Picolinato de cromo: quais são os benefícios?
Contente
- O que é o picolinato de cromo?
- Pode melhorar o açúcar no sangue
- Pode reduzir a fome e os desejos
- Isso ajuda você a perder peso?
- Fontes de alimentos
- Você deve tomar suplementos de cromo?
- Não existe um limite superior específico para o cromo
- Segurança do picolinato de cromo
- Vale a pena tomar?
- A linha inferior
Picolinato de cromo é uma forma de cromo mineral que pode ser encontrada em suplementos.
Muitos desses produtos afirmam melhorar o metabolismo dos nutrientes e produzir perda de peso.
No entanto, muitas pessoas se perguntam sobre a segurança e eficácia.
Este artigo discutirá vários benefícios possíveis do picolinato de cromo e o ajudará a decidir se vale a pena tentar.
O que é o picolinato de cromo?
O cromo é um mineral que existe em várias formas. Embora uma forma perigosa possa ser encontrada na poluição industrial, uma forma segura é encontrada naturalmente em muitos alimentos (1).
Essa forma segura, cromo trivalente, é normalmente considerada essencial, o que significa que deve ser obtida da dieta.
Embora alguns pesquisadores questionem se esse mineral é realmente essencial, ele serve a várias funções importantes no corpo (2).
Por exemplo, faz parte de uma molécula chamada cromodulina, que ajuda o hormônio insulina a realizar suas ações no corpo (3, 4).
A insulina, uma molécula liberada pelo pâncreas, é importante no processamento de carboidratos, gorduras e proteínas do corpo (5).
Curiosamente, a absorção de cromo no intestino é muito baixa, com menos de 2,5% do cromo ingerido sendo absorvido (1).
No entanto, o picolinato de cromo é uma forma alternativa de cromo que é melhor absorvida. Por esse motivo, esse tipo é comumente encontrado em suplementos alimentares (3, 6).
O picolinato de cromo é o cromo mineral ligado a três moléculas de ácido picolínico (3).
Resumo O cromo é um mineral encontrado em doses baixas em muitos alimentos. Ela desempenha um papel no metabolismo dos nutrientes através do seu impacto no hormônio insulina. Picolinato de cromo é a forma frequentemente encontrada em suplementos alimentares.Pode melhorar o açúcar no sangue
Em pessoas saudáveis, o hormônio insulina tem um papel importante na sinalização do corpo para trazer açúcar no sangue para as células do corpo.
Em pessoas com diabetes, há problemas com a resposta normal do corpo à insulina.
Vários estudos indicaram que tomar suplementos de cromo pode melhorar o açúcar no sangue para pessoas com diabetes (7, 8).
Um estudo descobriu que 16 semanas de 200 μg / dia de cromo foram capazes de reduzir o açúcar no sangue e a insulina, melhorando a resposta do corpo à insulina (8).
Outra pesquisa mostrou que aqueles com maior açúcar no sangue e menor sensibilidade à insulina podem responder melhor aos suplementos de cromo (9, 10).
Além disso, em um grande estudo com mais de 62.000 adultos, a probabilidade de ter diabetes foi 27% menor naqueles que tomaram suplementos alimentares contendo cromo (11).
No entanto, outros estudos de três ou mais meses de suplementação de cromo não mostraram melhora no açúcar no sangue em adultos com diabetes tipo 2 (12).
Além disso, pesquisas em adultos obesos sem diabetes descobriram que 1.000 μg / dia de picolinato de cromo não melhoraram a resposta do corpo à insulina (13).
De fato, um grande exame de 425 pessoas saudáveis constatou que os suplementos de cromo não alteravam os níveis de açúcar ou insulina (14).
No geral, alguns benefícios de tomar esses suplementos foram observados em pacientes com diabetes, mas não em todos os casos.
Resumo Para aqueles com diabetes, os suplementos de cromo podem ser eficazes para melhorar a resposta do corpo à insulina ou diminuir o açúcar no sangue. No entanto, os resultados foram variados e esses benefícios geralmente não foram observados naqueles sem diabetes.Pode reduzir a fome e os desejos
A maioria das pessoas que tentaram perder peso e mantê-lo está familiarizada com sentimentos de fome e fortes desejos de comida.
Como resultado, muitos estão interessados em alimentos, suplementos ou medicamentos que possam ajudar a combater esses impulsos.
Vários estudos examinaram se o picolinato de cromo pode ser útil nessa capacidade.
Em um estudo de 8 semanas, 1.000 μg / dia de cromo (na forma de picolinato de cromo) reduziram a ingestão de alimentos, a fome e os desejos em mulheres saudáveis com sobrepeso (15).
Os pesquisadores relataram que os efeitos do cromo no cérebro podem ter produzido esses efeitos.
Outra pesquisa examinou pessoas com transtorno da compulsão alimentar periódica ou depressão, já que esses grupos poderiam se beneficiar ao suprimir os desejos ou a fome.
Um estudo de 8 semanas designou 113 pessoas com depressão para receber 600 μg / dia de cromo na forma de picolinato de cromo ou placebo.
Os pesquisadores descobriram que o apetite e os desejos foram reduzidos com suplementos de picolinato de cromo, em comparação com o placebo (16).
Além disso, um pequeno estudo observou possíveis benefícios em pessoas que sofrem de transtorno da compulsão alimentar periódica.
Especificamente, doses de 600 a 1.000 μg / dia podem ter levado a reduções na frequência de episódios de compulsão alimentar e sintomas de depressão (17).
Resumo Embora existam evidências limitadas, alguns relatórios indicam que 600 a 1.000 μg / dia de picolinato de cromo podem ajudar a reduzir a fome, os desejos e a compulsão alimentar em algumas pessoas.Isso ajuda você a perder peso?
Devido ao papel do cromo no metabolismo dos nutrientes e possíveis efeitos no comportamento alimentar, vários estudos examinaram se é um suplemento eficaz para perda de peso.
Uma grande análise analisou 9 estudos diferentes, incluindo 622 pessoas com sobrepeso ou obesidade, para obter uma imagem completa da utilidade desse mineral para a perda de peso.
Doses de até 1.000 μg / dia de picolinato de cromo foram usadas nesses estudos.
No geral, esta pesquisa descobriu que o picolinato de cromo produzia quantidades muito pequenas de perda de peso (2,4 libras ou 1,1 kg) após 12 a 16 semanas em adultos com sobrepeso ou obesidade.
No entanto, os pesquisadores concluíram que o impacto dessa quantidade de perda de peso era questionável e que a eficácia do suplemento ainda não era clara (18).
Outra análise aprofundada das pesquisas disponíveis sobre cromo e perda de peso chegou a uma conclusão semelhante (19).
Após analisar 11 estudos diferentes, os pesquisadores descobriram uma perda de peso de apenas 1,1 libra (0,5 kg) com 8 a 26 semanas de suplementação de cromo.
Numerosos outros estudos em adultos saudáveis não demonstraram efeito desse suplemento na composição corporal (gordura corporal e massa magra), mesmo quando combinados ao exercício (6).
Resumo Com base nas evidências atuais, o picolinato de cromo não é eficaz na produção de perda de peso significativa em indivíduos com sobrepeso ou obesidade. Parece ser ainda menos eficaz em indivíduos com peso normal, mesmo quando combinados com exercícios.Fontes de alimentos
Embora o picolinato de cromo seja normalmente encontrado em suplementos alimentares, muitos alimentos contêm o mineral cromo.
No entanto, é importante observar que os processos agrícolas e de manufatura afetam a quantidade de cromo nos alimentos (1).
Por esse motivo, o conteúdo real de cromo de um determinado alimento pode variar e não há um banco de dados confiável do conteúdo de cromo dos alimentos. Além disso, enquanto muitos alimentos diferentes contêm esse mineral, a maioria contém quantidades muito pequenas (1 a 2 μg por porção) (20).
Nos Estados Unidos, a ingestão de referência dietética recomendada (DRI) de cromo é de 35 μg / dia para homens adultos e 25 μg / dia para mulheres adultas (20).
Após os 50 anos de idade, a ingestão recomendada diminui ligeiramente para 30 μg / dia para homens e 20 μg / dia para mulheres.
No entanto, é importante observar que essas recomendações foram desenvolvidas usando estimativas de consumo médio em populações específicas. Por esse motivo, são bastante tentativas (20).
Apesar da incerteza sobre o verdadeiro teor de cromo da maioria dos alimentos e as recomendações preliminares de ingestão, a deficiência de cromo parece ser muito rara (1).
Em geral, carne, produtos integrais e algumas frutas e vegetais são considerados boas fontes de cromo (1, 21).
Algumas pesquisas relataram que o brócolis é rico em cromo, com aproximadamente 11 μg por 1/2 xícara, enquanto laranjas e maçãs podem conter aproximadamente 6 μg por porção (1, 22).
No geral, consumir uma dieta balanceada contendo uma variedade de alimentos minimamente processados pode ajudá-lo a atender aos seus requisitos de cromo.
Resumo Tanto o verdadeiro teor de cromo dos alimentos quanto a ingestão recomendada desse mineral são tentativos. No entanto, o cromo é encontrado em baixos níveis em muitos alimentos diferentes, e a deficiência é rara.Você deve tomar suplementos de cromo?
Devido aos importantes papéis do cromo no organismo, muitos se perguntam se consumir cromo adicional como suplemento alimentar é uma boa estratégia de saúde.
Não existe um limite superior específico para o cromo
Numerosos estudos examinaram os efeitos do cromo no controle do açúcar no sangue e na perda de peso (18, 19).
No entanto, além de examinar os benefícios potenciais de um nutriente específico, também é importante considerar se há algum perigo em consumir demais.
A Academia Nacional de Medicina geralmente define um nível de ingestão superior tolerável (UL) para determinados nutrientes. Exceder esse nível pode levar a toxicidade ou outros problemas de saúde.
No entanto, devido às informações disponíveis limitadas, nenhum UL foi definido para o cromo (20).
Segurança do picolinato de cromo
Apesar da falta de uma UL formal, alguns pesquisadores questionaram se o picolinato de cromo, a forma do mineral frequentemente encontrada em suplementos, é realmente seguro.
Com base em como essa forma de cromo é processada no organismo, moléculas nocivas chamadas radicais hidroxila podem ser produzidas (3).
Essas moléculas podem danificar seu material genético (DNA) e causar outros problemas (20).
Curiosamente, embora o picolinato seja uma forma muito popular de suplemento de cromo, esses efeitos negativos no organismo só podem ocorrer quando essa forma é ingerida (6).
Além dessas preocupações, um estudo de caso relatou sérios problemas renais em uma mulher que consumiu 1.200 a 2.400 μg / dia de picolinato de cromo para fins de perda de peso (23).
Outros problemas de saúde isolados têm sido associados à ingestão deste suplemento (6).
Vale a pena tomar?
Além de possíveis preocupações com a segurança, os suplementos de cromo podem interagir com alguns medicamentos, incluindo betabloqueadores e anti-inflamatórios não esteróides (AINEs) (1).
No entanto, efeitos adversos que podem estar claramente associados ao excesso de cromo são raros (20).
Isso pode ser parcialmente devido ao fato de muitos estudos sobre suplementos de cromo não terem relatado se ocorreram eventos adversos (18).
No geral, devido a benefícios questionáveis e possíveis problemas de saúde, recomenda-se que o picolinato de cromo não seja tomado como suplemento dietético (6).
Se você deseja consumir este suplemento alimentar, talvez seja melhor falar com seu médico, devido à possibilidade de efeitos indesejados ou interações medicamentosas.
Resumo Não existe um nível específico de ingestão de cromo na dieta que seja conhecido por ser prejudicial. No entanto, embora haja informações limitadas, existem preocupações em potencial de que a forma picolinato de cromo possa produzir efeitos negativos em seu corpo.A linha inferior
Picolinato de cromo é a forma de cromo comumente encontrada em suplementos alimentares.
Pode ser eficaz para melhorar a resposta do corpo à insulina ou diminuir o açúcar no sangue naqueles com diabetes. Além disso, pode ajudar a reduzir a fome, os desejos e a compulsão alimentar.
No entanto, o picolinato de cromo não é eficaz na produção de perda de peso significativa.
A deficiência de cromo parece ser rara, e há preocupações de que a forma picolinato de cromo possa produzir efeitos nocivos em seu corpo.
No geral, provavelmente não vale a pena tomar picolinato de cromo para a maioria das pessoas. Se você quiser tomá-lo, discuta os riscos e benefícios com um profissional de saúde experiente.
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