O treino de ioga Boot-Camp com cardio de bombeamento cardíaco e HIIT

Contente

• Commando Plank
• Passar o fio na agulha
• Commando Plank
• Passar o fio na agulha
• Frogger Jumps
• Pose do lagarto
• Frogger Jumps
• Pose do lagarto
• Alpinistas
• Pose de sapo
• Revisão para

Você não precisa escolher entre cardio e ioga nunca mais. CrossFlowX de Heidi Kristoffer é uma maneira única de quebrar um suor que basicamente combina HIIT com um bom alongamento longo - soa muito bem, certo?

Este fluxo segue um padrão de um minuto de trabalho árduo seguido por 30 segundos de descanso para um treino equilibrado. Mas não entenda mal. Essas posturas e movimentos do tipo HIIT não são para os fracos de coração. Você reconhecerá alguns deles do campo de treinamento e outros de sua aula de power yoga. Junte todos eles e você terá uma explosão eficiente de movimento que lhe dará uma amostra do que é o CrossFlowX. Seu corpo será forte, magro, flexível e, oh yeah, suado. Agora mãos à obra! (Próximo: Poses de ioga para quadris mais fortes e coxas tonificadas)

Como funciona: Você fará alguns dos movimentos mais estilo HIIT no pico de intensidade por 1 minuto e descansará durante as posturas de ioga por 30 segundos para se recuperar antes de voltar aos movimentos baseados em cardio. Repita todo o fluxo de 3 a 5 vezes, dependendo de quanto tempo você tem ou do quanto deseja trabalhar.

Commando Plank

UMA. Comece em posição de prancha alta com as mãos empilhadas sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.

B. Mantendo o núcleo tenso e estabilizado (para evitar balançar os quadris), coloque o cotovelo direito no chão e, em seguida, o cotovelo esquerdo.

C. Inverta o movimento, empurrando o chão para trazer a mão esquerda de volta ao chão, depois a direita.

D. Continue o padrão de movimento, alternando qual lado vai para baixo / para cima primeiro com cada repetição.

Faça este movimento por 1 minuto.

Passar o fio na agulha

UMA. Comece de quatro. Alcance o braço direito por baixo do corpo, permitindo que o ombro direito e a têmpora se soltem no chão.

B. Deixe a mão esquerda ficar onde está ou rasteje um pouco para a direita sobre sua cabeça.

C. Fique aqui por 5 respirações profundas.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Commando Plank

UMA. Comece em posição de prancha alta com as mãos empilhadas sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.

B. Mantendo o núcleo tenso e estabilizado (para evitar balançar os quadris), coloque o cotovelo direito no chão e, em seguida, o cotovelo esquerdo.

C. Inverta o movimento, empurrando o chão para trazer a mão esquerda de volta ao chão, depois a direita.

D. Continue o padrão de movimento, alternando qual lado vai para baixo / para cima primeiro com cada repetição.

Faça este movimento por 1 minuto.

Passar o fio na agulha

UMA. Comece de quatro. Alcance o braço esquerdo por baixo do corpo, permitindo que o ombro esquerdo e a têmpora se soltem no chão.

B. Deixe a mão direita ficar onde está ou rasteje um pouco para a direita sobre sua cabeça.

C. Fique aqui por 5 respirações profundas.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Frogger Jumps

UMA. Comece na posição de estocada de um corredor com as duas mãos no chão, o pé direito colocado fora da mão direita, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a perna esquerda esticada bem atrás de você.

B. Rapidamente, em um movimento rápido, troque as pernas, trazendo a perna esquerda dobrada para fora da mão esquerda e a direita alongada bem atrás de você.

C. Continue alternando o movimento, erguendo os quadris durante a transição a cada vez.

Faça este movimento por 1 minuto.

Pose do lagarto

UMA. Termine seu último Frogger Jump com a perna direita à frente, do lado de fora da mão direita.

B. Bata o joelho esquerdo no chão e, se for bom, abaixe suavemente os antebraços no chão.

C. Respire aqui por 5 respirações profundas.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Frogger Jumps

UMA. Comece na posição de estocada de um corredor com as duas mãos no chão, o pé direito colocado fora da mão direita, o joelho dobrado em um ângulo de 90 graus e a perna esquerda esticada bem atrás de você.

B. Rapidamente, em um movimento rápido, troque as pernas, trazendo a perna esquerda dobrada para fora da mão esquerda e a direita alongada bem atrás de você.

C. Continue alternando o movimento, erguendo os quadris durante a transição a cada vez.

Faça este movimento por 1 minuto.

Pose do lagarto

UMA. Termine seu último Frogger Jump com a perna esquerda para a frente, do lado de fora da mão esquerda.

B. Bata o joelho direito no chão e, se for bom, abaixe suavemente os antebraços no chão.

C. Respire aqui por 5 respirações profundas.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Alpinistas

UMA. Comece em uma posição de prancha alta com as mãos empilhadas sob os ombros e o corpo em uma linha reta da cabeça aos pés.

B. Traga o joelho direito em direção ao peito, certificando-se de manter os quadris nivelados e alinhados com os ombros.

C. Troque os pés, dirigindo o joelho esquerdo no peito. Alterne as pernas rapidamente.

Faça este movimento por 1 minuto.

Pose de sapo

UMA. Fique de quatro e abra bem os joelhos.

B. Abaixe lentamente os quadris e, em seguida, o peito em direção ao tapete.

C. Junte as palmas das mãos na frente do rosto e mantenha a cabeça, o pescoço e os ombros alinhados.

D. Permita que os quadris afundem para onde ainda seja confortável e respire lá por 5 a 10 respirações profundas.

Mantenha essa postura por 30 segundos.

Revisão para