Quais são os prós e contras da creatina?

Contente

• Benefícios
• Pode aumentar o tamanho e a força muscular
• Pode combater a perda muscular em idosos
• Pode melhorar a função cerebral
• Segurança e preocupações
• A creatina é ruim para os rins?
• Pode causar inchaço
• Como tomar
• A linha inferior

A creatina é um composto natural produzido em seu corpo a partir de aminoácidos, os blocos de construção das proteínas.

Você também pode consumir creatina de várias fontes diferentes. É encontrado naturalmente em proteínas animais, especialmente carne e peixe. Também é vendido como um suplemento dietético, oferecendo uma maneira conveniente e relativamente barata de aumentar sua ingestão.

Como um dos suplementos mais estudados, a creatina mostrou vários benefícios para o desempenho esportivo e a saúde. No entanto, seu uso gerou várias preocupações.

Este artigo discute os benefícios e as possíveis desvantagens de tomar um suplemento de creatina e explica como tomá-lo com segurança.

Benefícios

A creatina é um dos suplementos mais populares e eficazes para melhorar o desempenho do exercício.

Também foi estudado por outros benefícios potenciais à saúde, como envelhecimento saudável e melhora da função cerebral.

Pode aumentar o tamanho e a força muscular

Tomar um suplemento de creatina fornece combustível extra aos músculos, permitindo que você se exercite mais por mais tempo.

Foi demonstrado que essa energia extra aumenta o tamanho, a força e a força muscular. Também pode reduzir a fadiga muscular e melhorar a recuperação (1, 2).

Por exemplo, o uso deste suplemento demonstrou aumentar a força, a potência e o desempenho do sprint em 5 a 15% (3).

A creatina é mais eficaz para esportes e atividades repetitivos e de alta intensidade, como musculação, esportes de combate, levantamento de peso, eventos de atletismo, futebol, futebol, hóquei e sprints de pista ou natação (4, 5).

Pode combater a perda muscular em idosos

A creatina pode ajudar a retardar a sarcopenia, a perda progressiva de força e função muscular que geralmente ocorre naturalmente com o envelhecimento.

Estima-se que a condição afete de 5 a 13% dos adultos da comunidade com 60 anos ou mais. Tem sido associada à incapacidade física, má qualidade de vida e aumento do risco de morte (6, 7, 8).

Vários estudos em idosos descobriram que tomar este suplemento em combinação com o levantamento de peso pode beneficiar a saúde muscular (9, 10, 11).

Uma revisão de estudos constatou que o uso de suplementos de creatina ajudou os idosos a construir mais massa muscular (12).

Na revisão, os participantes tomaram suplementos de creatina e treinaram resistência 2-3 vezes por semana, durante 7-52 semanas. Como resultado, eles ganharam 1,4 kg a mais de massa muscular magra do que aqueles que apenas treinaram com pesos (12).

Outra revisão em adultos idosos encontrou resultados semelhantes, observando que tomar creatina pode ajudar a aumentar os efeitos do treinamento de resistência, em comparação com o treinamento de resistência sozinho (13).

Pode melhorar a função cerebral

Tomar um suplemento de creatina demonstrou aumentar os níveis de creatina no cérebro em 5 a 15%, o que pode melhorar o funcionamento do cérebro. Pensa-se que isso ocorra através do aumento da oferta de oxigênio e do suprimento de energia para o cérebro (14, 15).

Uma revisão de 6 estudos envolvendo 281 pessoas saudáveis ​​analisou os efeitos do uso de suplementos de creatina em aspectos específicos da função cerebral (16).

Ele descobriu que tomar 5 a 20 gramas por dia por um período de 5 dias a 6 semanas pode melhorar a memória, a inteligência ou o raciocínio de curto prazo (16).

Algumas pessoas sugeriram que tomar esses suplementos pode retardar o declínio cognitivo associado a doenças neurodegenerativas, como a doença de Parkinson e Huntington. No entanto, pesquisas em seres humanos falharam em encontrar benefícios (17, 18).

Além dos benefícios para o desempenho do exercício, a creatina pode ajudar os idosos a manter sua saúde cerebral, reter e construir massa muscular.

Segurança e preocupações

A creatina é o suplemento mais seguro e bem estudado. No entanto, existem algumas preocupações em torno de seu uso.

Primeiro, pode causar inchaço em altas doses. Segundo, alguns afirmam que a creatina faz mal aos rins, mas essa afirmação não é apoiada por evidências científicas.

A creatina é ruim para os rins?

O forte perfil de segurança da creatina é geralmente ofuscado por relatos da mídia alegando que ela prejudica seus rins - uma alegação de que atualmente não há pesquisas científicas para respaldá-la.

De fato, estudos envolvendo uma variedade de pessoas de diferentes idades descobriram que tomar suplementos de creatina não prejudicava a saúde dos rins. Os estudos usaram doses variando de 5 a 40 gramas por dia, por períodos de 5 dias a 5 anos (18, 19, 20, 21).

O equívoco de que tomar suplementos de creatina danifica seus rins provavelmente existe porque a creatina aumenta os níveis de creatinina acima da faixa normal. A creatinina é um marcador fraco de danos nos rins (22).

A ingestão de creatina mostrou-se segura em pessoas que consomem dietas ricas em proteínas, que também foram indevidamente ligadas a danos nos rins (23, 24).

Um estudo em pessoas com diabetes tipo 2 - que pode danificar os rins - descobriu que tomar 5 gramas de creatina diariamente por 12 semanas não prejudicava a função renal (25).

No entanto, como os estudos são limitados, pessoas com insuficiência renal ou doença renal devem sempre consultar seu médico antes de tomar suplementos de creatina.

Pode causar inchaço

A queixa mais comum associada ao uso de um suplemento de creatina é o desconforto estomacal devido ao inchaço.

Essa sensação de inchaço ou distensão no estômago ocorre com mais freqüência quando você começa a tomar este suplemento durante a fase de carregamento de creatina.

Esta fase de carregamento implica tomar uma grande quantidade deste suplemento por um curto período de tempo para saturar suas reservas musculares. Um regime típico envolveria tomar 20 a 25 gramas por 5 a 7 dias consecutivos.

Durante a fase de carregamento, a creatina também tende a puxar água para as células musculares, resultando em ganho de peso. Isso pode causar inchaço (26).

Esse inchaço não afeta a todos. No entanto, você pode tomar precauções para evitá-lo mantendo sua dose em 10 gramas ou menos por dose única (27).

Além disso, você sempre pode dividir suas doses igualmente ao longo do dia para evitar tomar muito ao mesmo tempo.

O suplemento também tem sido associado a outras queixas estomacais, como diarréia e problemas gerais. Assim como o inchaço, você pode reduzir o risco de desenvolver esses sintomas limitando suas doses a 10 gramas ou menos (27).

Estudos descobriram que tomar um suplemento de creatina não prejudica a função renal em pessoas saudáveis. A creatina pode causar inchaço ou desconforto estomacal se você tomar muito ao mesmo tempo.

Como tomar

Suplementos de creatina geralmente vêm em forma de pó. Você pode beber misturando o pó com água ou suco. Tome-o sempre que for conveniente para você - o tempo não é importante (4).

Existem dois regimes de dosagem que você pode seguir ao tomar creatina.

A primeira opção, chamada carga de creatina, envolve tomar de 20 a 25 gramas divididas em 4 a 5 doses iguais em 5 a 7 dias. Depois de terminar a fase de carregamento, tome de 3 a 5 gramas por dia para manter as reservas musculares do composto (28).

A segunda opção é pular a fase de carregamento e começar com a dose de manutenção de 3 a 5 gramas por dia.

Ambas as opções são igualmente eficazes, mas seguir o protocolo de carregamento permitirá que você experimente os benefícios do suplemento quatro vezes mais rápido (29).

Embora existam vários tipos no mercado, a creatina monohidratada é sua melhor opção. Outros tipos que você verá incluem creatina tamponada, cloridrato de creatina e nitrato de creatina.

A creatina monohidratada é a forma mais estudada e mais eficaz deste suplemento (4).

Você pode tomar uma dose inicial de creatina seguida de uma dose de manutenção ou apenas tomar a dose de manutenção. Ambas as estratégias são igualmente eficazes.

A linha inferior

A creatina é um suplemento popular de nutrição esportiva que pode melhorar o desempenho e a recuperação do exercício.

Também foi demonstrado que promove o envelhecimento muscular saudável e melhora a função cerebral.

Os efeitos colaterais mais comumente relatados de tomar este suplemento são inchaço e desconforto estomacal. Você pode prevenir esses efeitos colaterais limitando sua dose a 10 gramas ou menos em uma única porção.

Tomar suplementos de creatina é seguro e saudável para a maioria das pessoas.