Chia Seeds 101: Fatos nutricionais e benefícios para a saúde

Contente

• Informação nutricional
• Carboidratos e fibras
• Gordura
• Proteína
• Vitaminas e minerais
• Outros compostos vegetais
• Benefícios para a saúde de sementes de Chia
• Níveis sanguíneos aumentados de ômega-3
• Controle aprimorado de açúcar no sangue
• Pressão Arterial Baixa
• Maior ingestão de fibras
• Efeitos adversos e preocupações individuais
• Conteúdo de ácido fítico
• Efeito de afinamento do sangue
• A linha inferior

As sementes de chia são as minúsculas sementes pretas da planta chia (Salvia hispanica).

Nativos do México e da Guatemala, eram um alimento básico para os antigos astecas e maias. De fato, "chia" é a antiga palavra maia para "força" (1).

As sementes de chia contêm grandes quantidades de fibras e ácidos graxos ômega-3, muita proteína de alta qualidade e vários minerais e antioxidantes essenciais.

Eles podem melhorar a saúde digestiva, os níveis sanguíneos de ômega-3 saudáveis ​​para o coração e os fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes.

As sementes de chia são pequenas, planas e ovulares, com uma textura brilhante e suave. Sua cor varia de branco a marrom ou preto (2).

Estas sementes são altamente versáteis. Eles podem ser ensopados e adicionados ao mingau, transformados em pudim, usados ​​em assados ​​ou simplesmente polvilhados sobre saladas ou iogurte.

Devido à sua capacidade de absorver líquidos e formar um gel, eles também podem ser usados ​​para engrossar molhos ou como substitutos de ovos (3, 4).

Este artigo fornece tudo o que você precisa saber sobre as sementes de chia.

Informação nutricional

As sementes de chia contêm 138 calorias por onça (28 gramas).

Em peso, são 6% de água, 46% de carboidratos (dos quais 83% são fibras), 34% de gordura e 19% de proteínas.

Os nutrientes em 100 gramas de sementes de chia são (5):

• Calorias: 486
• Água: 6%
• Proteína: 16,5 gramas
• Carboidratos: 42,1 gramas
• Açúcar: 0 gramas
• Fibra: 34,4 gramas
• Gordura: 30,7 gramas
  • Saturado: 3,33 gramas
  • Monoinsaturados: 2,31 gramas
  • Poliinsaturado: 23,67 gramas
  • Ômega-3: 17,83 gramas
  • Ômega-6: 5,84 gramas
  • Trans: 0,14 gramas

Notavelmente, as sementes de chia também estão livres de glúten.

Carboidratos e fibras

Mais de 80% do teor de carboidratos das sementes de chia é na forma de fibra.

Uma única onça (28 gramas) de sementes de chia possui 11 gramas de fibra, que é uma porção significativa da ingestão diária de referência (IDR) para mulheres e homens - 25 e 38 gramas por dia, respectivamente (6).

Essas fibras são principalmente insolúveis (95%), um tipo associado à redução do risco de diabetes (7, 8, 9, 10).

Algumas das fibras insolúveis também podem ser fermentadas no intestino como fibras solúveis, promovendo a formação de ácidos graxos de cadeia curta (AGCCs) e melhorando a saúde do cólon (6, 11).

Quando as sementes de chia são colocadas na água ou em outros líquidos, suas fibras absorvem de 10 a 12 vezes o seu próprio peso - e as sementes se transformam em uma massa tipo gel (7).

Gordura

Uma das características únicas das sementes de chia é o alto teor de ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Cerca de 75% das gorduras das sementes de chia consistem no ácido ômega-3 alfa-linolênico (ALA), enquanto cerca de 20% consistem em ácidos graxos ômega-6 (12, 13, 14).

De fato, as sementes de chia são a fonte mais conhecida de ácidos graxos ômega-3 à base de plantas - ainda melhor do que as sementes de linho (15, 16).

Alguns cientistas acreditam que uma alta ingestão de ômega-3 em relação ao ômega-6 reduz a inflamação em seu corpo (17).

Por serem uma ótima fonte de ácidos graxos ômega-3, as sementes de chia promovem uma menor proporção de ômega-6 para ômega-3.

Uma proporção baixa está associada a um menor risco de várias condições crônicas - como doenças cardíacas, câncer e doenças inflamatórias - e morte prematura (17, 18).

No entanto, grama por grama, os ácidos graxos ômega-3 nas sementes de chia não são tão potentes quanto os encontrados no peixe ou no óleo de peixe (EPA e DHA).

O ALA encontrado no chia precisa ser convertido nas formas ativas (EPA e DHA) antes que seu corpo possa utilizá-lo, e esse processo geralmente é ineficiente (19, 20, 21, 22, 23).

Proteína

As sementes de chia contêm 19% de proteína - semelhante a outras sementes, mas mais do que a maioria dos cereais e grãos (13, 24, 25, 26).

A alta ingestão de proteínas está associada ao aumento da plenitude após as refeições e à menor ingestão de alimentos (27, 28).

Notavelmente, essas sementes oferecem todos os nove aminoácidos essenciais e, portanto, são uma proteína à base de plantas de alta qualidade. No entanto, eles não são recomendados como a única fonte de proteína para crianças (29, 30).

RESUMO As sementes de chia são embaladas com fibra e estão entre as melhores fontes vegetais de ácidos graxos ômega-3, que apresentam inúmeros benefícios à saúde. Eles também são carregados com proteína de qualidade.

Vitaminas e minerais

As sementes de chia fornecem grandes quantidades de muitos minerais, mas são uma fonte pobre de vitaminas.

Os minerais mais abundantes são:

• Manganês. Grãos e sementes integrais são ricos em manganês, essencial para o metabolismo, crescimento e desenvolvimento (31).
• Fósforo. Geralmente encontrado em alimentos ricos em proteínas, o fósforo contribui para a saúde óssea e manutenção dos tecidos (32).
• Cobre. Um mineral que muitas vezes falta na dieta moderna, o cobre é importante para a saúde do coração (33).
• Selênio: Um antioxidante importante, o selênio está envolvido em muitos processos em seu corpo (34).
• Ferro. Como componente da hemoglobina nos glóbulos vermelhos, o ferro está envolvido no transporte de oxigênio por todo o corpo. Pode ser pouco absorvido pelas sementes de chia devido ao seu teor de ácido fítico.
• Magnésio. Frequentemente ausente na dieta ocidental, o magnésio desempenha papéis importantes em muitos processos corporais (35).
• Cálcio. O mineral mais abundante em seu corpo, o cálcio é essencial para ossos, músculos e nervos (36).

A absorção de alguns minerais, como ferro e zinco, pode ser reduzida devido ao teor de ácido fítico das sementes de chia.

RESUMO As sementes de chia são uma excelente fonte de muitos minerais essenciais, mas uma fonte pobre de vitaminas. Eles são ricos em manganês, fósforo, cobre, selênio, ferro, magnésio e cálcio.

Outros compostos vegetais

As sementes de chia contêm vários compostos vegetais benéficos, incluindo (12, 14, 37):

• Ácido clorogênico. Esse antioxidante pode diminuir a pressão arterial (38, 39).
• Ácido cafeico. Essa substância é abundante em muitos alimentos vegetais e pode ajudar a combater a inflamação em seu corpo (40).
• Quercetina. Esse poderoso antioxidante pode reduzir o risco de doenças cardíacas, osteoporose e certas formas de câncer (41, 42, 43).
• Kaempferol. Esse antioxidante tem sido associado a uma diminuição do risco de câncer e outras doenças crônicas (44, 45).

Sementes limpas e secas de chia têm uma vida útil prolongada, pois seus antioxidantes protegem suas gorduras dos danos (46, 47).

RESUMO As sementes de chia contêm muitos antioxidantes poderosos que podem reduzir o risco de doenças crônicas, como doenças cardíacas e câncer.

Benefícios para a saúde de sementes de Chia

As sementes de chia se tornaram cada vez mais populares nos últimos anos devido ao seu alto valor nutricional e alegados benefícios à saúde.

Seus principais benefícios para a saúde estão listados abaixo.

Níveis sanguíneos aumentados de ômega-3

Os ácidos graxos ômega-3 são incrivelmente importantes para o corpo e o cérebro, e as sementes de chia são uma excelente fonte do ômega-3 ALA.

No entanto, o ALA precisa ser convertido nas formas ativas, como a EPA, antes que seu corpo possa usá-lo.

Estudos em humanos e animais mostraram que as sementes de chia podem aumentar os níveis sanguíneos de ALA em até 138% e EPA em até 39% (23, 48, 49, 50, 51).

Controle aprimorado de açúcar no sangue

Ter níveis saudáveis ​​de açúcar no sangue é crucial para uma saúde ideal.

Estudos em animais demonstram que as sementes de chia reduzem a resistência à insulina e melhoram o controle do açúcar no sangue, que são importantes fatores de risco para síndrome metabólica, diabetes tipo 2 e doenças cardíacas (52, 53, 54, 55).

Estudos em humanos mostram que o pão feito com sementes de chia causa uma resposta reduzida de açúcar no sangue em comparação com os pães mais tradicionais (56, 57).

Pressão Arterial Baixa

A pressão alta é um importante fator de risco para doenças crônicas, como doenças cardíacas.

Verificou-se que as sementes de chia e a farinha de chia diminuem a pressão arterial em indivíduos que já apresentam níveis elevados (58, 59).

Maior ingestão de fibras

A maioria das pessoas não consome fibra suficiente (60).

A alta ingestão de fibras está ligada à melhora da saúde intestinal e a um menor risco de inúmeras doenças (61, 62).

Uma única grama (28 gramas) de sementes de chia fornece 11 gramas de fibra, o que representa 29% e 44% do IDR para homens e mulheres, respectivamente.

Devido à sua extraordinária capacidade de absorção de água, as sementes de chia aumentam o volume de alimentos no trato digestivo, levando ao aumento da saciedade e à diminuição da ingestão de alimentos.

Além disso, eles são particularmente ricos em fibras insolúveis, que têm sido associadas a um risco menor de diabetes, aumento do volume das fezes e constipação reduzida (8, 9, 63).

RESUMO As sementes de chia têm vários benefícios, incluindo pressão arterial mais baixa, melhor controle do açúcar no sangue e níveis mais altos de fibra e ômega-3.

Efeitos adversos e preocupações individuais

Não foram relatados efeitos adversos do consumo de sementes de chia (64).

No entanto, para evitar possíveis efeitos colaterais digestivos, beba bastante água ao comê-los - especialmente se eles não tiverem sido pré-embebidos.

Conteúdo de ácido fítico

Como todas as sementes, as sementes de chia contêm ácido fítico.

O ácido fítico é um composto vegetal que se liga a minerais, como ferro e zinco, e inibe a absorção de alimentos (65).

Efeito de afinamento do sangue

Grandes doses de gorduras ômega-3, como as dos óleos de peixe, podem ter efeitos para afinar o sangue (66).

Se você estiver tomando remédios para afinar o sangue, consulte seu médico antes de incorporar grandes quantidades de sementes de chia em sua dieta. Os ácidos graxos ômega-3 podem afetar a atividade do seu medicamento (67, 68).

RESUMO As sementes de chia geralmente não causam efeitos adversos. No entanto, eles podem ter efeitos de afinamento do sangue em grandes doses e contêm um composto vegetal que pode reduzir a absorção de minerais.

A linha inferior

As sementes de chia são muito ricas em fibras, antioxidantes, minerais e ácidos graxos ômega-3 saudáveis ​​para o coração.

Eles têm sido associados à melhoria dos fatores de risco para doenças cardíacas e diabetes, além de benefícios para a digestão e a saúde intestinal.

As sementes de chia são muito fáceis de incorporar em uma dieta saudável.