Crie o seu próprio CrossFit WOD

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Se você está procurando maneiras criativas de treinar de maneira mais inteligente, e não mais longa, não procure além de alguns dos formatos de treino do dia (WOD) comumente usados ​​no CrossFit. Se você não pertence a uma "caixa" (seu termo para academias), não há problema - você ainda pode colher os muitos benefícios dessas abordagens eficientes e eficazes para se exercitar, criando seu próprio WOD que desafiará sua aptidão em um maneira totalmente nova.

Independentemente de qual abordagem você adota para estruturar seu WOD, o estabelecimento de estabilidade e mobilidade articular adequadas por meio de exercícios eficazes, como pontes de glúteos, dobradiças de quadril, rotações deitado de figura 4, rotações de prisioneiro ajoelhado, séries de estabilização de ombro e estocadas laterais são essenciais. Usar esses movimentos e outros como parte de um aquecimento dinâmico é essencial para desenvolver padrões de movimento eficientes, o que, em última análise, garantirá sua segurança e sucesso enquanto você começa a suar, especialmente quando você considera adicionar carga aos movimentos usando o equipamento. Adam Stevenson, consultor líder de programação e treinador-chefe da Stay Classy CrossFit em San Diego, CA, recomenda pesquisar movimentos e educar-se sobre a forma adequada antes de tentar qualquer movimento por tempo ou em alta intensidade.

Depois de fazer sua lição de casa, aqui estão dois tipos de WODs para tentar.

O dístico

O que é isso: dois movimentos executados como repetições de tempo

Opções de equipamento: Equipamentos versáteis, como halteres, kettlebells, SandBells, medicine balls e halteres tendem a se adequar bem a esse formato específico.

Seleção de exercícios: Quer você combine movimentos opostos como um exercício de puxar e um exercício de empurrar (como remadas renegadas com halteres e flexões de medicine ball) ou dois movimentos desafiadores de todo o corpo (como pressões com barra e burpees) juntos para dobrar o desafio, os movimentos de acoplamento permitem que você para estruturar seu treino de várias maneiras para que você possa atingir seus objetivos de condicionamento físico.

O que há para amar: Se você for mais novo nos exercícios de estilo CrossFit, este formato pode funcionar bem porque é mentalmente fácil de lidar, já que você executa menos repetições de cada movimento à medida que progride no treino, diz Stevenson.

Como fazer isso: Stevenson gosta de 21-15-9 dísticos: Faça 21 repetições de cada um dos exercícios escolhidos. Sem descansar, execute 15 repetições de cada e, a seguir, 9 repetições de cada. Registre quanto tempo demorou este exercício e tente melhorar o seu tempo cada vez que o repetir.

Outra abordagem que você pode adotar para este estilo de treino é passar por 10 circuitos de seus exercícios selecionados, começando com 10 repetições do exercício A e 1 repetição do exercício B, subtraindo uma repetição do exercício A e adicionando uma repetição ao exercício B cada rodada até terminar a décima rodada, realizando 1 repetição do exercício A e 10 do exercício B.

AMRAP

O que é: "O máximo de rodadas possível;" trata-se de completar uma série de exercícios tantas vezes quanto possível dentro de um determinado período de tempo.

Opções de equipamento: Os exercícios de peso corporal funcionam extremamente bem para este formato e permitem que você comece a suar em qualquer lugar, a qualquer hora, seja trabalhando em casa, na academia ou durante uma viagem. Outras opções de equipamentos portáteis, como kettlebells, SandBells e medicine balls, também podem ser usadas para adicionar variedade e novos desafios.

Seleção de exercícios: Para aumentar a eficiência do movimento, considere a utilização de uma variedade de exercícios compostos testados e comprovados e criativos sem equipamento que se centrem em torno dos cinco padrões de movimento primários: dobrar e levantar, perna única, empurrar, puxar e rotacional. Variações criativas no agachamento, estocada e flexão são ótimas opções para AMRAP e ajudarão a maximizar os movimentos que você faz dentro e fora da academia. À medida que você aprimora seus padrões de movimento, considere adicionar equipamentos e explorar exercícios como bolas de parede, movimentos de fundo de kettlebell limpos e prensas, e agachamentos com pé traseiro elevado e agachamento SandBell com um único braço. Você também pode tentar adicionar exercícios focados em cardio à mistura, como uma corrida de 150 metros ou uma linha de 200 metros.

O que há para amar: Essa abordagem é difícil, mas eficiente em termos de tempo. Muito parecido com o dístico, esse estilo de treino pode servir como referência para o seu treino, pois permite que você teste a si mesmo facilmente e acompanhe o progresso ao longo do caminho, diz Sarah Pearlstein, uma treinadora da Stay Classy CrossFit.

Como fazer isso: Escolha de três a cinco exercícios e o número específico de repetições para fazer de cada um com base em seus objetivos. Repita a rodada por 6 a 20 minutos, realizando tantas rodadas quanto possível dentro do período de tempo alocado. Por exemplo, Pearlstein gosta de fazer um circuito de 5 flexões, 10 flexões e 15 agachamentos por 10 minutos.

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