O café e a cafeína inibem a absorção de ferro?

Contente

• Café e cafeína podem inibir a absorção de ferro
• Outras substâncias afetam a absorção de ferro
• O tipo de refeição afeta a absorção de ferro
• Você deve reduzir a ingestão de café e cafeína?
• A linha inferior

Alimentos e bebidas com cafeína tornaram-se produtos básicos na maioria das dietas modernas.

O café está entre os mais populares, com 80% dos adultos americanos bebendo (1, 2).

A cafeína é um estimulante natural. No entanto, alguns afirmam que isso interfere na absorção de certos nutrientes, como o ferro.

Como resultado, algumas pessoas foram aconselhadas a evitar café e cafeína.

Aqui está tudo o que você precisa saber sobre como o café e a cafeína afetam a absorção de ferro.

Café e cafeína podem inibir a absorção de ferro

Vários estudos descobriram que o café e outras bebidas com cafeína podem reduzir a absorção de ferro.

Um estudo descobriu que beber uma xícara de café com uma refeição de hambúrguer reduziu a absorção de ferro em 39%. Beber chá, um inibidor conhecido da absorção de ferro, com a mesma refeição reduziu a absorção de ferro em 64% (3).

Outro estudo constatou que beber uma xícara de café instantâneo com uma refeição com pão reduziu a absorção de ferro em 60 a 90% (4).

Além disso, quanto mais forte o café ou o chá, menos ferro é absorvido (3).

No entanto, a cafeína sozinha não parece ser a principal substância que interfere na absorção de ferro.

De fato, um estudo descobriu que a própria cafeína se liga apenas a cerca de 6% do ferro de uma refeição. Dado que é uma quantidade relativamente pequena, outros fatores devem afetar a absorção de ferro (5).

Além disso, o consumo regular de café também pode afetar os níveis de armazenamento de ferro.

Um grande estudo constatou que, entre os idosos, cada xícara de café semanal estava associada a um nível 1% menor de ferritina, uma proteína que indica os níveis de armazenamento de ferro (6).

No entanto, é importante lembrar que os efeitos do café e da cafeína na absorção de ferro parecem depender de quando você bebe seu café. Por exemplo, tomar café uma hora antes de uma refeição não teve efeito na absorção de ferro (7).

Resumo: Tomar café e outras bebidas com cafeína em uma refeição está associado a uma redução de 39 a 90% na absorção de ferro. No entanto, a cafeína em si só liga uma pequena quantidade de ferro.

Outras substâncias afetam a absorção de ferro

A cafeína não é a única substância conhecida por interferir na absorção de ferro.

Pensa-se que os polifenóis encontrados no café e no chá são os principais inibidores da absorção de ferro.

Estes incluem ácido clorogênico, encontrado principalmente no café, cacau e algumas ervas. Além disso, os taninos encontrados no chá preto e no café inibem a absorção de ferro (4, 8).

Esses compostos se ligam ao ferro durante a digestão, dificultando a absorção (9, 10).

Seu efeito na absorção de ferro depende da dose, o que significa que a absorção de ferro diminui à medida que o conteúdo de polifenóis dos alimentos ou bebidas aumenta (9, 11).

Em um estudo, beber bebidas contendo 20 a 50 mg de polifenóis por porção reduziu a absorção de ferro de uma refeição de pão em 50 a 70%. Enquanto isso, bebidas contendo 100 a 400 mg de polifenóis por porção reduzem a absorção de ferro em 60 a 90% (4).

Outro estudo constatou que consumir 5 mg de taninos inibiu a absorção de ferro em 20%, enquanto 25 mg de taninos a reduziram em 67% e 100 mg em 88% (9).

Resumo: Os polifenóis no café e no chá inibem a absorção de ferro em até 90%. Quanto mais polifenóis você consome, mais eles podem inibir a absorção.

O tipo de refeição afeta a absorção de ferro

A absorção de ferro é complexa e afetada por muitos fatores alimentares.

As evidências sugerem que o tipo de alimento que você come tem uma influência maior na absorção de ferro do que o efeito de tomar café ou bebidas com cafeína.

Certos tipos de alimentos aumentam a absorção de ferro, enquanto outros a inibem. O tipo de ferro que você consome também é importante.

O ferro está presente nos alimentos de duas formas - ferro heme e não heme.

O ferro não-heme, encontrado principalmente em alimentos à base de plantas, é relativamente instável e afetado por muitos fatores alimentares. Apenas 2 a 20% do ferro não-heme é absorvido (10).

Por outro lado, o ferro heme, encontrado apenas em tecidos de animais (carne, aves e frutos do mar), tem uma taxa de absorção muito maior de 15 a 35%. Isso ocorre porque é absorvido intacto e não é influenciado por outros fatores alimentares (12).

Assim, café e bebidas com cafeína têm maior probabilidade de inibir a absorção de ferro não-heme de alimentos à base de plantas, mas têm muito pouco efeito sobre o ferro de heme de alimentos de origem animal.

Além disso, a inclusão de proteínas animais, vitamina C e cobre nas refeições pode aumentar a absorção de ferro não-heme e reduzir os efeitos negativos do café e de bebidas com cafeína na absorção de ferro (13).

Como resultado, suas escolhas alimentares e o tipo de ferro que você consome determinará o efeito do café e das bebidas com cafeína na absorção de ferro.

Resumo: Muitos fatores alimentares influenciam a absorção de ferro. Café e produtos com cafeína podem inibir a absorção de ferro não-heme encontrado em alimentos à base de plantas. No entanto, eles têm pouco efeito sobre o ferro heme encontrado nos tecidos animais.

Você deve reduzir a ingestão de café e cafeína?

Vários estudos mostram que café e cafeína não estão associados à deficiência de ferro em pessoas saudáveis ​​sem risco de deficiência de ferro (14, 15, 16).

Muitas pessoas obtêm ferro suficiente dos alimentos que ingerem. Conseguir regularmente uma quantidade adequada de vitamina C e ferro heme da carne, aves e frutos do mar pode ajudar a superar a inibição do ferro ao beber café e chá (17, 18).

No entanto, esse pode não ser o caso quando os polifenóis são consumidos em níveis muito altos (17).

Para aqueles em risco de deficiência de ferro, o alto consumo de café e chá pode não ser a melhor ideia (19).

Grupos de risco incluem mulheres em idade fértil, bebês e crianças pequenas, pessoas com uma dieta pobre ou restritiva, como vegetarianos, e pessoas com certas condições médicas, como doença inflamatória intestinal.

No entanto, pode não ser necessário que esses grupos cortem completamente o café e a cafeína.

Em vez disso, as pessoas em risco são aconselhadas a seguir estas dicas úteis (11, 14, 18):

• Beba café ou chá entre as refeições
• Aguarde pelo menos uma hora depois de comer antes de tomar café ou chá
• Aumentar a ingestão de ferro heme através de carnes, aves ou frutos do mar
• Aumentar a ingestão de vitamina C nas refeições
• Coma alimentos fortificados com ferro
• Coma alimentos ricos em cálcio e alimentos ricos em fibras, como grãos integrais, separadamente dos alimentos ricos em ferro.

Isso ajudará a limitar os efeitos que o café e as bebidas com cafeína têm na absorção de ferro.

Resumo: Pessoas saudáveis ​​com baixo risco de deficiência de ferro não devem limitar o café e a cafeína. No entanto, é aconselhável que as pessoas em risco de deficiência de ferro evitem café e cafeína nas refeições e esperem pelo menos uma hora após uma refeição antes do consumo.

A linha inferior

Bebidas cafeinadas como café e chá demonstraram inibir a absorção de ferro.

No entanto, isso é mais provável devido ao seu conteúdo de polifenóis, e não à própria cafeína.

Alimentos e bebidas com cafeína não estão associados à deficiência de ferro em pessoas saudáveis, pois a absorção de ferro é afetada por muitos outros fatores alimentares.

No entanto, aqueles em risco de deficiência se beneficiariam de evitar café e chá nas refeições e esperar uma hora após a refeição para tomar café ou chá.