O que é respiração diafragmática?

Contente

• Respirando com sua barriga
• Benefícios da respiração diafragmática
• Instruções de respiração diafragmática
• Noções básicas de respiração do diafragma
• Respiração por costela
• Respiração numerada
• O que acontece durante a respiração diafragmática?
• Sistema nervoso autônomo e sua respiração
• Riscos e pesquisas
• Treinado para ajudar com sua saúde
• Dicas para começar e continuar
• O takeaway

Respirando com sua barriga

A respiração diafragmática é um tipo de exercício respiratório que ajuda a fortalecer o diafragma, um músculo importante que ajuda a respirar. Este exercício de respiração também é chamado de respiração abdominal ou respiração abdominal.

Tem uma série de benefícios que afetam todo o seu corpo. É a base de quase todas as técnicas de meditação ou relaxamento, que podem diminuir seus níveis de estresse, reduzir sua pressão arterial e regular outros processos corporais importantes.

Vamos aprender mais sobre como a respiração diafragmática beneficia você, como começar e o que a pesquisa diz sobre ela.

Benefícios da respiração diafragmática

A respiração diafragmática tem muitos benefícios. É o centro da prática da meditação, que é conhecida por ajudar a gerenciar os sintomas de condições tão abrangentes quanto a síndrome do intestino irritável, depressão e ansiedade e insônia.

Aqui estão mais benefícios que esse tipo de respiração pode ter:

• Ajuda a relaxar, diminuindo os efeitos nocivos do hormônio do estresse cortisol em seu corpo.
• Reduz a sua frequência cardíaca.
• Ajuda a baixar a pressão arterial.
• Ajuda a lidar com os sintomas do transtorno de estresse pós-traumático (TEPT).
• Melhora a estabilidade muscular do seu núcleo.
• Melhora a capacidade do seu corpo de tolerar exercícios intensos.
• Reduz suas chances de ferir ou desgastar seus músculos.
• Diminui sua taxa de respiração, gastando menos energia.

Um dos maiores benefícios da respiração diafragmática é reduzir o estresse.

Estar estressado impede o funcionamento do sistema imunológico em plena capacidade. Isso pode torná-lo mais suscetível a inúmeras condições. E com o tempo, o estresse a longo prazo (crônico), mesmo com inconvenientes aparentemente menores, como trânsito, problemas com entes queridos ou outras preocupações diárias, pode causar ansiedade ou depressão. Alguns exercícios de respiração profunda podem ajudar a reduzir esses efeitos do estresse.

É frequentemente recomendado para pessoas com doença pulmonar obstrutiva crônica (DPOC). A DPOC faz com que o diafragma seja menos eficaz, portanto, fazer exercícios respiratórios que beneficiem especificamente o diafragma pode ajudar a fortalecer o diafragma e melhorar sua respiração. Veja como isso ajuda:

• Com pulmões saudáveis, seu diafragma faz a maior parte do trabalho quando você inspira para trazer ar fresco e expira para obter dióxido de carbono e outros gases dos pulmões.
• Com DPOC e condições respiratórias semelhantes, como asma, seus pulmões perdem parte da elasticidade, ou elasticidade, para que eles não voltem ao estado original quando você expira.
• Perder a elasticidade do pulmão pode causar a acumulação de ar nos pulmões, portanto, não há muito espaço para o diafragma contrair para você respirar oxigênio.
• Como resultado, seu corpo usa os músculos do pescoço, costas e peito para ajudá-lo a respirar. Isso significa que você não pode absorver tanto oxigênio. Isso pode afetar a quantidade de oxigênio que você possui para exercícios e outras atividades físicas.
• Os exercícios respiratórios ajudam a forçar o acúmulo de ar nos seus pulmões. Isso ajuda a aumentar a quantidade de oxigênio no sangue e fortalece o diafragma.

Instruções de respiração diafragmática

O tipo mais básico de respiração diafragmática é feito inalando pelo nariz e expirando pela boca.

Noções básicas de respiração do diafragma

Aqui está o procedimento básico para respiração diafragmática:

1. Sente-se em uma posição confortável ou deite-se no chão, em sua cama ou em outra superfície plana e confortável.
2. Relaxe seus ombros.
3. Coloque a mão no peito e a mão no estômago.
4. Inspire pelo nariz por cerca de dois segundos. Você deve sentir o ar se movendo pelas narinas até o abdômen, fazendo o estômago expandir. Durante esse tipo de respiração, verifique se o estômago está se movendo para fora enquanto o peito permanece relativamente imóvel.
5. Bata os lábios (como se estivesse prestes a beber com um canudo), pressione suavemente o estômago e expire lentamente por cerca de dois segundos.
6. Repita essas etapas várias vezes para obter melhores resultados.

Respiração por costela

o estiramento da costela é outro exercício útil de respiração profunda. Veja como fazer isso:

1. Levante-se e arqueie as costas.
2. Expire até que você não consiga mais.
3. Inspire lenta e gradualmente, aspirando o máximo de ar possível até que você não consiga mais respirar.
4. Prenda a respiração por cerca de 10 segundos.
5. Expire lentamente pela boca. Você pode fazer isso normalmente ou com os lábios franzidos.

Respiração numerada

A respiração numerada é um bom exercício para obter controle sobre seus padrões respiratórios. Veja como você pode fazer isso:

1. Levante-se, fique quieto e feche os olhos.
2. Inspire profundamente até não poder mais respirar.
3. Expire até que todo o ar tenha sido esvaziado dos pulmões.
4. Mantenha os olhos fechados! Agora, inspire novamente enquanto visualiza o número 1.
5. Mantenha o ar nos pulmões por alguns segundos e depois solte tudo.
6. Inspire novamente enquanto visualiza o número 2.
7. Prenda a respiração enquanto conta silenciosamente até 3 e solte tudo novamente.
8. Repita essas etapas até chegar a 8. Sinta-se livre para contar mais se sentir-se confortável.

O que acontece durante a respiração diafragmática?

O diafragma é um músculo respiratório em forma de cúpula encontrado próximo ao fundo da caixa torácica, logo abaixo do peito. Quando você inspira e expira ar, o diafragma e outros músculos respiratórios ao redor dos pulmões se contraem. O diafragma faz a maior parte do trabalho durante a parte da inalação. Durante a inspiração, seu diafragma se contrai para que seus pulmões possam se expandir para o espaço extra e deixar entrar o ar necessário.

Os músculos entre as costelas, conhecidos como músculos intercostais, elevam a caixa torácica para ajudar o diafragma a deixar entrar ar suficiente nos pulmões.

Os músculos próximos à clavícula e ao pescoço também ajudam esses músculos quando algo dificulta a respiração adequada; todos eles contribuem para a rapidez e o quanto as costelas podem se mover e abrir espaço para os pulmões.

Alguns desses músculos incluem:

• scalenes
• peitoral menor
• serrato anterior
• esternocleidomastóideo

Sistema nervoso autônomo e sua respiração

Além disso, a respiração faz parte do seu sistema nervoso autônomo (SNA). Esse sistema é responsável por processos corporais essenciais nos quais você não precisa pensar, como:

• processos digestivos
• com que rapidez você respira
• processo metabólico que afeta seu peso
• temperatura corporal total
• pressão arterial

O SNA possui dois componentes principais: as divisões simpática e parassimpática. Cada divisão é responsável por diferentes funções corporais.

O simpático geralmente dá continuidade a esses processos, enquanto o parassimpático os impede de acontecer. E enquanto o simpático controla sua resposta de luta ou fuga, o parassimpático é responsável pelos processos cotidianos.

Portanto, mesmo que a maioria das funções do ANS seja involuntária, você pode controlar alguns dos processos do ANS fazendo exercícios de respiração profunda.

Respirar fundo pode ajudá-lo a regular voluntariamente o seu ANS, o que pode trazer muitos benefícios - especialmente diminuindo a freqüência cardíaca, regulando a pressão sanguínea e ajudando a relaxar, o que ajuda a diminuir a quantidade de hormônio do estresse cortisol liberada em seu corpo .

Riscos e pesquisas

A respiração diafragmática nem sempre é útil por si só. Pesquisas sobre condições relacionadas ao SNA, como síndrome do intestino irritável (SII), descobriram que a respiração profunda costuma ser mais eficaz como tratamento quando combinada com terapia cognitivo-comportamental (TCC) ou hipnoterapia.

Exercícios de respiração profunda nem sempre são úteis se você tiver um transtorno de ansiedade generalizada (TAG) ou outra condição de saúde mental semelhante.

O GAD pode durar vários meses ou anos, e as inúmeras preocupações ou ansiedades que o acompanham podem parecer difíceis de controlar. Exercícios de respiração profunda podem causar mais ansiedade se não parecerem estar funcionando.

Técnicas como terapia cognitivo-comportamental (TCC) geralmente são uma opção melhor para ajudar alguém a lidar com a ansiedade ou outros problemas de saúde mental.

Treinado para ajudar com sua saúde

Existem muitos exercícios respiratórios diferentes por aí, mas nem todos podem ser a escolha certa para você.

Converse com um ou mais dos seguintes profissionais para obter orientação sobre exercícios respiratórios:

• O seu médico de cuidados primários. Eles provavelmente sabem mais sobre sua saúde geral do que ninguém, portanto podem dar bons conselhos adaptados às suas necessidades.
• Um especialista em respiratório. Se você tem uma condição respiratória como a DPOC, um especialista pode lhe dar tratamentos e conselhos específicos sobre a sua respiração.
• Um especialista cardíaco. Se você tem uma condição que afeta o coração ou a corrente sanguínea, um especialista cardíaco pode orientá-lo nos benefícios da respiração do coração.
• Um profissional de saúde mental. Se você está pensando em respirar para ajudar a reduzir o estresse, converse com um terapeuta ou conselheiro que possa ajudá-lo a avaliar se os exercícios respiratórios ajudarão.
• Um fisioterapeuta. Seus músculos e postura podem afetar sua respiração, e um fisioterapeuta pode ajudá-lo a aprender a melhor maneira de usar seus músculos e movimentos para ajudá-lo a respirar melhor.
• Um profissional de fitness licenciado. Se você quiser apenas usar a respiração para estressores diários, converse com um personal trainer ou professor de ioga ou vá à academia e aprenda os melhores exercícios respiratórios para sua saúde e boa forma.

Dicas para começar e continuar

Criar uma rotina pode ser uma boa maneira de adquirir o hábito de exercícios de respiração diafragmática. Tente o seguinte para obter um bom ritmo:

• Faça seus exercícios no mesmo local todos os dias. Em algum lugar calmo e quieto.
• Não se preocupe se você não está fazendo certo ou o suficiente. Isso pode causar estresse adicional.
• Limpe sua mente das coisas que o estressam. Concentre-se nos sons e ritmo da sua respiração ou no ambiente ao seu redor.
• Faça exercícios de respiração pelo menos uma ou duas vezes ao dia. Tente fazê-los no mesmo horário todos os dias para reforçar o hábito.
• Faça estes exercícios por cerca de 10 a 20 minutos por vez.

O takeaway

Converse com seu médico ou terapeuta respiratório se você estiver interessado em usar este exercício para melhorar sua respiração se tiver DPOC.

A respiração diafragmática pode ajudar a aliviar alguns dos seus sintomas no caso de DPOC ou outras condições relacionadas à sua ANS, mas é sempre melhor obter a opinião de um profissional médico para ver se vale a pena o seu tempo ou se há alguma desvantagem.

A respiração diafragmática é mais eficaz quando você está se sentindo descansado. Tente uma ou mais técnicas para ver qual delas funciona melhor para você, proporcionando mais alívio ou sentimentos de relaxamento.