DHA (ácido docosahexaenóico): uma revisão detalhada

Contente

• O que é DHA?
• Como funciona?
• Principais fontes alimentares de DHA
• Efeitos no cérebro
• Desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro
• Pode ter benefícios para o envelhecimento do cérebro
• Níveis baixos estão ligados a doenças cerebrais
• Efeitos nos olhos e na visão
• Efeitos na saúde do coração
• Outros benefícios para a saúde
• Especialmente importante durante o início da vida
• De quanto DHA você precisa?
• Considerações e efeitos adversos
• O resultado final

O ácido docosahexaenóico (DHA) é um dos ácidos graxos ômega-3 mais importantes.

Como a maioria das gorduras ômega-3, está associado a muitos benefícios à saúde.

Parte de cada célula do seu corpo, o DHA desempenha um papel vital no seu cérebro e é absolutamente crucial durante a gravidez e a infância.

Já que seu corpo não pode produzi-lo em quantidades adequadas, você precisa obtê-lo por meio de sua dieta.

Este artigo explica tudo o que você precisa saber sobre o DHA.

O que é DHA?

O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, crustáceos e óleos de peixe. Também ocorre em alguns tipos de algas.

É um componente de cada célula do seu corpo e um componente estrutural vital da sua pele, olhos e cérebro (,,,).

Na verdade, o DHA compreende mais de 90% dos ácidos graxos ômega-3 em seu cérebro e até 25% de seu conteúdo total de gordura (,).

Embora possa ser sintetizado a partir do ácido alfa-linolênico (ALA), outro ácido graxo ômega-3 de origem vegetal, esse processo é muito ineficiente. Apenas 0,1–0,5% do ALA é convertido em DHA em seu corpo (,,,,).

Além do mais, a conversão também depende de níveis adequados de outras vitaminas e minerais, bem como da quantidade de ácidos graxos ômega-6 em sua dieta (,,).

Como seu corpo não consegue produzir DHA em quantidades significativas, você precisa obtê-lo por meio de sua dieta ou tomar suplementos.

O DHA é vital para sua pele, olhos e cérebro. Seu corpo não consegue produzi-lo em quantidades adequadas, então você precisa obtê-lo por meio de sua dieta.

Como funciona?

O DHA está localizado principalmente nas membranas celulares, onde torna as membranas e as lacunas entre as células mais fluidas. Isso torna mais fácil para as células nervosas enviar e receber sinais elétricos (,).

Portanto, níveis adequados de DHA parecem tornar a comunicação mais fácil, rápida e eficiente das células nervosas.

Ter níveis baixos no cérebro ou nos olhos pode retardar a sinalização entre as células, resultando em visão deficiente ou função cerebral alterada.

O DHA torna as membranas e as lacunas entre as células nervosas mais fluidas, facilitando a comunicação das células.

Principais fontes alimentares de DHA

O DHA é encontrado principalmente em frutos do mar, como peixes, crustáceos e algas.

Vários tipos de peixes e produtos derivados da pesca são excelentes fontes, fornecendo até vários gramas por porção. Isso inclui cavala, salmão, arenque, sardinha e caviar ().

Alguns óleos de peixe, como o óleo de fígado de bacalhau, podem fornecer até 1 grama de DHA em uma única colher de sopa (15 ml) (17).

Lembre-se de que alguns óleos de peixe também podem ser ricos em vitamina A, o que pode ser prejudicial em grandes quantidades.

Além disso, o DHA pode ocorrer em pequenas quantidades na carne e laticínios de animais alimentados com capim, bem como em ovos enriquecidos com ômega-3 ou em pastagens.

No entanto, pode ser difícil obter o suficiente apenas com a dieta. Se você não come regularmente esses alimentos, tomar um suplemento pode ser uma boa ideia.

O DHA é encontrado principalmente em peixes gordurosos, crustáceos, óleos de peixe e algas. Carne alimentada com pasto, laticínios e ovos enriquecidos com ômega-3 também podem conter pequenas quantidades.

Efeitos no cérebro

O DHA é o ômega-3 mais abundante em seu cérebro e desempenha um papel crítico em seu desenvolvimento e função.

Os níveis cerebrais de outros ácidos graxos ômega-3, como EPA, são tipicamente 250–300 vezes mais baixos (,,).

Desempenha um papel importante no desenvolvimento do cérebro

O DHA é extremamente importante para o crescimento e função do tecido cerebral, especialmente durante o desenvolvimento e a infância (,).

Ele precisa se acumular no sistema nervoso central para que seus olhos e cérebro se desenvolvam normalmente (,).

A ingestão de DHA durante o terceiro trimestre da gravidez determina os níveis do bebê, com o maior acúmulo ocorrendo no cérebro durante os primeiros meses de vida ().

O DHA é encontrado principalmente na substância cinzenta do cérebro, e os lobos frontais são particularmente dependentes dele durante o desenvolvimento (,).

Essas partes do cérebro são responsáveis ​​pelo processamento de informações, memórias e emoções. Eles também são importantes para atenção sustentada, planejamento, resolução de problemas e desenvolvimento social, emocional e comportamental (,,).

Em animais, a diminuição do DHA em um cérebro em desenvolvimento leva a uma quantidade reduzida de novas células nervosas e à alteração da função nervosa. Também prejudica o aprendizado e a visão ().

Em humanos, a deficiência de DHA no início da vida tem sido associada a dificuldades de aprendizagem, TDAH, hostilidade agressiva e vários outros transtornos (,).

Além disso, os níveis baixos nas mães estão associados a um risco aumentado de mau desenvolvimento visual e neural da criança (,,).

Estudos mostram que bebês de mães que consumiram 200 mg por dia desde a 24ª semana de gravidez até o parto apresentaram melhora na visão e resolução de problemas (,).

Pode ter benefícios para o envelhecimento do cérebro

O DHA também é fundamental para o envelhecimento saudável do cérebro (,,,).

Conforme você envelhece, seu cérebro passa por mudanças naturais, caracterizadas por aumento do estresse oxidativo, metabolismo energético alterado e danos ao DNA (,,).

A estrutura do cérebro também muda, o que reduz seu tamanho, peso e conteúdo de gordura (,).

Curiosamente, muitas dessas mudanças também são vistas quando os níveis de DHA diminuem.

Estes incluem propriedades de membrana alteradas, função de memória, atividade enzimática e função neuronal (,,,,).

Tomar um suplemento pode ajudar, pois os suplementos de DHA têm sido associados a melhorias significativas na memória, aprendizagem e fluência verbal em pessoas com queixas de memória leves (,,,,,).

Níveis baixos estão ligados a doenças cerebrais

A doença de Alzheimer é a forma mais comum de demência em adultos mais velhos.

Afeta cerca de 4,4% das pessoas com mais de 65 anos e altera a função cerebral, o humor e o comportamento (,).

A redução da memória episódica é um dos primeiros sinais de alterações cerebrais em adultos mais velhos. A memória episódica deficiente está associada a dificuldades de recordar eventos que ocorreram em um momento e local específicos (,,,).

Curiosamente, os pacientes com doença de Alzheimer têm menores quantidades de DHA no cérebro e no fígado, enquanto os níveis de EPA e ácido docosapentaenóico (DPA) são elevados (,).

Estudos mostram que níveis mais elevados de DHA no sangue estão ligados a um risco reduzido de demência e Alzheimer ().

O DHA é essencial para o desenvolvimento do cérebro e dos olhos. Como tal, níveis baixos podem perturbar a função cerebral e estão associados a um risco aumentado de problemas de memória, demência e doença de Alzheimer.

Efeitos nos olhos e na visão

O DHA ajuda a ativar a rodopsina, uma proteína de membrana nos bastonetes dos olhos.

A rodopsina ajuda seu cérebro a receber imagens alterando a permeabilidade, fluidez e espessura das membranas oculares (,).

A deficiência de DHA pode causar problemas de visão, especialmente em crianças (,,).

Portanto, as fórmulas para bebês agora são geralmente enriquecidas com ele, o que ajuda a prevenir problemas de visão em bebês (,).

O DHA é importante para a visão e várias funções internas do olho. A deficiência pode causar problemas de visão em crianças.

Efeitos na saúde do coração

Os ácidos graxos ômega-3 geralmente estão associados à redução do risco de doenças cardíacas.

Níveis baixos estão associados a um risco aumentado de doença cardíaca e morte, e alguns estudos mostram que os suplementos reduzem o risco (,,,).

Isso se aplica especialmente aos ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa encontrados em peixes gordurosos e óleos de peixe, como EPA e DHA.

Sua ingestão pode melhorar muitos fatores de risco para doenças cardíacas, incluindo:

• Triglicerídeos do sangue. Os ácidos graxos ômega-3 de cadeia longa podem reduzir os triglicerídeos no sangue em até 30% (,,,,).
• Pressão arterial. Os ácidos graxos ômega-3 nos óleos de peixe e peixes gordurosos podem reduzir a pressão arterial em pessoas com níveis elevados (,,).
• Níveis de colesterol. Os óleos de peixe e ômega-3 podem reduzir o colesterol total e aumentar o colesterol HDL (bom) em pessoas com níveis elevados (,,).
• Função endotelial. O DHA pode proteger contra a disfunção endotelial, que é uma das principais causas de doenças cardíacas (,,,).

Embora alguns estudos sejam promissores, muitos não relatam quaisquer efeitos significativos.

Duas grandes análises de estudos controlados concluíram que os ácidos graxos ômega-3 têm efeitos mínimos no risco de ataques cardíacos, derrames ou morte por doenças cardíacas (,).

O DHA pode reduzir o risco de doenças cardíacas, diminuindo os triglicerídeos no sangue e a pressão arterial, entre outros efeitos. No entanto, seu papel na prevenção de doenças cardíacas é controverso.

Outros benefícios para a saúde

O DHA também pode proteger contra outras doenças, incluindo:

• Artrite. Este ômega-3 reduz a inflamação em seu corpo e pode aliviar a dor e a inflamação relacionadas à artrite (,).
• Câncer. O DHA pode tornar mais difícil a sobrevivência das células cancerosas (,,,,).
• Asma. Pode reduzir os sintomas da asma, possivelmente bloqueando a secreção de muco e reduzindo a pressão arterial (,,).

O DHA pode aliviar condições como artrite e asma, bem como prevenir o crescimento de células cancerosas.

Especialmente importante durante o início da vida

O DHA é crítico durante os últimos meses de gravidez e no início da vida de um bebê.

Bebês de até 2 anos de idade têm maior necessidade do que crianças mais velhas e adultos (,,).

Como seus cérebros estão crescendo rapidamente, eles precisam de grandes quantidades de DHA para formar estruturas vitais de membrana celular em seus cérebros e olhos (,).

Portanto, a ingestão de DHA pode afetar drasticamente o desenvolvimento do cérebro (,).

Estudos em animais mostram que as dietas deficientes em DHA durante a gravidez, amamentação e desmame limitam o fornecimento desta gordura ômega-3 ao cérebro do bebê a apenas cerca de 20% dos níveis normais ().

A deficiência está associada a mudanças na função cerebral, incluindo dificuldades de aprendizagem, alterações na expressão gênica e visão prejudicada ().

Durante a gravidez e no início da vida, o DHA é vital para a formação de estruturas no cérebro e nos olhos.

De quanto DHA você precisa?

A maioria das diretrizes para adultos saudáveis ​​recomenda pelo menos 250–500 mg de EPA e DHA combinados por dia (,,, 99,).

Estudos mostram que a ingestão média de DHA está próxima de 100 mg por dia (,,).

Crianças de até 2 anos de idade podem precisar de 4,5–5,5 mg por libra de peso corporal (10–12 mg / kg), enquanto crianças mais velhas podem precisar de até 250 mg por dia (104).

As mães grávidas ou amamentando são aconselhadas a tomar pelo menos 200 mg de DHA, ou 300–900 mg de EPA e DHA combinados, por dia (,).

Pessoas com queixas leves de memória ou deficiências cognitivas podem se beneficiar de 500-1.700 mg de DHA por dia para melhorar a função cerebral (,,,,,).

Os vegetarianos e veganos geralmente carecem de DHA e devem considerar a ingestão de suplementos de microalgas que o contenham (,).

Os suplementos de DHA são geralmente seguros. No entanto, tomar mais de 2 gramas por dia não tem nenhum benefício adicional e não é recomendado (, 107).

Curiosamente, a curcumina, o composto ativo na cúrcuma, pode aumentar a absorção de DHA pelo corpo. Está ligado a muitos benefícios para a saúde e estudos com animais sugerem que pode aumentar os níveis de DHA no cérebro (,).

Portanto, a curcumina pode ser útil ao suplementar com DHA.

Os adultos devem receber 250–500 mg de EPA e DHA combinados diariamente, enquanto as crianças devem receber 4,5–5,5 mg por libra de peso corporal (10–12 mg / kg).

Considerações e efeitos adversos

Os suplementos de DHA são geralmente bem tolerados, mesmo em grandes doses.

No entanto, o ômega-3 geralmente é antiinflamatório e pode tornar o sangue mais fluido. Conseqüentemente, muito ômega-3 pode causar afinamento do sangue ou sangramento excessivo ().

Se você está planejando uma cirurgia, deve interromper a suplementação com ácidos graxos ômega-3 uma ou duas semanas antes.

Além disso, consulte seu médico antes de tomar ômega-3 se você tiver um distúrbio de coagulação do sangue ou tomar anticoagulantes.

Como outros ácidos graxos ômega-3, o DHA pode causar afinamento do sangue. Você deve evitar tomar suplementos de ômega-3 1–2 semanas antes da cirurgia.

O resultado final

O DHA é um componente vital de todas as células do corpo.

É essencial para o desenvolvimento e funcionamento do cérebro, pois pode afetar a velocidade e a qualidade da comunicação entre as células nervosas.

Além disso, o DHA é importante para os seus olhos e pode reduzir muitos fatores de risco para doenças cardíacas.

Se você suspeita que não está recebendo o suficiente em sua dieta, considere tomar um suplemento de ômega-3.