Mandioca: benefícios e perigos

Contente

• O que é mandioca?
• Contém alguns nutrientes essenciais
• O processamento da mandioca reduz seu valor nutricional
• É rico em calorias
• Rico em amido resistente
• Contém Antinutrientes
• Pode ter efeitos perigosos em algumas circunstâncias
• Como tornar a mandioca mais segura para consumo
• Como Usar Mandioca
• The Bottom Line

A mandioca é uma raiz vegetal amplamente consumida nos países em desenvolvimento. Fornece alguns nutrientes importantes e amido resistente, que podem trazer benefícios à saúde.

Por outro lado, a mandioca pode ter efeitos perigosos, especialmente se for consumida crua e em grandes quantidades.

Este artigo explorará as propriedades únicas da mandioca para determinar se é um alimento saudável e seguro para você incluir em sua dieta.

O que é mandioca?

A mandioca é um tubérculo ou vegetal de raiz com sabor a nozes e amido. Nativo da América do Sul, é uma importante fonte de calorias e carboidratos para pessoas em países em desenvolvimento.

É cultivado em regiões tropicais do mundo devido à sua capacidade de resistir às difíceis condições de cultivo - na verdade, é uma das culturas mais tolerantes à seca ().

Nos Estados Unidos, a mandioca é frequentemente chamada de mandioca e também pode ser chamada de mandioca ou araruta brasileira.

A parte mais consumida da mandioca é a raiz, que é muito versátil. Pode ser consumido inteiro, ralado ou moído para fazer pão e biscoitos.

Além disso, a raiz de mandioca é conhecida como a matéria-prima usada para produzir tapioca e garri, um produto semelhante à tapioca.

Indivíduos com alergias alimentares geralmente se beneficiam do uso de raiz de mandioca para cozinhar e assar, porque é sem glúten, sem grãos e sem nozes.

Uma nota importante é que a raiz da mandioca deve ser cozida antes de ser comida. A mandioca crua pode ser venenosa, o que será discutido em um capítulo posterior.

A mandioca é uma raiz vegetal versátil, consumida em várias partes do mundo. Deve ser cozinhado antes de ser comido.

Contém alguns nutrientes essenciais

Uma porção de 3,5 onças (100 gramas) de raiz de mandioca fervida contém 112 calorias. 98% destes são de carboidratos e o resto é de uma pequena quantidade de proteína e gordura.

Esta porção também fornece fibras, bem como algumas vitaminas e minerais (2).

Os seguintes nutrientes são encontrados em 3,5 onças (100 gramas) de mandioca cozida (2):

• Calorias: 112
• Carboidratos: 27 gramas
• Fibra: 1 grama
• Tiamina: 20% do RDI
• Fósforo: 5% do RDI
• Cálcio: 2% do RDI
• Riboflavina: 2% do RDI

A raiz de mandioca fervida também contém pequenas quantidades de ferro, vitamina C e niacina (2).

No geral, o perfil nutricional da mandioca é normal. Embora forneça algumas vitaminas e minerais, as quantidades são mínimas.

Existem muitos outros vegetais de raiz que você pode comer e que fornecem muito mais nutrientes - beterraba e batata-doce, para citar dois.

A mandioca é uma fonte significativa de carboidratos e também fornece uma pequena quantidade de fibras, vitaminas e minerais.

O processamento da mandioca reduz seu valor nutricional

O processamento da mandioca descascando, cortando e cozinhando reduz significativamente o valor nutricional (2).

Isso ocorre porque muitas das vitaminas e minerais são destruídos pelo processamento, assim como a maior parte da fibra e do amido resistente (2).

Portanto, as formas processadas mais populares de mandioca - como tapioca e garri - têm valor nutricional muito limitado.

Por exemplo, 1 onça (28 gramas) de pérolas de tapioca não fornece nada além de calorias e uma pequena quantidade de alguns minerais (3).

A raiz de mandioca fervida é um método de cozimento que tem mostrado reter a maioria dos nutrientes, com exceção da vitamina C, que é sensível ao calor e facilmente lixivia para a água (2).

Embora a mandioca contenha vários nutrientes, os métodos de processamento diminuem significativamente seu valor nutricional, destruindo vitaminas e minerais.

É rico em calorias

A mandioca contém 112 calorias por porção de 3,5 onças (100 gramas), o que é bastante alto em comparação com outros vegetais de raiz (2).

Por exemplo, a mesma porção de batata doce fornece 76 calorias, e a mesma quantidade de beterraba fornece apenas 44 (4, 5).

É isso que torna a mandioca uma cultura tão importante para os países em desenvolvimento, por ser uma fonte importante de calorias (2).

No entanto, sua alta contagem de calorias pode fazer mais mal do que bem para a população em geral.

O consumo regular de alimentos com alto teor calórico está associado ao ganho de peso e à obesidade, portanto, consuma mandioca com moderação e em porções razoáveis ​​(,). Um tamanho de porção apropriado é cerca de 1/3–1 / 2 xícara (73–113 gramas).

A mandioca contém um número significativo de calorias, portanto, consuma-a com moderação e em porções adequadas.

Rico em amido resistente

A mandioca é rica em amido resistente, um tipo de amido que evita a digestão e possui propriedades semelhantes às da fibra solúvel.

O consumo de alimentos com alto teor de amido resistente pode trazer vários benefícios para a saúde geral ().

Em primeiro lugar, o amido resistente alimenta as bactérias benéficas em seu intestino, o que pode ajudar a reduzir a inflamação e promover a saúde digestiva (,).

O amido resistente também foi estudado por sua capacidade de contribuir para uma melhor saúde metabólica e reduzir o risco de obesidade e diabetes tipo 2.

Isso se deve ao seu potencial para melhorar o controle glicêmico, além de seu papel na promoção da saciedade e na redução do apetite (,,,).

Os benefícios do amido resistente são promissores, mas é importante notar que muitos métodos de processamento podem diminuir o teor de amido resistente da mandioca (14, 15).

Produtos feitos de mandioca, como a farinha, tendem a ter menos amido resistente do que a raiz de mandioca cozida e resfriada em sua forma inteira (14, 15).

A mandioca em sua forma integral é rica em amido resistente, conhecido por seu papel na prevenção de certas condições metabólicas e na promoção da saúde intestinal.

Contém Antinutrientes

Uma das maiores quedas da mandioca é o seu conteúdo de antinutrientes.

Antinutrientes são compostos vegetais que podem interferir na digestão e inibir a absorção de vitaminas e minerais no corpo.

Isso não é uma preocupação para a maioria das pessoas saudáveis, mas é importante ter em mente seus efeitos.

Eles são mais propensos a impactar as populações em risco de desnutrição. Curiosamente, isso inclui populações que dependem da mandioca como alimento básico.

Aqui estão os antinutrientes mais importantes encontrados na mandioca:

• Saponinas: Antioxidantes que podem ter desvantagens, como absorção reduzida de algumas vitaminas e minerais ().
• Fitato: Este antinutriente pode interferir na absorção de magnésio, cálcio, ferro e zinco (2,).
• Taninos: Conhecido por reduzir a digestibilidade da proteína e interferir na absorção de ferro, zinco, cobre e tiamina (2).

Os efeitos dos antinutrientes são mais proeminentes quando são consumidos com frequência e como parte de uma dieta nutricionalmente inadequada.

Contanto que você só consuma mandioca ocasionalmente, os antinutrientes não devem ser um grande motivo de preocupação.

Na verdade, em algumas circunstâncias, os antinutrientes como taninos e saponinas podem ter efeitos benéficos para a saúde (18,,).

Os antinutrientes da mandioca podem interferir na absorção de algumas vitaminas e minerais e causar distúrbios digestivos. Esta é uma preocupação principalmente para as populações que dependem da mandioca como alimento básico.

Pode ter efeitos perigosos em algumas circunstâncias

A mandioca pode ser perigosa se consumida crua, em grandes quantidades ou quando preparada de maneira inadequada.

Isso ocorre porque a mandioca crua contém produtos químicos chamados glicosídeos cianogênicos, que podem liberar cianeto no corpo quando consumidos ().

Quando comidos com frequência, aumentam o risco de envenenamento por cianeto, que pode prejudicar a função da tireóide e dos nervos. Está associada a paralisia e lesão de órgãos e pode ser fatal (,).

Aqueles que têm um estado geral de nutrição pobre e baixa ingestão de proteínas têm maior probabilidade de sentir esses efeitos, já que a proteína ajuda a livrar o corpo do cianeto ().

É por isso que o envenenamento por cianeto da mandioca é uma preocupação maior para quem vive em países em desenvolvimento. Muitas pessoas nestes países sofrem de deficiências proteicas e dependem da mandioca como principal fonte de calorias ().

Além do mais, em algumas áreas do mundo, comprovou-se que a mandioca absorve produtos químicos nocivos do solo, como arsênico e cádmio. Isso pode aumentar o risco de câncer em quem depende da mandioca como alimento básico ().

O consumo frequente de mandioca está associado à intoxicação por cianeto, principalmente se for consumido cru e preparado de forma inadequada.

Como tornar a mandioca mais segura para consumo

A mandioca é geralmente segura quando preparada de maneira adequada e comida ocasionalmente em quantidades moderadas. Um tamanho de porção razoável é cerca de 1 / 3-1 / 2 xícara.

Aqui estão algumas maneiras de tornar a mandioca mais segura para o consumo (,):

• Descasque: A casca da raiz de mandioca contém a maioria dos compostos produtores de cianeto.
• Mergulhe: Deixar a mandioca de molho em água por 48–60 horas antes de ser cozida e comida pode reduzir a quantidade de produtos químicos prejudiciais que contém.
• Cozinhe isso: Uma vez que os produtos químicos nocivos são encontrados na mandioca crua, é essencial cozinhá-la bem - fervendo, assando ou assando, por exemplo.
• Emparelhe com proteína: Comer alguma proteína junto com a mandioca pode ser benéfico, pois a proteína ajuda a livrar o corpo do cianeto tóxico ().
• Mantenha uma dieta balanceada: Você pode prevenir os efeitos adversos da mandioca incluindo uma variedade de alimentos em sua dieta e não contando com ela como sua única fonte de nutrição.

É importante observar que os produtos feitos de raiz de mandioca, como farinha de mandioca e tapioca, contêm muito pouco ou nenhum composto indutor de cianeto e são seguros para consumo humano.

Você pode tornar a mandioca mais segura para o consumo com várias estratégias, inclusive utilizando certos métodos de preparo e consumindo em porções razoáveis.

Como Usar Mandioca

Existem muitas maneiras de incorporar a mandioca à sua dieta.

Você pode preparar vários lanches e pratos com a raiz própria. Geralmente é fatiado e depois assado ou assado, semelhante à maneira como você prepararia uma batata.

Além disso, a raiz de mandioca pode ser amassada ou misturada com refogados, omeletes e sopas. Às vezes também é moído em farinha e usado em pães e biscoitos.

Você também pode apreciá-la na forma de tapioca, que é um amido extraído da raiz da mandioca por meio de um processo de lavagem e polpação.

A tapioca é comumente usada como espessante para pudins, tortas e sopas.

A mandioca é normalmente usada da mesma maneira que você usaria batatas e é um excelente complemento para praticamente qualquer prato. Também pode ser moído na farinha ou saboreado na forma de tapioca.

The Bottom Line

A mandioca contém algumas propriedades saudáveis, mas seus efeitos negativos parecem superar os benefícios.

Além de ser rico em calorias e antinutrientes, pode causar intoxicação por cianeto quando preparado incorretamente ou consumido em grandes quantidades.

Embora esta seja uma preocupação principalmente para aqueles que dependem da mandioca como alimento básico, ainda é importante ter isso em mente.

Além disso, produtos à base de mandioca, como tapioca e garri, foram processados ​​o suficiente para remover os produtos químicos tóxicos e não são perigosos de consumir.

No geral, a mandioca não é um alimento que precisa fazer parte de sua dieta regular. Se você comer, prepare-o adequadamente e coma em porções razoáveis.