A contagem de calorias funciona? Um olhar crítico

Contente

• O que é uma caloria?
• Como seu corpo consome calorias?
• Metabolismo básico
• Digestão
• Atividade física
• Você precisa de um déficit calórico para perder peso
• Nem todas as calorias são criadas iguais
• Por que pode parecer que calorias não importam para perda de peso
• As pessoas são ruins em estimar o que comem
• Dietas com baixo teor de carboidratos são mais ricas em proteínas e gorduras
• Os estudos costumam medir a perda de peso em vez de perda de gordura
• Estudos que controlam esses três fatores colocam o mito de lado
• Por que contar calorias geralmente funciona
• As melhores maneiras de controlar o que você come
• O resultado final

Se você está confuso sobre se a contagem de calorias é eficaz ou não, então você definitivamente não está sozinho.

Alguns insistem que contar calorias é útil porque acreditam que perder peso se resume ao conceito de calorias ingeridas versus calorias eliminadas.

Outros acreditam que a contagem de calorias está desatualizada, não funciona e muitas vezes deixa as pessoas mais pesadas do que quando começaram. Ambos os lados afirmam que suas ideias são apoiadas pela ciência, o que só torna as coisas mais confusas.

Este artigo analisa criticamente as evidências para determinar se a contagem de calorias funciona.

O que é uma caloria?

Uma caloria é definida como a quantidade de energia térmica necessária para elevar a temperatura de um grama de água em 1 ° C.

As calorias são normalmente usadas para descrever a quantidade de energia que seu corpo obtém do que você come e bebe.

As calorias também podem ser usadas para descrever a quantidade de energia de que seu corpo precisa para realizar tarefas físicas, incluindo:

• respiração
• pensando
• mantendo seu batimento cardíaco

A quantidade de energia fornecida pelos alimentos é normalmente registrada em milhares de calorias, ou quilocalorias (kcal).

Por exemplo, uma cenoura geralmente fornece 25.000 calorias, ou 25 kcal. Por outro lado, correr na esteira por 30 minutos geralmente requer o uso de 300.000 calorias, ou 300 kcal.

No entanto, como "quilocalorias" é uma palavra difícil de usar, as pessoas costumam usar o termo "calorias ” em vez de.

Para os fins deste artigo, o termo comum “caloria” será usado para descrever as quilocalorias (kcal).

As calorias são usadas para descrever a energia que seu corpo obtém dos alimentos ou gasta em várias atividades.

Como seu corpo consome calorias?

Se você está se perguntando por que as calorias são importantes, aqui está uma visão geral rápida de como seu corpo as usa.

Tudo começa com o que você come. A comida é onde seu corpo obtém as calorias de que precisa para funcionar.

Durante a digestão, seu corpo divide os alimentos que você ingere em unidades menores.

Essas subunidades podem ser usadas para construir seus próprios tecidos ou para fornecer ao corpo a energia necessária para atender às necessidades imediatas.

A quantidade de energia que seu corpo obtém das subunidades depende de onde elas vêm:

• Carboidratos: 4 calorias por grama
• Proteína: 4 calorias por grama
• Gordura: 9 calorias por grama
• Álcool: 7 calorias por grama

Seu corpo usa as calorias produzidas pelo metabolismo desses nutrientes para alimentar três processos principais, listados abaixo (,).

Metabolismo básico

Seu corpo usará a maioria das calorias para realizar funções básicas, como fornecer energia para:

• cérebro
• rins
• pulmões
• coração
• sistema nervoso

A quantidade de energia necessária para suportar essas funções é chamada de taxa metabólica basal (BMR). É a maior proporção de suas necessidades diárias de energia ().

Digestão

Seu corpo usará parte das calorias que você consome para ajudá-lo a digerir e metabolizar os alimentos que ingere.

Isso é conhecido como efeito térmico dos alimentos (TEF) e varia de acordo com os alimentos que você ingere. Por exemplo, a proteína requer um pouco mais de energia para ser digerida, enquanto a gordura requer menos ().

Cerca de 10–15% das calorias que você obtém de uma refeição serão usadas para apoiar o TEF ().

Atividade física

O restante das calorias que você obtém dos alimentos alimenta sua atividade física.

Isso inclui suas tarefas diárias e seus exercícios. Portanto, o número total de calorias necessárias para cobrir esta categoria pode variar de dia para dia e de pessoa para pessoa.

Seu corpo obtém calorias dos alimentos que você ingere e as usa para alimentar a taxa metabólica basal, a digestão e a atividade física.

Você precisa de um déficit calórico para perder peso

Uma vez que as necessidades imediatas de energia do seu corpo sejam atendidas, qualquer excesso de energia é armazenado para uso futuro.

Parte dela é armazenada como glicogênio em seus músculos, mas a maioria será armazenada como gordura.

Portanto, se você comer mais calorias do que o seu corpo necessita, você ganhará peso, principalmente com a gordura (,,,,,).

Por outro lado, se as calorias que você obtém com a dieta são insuficientes para cobrir suas necessidades imediatas, seu corpo é forçado a usar seus estoques de energia para compensar.

Isso é o que faz com que você perca peso, principalmente com a gordura corporal (,,,).

Este conceito de equilíbrio de calorias foi comprovado repetidamente e persiste independentemente de suas calorias virem de carboidratos, gordura ou proteína (,, 14,, 16,,).

Nem todas as calorias são criadas iguais

A questão aparentemente simples de saber se as calorias da gordura, proteína e carboidratos são diferentes é controversa, uma vez que depende de como você olha para isso.

Assim como polegadas e libras, as calorias são uma unidade de medida.

Portanto, puramente em termos de perda de peso, 100 calorias permanecerão 100 calorias, independentemente de virem de uma maçã ou de um donut.

No entanto, em termos de saúde, nem todas as calorias são criadas iguais.

É importante fazer a distinção entre quantidade e qualidade. Mesmo os alimentos com a mesma quantidade de calorias podem ter qualidades nutricionais diferentes e ter efeitos muito diferentes na sua saúde (,,).

Alimentos diferentes tendem a afetar o metabolismo, os níveis hormonais, a fome e o apetite de maneira diferente (, 23,).

Por exemplo, comer 100 calorias em donuts pode não diminuir sua fome com a mesma eficácia que comer 100 calorias de maçãs.

Portanto, um donut pode torná-lo mais propenso a comer demais no final do dia, evitando que você atinja o déficit calórico necessário para perder peso.

Se você está apenas querendo saber se vai perder peso, uma caloria é uma caloria e você precisará consumir menos calorias do que queima. Mas, em termos de saúde, nem todas as calorias são iguais.

Por que pode parecer que calorias não importam para perda de peso

Biologicamente falando, um déficit calórico é sempre necessário para perder peso. Não há maneira de contornar isso.

No entanto, muitas pessoas afirmam que, quando você está tentando perder peso, o que você come é mais importante do que quanto você come.

Essa afirmação é geralmente alimentada por estudos em que participantes em dietas de baixo teor de carboidratos pareciam perder mais peso do que aqueles em dietas de alto teor de carboidratos, apesar de comerem tantas ou mais calorias totais (,,,).

À primeira vista, esses estudos parecem sugerir que um déficit calórico não é necessário para a perda de peso. Eles são freqüentemente usados ​​como prova de que a contagem de calorias é inútil.

No entanto, esta é uma má interpretação das evidências pelas três razões a seguir.

As pessoas são ruins em estimar o que comem

Muitos estudos baseiam-se nos diários alimentares dos participantes, em vez de medições diretas para determinar quantas calorias eles comem ou queimam através da atividade física.

Infelizmente, os diários de alimentos e atividades são notórios por serem altamente imprecisos.

Na verdade, estudos relatam que os participantes geralmente subestimam o quanto comem em até 45% e podem subestimar sua ingestão de calorias em até 2.000 calorias por dia.

Da mesma forma, as pessoas tendem a superestimar o quanto se movem em até 51%. Isso é verdadeiro mesmo nos casos em que os participantes são pagos para serem precisos (29, 30,,,).

Mesmo os nutricionistas ficam aquém quando são solicitados a relatar sua ingestão calórica com precisão, embora em menor grau do que os profissionais não nutricionistas ().

Dietas com baixo teor de carboidratos são mais ricas em proteínas e gorduras

As dietas com baixo teor de carboidratos são, por padrão, mais ricas em proteínas e gorduras, o que pode fazer você se sentir mais satisfeito.

Isso ajuda a reduzir a fome e o apetite e pode fazer com que os participantes em dietas de baixo teor de carboidratos comam menos calorias totais por dia (,,,).

A proteína também requer um pouco mais de energia para digerir do que carboidratos e gordura, o que pode contribuir para o déficit de energia necessário para a perda de peso, pelo menos até certo ponto ().

No entanto, o número ligeiramente maior de calorias queimadas durante a digestão das proteínas não fará diferença significativa na perda de peso (14,,).

Os estudos costumam medir a perda de peso em vez de perda de gordura

Muitos estudos relatam apenas a quantidade total de peso perdido, sem especificar se esse peso veio da perda de gordura, músculo ou água.

Dietas com baixo teor de carboidratos são conhecidas por reduzir os estoques de carboidratos do corpo. Uma vez que os carboidratos são normalmente armazenados junto com a água em suas células, diminuir os estoques de carboidratos do seu corpo inevitavelmente leva à perda de peso da água ().

Isso pode dar a impressão de que as dietas com baixo teor de carboidratos ajudam os participantes a perder gordura mais rapidamente do que eles.

Estudos que controlam esses três fatores colocam o mito de lado

Para realmente resolver o debate sobre se as calorias são importantes para a perda de peso, observe as evidências apenas de estudos que controlam os três fatores acima.

Esses estudos mostram consistentemente que a perda de peso sempre resulta de pessoas comendo menos calorias do que gastam. Se esse déficit vem da ingestão de menos carboidratos, proteínas ou gorduras, não faz diferença (,, 14,, 16,,).

Certos fatores ajudam a explicar por que as calorias podem parecer irrelevantes para a perda de peso. No entanto, estudos controlando esses fatores mostram consistentemente que um déficit calórico é necessário.

Por que contar calorias geralmente funciona

Contar calorias é uma maneira comprovada de perder peso.

Na verdade, muitos estudos mostram que registrar sua ingestão de alimentos e atividade física são maneiras muito eficazes de perder peso (,,,,,).

Uma revisão recente relata que os programas de perda de peso que incorporam a contagem de calorias levaram os participantes a perder cerca de 7 libras (3,3 kg) a mais do que aqueles que não o fizeram. Parece que quanto mais consistentemente você fizer a gravação, melhor (, 47,,).

Por exemplo, um estudo relata que os participantes que monitoraram tudo o que comeram por 12 semanas perderam duas vezes mais peso do que aqueles que monitoraram com menos frequência.

Em comparação, aqueles que não monitoraram na verdade ganharam peso (47).

Existem três razões pelas quais funciona a contagem de calorias:

1. Rastrear suas calorias pode ajudá-lo a identificar quais padrões alimentares você precisa modificar para perder peso com sucesso ().
2. Apesar de sua falta de precisão, rastrear o que você come pode fornecer uma linha de base aproximada para trabalhar e comparar quando você está tentando reduzir o número total de calorias que ingere por dia.
3. Finalmente, controlar o que você come pode ajudá-lo a monitorar seu comportamento. Isso pode ajudar a mantê-lo responsável pelas escolhas diárias que você faz e motivá-lo a continuar progredindo em direção a seus objetivos.

Dito isso, é importante notar que a contagem de calorias não é um requisito para a perda de peso (,,).

O que realmente importa é sua capacidade de criar e sustentar o déficit de energia necessário para perder peso, mesmo se você não estiver ativamente ciente de como o déficit é alcançado.

A contagem de calorias é simplesmente uma ferramenta que alguns podem achar útil.

Contar calorias pode ajudá-lo a perder peso, dando-lhe uma visão geral do que você come todos os dias. Isso pode ajudá-lo a identificar padrões alimentares a serem modificados, mantendo-o no caminho certo para atingir seus objetivos.

As melhores maneiras de controlar o que você come

Se você estiver interessado em contar calorias, existem várias maneiras de fazer isso.

Todos envolvem registrar o que você come, seja no papel, online ou em um aplicativo móvel.

De acordo com estudos, o método que você escolhe não importa realmente, então é mais eficaz escolher aquele que você prefere pessoalmente (,).

Aqui estão cinco dos melhores sites e aplicativos de contagem de calorias online.

Você pode, de certa forma, neutralizar sua tendência natural de estimar de maneira imprecisa quantas calorias ingere usando balanças e xícaras de medida. Isso pode ajudá-lo a medir as porções de alimentos com mais precisão.

Você também pode tentar usar as seguintes diretrizes visuais para estimar o tamanho das porções. Eles são menos precisos, mas úteis se você tiver acesso limitado a uma escala ou copos de medição:

• 1 copo: uma bola de beisebol ou seu punho fechado
• 4 onças (120 gramas): um talão de cheques ou o tamanho e a espessura da sua mão, incluindo os dedos
• 3 onças (90 gramas): um baralho de cartas ou o tamanho e a espessura da palma da sua mão sem os dedos
• 1,5 onças (45 gramas): um batom ou o tamanho do seu polegar
• 1 colher de chá (5 ml): a ponta do seu dedo
• 1 colher de sopa (15 ml): três pontas dos dedos

Finalmente, vale a pena mencionar que contar calorias apenas permite que você avalie sua dieta a partir de um quantidade perspectiva. Diz muito pouco sobre o qualidadedo que você come.

Quando se trata de saúde, 100 calorias de maçãs afetarão sua saúde de forma diferente de 100 calorias de donuts.

Portanto, evite escolher alimentos apenas com base em seu conteúdo calórico. Em vez disso, certifique-se de considerar também o conteúdo de vitaminas e minerais. Você pode fazer isso preferindo alimentos inteiros minimamente processados.

Para contar suas calorias com mais precisão, use um diário alimentar combinado com balanças ou copos graduados.

O resultado final

A única maneira de perder peso é comer menos calorias do que queima.

Algumas pessoas conseguem fazer isso sem realmente contar calorias. Outros acham que contar calorias é uma forma eficaz de criar e manter conscientemente esse déficit.

Os interessados ​​em experimentar a contagem de calorias devem ter em mente que nem todas as calorias são iguais.

Portanto, certifique-se de criar seu menu em torno de alimentos minimamente processados ​​e ricos em nutrientes e não baseie suas escolhas alimentares apenas em calorias.