O que as mulheres precisam saber sobre suplementos de creatina

Contente

• A creatina ajuda a combater a osteoporose.
• A creatina torna você mais forte.
• A creatina melhora a função cerebral.
• Revisão para

Se você já foi comprar proteína em pó, deve ter notado alguns suplementos de creatina em uma prateleira próxima. Curioso? Você deveria estar. A creatina é um dos suplementos mais pesquisados ​​que existe.

Você pode se lembrar disso da biologia do ensino médio, mas aqui vai uma lembrança: ATP é uma pequena molécula que serve como fonte de energia primária do seu corpo, e a creatina natural do seu corpo ajuda seu corpo a fazer mais dela. Mais ATP = mais energia. A teoria por trás da suplementação com creatina é que o aumento da quantidade em seus músculos irá repor o ATP mais rapidamente, então você pode treinar em intensidades mais altas e com maior volume sem se cansar tão rapidamente.

Essa teoria revelou-se bastante correta. Independentemente do sexo, a creatina demonstrou aumentar a força, a massa corporal magra e melhorar o desempenho nos exercícios.

Apesar do fato de eu pregar os poderes da creatina para todos (incluindo a pessoa desavisada sentada ao meu lado no avião), ainda ouço os mesmos mitos, especialmente de mulheres: "A creatina é só para homens." "Isso vai fazer você ganhar peso." "Isso vai causar inchaço."

Nenhum desses mitos é verdadeiro. Em primeiro lugar, as mulheres têm níveis significativamente mais baixos de testosterona (o hormônio mais responsável pelo crescimento muscular) do que os homens, o que torna extremamente difícil para nós ganhar uma grande quantidade de massa muscular. Um protocolo de suplementação de creatina em baixas doses (3 a 5 gramas por dia) também tornará improvável qualquer inchaço ou desconforto gastrointestinal.

Mas chega sobre o que não vai Faz. Aqui estão três benefícios surpreendentes da creatina:

A creatina ajuda a combater a osteoporose.

De acordo com a National Osteoporosis Foundation, uma em cada duas mulheres com mais de 50 anos sofrerá uma fratura devido à baixa densidade mineral óssea (ou osteoporose).

O treinamento de força é comumente recomendado como um meio de aumentar a densidade mineral óssea e prevenir a osteoporose. Um estudo publicado no Journal of Nutrition Health and Aging mostrou que adicionar um suplemento de creatina ao treinamento de resistência realmente resulta em um conteúdo mineral ósseo aumentado em comparação ao treinamento de resistência apenas.

Como é que isso funciona? O treinamento de resistência mais um suplemento de creatina demonstrou em vários estudos aumentar a massa magra (músculo). Mais músculos aumentam a pressão sobre os ossos, o que proporciona o estímulo perfeito para que fiquem mais fortes. Mesmo se você estiver na casa dos 20 ou 30 anos, nunca é cedo demais para começar a construir ossos fortes e saudáveis ​​para ajudar a evitar que ocorra baixa densidade mineral óssea no futuro.

A creatina torna você mais forte.

Se você quer parecer e se sentir mais forte na academia, a creatina é um ótimo lugar para começar. Evidências emergentes no Jornal de Força e Condicionamento e a Journal of Applied Physiology mostrou que a suplementação com creatina pode aumentar a força.

A creatina melhora a função cerebral.

A creatina atua no cérebro de maneira semelhante aos músculos. Ambos usam fosfato de creatina (PCr) como fonte de energia. E assim como seus músculos ficam cansados ​​depois de se exercitar, seu cérebro pode se cansar durante tarefas mentais intensas, como calcular planilhas e organizar reuniões. Nesse sentido, a creatina não é benéfica apenas para os seus treinos, mas também para o seu cérebro!

Pesquisa de Neuroscience Research mostrou que apenas cinco dias de suplementação de creatina podem reduzir significativamente a fadiga mental. Outro estudo publicado em Ciências Biológicas descobriu que a creatina melhora a memória de curto prazo e as habilidades de raciocínio, sugerindo seu uso como um impulsionador do cérebro e do desempenho!

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