Toque na parte inferior do corpo com este treino de cinco movimentos com halteres de Kelsey Wells

Contente

• Treino de perna de Dumbell em casa de Kelsey Wells
• Aquecimento
• Circuito inferior do corpo
• Goblet Reverse Lunge
• Glute Bridge
• Deadlift romeno de uma perna
• Estocada de Caminhada de Pulso Duplo
• Cálice Agachamento
• Esfriar
• Revisão para

Com as academias ainda fechadas e os equipamentos de ginástica ainda em espera, exercícios caseiros simples e eficientes vieram para ficar. Para ajudar a tornar a mudança mais fácil, os treinadores têm feito o possível para acomodar isso, tornando o exercício em casa o mais acessível e acessível possível.

Por exemplo, a criadora do aplicativo SWEAT Kayla Itsines lançou recentemente seu programa BBG Zero Equipment, um programa de 16 semanas que não requer nenhum equipamento. E agora, para atender à demanda por mais conteúdo de treino em casa para pessoas que realmente sentem falta dessas máquinas na academia, o colega treinador Kelsey Wells está seguindo o exemplo. Wells está estreando PWR At Home 3.0, uma extensão de seu programa original de 28 semanas, que inclui 12 semanas de novos treinos - um programa de 10 meses do início ao fim! - para ajudá-lo a maximizar seu treinamento de força em casa, mesmo que você não tenha acesso a barras e pesos. (Relacionado: Experimente este treino exclusivo com halteres para iniciantes do último programa de Kayla Itsines)

"Movimentar o corpo é muito importante para sua saúde e bem-estar geral", diz Wells. "Tenho orgulho de poder oferecer 12 semanas adicionais de programação de exercícios em casa para ajudar as mulheres a se manterem ativas, movimentar o corpo e cuidar da saúde, especialmente em momentos difíceis."

Seguindo o modelo do programa PWR At Home do treinador, PWR At Home 3.0 (disponível exclusivamente no aplicativo SWEAT) requer um equipamento mínimo; é recomendado que você tenha halteres, um kettlebell e bandas de resistência.

Todos os exercícios PWR em casa duram normalmente 40 minutos e incorporam formas de treinamento de resistência que têm como alvo diferentes grupos musculares em um determinado dia. O objetivo? Para queimar gordura, ganhar força e melhorar seu nível geral de condicionamento físico. Sessões cardiovasculares (de baixa e alta intensidade) e sessões de recuperação também fazem parte de sua programação de exercícios, junto com aquecimento e desaquecimento antes e depois de cada sessão. (Relacionado: Prepare-se para mais levantamentos pesados ​​com as últimas atualizações do aplicativo Sweat)

Se você tiver pouco tempo, também pode escolher entre treinos rápidos de 10 a 20 minutos e Desafios PWR, que geralmente exigem pouco ou nenhum equipamento.

O que torna o PWR At Home 3.0 diferente é que ele aumenta ainda mais o nível ao oferecer uma opção de exaustão cardiovascular estendida para aqueles que desejam aquele desafio extra no final de cada sessão. Lembre-se de que essa progressão adicional pode não ser voltada para o atleta novato; você gostaria de trabalhar seu caminho até esse nível de resistência ao longo do tempo. É por isso que a PWR At Home oferece um programa para iniciantes de 4 semanas para ajudá-lo a entrar (ou voltar) à sua rotina de exercícios físicos sem perder a motivação ou arriscar lesões. (Relacionado: Experimente este treino de corpo inteiro HIIT do novo programa PWR em casa 2.0 de Kelsey Wells)

Para lhe dar um gostinho do que PWR At Home 3.0 tem a oferecer, teste este treino exclusivo para a parte inferior do corpo desenvolvido por Wells. Acompanhe e prepare-se para aumentar o nível de seus exercícios em casa, tudo no conforto do seu quarto / sala / corredor.

Treino de perna de Dumbell em casa de Kelsey Wells

Como funciona: Execute cada um dos cinco exercícios consecutivos para o número de repetições conforme alocado, completando quatro rodadas no total com um minuto de descanso entre cada rodada. Concentre-se em manter a boa forma ao longo da rotina e em utilizar toda a amplitude de movimento do corpo.

O que você precisará: Um conjunto de halteres.

Aquecimento

Um aquecimento adequado é crucial antes de iniciar esses exercícios, diz Wells. Para começar, ela recomenda fazer um ou dois minutos de cardio, como correr no lugar ou pular, para ajudar a aquecer os músculos e elevar a frequência cardíaca. Ela também recomenda emparelhar seu cardio com alguns alongamentos dinâmicos - pense: balanços de perna e círculos de braço - para ajudar a aumentar sua amplitude de movimento e reduzir o risco de lesões.

Circuito inferior do corpo

Goblet Reverse Lunge

UMA. Fique em pé com os pés juntos e segure o haltere verticalmente, diretamente na frente do peito. Envolva o assoalho pélvico. Essa é sua posição inicial.

B. Inalar.Dê um grande passo para trás com o pé direito, mantendo os quadris alinhados, a pelve neutra e o peso igualmente distribuído entre as duas pernas.

C. Abaixe até que ambas as pernas estejam dobradas em ângulos de 90 graus, mantendo o peito alto e o centro engajado. O joelho da frente deve estar alinhado com o tornozelo e o joelho de trás deve ficar suspenso do chão.

D. Expire. Pressione o meio do pé e o calcanhar do pé esquerdo para ficar em pé, subindo o pé direito para encontrar o esquerdo.

Repita por 20 repetições (10 de cada lado).

Glute Bridge

UMA. Plante os pés bem no chão e dobre os joelhos. Coloque o halter sobre os ossos do quadril, apoiando-o com uma empunhadura direta. As pernas devem estar na largura do quadril e a coluna neutra. Essa é sua posição inicial.

B. Expire. Pressione os calcanhares no tapete, engate o núcleo, ative os glúteos e levante a pelve do chão. O corpo deve formar uma linha reta do queixo ao joelho, apoiado nos ombros.

C. Inalar. Abaixe a pelve até o solo e volte à posição inicial.

Repita por 20 repetições.

Deadlift romeno de uma perna

UMA. Fique de pé com os pés separados na largura dos ombros. Segure o haltere na mão direita e coloque a mão esquerda no quadril. Essa é sua posição inicial.

B. Inalar. Pressione ativamente a perna direita no chão e atire a perna esquerda para trás enquanto se inclina para a frente nos quadris, abaixando o torso até que esteja quase paralelo ao chão. Certifique-se de manter os quadris alinhados.

C. Expire. Mantendo o núcleo tenso e as costas retas, puxe simultaneamente a perna esquerda para baixo para encontrar a direita e volte à posição inicial.

Repita por 12 repetições (6 de cada lado).

Estocada de Caminhada de Pulso Duplo

UMA. Segure um conjunto de halteres com as duas mãos, as palmas voltadas para dentro. Plante os dois pés no chão, um pouco mais longe do que a largura dos ombros. Essa é sua posição inicial.

B. Inalar. Dê um passo para trás com o pé esquerdo e dobre os dois joelhos para formar uma posição de estocada.

C. Expire. Empurre o calcanhar do pé esquerdo e o dedo do pé direito e estenda ligeiramente os joelhos. Flexione os joelhos e volte para a posição de estocada.

D. Inalar. Transfira o peso para o pé esquerdo e dê um passo à frente com o pé direito. Plante o pé no chão e dobre os dois joelhos para formar a posição de estocada.

E. Empurre o calcanhar do pé direito e o dedo do pé esquerdo e estenda ligeiramente os joelhos. Flexione os joelhos e volte à posição de estocada completa.

F. Inalar. Transfira o peso para o pé direito.

Repita por 20 repetições (10 de cada lado).

Cálice Agachamento

UMA. Fique em pé com os pés mais largos do que a largura dos ombros, dedos apontando ligeiramente para fora. Segure um haltere verticalmente na altura do peito com os cotovelos apontando para baixo, mas não dobrados para tocar as costelas. Esta é a sua postura inicial.

B. Prenda o abdômen e a dobradiça nos quadris e joelhos para abaixar em um agachamento. Faça uma pausa quando as coxas estiverem paralelas ao solo. Mantenha o peito alto, garantindo que as costas fiquem entre um ângulo de 45 e 90 graus com os quadris.

C. Dirija pelo calcanhar e meio pé para ficar em pé, mantendo o núcleo engajado o tempo todo.

Repita por 12 repetições.

Esfriar

Depois de completar quatro voltas de cada um dos cinco exercícios, Wells recomenda resfriar por três a cinco minutos para ajudar a diminuir sua freqüência cardíaca. Comece com uma caminhada casual por um ou dois minutos e siga por alguns alongamentos estáticos, onde você mantém uma única posição por vinte segundos ou mais, diz ela. Alongamentos estáticos são uma ótima maneira de aumentar sua flexibilidade e amplitude de movimento, explica Wells. Também pode ajudar a evitar as cólicas, reduzir a dor e o risco de lesões, acrescenta ela. Portanto, não pule esta parte crucial deste treino ou qualquer outro. (Relacionado: Kelsey Wells compartilha o que realmente significa se sentir capacitado pelo condicionamento físico)

Revisão para