode conter vários micronutrientes (como cálcio), mas a composição exata irá variar dependendo da marca.

A proteína caseína é derivada do leite. É uma proteína de digestão lenta que contém todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo necessita.

Caseína leva muito mais tempo para digerir do que o soro de leite

A caseína é bem conhecida como uma proteína de “liberação prolongada” devido à sua lenta taxa de absorção no intestino.

Isso significa que ele alimenta suas células com aminoácidos em um nível baixo por um longo período de tempo.

Pode ajudar suas células a sintetizar proteínas, mesmo durante os momentos em que seu corpo pode normalmente estar quebrando seus próprios músculos para se alimentar, como quando você não come há algum tempo (,).

Por esse motivo, é chamado de "anticatabólico" e ajuda a reduzir a degradação muscular ().

Um estudo testou a velocidade da digestão, fornecendo aos participantes um batido de caseína ou proteína de soro de leite. Os pesquisadores monitoraram o conteúdo de aminoácidos no sangue, especificamente o aminoácido chave leucina, por sete horas após a ingestão ().

Como você pode ver abaixo, eles encontraram um pico mais rápido e maior da proteína de soro de leite devido à sua rápida taxa de absorção. Apesar de um pico inicial menor, os níveis de caseína permaneceram mais consistentes ao longo do tempo.

Em outro estudo, os pesquisadores deram aos participantes proteína de soro de leite ou caseína e mediram a taxa de digestão analisando os níveis circulantes do aminoácido leucina durante um período de sete horas.

Eles descobriram que os níveis circulantes de leucina aumentaram 25% mais no grupo da proteína do soro de leite, indicando uma digestão mais rápida ().

Isso significa que o grupo da caseína reduziu a quantidade total de proteína queimada como combustível em um período de sete horas. Isso significa um melhor equilíbrio de proteína líquida, um fator chave para o crescimento e retenção muscular ().

Esta proteína é anti-catabólica. Ele reduz a degradação de proteínas dentro do corpo devido à sua taxa de digestão lenta e ao fornecimento sustentado de aminoácidos às células musculares.

Proteína de caseína é muito eficaz para o crescimento muscular

Fisiculturistas e atletas usam este suplemento há décadas.

Como outras proteínas animais, ele contém todos os aminoácidos essenciais que seu próprio corpo é incapaz de produzir naturalmente. Mais importante ainda, fornece uma grande quantidade de leucina, que inicia a síntese de proteína muscular (,,).

Se você consumir apenas uma quantidade baixa ou moderada de proteína, pode ajudar a aumentar o crescimento muscular simplesmente aumentando a ingestão de proteína ().

Um estudo comparou aqueles que tomaram caseína a dois outros grupos. Um consumia proteína de soro de leite e o outro não continha proteína.

Os pesquisadores descobriram que o grupo da caseína teve o dobro do crescimento muscular e o triplo da perda de gordura em comparação ao grupo do placebo. O grupo da caseína também experimentou mais perda de gordura do que o grupo do soro de leite ().

Também pode aumentar a massa muscular a longo prazo, reduzindo a degradação de proteínas. Esse processo ocorre diariamente quando seu corpo está com pouca energia e aminoácidos. É acelerado durante o exercício ou perda de peso (,,).

Por esta razão, a caseína é freqüentemente usada à noite para prevenir a quebra de proteínas que pode ocorrer, já que você passa um período relativamente longo sem comer enquanto dorme.

Em um estudo, um shake de proteína de caseína antes de dormir ajudou homens que treinam força a aumentar o tamanho da fibra muscular tipo 2 em 8,4 cm2 no grupo do suplemento, em comparação com 4,8 cm2 no grupo apenas de treinamento (15).

Eles também descobriram que o grupo da caseína aumentou a força em uma extensão maior, ou cerca de 20% mais do que o grupo somente de treinamento.

Muito parecido com o whey, a caseína demonstrou repetidamente aumentar o crescimento muscular e a força quando combinada com o treinamento de resistência. Também pode ajudar na perda de gordura.

A caseína pode ter outros benefícios impressionantes para a sua saúde

Alguns estudos preliminares descobriram que a caseína pode ter outros benefícios impressionantes, incluindo:

• Benefícios antibacterianos e imunológicos: Alguns estudos celulares sugerem que pode fornecer benefícios antibacterianos e imunológicos e reduzir a pressão arterial elevada (,).
• Níveis de triglicerídeos: Um estudo em 10 indivíduos com sobrepeso descobriu que reduziu os níveis de triglicérides após uma refeição em 22% ().
• Redução de radicais livres: Alguns dos peptídeos na proteína da caseína em pó podem ter efeitos antioxidantes e combater o acúmulo de radicais livres nocivos (,,).
• Perda de peso: Um estudo de treinamento de 12 semanas descobriu que a perda média de gordura entre as pessoas que tomaram o suplemento foi três vezes maior do que em um grupo de placebo ().

Embora sejam necessários mais estudos em humanos, a pesquisa inicial mostra que a caseína pode melhorar aspectos da saúde, como reduzir os triglicerídeos e ajudar na perda de peso.

Tem algum efeito colateral prejudicial?

O mito de que a ingestão elevada de proteínas causa problemas de saúde foi desmentido muitas vezes.

Estudos diretos e revisões destacaram que não há efeitos negativos em indivíduos saudáveis.

A única exceção são aqueles com atual doença renal ou hepática, que pode precisar limitar a ingestão de proteínas (,,).

Se você tomar 1-2 colheres de caseína por dia, é altamente improvável que tenha quaisquer efeitos colaterais perceptíveis, quanto mais os graves.

Dito isso, algumas pessoas são alérgicas à caseína ou intolerantes à lactose, que geralmente é encontrada em pequenas quantidades com o suplemento.

Outras pessoas podem ficar inchadas ou apresentar outros sintomas digestivos, mas isso depende de cada indivíduo.

Como o soro de leite, a proteína caseína é muito segura para consumo humano. Conforme discutido acima, pode até ter alguns benefícios impressionantes para sua saúde a longo prazo.

Como a maioria das fontes de proteína, é seguro para consumo regular e pode até oferecer benefícios de saúde a longo prazo.

A controvérsia A1 vs A2

Diferentes tipos de vacas produzem proteínas caseína ligeiramente diferentes.

Uma das proteínas da caseína (chamada beta-caseína) existe em várias formas. A maior parte do leite de vaca contém uma mistura de beta-caseína A1 e A2, enquanto o leite de certas raças contém apenas beta-caseína A2.

Algumas pesquisas observacionais começaram a vincular a beta-caseína A1 a problemas de saúde, como diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (,,).

No entanto, a pesquisa observacional está longe de ser conclusiva e apenas destaca associações, que tendem a não ser confiáveis ​​em nutrição. Outros estudos sobre a beta-caseína A1 não encontraram efeitos prejudiciais (,).

A pesquisa e o debate sobre a beta-caseína A1 e A2 continuam, mas por enquanto isso provavelmente não é algo com que você precise se preocupar. Se você estiver preocupado, leia mais neste artigo aqui.

Alguns estudos observacionais mostram problemas de saúde decorrentes do consumo de beta-caseína A1, mas a pesquisa está longe de ser conclusiva.

Como suplementar com caseína e maximizar os benefícios

A proteína de caseína em pó é uma fonte de proteína de alta qualidade que também é muito conveniente.

Se você estiver tomando antes ou depois do treino, faz sentido usar uma forma de digestão mais rápida, como o hidrolisado de caseína - ou você pode simplesmente tomar proteína de soro de leite.

A maioria das pessoas que tomam suplementos de caseína o toma antes de dormir.

Por exemplo, você pode comer 1-2 colheres (25-50 gramas) de pó de proteína de caseína misturado com água. Você pode simplesmente colocar caseína e água em um shaker e misturar assim, ou em um liquidificador com um pouco de gelo.

Você também pode colocar em uma tigela e mexer com água até ficar com a consistência de pudim, depois colocá-lo no freezer por 5 minutos. Então fica um pouco com gosto de sorvete ou glacê, especialmente com sabor de chocolate ou baunilha.

Dito isso, você também pode obter bastante caseína de produtos lácteos naturais. Leite, iogurte natural e queijo são muito ricos nessa proteína.

Formas populares de obter muita proteína láctea sem muitas calorias incluem comer queijo cottage ou um iogurte natural rico em proteínas.

A proteína caseína tem muitos usos e pode ser usada diariamente para aumentar a ingestão total de proteína. Pode ser melhor tomá-lo antes de dormir ou se você passar longos períodos sem comer.

Mensagem para levar para casa

A caseína é uma proteína de digestão lenta que pode impulsionar o crescimento muscular e ajudar na recuperação após o exercício.

Tomá-lo pode melhorar sua saúde, bem como aumentar sua ingestão diária total de proteínas. Este é um fator importante na perda de peso e no crescimento muscular.

Tente tomar 1-2 colheres de pó de proteína de caseína ou um copo grande de leite antes de dormir para melhorar a recuperação e reduzir a degradação das proteínas.

No final do dia, a caseína é uma fonte altamente subestimada de proteína de qualidade. Você não ficará desapontado se tentar.

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