Contando calorias 101: Como contar calorias para perder peso

Contente

• O que são calorias?
• Por que as calorias contam
• Quantas calorias você deve comer?
• Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias
• Como pesar e medir suas porções
• A qualidade da sua dieta ainda é importante
• Mais 5 dicas para ter sucesso com a contagem de calorias
• Você deve contar calorias?

Para perder peso, você precisa comer menos calorias do que queima.

Em teoria, isso parece simples.

No entanto, gerenciar sua ingestão de alimentos no ambiente moderno de alimentos pode ser complicado.

A contagem de calorias é uma maneira de resolver esse problema e é comumente usada para perda de peso.

Este é um guia detalhado sobre a contagem de calorias, explicando tudo o que você precisa saber.

O que são calorias?

Calorias são uma medida de energia, normalmente usada para medir o conteúdo energético de alimentos e bebidas.

Tecnicamente falando, uma caloria alimentar é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

Você usa as calorias que come e bebe para funções essenciais, como respirar e pensar, além de atividades cotidianas, como caminhar, conversar e comer.

Qualquer excesso de calorias ingeridas será armazenado como gordura e a ingestão consistente de mais do que você queima causará ganho de peso ao longo do tempo.

Bottom Line: Uma caloria é uma medida de energia. Na ciência, é definida como a quantidade de energia necessária para elevar a temperatura de 1 quilograma de água em 1 grau Celsius.

Por que as calorias contam

É bastante comum ouvir que as calorias não importam e a contagem de calorias é uma perda de tempo.

No entanto, quando se trata de seu peso, calorias Faz contagem.

Este é um fato que foi provado repetidamente em experimentos científicos chamados estudos de superalimentação.

Esses estudos pedem às pessoas que comam deliberadamente e subsequentemente medam o impacto em seu peso e saúde.

Todos os estudos de superalimentação descobriram que, quando as pessoas comem mais calorias do que queimam, elas ganham peso (1, 2, 3, 4, 5, 6, 7, 8).

Esse fato simples significa que contar calorias e limitar sua ingestão pode ser eficaz para evitar ganho ou perda de peso, desde que você consiga cumpri-lo.

Uma revisão descobriu que os programas de perda de peso que incluíam a contagem de calorias levaram a uma média de cerca de 7 libras (3,3 kg) a mais de perda de peso do que aqueles que não o fizeram (9).

Bottom Line: Quando você come mais calorias do que queima, você ganha peso. Contar calorias pode ajudá-lo a comer menos calorias e perder peso.

Quantas calorias você deve comer?

Quantas calorias você precisa depende de fatores como sexo, idade, peso e nível de atividade.

Por exemplo, um atleta de 25 anos precisará de mais calorias do que uma mulher de 70 anos que não se exercita.

Se você está tentando perder peso, precisará criar um déficit calórico comendo menos do que seu corpo queima.

Use esta calculadora (abre em uma nova guia) para determinar quantas calorias você deve comer por dia.

Esta calculadora é baseada na equação de Mifflin-St Jeor, que é uma maneira precisa de estimar as necessidades calóricas (10, 11).

Bottom Line: A quantidade exata de calorias necessária dependerá de vários fatores diferentes, incluindo sexo, idade, peso e níveis de atividade. Use a calculadora acima para calcular suas necessidades diárias.

Os melhores aplicativos para ajudá-lo a contar calorias

Devido aos avanços da tecnologia, colocar em prática a contagem de calorias pode ser relativamente fácil nos dias de hoje.

Muitos aplicativos e sites estão disponíveis para simplificar o processo, fornecendo maneiras rápidas e fáceis de registrar a comida que você come.

Mesmo se você acompanhar apenas a ingestão de alimentos de maneira irregular, os estudos mostram que as pessoas que o fazem tendem a perder mais peso. Eles também mantêm melhor a perda de peso (12, 13).

Aqui está uma lista de alguns dos aplicativos / sites gratuitos mais populares para contar calorias:

• Meu amigo de fitness.
• Perca isso!
• FatSecret.
• Cronômetro.
• SparkPeople.

Para mais detalhes, leia o seguinte: Os 5 melhores sites e aplicativos de contadores de calorias.

Bottom Line: Usar um aplicativo ou ferramenta on-line para gravar suas refeições e acompanhar sua ingestão de alimentos é uma maneira muito fácil de contar calorias.

Como pesar e medir suas porções

O tamanho das porções aumentou e, em alguns restaurantes, uma única refeição pode fornecer o dobro ou o triplo do que a pessoa média precisa em uma sessão.

"Distorção de porção" é o termo para quando você vê grandes porções de alimentos como a norma. Pode causar ganho de peso e dificultar a perda de peso (14, 15, 16).

Em geral, as pessoas não são muito boas em estimar quanto comem (17, 18, 19, 20).

A contagem de calorias pode ajudá-lo a combater os excessos, oferecendo uma melhor compreensão do quanto você realmente está consumindo.

No entanto, para que funcione, é necessário registrar porções de alimentos corretamente. Aqui estão algumas maneiras comuns de medir o tamanho das porções:

• Escalas: A maneira mais precisa de determinar quanto você está comendo é pesando sua comida. No entanto, isso pode levar muito tempo e nem sempre é prático.
• Copos de medição: As medidas de volume padrão são um pouco mais rápidas e fáceis de usar do que uma balança, mas ainda podem ser demoradas e desagradáveis ​​às vezes.
• Comparações: Usar comparações com itens comuns é rápido e fácil, principalmente se você estiver longe de casa. No entanto, também é muito menos preciso.

Aqui estão alguns tamanhos de porção comuns em comparação com itens domésticos que podem ajudar a estimar o tamanho das porções:

• 1 porção de arroz ou macarrão (1/2 xícara): um mouse de computador ou um punhado arredondado.
• 1 porção de carne (3 oz): um baralho de cartas.
• 1 porção de peixe: um livro de cheques.
• 1 porção de queijo (1,5 oz): um batom ou o tamanho do seu polegar.
• 1 porção de frutas frescas (1/2 xícara): uma bola de tênis.
• 1 porção de vegetais de folhas verdes (1 xícara): uma bola de beisebol.
• 1 porção de legumes (1/2 xícara): um mouse de computador.
• 1 colher de chá de azeite: 1 ponta do dedo.
• 2 colheres de sopa de manteiga de amendoim: uma bola de pingue-pongue.

A contagem de calorias não é uma ciência exata, mesmo quando você pesa e mede porções.

No entanto, não é necessário estar absolutamente certo com suas medidas. Apenas certifique-se de registrar sua ingestão com a maior precisão possível.

Você deve tomar muito cuidado ao registrar itens com alto teor de gordura e / ou açúcar, como pizza, sorvete e óleos. Subestimar esses alimentos pode causar uma grande diferença entre a ingestão gravada e a ingestão real.

Para melhorar suas estimativas, você pode tentar usar escalas no começo para ter uma idéia melhor da aparência de uma parte. Isso deve ajudá-lo a ser mais preciso, mesmo depois de parar de usá-los (21).

Bottom Line: Você pode usar balanças, copos e medidas ou estimativas de tamanho da porção para determinar quanto está comendo. As escalas são as mais precisas.

A qualidade da sua dieta ainda é importante

As calorias são úteis para rastrear quanto você come, mas não falam muito sobre o qualidade da sua dieta (22).

Quando se trata de alimentos e do corpo humano, uma caloria não é necessariamente uma caloria.

Por exemplo, 100 calorias de brócolis afetarão sua saúde de maneira diferente de 100 calorias de batatas fritas.

Isso é importante porque sua dieta geral e os tipos de alimentos que você come afetam sua saúde (23, 24, 25).

Além disso, os efeitos de diferentes alimentos na fome, nos hormônios do apetite e na quantidade de calorias queimadas podem variar consideravelmente.

É melhor basear sua dieta em alimentos de alta qualidade provenientes de plantas ou animais que foram minimamente processados.

Alimentos de alta qualidade não apenas fornecem benefícios à saúde, mas também facilitam o consumo de menos calorias a longo prazo.

Bottom Line: Basear sua dieta em alimentos minimamente processados ​​é benéfico para a saúde e perda de peso a longo prazo.

Mais 5 dicas para ter sucesso com a contagem de calorias

Aqui estão mais 5 dicas para contar calorias:

• Esteja preparado: Antes de começar, obtenha um aplicativo de contagem de calorias ou uma ferramenta on-line, decida como medir ou estimar porções e faça um plano de refeições.
• Leia os rótulos dos alimentos: Os rótulos dos alimentos contêm muitas informações úteis para a contagem de calorias. Verifique o tamanho da porção recomendada na embalagem.
• Remova a tentação: Livre-se da comida lixo em sua casa. Isso ajudará você a escolher lanches saudáveis ​​e facilitará o alcance de seus objetivos.
• Procure uma perda de peso lenta e constante: Não corte calorias muito baixas. Embora você perca peso mais rapidamente, você pode se sentir mal e ter menos probabilidade de seguir seu plano.
• Abasteça seu exercício: Os programas de perda de peso mais bem-sucedidos incluem dieta e exercício. Certifique-se de comer o suficiente para ainda ter energia para se exercitar.

Bottom Line: Procure uma perda de peso lenta e constante e verifique se você tem um plano. Ler os rótulos dos alimentos e manter menos junk food em casa também pode ser útil para o sucesso.

Você deve contar calorias?

"Calorias dentro, calorias fora" certamente não é a única coisa que importa para uma saúde ideal.

No entanto, quando se trata de perda de peso, as calorias contam.

Embora isso não agrade a todos, você pode achar que contar calorias é uma maneira eficaz de perder peso e mantê-lo.