Bebendo água o tempo todo? Como evitar a hidratação excessiva

Contente

• O que é hidratação adequada?
• Ingestão de água diária adequada por idade
  
• Quanta água podemos aguentar?
• O que acontece quando você bebe muita água?
• Hiponatremia vs. intoxicação por água
• Quem está em risco?
• Sinais que você pode precisar cortar
• Como se manter hidratado sem exagerar
• Sinais de que você está devidamente hidratado
  
• Considerações Especiais

É fácil acreditar que quando se trata de hidratação, mais é sempre melhor.

Todos nós já ouvimos que o corpo é feito principalmente de água e que devemos beber cerca de oito copos de água por dia.

Disseram-nos que beber grandes quantidades de água pode limpar nossa pele, curar nossos resfriados e ajudar na perda de peso. E todo mundo parece ter uma garrafa gigante de água reutilizável atualmente, reabastecendo constantemente. Então, não deveríamos beber H2O em todas as oportunidades?

Não necessariamente.

Embora obter água suficiente seja muito importante para a sua saúde geral, também é possível (embora incomum) consumir muito.

A desidratação pode estar sempre em destaque, mas hidratação excessiva também tem alguns efeitos adversos sérios à saúde.

Aqui está uma olhada no que acontece quando você bebe muita água, quem está em risco e como garantir que você fique adequadamente - mas não excessivamente - hidratado.

O que é hidratação adequada?

Manter-se hidratado é importante para as funções corporais, como pressão arterial, frequência cardíaca, desempenho muscular e cognição.

No entanto, “hidratação adequada” é notoriamente difícil de definir. As necessidades de líquidos variam de acordo com a idade, sexo, dieta, nível de atividade e até mesmo o clima.

Condições de saúde como doenças renais e gravidez também podem alterar a quantidade de água que uma pessoa deve beber por dia. Certos medicamentos também podem afetar o equilíbrio de fluidos do corpo. Até suas próprias necessidades individuais de hidratação podem mudar de um dia para o outro.

Em geral, a maioria dos especialistas recomenda calcular metade do seu peso e beber essa quantidade de onças por dia. Por exemplo, uma pessoa de 150 libras pode se esforçar por um total diário de 75 onças (onças) ou 2,2 litros (L).

O do Institute of Medicine também oferece orientações para o consumo adequado de água por crianças e adultos.

Ingestão de água diária adequada por idade

• Crianças de 1 a 3 anos: 1,3 L (44 onças)
• Crianças de 4 a 8 anos: 1,7 L (57 oz.)
• Homens de 9 a 13 anos: 2,4 L (81 onças)
• Homens de 14 a 18 anos: 3,3 L (112 oz.)
• Homens com 19 anos ou mais: 3,7 L (125 onças)
• Mulheres de 9 a 13 anos: 2,1 L (71 onças)
• Mulheres de 14 a 18 anos: 2,3 L (78 onças)
• Mulheres a partir de 19 anos: 2,7 L (91 onças)

Essas quantidades-alvo incluem não apenas água e outros líquidos que você bebe, mas também água proveniente de alimentos. Vários alimentos podem fornecer líquidos. Alimentos como sopas e picolés são fontes reconhecíveis, mas itens menos óbvios como frutas, vegetais e laticínios também contêm quantidades significativas de água.

Então, você não precisa apenas beber H2O para se manter hidratado. Na verdade, outros fluidos podem conter nutrientes necessários que você não obtém da água comum e que são importantes para sua saúde.

Quanta água podemos aguentar?

Embora todos precisemos de bastante água para manter uma boa saúde, o corpo tem seus limites. Em casos raros, a sobrecarga de fluidos pode trazer consequências perigosas.

Então quanto é demais? Não há um número rígido, uma vez que fatores como idade e condições de saúde preexistentes podem desempenhar um papel, mas há um limite geral.

“Uma pessoa normal com rins normais pode beber [aproximadamente] até 17 litros de água (34 garrafas de 16 onças) se ingerida lentamente, sem alterar seu sódio sérico”, diz o nefrologista Dr. John Maesaka.

“Os rins irão excretar todo o excesso de água com bastante rapidez”, diz Maesaka. No entanto, a regra geral é que os rins só podem excretar cerca de 1 litro por hora. Portanto, a velocidade com que alguém bebe água também pode alterar a tolerância do corpo ao excesso de água.

Se você beber muito rápido, ou seus rins não funcionarem corretamente, você pode atingir um estado de superidratação mais cedo.

O que acontece quando você bebe muita água?

O corpo se esforça para manter constantemente um estado de equilíbrio. Uma parte disso é a proporção de fluido para eletrólitos na corrente sanguínea.

Todos nós precisamos de certas quantidades de eletrólitos como sódio, potássio, cloreto e magnésio em nossa corrente sanguínea para manter nossos músculos contraídos, o funcionamento do sistema nervoso e os níveis de ácido-base do corpo sob controle.

Quando você bebe muita água, isso pode atrapalhar essa proporção delicada e desequilibrar - o que, sem surpresa, não é uma coisa boa.

O eletrólito que mais preocupa com a hiperidratação é o sódio. Muito líquido dilui a quantidade de sódio na corrente sanguínea, levando a níveis anormalmente baixos, chamados de hiponatremia.

Os sintomas de hiponatremia podem ser leves no início, como uma sensação de náusea ou distensão abdominal. Os sintomas podem se agravar, especialmente quando os níveis de sódio caem repentinamente. Os sintomas graves incluem:

• fadiga
• fraqueza
• marcha instável
• irritabilidade
• confusão
• convulsões

Hiponatremia vs. intoxicação por água

Você pode ter ouvido o termo "intoxicação por água" ou "envenenamento por água", mas estes não são a mesma coisa que hiponatremia.

“Hiponatremia significa apenas que o sódio sérico está baixo, definido como menos de 135 mEq / litro, mas a intoxicação por água significa que o paciente é sintomático devido ao baixo teor de sódio”, observa Maesaka.

Se não for tratada, a intoxicação por água pode levar a distúrbios cerebrais, pois, sem o sódio para regular o equilíbrio dos fluidos dentro das células, o cérebro pode inchar a um grau perigoso. Dependendo do nível de inchaço, a intoxicação por água pode resultar em coma ou até morte.

É raro e muito difícil beber água suficiente para chegar a esse ponto, mas morrer por beber muita água é perfeitamente possível.

Quem está em risco?

Se você é saudável, é improvável que desenvolva problemas sérios como resultado de beber muita água.

“Nossos rins fazem um excelente trabalho ao remover o excesso de fluidos de nosso corpo com o processo de urinar”, diz a nutricionista Jen Hernandez, RDN, LD, especializada no tratamento de doenças renais.

Se você está bebendo grandes quantidades de água em um esforço para se manter hidratado, é mais provável que precise de idas frequentes ao banheiro do que uma ida ao pronto-socorro.

Ainda assim, certos grupos de pessoas apresentam maior risco de hiponatremia e intoxicação por água. Um desses grupos são as pessoas com doença renal, uma vez que os rins regulam o equilíbrio de fluidos e minerais.

“Pessoas com doença renal em estágio avançado podem correr o risco de hiperidratação, pois seus rins não conseguem liberar o excesso de água”, diz Hernandez.

A hiperidratação também pode ocorrer em atletas, especialmente aqueles que participam de eventos de resistência, como maratonas, ou em climas quentes.

“Atletas que treinam por várias horas ou ao ar livre normalmente correm maior risco de superidratação por não substituir eletrólitos como potássio e sódio”, diz Hernandez.

Os atletas devem estar cientes de que os eletrólitos perdidos pelo suor não podem ser substituídos apenas com água. Uma bebida de reposição de eletrólitos pode ser uma escolha melhor do que água durante longas sessões de exercícios.

Sinais que você pode precisar cortar

Os sinais iniciais de hidratação excessiva podem ser tão simples quanto mudanças em seus hábitos de banheiro. Se você precisa urinar com tanta frequência que atrapalha sua vida, ou se precisa ir várias vezes durante a noite, pode ser hora de reduzir a ingestão.

A urina que é completamente incolor é outro indicador de que você pode estar exagerando.

Os sintomas que indicam um problema de superidratação mais sério incluem aqueles associados à hiponatremia, como:

• náusea
• confusão
• fadiga
• fraqueza
• perda de coordenação

Se você estiver preocupado, converse com seu médico. Eles podem realizar um exame de sangue para verificar seus níveis séricos de sódio e recomendar o tratamento, se necessário.

Como se manter hidratado sem exagerar

É discutível se há verdade no ditado: “Se você está com sede, você já está desidratado”. Ainda assim, é certamente uma boa ideia beber quando você sentir sede e escolher água com a maior frequência possível. Apenas certifique-se de seu ritmo.

“Procure beber água lentamente ao longo do dia, em vez de esperar muito e engolir uma garrafa inteira ou um copo de uma vez”, diz Hernandez. Tenha especial cuidado após um treino longo e suado. Mesmo que sua sede pareça insaciável, resista ao impulso de beber garrafa após garrafa.

Para atingir o ponto ideal para a ingestão de líquidos, algumas pessoas acham útil encher uma garrafa com a ingestão adequada recomendada e beber continuamente ao longo do dia. Isso pode ser especialmente útil para aqueles que lutam para beber o suficiente ou simplesmente para obter uma visão de uma quantidade diária adequada.

Para muitos, no entanto, é mais prático monitorar o corpo em busca de sinais de hidratação adequada do que se concentrar em atingir um número específico de litros por dia.

Sinais de que você está devidamente hidratado

• micção frequente (mas não excessiva)
• urina amarelo claro
• capacidade de produzir suor
• elasticidade normal da pele (a pele salta para trás quando comprimida)
• sentindo saciado, sem sede

Considerações Especiais

Se você tem doença renal ou outra condição que afeta a capacidade do seu corpo de excretar o excesso de água, é importante seguir as diretrizes de ingestão de líquidos do seu médico. Eles podem avaliar melhor sua saúde e necessidades individuais. Você pode ser instruído a limitar a ingestão de água para evitar um perigoso desequilíbrio eletrolítico.

Além disso, se você é um atleta - especialmente participando de eventos de resistência, como maratona ou ciclismo de longa distância - suas necessidades de hidratação no dia da corrida parecem diferentes das de um dia normal.

“Ter um plano de hidratação individualizado em vigor antes de competir em um evento mais longo é importante”, diz o médico de medicina esportiva John Martinez, que atua como médico no local para os triathlon Ironman.

“Conheça suas taxas relativas de suor e quanto você precisa beber para manter a hidratação normal. A melhor maneira é medir o peso corporal antes e depois do exercício. A mudança no peso é uma estimativa aproximada sobre a quantidade de líquido perdido no suor, na urina e na respiração. Cada libra de perda de peso é aproximadamente 1 litro (16 onças) de perda de fluido. ”

Embora seja importante saber suas taxas de suor, você não precisa ficar completamente obcecado com a hidratação durante o exercício.

“As recomendações atuais são beber para ter sede”, diz Martinez. “Você não precisa beber em todos os postos de socorro durante uma corrida se não estiver com sede.”

Esteja atento, mas não pense demais.

Finalmente, embora seja normal sentir sede ocasionalmente ao longo do dia (especialmente em tempo quente), se você notar que sente necessidade de beber constantemente, consulte seu médico. Isso pode ser um sinal de uma condição subjacente que precisa de tratamento.

Sarah Garone, NDTR, é nutricionista, escritora freelance sobre saúde e blogueira de culinária. Ela mora com o marido e três filhos em Mesa, Arizona. Encontre-a compartilhando informações práticas sobre saúde e nutrição e (principalmente) receitas saudáveis ​​em A Love Letter to Food.