Como a creatina ajuda você a ganhar músculos e força

Contente

• Creatina aumenta a produção de energia
• A creatina tem outros benefícios para a função muscular
• Creatina aumenta a força e o poder
• Creatina ajuda você a ganhar músculo
• Como tomar creatina para ganhos máximos
• Você deve tomar creatina?

A creatina é o complemento mais eficaz para aumentar a massa muscular e a força (1).

É um complemento fundamental nas comunidades de musculação e fitness (2).

Pesquisas mostram que a suplementação com creatina pode dobrar sua força e ganhos de massa muscular magra quando comparada ao treinamento isolado (3).

Este artigo analisa detalhadamente os efeitos da creatina na força, potência e massa muscular.

Creatina aumenta a produção de energia

O trifosfato de adenosina (ATP) é a forma mais básica de energia nas células do seu corpo. Desempenha um papel fundamental no metabolismo e na função muscular.

Infelizmente, você só pode armazenar ATP suficiente para 8 a 10 segundos de exercício de alta intensidade. Depois disso, seu corpo deve produzir um novo ATP para atender às demandas da atividade (4).

Realizar exercícios com intensidade máxima requer mais ATP por segundo do que seu corpo pode produzir (5).

Essa é uma das razões pelas quais você só pode correr a toda velocidade por alguns segundos. A energia ATP do seu corpo simplesmente acaba.

Os suplementos de creatina aumentam as reservas de fosfocreatina no corpo, usadas para produzir novo ATP durante exercícios de alta intensidade (5).

De fato, apenas uma carga de creatina de 6 dias seguida de uma dose de manutenção de 2 gramas / dia pode elevar drasticamente as reservas musculares, conforme mostrado no gráfico abaixo (5, 6).

A creatina extra em seus músculos pode ser usada na produção de ATP, fornecendo uma pequena quantidade de energia extra antes da fadiga.

Bottom Line: A creatina pode fornecer energia ATP adicional, que é vital para o máximo de força e atividades baseadas em força.

A creatina tem outros benefícios para a função muscular

Além do papel da creatina na produção de energia ATP, também pode melhorar a função das células musculares de outras maneiras (7).

Um exemplo é um aumento no conteúdo de água das células musculares, conhecido como volumização ou inchaço celular (8).

Também pode aumentar o IGF-1, um hormônio essencial para o crescimento muscular (9).

Essas alterações desencadeiam vários processos que levam à formação de novas proteínas, criando subsequentemente nova massa muscular (7, 10).

A creatina também pode ajudar a reduzir a quebra muscular e reter músculos durante o exercício. Isso pode resultar em uma quantidade maior de músculo a longo prazo (11).

Outro benefício a longo prazo da creatina é a capacidade de realizar mais exercícios ou repetições e levantar pesos mais pesados ​​por sessão de treinamento (12).

Embora isso possa não fazer diferença em uma semana, a quantidade total de peso levantado é um fator-chave no crescimento muscular a longo prazo (12).

O gráfico abaixo demonstra as alterações no tamanho de diferentes tipos de fibras musculares após a suplementação de creatina (13).

Bottom Line: A creatina pode causar inúmeras alterações nas células musculares, sinalizando para o seu corpo construir novas proteínas musculares e aumentar a massa muscular.

Creatina aumenta a força e o poder

A energia ATP é a principal fonte de combustível para exercícios de alta intensidade.

Como a creatina pode aumentar os níveis de fosfocreatina e, portanto, aumentar a produção de energia ATP, é um dos poucos suplementos repetidamente comprovados para aumentar a força e a potência (14).

Um estudo de 4 semanas encontrou uma melhoria de 17% nos sprints de ciclismo, um aumento de 18 kg (8 kg) no supino em 1 repetição máxima e uma carga de trabalho 20% maior com um peso menor (3).

Como você pode ver no gráfico abaixo, 10 semanas de uso de suplementos de creatina também aumentaram drasticamente o poder de meio agachamento (15).

Outro estudo avaliou marcadores de potência e ginásio, baseados em fitness.

Após 9 semanas de uso da creatina, os jogadores de futebol da faculdade da Divisão 1 testemunharam as seguintes melhorias no desempenho (16):

• Supino (1 repetição no máximo): Aumento de 5,2%
• Potência limpa (1 repetição no máximo): Aumento de 3,8%
• Agachamento (1 repetição no máximo): Aumento de 8,7%
• Potência de pico anaeróbico de alta intensidade: Aumento de 19,6%
• Capacidade anaeróbica de alta intensidade: Aumento de 18,4%

A maioria dos estudos sobre creatina encontrou efeitos positivos. Uma grande revisão encontrou uma melhora média de 5% em força e poder (17).

Bottom Line: A creatina melhora vários aspectos de força e poder. O aumento médio pode ser de cerca de 5%.

Creatina ajuda você a ganhar músculo

Existem apenas alguns suplementos legais que podem adicionar diretamente massa muscular quando combinados ao exercício (14).

Destes, a creatina é a mais eficaz e tem o maior apoio científico (1, 14).

Uma revisão de 250 estudos comparou os suplementos mais populares para construção muscular, como mostra o gráfico abaixo. A creatina proporcionou o maior benefício de todos eles (14).

Um estudo de 8 semanas descobriu que a creatina aumentou a massa muscular quando adicionada a um regime de exercícios. A força no supino foi melhorada, juntamente com uma redução na miostatina, uma proteína que inibe o crescimento de células musculares (18).

Além disso, a creatina tem benefícios para iniciantes e levantadores de peso mais avançados.

Um estudo entre atletas bem treinados descobriu que a creatina adicionou 2,6 kg de massa muscular, 11 kg de massa muscular ao bíceps e 32 kg de peso corporal e 32 kg de peso ao leg press (1 repetição máxima) (19) .

A pesquisa mostrou que os suplementos de creatina também podem ajudar as mulheres a tonificar ou aumentar a força. Um estudo em mulheres encontrou um aumento 60% maior na massa magra em comparação com um grupo que apenas treinava força (20).

Além disso, uma revisão de mais de 150 estudos relatou um aumento médio de 2,2% na massa corporal magra e uma diminuição de 3,2% na gordura corporal para aqueles que tomam creatina (21).

Bottom Line: Pesquisas atuais sugerem que a creatina, quando combinada ao treinamento com pesos, é o complemento mais eficaz para adicionar massa muscular.

Como tomar creatina para ganhos máximos

A creatina vem em várias formas diferentes. Embora as versões mais recentes da creatina apresentem resultados benéficos, elas não são mais eficazes que a creatina monohidratada (1, 22).

Até que mais pesquisas sejam realizadas sobre essas novas versões, a creatina monohidratada é provavelmente a opção mais eficaz e mais barata disponível.

A maioria dos estudos usa uma estratégia de carregamento de altas doses, que pode aumentar rapidamente o conteúdo de creatina muscular. Embora isso não seja necessário, ele ajudará você a colher os benefícios da creatina após apenas alguns dias (1).

Para carregar a creatina, tome quatro porções de 5 gramas ao longo do dia por cerca de 5-7 dias. Depois disso, tome 3-5 gramas por dia para manter as reservas de creatina muscular (1).

Os benefícios que você recebe da creatina também dependem de suas reservas musculares atuais de creatina. O gráfico abaixo mostra os níveis variados de pré e pós-suplemento em 16 pessoas (23).

Aqueles com lojas de alta creatina já podem receber benefícios menores ou insignificantes dos suplementos extras. No entanto, aqueles com baixos estoques de creatina podem ter grandes melhorias (1).

Quantidades menores de creatina também podem ser obtidas de alimentos, como carne vermelha. Isso sugere que vegetarianos ou qualquer pessoa que coma apenas pequenas quantidades de carne podem receber benefícios ainda maiores (23).

Embora a suplementação de creatina a longo prazo seja segura para indivíduos saudáveis, ela pode não ser adequada para pessoas com problemas renais ou outras doenças relacionadas (22).

Bottom Line: O protocolo de dosagem mais comum é uma fase de carregamento de 5 a 7 dias com cerca de 20 gramas de creatina por dia, dividida em 4 doses. Isto é seguido com uma dose de manutenção de 3-5 gramas por dia.

Você deve tomar creatina?

Como na maioria dos suplementos, a pesquisa mostra que uma pequena porcentagem de pessoas não recebe nenhum benefício pelo uso de creatina.

Pode ser mais benéfico para vegetarianos, veganos e para aqueles que não ingerem muita proteína animal.

E embora a creatina seja o suplemento número um para exercícios, ela só trará benefícios se você seguir consistentemente um plano sensato de exercício e nutrição.

Se você pratica musculação regularmente e procura aumentar os músculos, os suplementos de creatina podem fornecer resultados mais rápidos, melhorando o desempenho da academia.

Aqui está um artigo muito detalhado sobre a creatina: Creatina 101 - O que é e o que faz?