Você deve ter trapacear refeições ou trapacear dias?

Contente

• O que são dias e refeições de trapaça?
• Trapaça realmente funciona?
• Perda de peso e alterações metabólicas
• Usando a indulgência planejada como motivador
• Pode incentivar comportamentos não saudáveis
• Trapaça ou travessura?
• Compulsão alimentar
• Foco na aparência física
• Outras estratégias a considerar
• Estar atento
• Concentre-se em um tratamento para fraudes
• Planeje o Sucesso
• Faça sua dieta diária agradável
• A linha inferior

À medida que a epidemia de obesidade aumenta, a busca por estratégias eficazes de perda de peso se torna cada vez mais fervorosa.

Embora a escolha do regime certo possa ser difícil, muitas vezes o maior desafio para a perda de peso é criar e aderir a novos hábitos que apoiam seus objetivos de saúde ou perda de peso sem perder os alimentos que você ama.

A incorporação de refeições fraudulentas ou dias de trapaça em um plano de dieta é popular entre os entusiastas do fitness há algum tempo, mas agora está entrando na cultura da dieta convencional por meio das mídias sociais.

Este artigo discute os dias e as refeições dos trapaceiros, sua eficácia e se os incorporará à sua jornada de saúde e fitness.

O que são dias e refeições de trapaça?

Trapacear dentro de um plano de dieta envolve conceder a você uma permissão calculada e planejada para quebrar temporariamente regras estritas da dieta.

A teoria por trás dessa estratégia de dieta baseada em recompensa é que, ao permitir-se breves períodos de indulgência, é mais provável que você siga sua dieta prescrita na maioria das vezes.

Ao usar a estratégia de fraude, as pessoas normalmente empregam uma abordagem de refeição ou dia de fraude. Como os nomes sugerem, uma refeição fraudulenta é uma refeição única que muda do seu padrão de dieta planejado, enquanto um dia fraudulento permite escolhas alimentares gratuitas por um dia inteiro.

Os métodos da dieta da fraude são altamente variáveis. Como eles são implementados pode parecer muito diferente para pessoas diferentes, dependendo das preferências e objetivos da dieta de um indivíduo.

Os alimentos que você come como refeições fraudulentas também variam de pessoa para pessoa devido a gostos individuais, mas geralmente consistem em alimentos de alto teor calórico que, de outra forma, não seriam permitidos em um plano de dieta típico.

Não há diretrizes específicas para quando ou com que frequência sua refeição ou dia de trapaça deve ocorrer. Muitas vezes, as pessoas incluem uma trapaça por semana, mas isso pode mudar dependendo das metas de saúde ou perda de peso da pessoa.

Dessa forma, a estratégia de trapaça é adaptável e pode ser implementada juntamente com muitos padrões de dieta diferentes.

Observe que a abordagem da refeição fraudulenta não é apropriada para todos os estilos de dieta. Algumas dietas, como a dieta cetogênica, exigem uma adesão muito estrita, sem espaço para trapaça. Portanto, a estratégia de fraude é melhor utilizada em dietas que permitem alguma flexibilidade.

Resumo Cheat refeições são refeições agendadas que incluem alimentos indulgentes que normalmente não seriam permitidos em sua dieta. Um dia de trapaça é quando você se permite consumir qualquer alimento que desejar ao longo de um dia inteiro.

Trapaça realmente funciona?

Alterações no controle de peso e na composição corporal são processos complexos. Nem todos responderão da mesma maneira às mesmas estratégias - o melhor plano de dieta é aquele em que você pode seguir.

É sabido que, se você ingerir menos calorias do que queima, é provável que ocorra perda de peso. Dessa forma, a estratégia de refeição com fraude com base em recompensa ou dia de fraude pode ser eficaz se você for capaz de executar uma dieta bem planejada e manter a ingestão global reduzida de calorias.

Perda de peso e alterações metabólicas

Alega-se frequentemente que o uso de refeições fraudulentas levará a alterações mensuráveis ​​na composição corporal e à melhoria da função metabólica devido a flutuações no hormônio da fome leptina.

A leptina é um hormônio responsável por suprimir os sentimentos de fome. Algumas pesquisas indicam que quando alguém experimenta perda de peso significativa, os níveis de leptina podem diminuir. No entanto, esse resultado é inconsistente com outros estudos (1).

Uma teoria comum do controle de peso é que, com níveis mais baixos de leptina circulante, é mais provável que você coma demais, porque não possui o suficiente do hormônio que envia sinais de satisfação e satisfação. Isso pode levar ao ganho de peso recuperado.

Os proponentes da estratégia de refeição fraudulenta para perda de peso teorizam ainda mais que períodos intermitentes de alimentos com mais calorias induzirão seu ciclo hormonal a produzir temporariamente mais leptina e impedirão o desejo de comer em excesso.

Infelizmente, há pouca pesquisa científica rigorosa para apoiar essa teoria.

Ainda não está claro como as flutuações nos níveis de leptina associadas às alterações de peso afetam a capacidade de alguém de controlar seus comportamentos alimentares e manter a perda de peso. Como resultado, são necessárias mais pesquisas.

Nesse estágio, é mais provável que a perda de peso ocorra para algumas pessoas com o método de fraude, devido a uma redução na ingestão calórica geral que é alcançada aderindo-se a uma dieta bem planejada na maioria das vezes e limitando junk food de alto teor calórico.

Usando a indulgência planejada como motivador

Outro componente da estratégia da dieta de trapaça é a teoria de que, ocasionalmente, permitindo-se entrar em alimentos não permitidos em sua dieta, você terá a motivação para seguir sua dieta planejada na maioria das vezes.

É aqui que a estratégia da refeição fraudulenta está ligada à psicologia da perda de peso.

Algumas pessoas podem resistir efetivamente à tentação sabendo que seu dia de trapaça está chegando, mas nem todos podem regular seus próprios comportamentos alimentares da mesma maneira. Assim, os mesmos resultados não podem ser garantidos para todas as pessoas (2).

Além disso, se você não conseguir manter algum grau de autocontrole em suas refeições ou dias de trapaça, corre o risco de anular seus esforços anteriores de perda de peso se acabar comendo mais calorias do que deveria.

Mesmo enganar refeições ou dias devem ser adequadamente planejados. Eles não devem ser enquadrados como um ingresso gratuito para excessos excessivos.

Para reiterar um ponto importante: a estratégia de perda de peso mais eficaz é aquela em que você pode se ater.

Para algumas pessoas, trapacear dias ou refeições pode ser uma ótima maneira de manter hábitos alimentares mais saudáveis ​​- para outras, uma abordagem diferente pode ser mais apropriada.

Resumo As causas da obesidade e os melhores métodos para perder peso podem ser complexos e parecerão diferentes para todos.As refeições fraudulentas podem ser eficazes para alguns reduzirem a ingestão calórica geral, desde que você tome cuidado para não exagerar nos dias de fraude.

Pode incentivar comportamentos não saudáveis

A tendência de incorporar refeições fraudulentas em seu plano de dieta tornou-se cada vez mais popular na cultura ocidental de dieta e condicionamento físico, especialmente nas plataformas de mídia social.

É comum ver fotos de alimentos altamente indulgentes ao lado de pessoas com físico musculoso e em boa forma, dando a impressão de que a estratégia de dieta das refeições fraudulentas é a chave para adquirir sua aparência física culturalmente elogiada.

Embora a abordagem da refeição fraudulenta possa funcionar para algumas pessoas, também pode ter alguns efeitos potencialmente prejudiciais.

Trapaça ou travessura?

A perda de peso bem-sucedida e sustentada é mais do que comer menos calorias do que você queima em um dia. Sua atitude em relação à comida também pode afetar significativamente sua capacidade de resistir à tentação e regular os comportamentos alimentares.

A palavra "trapaça" tem uma conotação culturalmente negativa e está associada a sentimentos de culpa. Usar esse termo para descrever um alimento ou refeição pode prejudicar sua capacidade de manter o autocontrole, mesmo dentro da estrutura das refeições fraudulentas.

Um estudo de três meses observou que as pessoas que associaram o bolo de chocolate à celebração tiveram mais sucesso com seus objetivos de perda de peso do que aquelas que vincularam esse alimento a sentimentos de culpa (3).

Como a estratégia de refeição fraudulenta ou diária concentra-se em um sistema baseado em recompensa, pode ser ineficaz para quem tem dificuldade em se auto-regular a alimentação emocional. Algumas pessoas podem até experimentar sentimentos de desesperança e culpa (4).

Reformular uma refeição fraudulenta com uma mensagem mais positiva, como uma refeição de tratamento, poderia ajudar a apoiar melhor a auto-regulação e comportamentos alimentares saudáveis ​​com esse tipo de padrão de dieta (3).

Compulsão alimentar

Uma grande preocupação com a estratégia de refeição ou dia fraudulenta é o potencial para incentivar um comportamento alimentar no estilo de compulsão alimentar.

As causas da obesidade podem variar amplamente - nem sempre é tão simples quanto as calorias que entram e saem.

O método da refeição fraudulenta pode exacerbar questões relacionadas à alimentação para pessoas que lidam com tendências de dependência alimentar, desordem alimentar ou incapacidade de auto-regular os hábitos alimentares.

Pesquisas mostram que pessoas que usam alimentos como mecanismo de enfrentamento podem ser mais suscetíveis à compulsão alimentar (5).

A compreensão de seus motivos para comer os alimentos com fraude desejados garante que você esteja escolhendo a abordagem mais saudável para perda de peso para suas necessidades individuais.

Mesmo uma refeição ou dia de trapaça deve ser abordada de forma saudável e com um plano. Trair não deve significar que você ignora sinais de fome e saciedade sob a suposição de que você pode comer o quanto quiser de qualquer alimento no dia da traição.

Foco na aparência física

A cultura de mídia social associada aos padrões de dieta ou refeição enganosa coloca uma forte ênfase na aparência física.

Como a estratégia da refeição fraudulenta é muito popular entre atletas e entusiastas do fitness nas mídias sociais, pode ser propagada uma representação irreal da imagem corporal, o que pode ser prejudicial para as populações vulneráveis.

O foco excessivo nos aspectos superficiais da perda de peso pode ser mentalmente prejudicial, pois pode aumentar os sentimentos de ansiedade e incentivar tendências alimentares desordenadas, principalmente entre as mulheres mais jovens (6, 7, 8).

Como em qualquer plano de dieta ou perda de peso, é importante que a estratégia da refeição com fraude seja abordada com uma mentalidade saudável, juntamente com metas e expectativas realistas que apoiarão a saúde mental e física.

Resumo A estratégia da refeição fraudulenta ou do dia pode desencadear comportamentos alimentares não saudáveis, especialmente naqueles que lutam com a alimentação emocional, dependência alimentar ou distúrbios alimentares.

Outras estratégias a considerar

Se a implementação de uma estratégia de dieta para refeições fraudulentas é ou não a escolha certa depende do indivíduo. Lembre-se de que o melhor e mais eficaz plano de dieta é aquele em que você pode aderir ao longo do tempo.

A incorporação de refeições fraudulentas em sua dieta pode ser um método eficaz para apoiar seus objetivos de saúde, mas não deve ficar sozinho. Existem outras estratégias que você pode considerar em conjunto com as refeições fraudulentas para melhor apoiar suas necessidades pessoais únicas a longo prazo.

Estar atento

Uma coisa que pode determinar o sucesso de sua estratégia de dieta para enganar é ter em mente o que você está comendo - mesmo quando está tendo um dia de trapaça.

A alimentação consciente ou intuitiva está prestando atenção às dicas de fome do seu corpo e comendo quando você está com fome, mas para quando está cheio ou satisfeito. Também envolve desacelerar enquanto come, para que você possa desfrutar e saborear sua experiência gastronômica.

Pesquisas anteriores indicam que abordagens alimentares conscientes e intuitivas podem ajudar a reduzir as tendências emocionais e compulsivas. Eles também podem reduzir o ganho de peso, mas são necessárias mais pesquisas (9).

A combinação desses tipos de abordagens alimentares com sua dieta pode ajudar a sua capacidade de seguir seu plano de dieta com mais facilidade e sucesso. Além disso, isso pode ajudar a impedir que você exagere durante refeições mais completas.

Concentre-se em um tratamento para fraudes

Outra estratégia que pode beneficiar seus esforços na dieta é focar em apenas um ou dois alimentos para enganar, em vez de tentar encaixá-los todos de uma vez.

Por exemplo, se você está planejando uma refeição fraudulenta, em vez de comer cheeseburger, coquetel açucarado e sobremesa, escolha apenas uma ou duas dessas opções indulgentes.

Ao focar sua atenção em apenas um tratamento, você terá menos probabilidade de inclinar a balança em uma direção prejudicial, consumindo em excesso durante o período de trapaça.

Além disso, você pode continuar a comer alimentos saudáveis ​​e evitar alimentos que sabe que tem dificuldade em se controlar enquanto ainda segue as regras da sua dieta.

Pode parecer um dia sem rastrear calorias ou macronutrientes ou desfrutar de uma refeição sem se preocupar com o que você escolhe no menu.

Essas estratégias podem ser mais úteis para aqueles que enfrentam dificuldades de autocontrole durante os cenários alimentares.

Planeje o Sucesso

A chave do sucesso em qualquer mudança importante no estilo de vida está sendo preparada. Se você tem um plano sólido, é menos provável que ceda à tentação porque seu plano está configurado para apoiá-lo.

Em dias ou refeições fraudulentas, pode ser difícil para algumas pessoas saber quando pisar no freio. Essa falta de autocontrole pode acabar tornando suas metas de dieta menos bem-sucedidas a longo prazo.

A implementação de um plano para os dias de trapaça - exatamente como você faz nos dias de dieta regular - é uma boa maneira de permanecer no caminho certo. Isso significa que, embora você esteja se permitindo consumir alimentos que normalmente não consumir, você ainda pode manter o controle sobre a situação.

Por exemplo, planejar quando e onde suas refeições fraudulentas ocorrerão é um bom primeiro passo. Se você sabe que tem uma festa de aniversário ou outro evento social chegando no final da semana, pode ser bom planejar sua refeição ou dia de trapaça em torno deste evento.

A partir daí, você também pode planejar manter o controle da porção, mesmo com alimentos mais indulgentes. Por exemplo, planeje comer uma ou duas fatias de pizza em vez de sentar com a torta inteira.

Outra opção que vale a pena explorar é enquadrar o dia da trapaça como um momento para continuar com uma abordagem equilibrada e saudável das refeições, sem rastrear calorias e macronutrientes. Isso lhe dá uma pausa mental no rastreamento, sem aumentar a tentação de certos alimentos.

Faça sua dieta diária agradável

Um fator que contribui para a dificuldade de manutenção das dietas é porque você não gosta da comida que está comendo. O controle de porções e os regimes de dieta planejada podem ser difíceis de seguir por conta própria e podem adicionar combustível ao fogo se você o estiver enchendo com alimentos de que não gosta.

Só porque um alimento é considerado saudável, não significa que você precise comê-lo. Sem mencionar, comer alimentos que você odeia não é um requisito para atingir suas metas de saúde e perda de peso.

Incorporar alimentos de que você gosta mesmo quando não está tendo um dia de trapaça pode ser uma ótima ferramenta para tornar sua dieta menos trabalhosa. Também pode ajudá-lo a manter mais autocontrole durante os dias de dieta e trapaça.

No final das contas, trabalhar em direção a uma dieta ou estilo de vida mais saudável deve ser sobre mudanças sustentáveis ​​que atendam às suas necessidades e gostos únicos - não existe uma abordagem única para todos.

Se você não conseguir fazer isso por conta própria, considere consultar um nutricionista ou outro profissional de saúde qualificado, que pode ajudá-lo a criar um plano de dieta eficaz e agradável para atingir seus objetivos de saúde.

Resumo A incorporação de outras estratégias de dieta em refeições ou dias fraudulentos pode ajudar a apoiar sua capacidade de manter seus objetivos. Ter um plano para trapacear, incorporar práticas alimentares conscientes e incluir alimentos que você desfruta nos dias de dieta são alguns exemplos.

A linha inferior

Dias de trapaça ou refeições, que permitem espaço para se entregar, podem efetivamente motivar algumas pessoas a seguir sua dieta, mas podem não ser saudáveis ​​para pessoas com tendências alimentares emocionais, compulsivas ou desordenadas.

Essa estratégia pode ter mais sucesso juntamente com outras ferramentas, como práticas de alimentação consciente e autocontrole.