Dicas de um nutricionista: 5 maneiras de se recuperar após comer em excesso

Contente

• 1. Redefina sua mentalidade
• 2. Encha-se de alimentos ricos em fibras
• 3. Plano de refeições
• 4. Diário
• 5. Exercício
• Por que isso importa

Antes de pedir aquele lado de batata frita, leia isto.

Até mesmo as pessoas mais saudáveis ​​passam por fases em que muito trabalho, muitas festas ou uma agenda social lotada as leva a exagerar nos doces, alimentos ricos, hambúrgueres gordurosos ou lanches de escritório.

E se você tem trabalhado (e se divertido) muito, por que não alarde um pouco, certo?

Não tão rápido.

Embora o fluxo de trabalho noturno, happy hour no escritório e casamentos seja breve, os padrões de alimentação que você desenvolve durante esse período podem se transformar em maus hábitos.

Quando você associa alimentos a eventos e ocasiões, você começa a adotar esses vínculos emocionais toda vez que é acionado. Por exemplo, toda vez que você se sente estressado ou cansado, você pega meio litro de sorvete por desconforto.

Felizmente, a solução para voltar aos trilhos após um período de comer demais não é se privar de comida ou assinar um suco de purificação. Aqui estão minhas dicas para ajudá-lo a se tornar saudável, realista objetivos e abordar as questões subjacentes que vêm com excessos.

A abordagem tudo ou nada não funciona; nunca funcionou para ninguém porque não é sustentável.

1. Redefina sua mentalidade

Um dos erros mais comuns que as pessoas cometem quando querem retomar uma dieta saudável é privar-se de alimentos “não saudáveis” que amam.

Verdade seja dita: a abordagem tudo ou nada não funciona; nunca funcionou para ninguém porque não é sustentável.

Como nutricionista e nutricionista, acredito em praticar o equilíbrio, ouvir seu corpo e encontrar maneiras mais saudáveis ​​de desfrutar de suas comidas favoritas. Fazer trocas de alimentos saudáveis ​​é uma das melhores maneiras de fazer suas refeições regulares sem perdê-las.

Se macarrão com queijo é seu prato favorito, dê um toque saudável substituindo o queijo por um saboroso molho de queijo de caju para reduzir a gordura saturada. Troque a manteiga usando coco extra-virgem ou azeite ou ghee alimentado com capim.

Faça as coisas um dia de cada vez e estabeleça metas pequenas e realistas que você pode realizar todos os dias. Talvez sua meta seja começar a manhã com um café da manhã saudável ou uma refeição preparada para pelo menos uma refeição por semana. Dessa forma, você pode medir o progresso todos os dias, em vez de se preparar para o fracasso porque está muito sobrecarregado.

2. Encha-se de alimentos ricos em fibras

Há uma razão pela qual você não se sente completamente satisfeito depois de comer alimentos açucarados e gordurosos com calorias vazias. Esses alimentos carecem de fibras e proteínas que mantêm os níveis de açúcar no sangue estabilizados e a fome sob controle.

Quando você faz uma dieta rica em fibras, com uma variedade de vegetais e frutas, grãos inteiros, feijões e outras proteínas vegetais, você se alimenta rapidamente e fica satisfeito por mais tempo. Além disso, muitos alimentos ricos em fibras são ricos em antioxidantes que ajudam a combater a inflamação no corpo causada pelo estresse, altos níveis de cortisol e hábitos alimentares pouco saudáveis.

Eu recomendo meu Smoothie Verde Despojado para os clientes para ajudá-los a se recompor após um período de excessos, porque é rico em fibras, baixo teor de açúcar e repleto de vitaminas e nutrientes essenciais.

3. Plano de refeições

Resistindo à tentação de pedir um lado de batatas fritas com o almoço? Se você está achando difícil dizer não, a melhor estratégia para combater a compulsão alimentar é criar um plano de alimentação saudável que inclua café da manhã, almoço, jantar e até sobremesa.

E quando os desejos por doces ou salgados baterem, certifique-se de ter lanches saudáveis ​​em seu arsenal. Você tem menos probabilidade de se desviar porque tem um plano de backup.

Meu conselho para o planejamento de refeições é criar uma lista de pratos que você gostaria de comer durante a semana e escrever uma lista de compras de alimentos e ingredientes que você precisará.

Descubra seu estilo de comer: você gosta de misturar e combinar ingredientes para suas refeições ou prefere seguir receitas? Se você gosta de misturar e combinar ingredientes, escreva uma lista de seus alimentos favoritos e como gostaria de combiná-los.

E se você preferir seguir as receitas, observe os alimentos que você precisará preparar para os pratos. Certifique-se de fazer um balanço das coisas que já tem em casa para evitar o desperdício de alimentos.

Ao criar uma lista de compras de alimentos de que precisa, você também evita vagar sem rumo na loja, o que pode tentá-lo a adicionar alimentos não saudáveis ​​de que não precisa ao carrinho.

Quando você adota seus hábitos alimentares imperfeitos, aprende quais são seus desafios e tentações e pode criar estratégias em torno deles.

4. Diário

O registro no diário é uma das minhas estratégias essenciais para tudo, desde o alívio do estresse até o estabelecimento de metas e a criação de mudanças de atenção plena.

Se você tem comido demais, não há maneira melhor de ser responsável, e não me refiro apenas a anotar tudo o que você come. Aproveite o registro no diário como uma oportunidade para também anotar como você se sente ao comer esses alimentos, o que o faz se sentir desorientado e que pequenos passos você dá todos os dias.

É importante escrever sobre as coisas boas - como as saladas e lanches saudáveis ​​que você fez - mas também sobre seus desafios.

Quando você adota seus hábitos alimentares imperfeitos, aprende quais são seus desafios e tentações e pode criar estratégias em torno deles. Então, da próxima vez que o desejo por donut bater, você estará ciente do que desencadeou esse desejo e pode esmagá-lo rapidamente.

5. Exercício

Nutrição e boa forma andam de mãos dadas. Você não pode ter uma boa saúde sem ambos, e é por isso que incorporar exercícios em sua rotina é tão importante.

Quando você está preso em um padrão de comer demais, seu metabolismo desacelera e seu corpo não é capaz de usar a energia de forma eficiente porque você está consumindo mais calorias do que está usando.

O exercício físico pode acelerar seu metabolismo não apenas para queimar calorias, mas também para treinar seu corpo como usar carboidratos de forma eficiente e usar gordura como combustível.

Existem benefícios emocionais e mentais no exercício também. Fazer uma caminhada quando você está estressado pode ajudá-lo a redefinir e avaliar suas escolhas quando você se sentir tentado a se entregar ou comer demais.

Por que isso importa

Comer em excesso não é algo para se torturar. É humano!

O mais importante é estar ciente de sua relação com a comida e saber como voltar aos trilhos após um período de excessos.

McKel Hill, MS, RD, é o fundador daNutrition Stripped, um site de vida saudável dedicado a otimizar o bem-estar das mulheres em todo o mundo por meio de receitas, conselhos sobre nutrição, condicionamento físico e muito mais. Seu livro de receitas, "Nutrition Stripped", foi um best-seller nacional, e ela apareceu na Fitness Magazine e na Women’s Health Magazine.