Mude seu corpo

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Você está pronto para começar bem o ano novo. Depois de semanas relaxando nos treinos, você prometeu entrar em forma de uma vez por todas. Você conhece o cenário - você praticamente o inventou. Todos os anos, você promete deixar de ser um floco de fitness. Mas em meados de fevereiro, sua determinação se suavizou junto com seu abdômen e coxas.

Como obter resultados rápidos que durarão a vida toda

Se há algo que os praticantes fiéis concordam que é a chave para se manter motivado, são os resultados. Roupas mais soltas, abdômen apertado, a sugestão de um músculo bíceps - o que poderia mantê-lo mais animado para a academia?

O problema é que, depois de algumas semanas de exercícios, seu progresso sempre parece diminuir. Você ainda nota mudanças, mas elas não são tão rápidas ou dramáticas - e é aí que seu interesse começa a diminuir. "Você pode estagnar em apenas quatro a seis semanas se não mudar seu treino", diz o especialista em treinamento de força Mark Cibrario, proprietário do The Trainer's Club em Northbrook, Illinois.

Para evitar que seu novo programa pare, pedimos a Cibrario para projetar um treino de corpo inteiro que mudará e crescerá com você. Além de levantar pesos mais pesados ​​à medida que fica mais forte, você mudará seus exercícios - outra maneira poderosa (e às vezes melhor) de manter os músculos e a mente estimulados.

Veja como funciona: primeiro, você constrói uma base de força, usando oito exercícios supereficazes, aumentando progressivamente o peso levantado. Depois de quatro a seis semanas, conforme o platô e o tédio aparecem, você muda para versões novas e mais avançadas dos mesmos movimentos. Também fornecemos um terceiro conjunto de movimentos ultracontestadores para você atirar quando estiver pronto para progredir novamente.

"Depois de dominar a forma e a técnica, você precisa aumentar progressivamente sua intensidade para manter os resultados chegando", diz Cibrario. Uma das melhores maneiras de fazer isso é alterando sua seleção de exercícios.

O quanto você está disposto a trabalhar também é um fator importante no tipo de resultados que você alcançará. Embora seu corpo se beneficie até mesmo do menor esforço, você precisará continuar a desafiá-lo levantando mais peso, aumentando suas repetições ou tentando novos movimentos se quiser progredir. Você pode ter que pedir um pouco mais de si mesmo do que no passado, mas valerá a pena quando você vir a recompensa: um corpo magro, forte e ansioso para ir à academia.

O plano

Todos os movimentos neste treino imitam os movimentos usados ​​na vida diária (agachar, levantar, dobrar). Como eles exigem que você equilibre o peso corporal, os músculos centrais (abdominais e costas) são chamados à ação durante o treino. (Para mais trabalho abdominal / traseiro, consulte "Ótimos abdominais garantidos".)

O básico: Faça este treino 2-3 dias por semana com 1 dia de folga entre eles. Todos os níveis: Faça todos os exercícios "A" na ordem mostrada por 4-6 semanas. Depois de dominar os A's, mude para os exercícios "B". Após mais 4-6 semanas, avance para os movimentos "C".

Aquecimento: Comece cada treino com 5 minutos de atividade aeróbica leve em uma máquina de cardio, de preferência um cross trainer que trabalhe a parte superior e inferior do corpo simultaneamente. Em seguida, faça os 4 primeiros exercícios (1 série cada), sem pesos ou com pesos muito leves.

Set / reps: Se você é um iniciante (não faz exercícios há pelo menos 6 semanas), faça 1-2 séries de 12-15 repetições para cada exercício. Se você for intermediário (você treinou duas vezes por semana durante 8 semanas ou mais), faça 2 a 3 séries de 10 a 12 repetições para cada exercício. Se você for avançado (você treinou 2 a 3 vezes por semana por pelo menos 4 meses), faça 2 a 3 séries de 8 a 10 repetições para cada exercício. Todos os níveis: Descanse 45-90 segundos entre as séries.

Alongamento: Entre cada série de exercícios, faça alongamentos ativos isolados para os músculos recém-trabalhados - pernas, nádegas, costas, ombros, tórax, braços. Para alongar ativamente, contraia o músculo oposto ao que você está tentando alongar (ou seja, se estiver tentando alongar os isquiotibiais, contraia os quadríceps). Mantenha-se em um ponto de leve tensão por 10 segundos; liberar. Repita 5-10 vezes para cada grupo de músculos.

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