O treino dinâmico para uma queimadura corporal total em apenas 4 minutos

Contente

• Meio Burpee para Flexão Larga
• Lunge Switch com Hip Circle Aberto
• Lateral High Knee Shuffle
• Prancha lateral com torneira de mão na ponta do pé
• Revisão para

Alguns dias, você tem tempo para dedicar um treino de uma hora inteira para esculpir uma parte do corpo. Em outros dias, você mal tem cinco minutos para suar e precisa que todo o seu corpo arde como o diabo. Esta rotina da treinadora Kaisa Keranen (@kaisafit) é uma das Essa treinos.

Se você está familiarizado com Tabata, sabe o que fazer: faça cada movimento por 20 segundos o mais forte e rápido que puder e, em seguida, descanse por 10 segundos. Faça duas a quatro rodadas e seu corpo estará oficialmente torrado. (P.S. Nenhum desses movimentos deve ser fácil - é por isso que você pode completar o treino inteiro em 4 minutos).

Apegado àquela queimadura rápida e furiosa? A seguir: nosso Desafio Tabata de 30 dias, criado pela própria (quem mais?) Kaisa.

Meio Burpee para Flexão Larga

UMA. Comece na posição de prancha alta com os pés separados na largura do quadril.

B. Pule com os pés nas mãos e imediatamente volte para a posição inicial.

C. Pule ambas as mãos alguns centímetros mais largo e abaixe imediatamente em uma flexão.

D. Pressione o peito para longe do chão e pule as mãos de volta à posição inicial.

Faça tantas repetições quanto possível (AMRAP) por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Lunge Switch com Hip Circle Aberto

UMA. Estando em estocada alta, perna direita para a frente e flexionada a 90 graus, com a perna esquerda estendida para trás com uma flexão suave.

B. Pule e mude para estocada com a perna esquerda. Imediatamente pule e volte para a estocada com a perna direita.

C. Mude o peso para a perna direita para ficar em pé. Chute a perna esquerda para a frente, para o lado e para trás, baixando para uma estocada novamente para repetir.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Lateral High Knee Shuffle

UMA. Comece em pé com os pés juntos.

B. Começando com a perna esquerda, alterne os joelhos impulsionados até o peito, bombeando o braço oposto com a perna oposta e arrastando os pés para a direita por 5 passos.

C. Faça uma pausa de meio segundo na perna direita, perna esquerda ainda na posição de joelho alto, e repita a mudança aleatória na direção oposta por 5 passos.

D. Faça uma pausa na perna esquerda por 1 segundo antes de mudar para a direita novamente. Continue embaralhando para frente e para trás.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos.

Prancha lateral com torneira de mão na ponta do pé

UMA. Comece na prancha lateral, equilibrando-se no cotovelo direito e na lateral do pé direito, as pontas dos dedos das mãos e dos pés apontando para frente.

B. Estenda o braço esquerdo acima da cabeça, bíceps a orelha, alongando-se dos dedos das mãos aos pés.

C. Envolva o abdômen para levantar a perna esquerda estendida e o braço esquerdo esticado para tocar a mão nos dedos dos pés diretamente sobre o umbigo. Imediatamente alcance o braço esquerdo e a perna longa novamente.

Faça AMRAP por 20 segundos; descanse por 10 segundos. Faça rodadas alternadas no lado oposto.

Revisão para