Nutrição pós-treino: o que comer depois de um treino

Contente

• Comer depois do treino é importante
• Proteína, carboidratos e gordura
• Proteína ajuda a reparar e construir músculos
• Carboidratos ajudam na recuperação
• Gordura não é tão ruim
• O momento da sua refeição pós-treino é importante
• Alimentos para comer depois do treino
• Carboidratos
• Proteína:
• Gorduras:
• Amostra de refeições pós-treino
• Certifique-se de beber bastante água
• Juntando tudo

Você se esforça muito em seus treinos, sempre procurando ter um melhor desempenho e atingir seus objetivos.

Provavelmente, você pensou mais na sua refeição pré-treino do que na refeição pós-treino.

Mas consumir os nutrientes certos depois de você se exercita é tão importante quanto o que você come antes.

Aqui está um guia detalhado para uma nutrição ideal após os treinos.

Comer depois do treino é importante

Para entender como os alimentos certos podem ajudá-lo após o exercício, é importante entender como seu corpo é afetado pela atividade física.

Quando você está malhando, seus músculos usam seus estoques de glicogênio como combustível. Isso resulta em seus músculos sendo parcialmente esgotados de glicogênio. Algumas das proteínas em seus músculos também são quebradas e danificadas (,).

Após o treino, seu corpo tenta reconstruir seus estoques de glicogênio e reparar e regenerar essas proteínas musculares.

Comer os nutrientes certos logo após o exercício pode ajudar seu corpo a fazer isso mais rápido. É particularmente importante comer carboidratos e proteínas após o treino.

Fazer isso ajuda seu corpo:

• Diminui a degradação da proteína muscular.
• Aumenta a síntese de proteína muscular (crescimento).
• Restaura os estoques de glicogênio.
• Melhore a recuperação.

Receber os nutrientes certos após o exercício pode ajudá-lo a reconstruir as proteínas musculares e os estoques de glicogênio. Também ajuda a estimular o crescimento de novos músculos.

Proteína, carboidratos e gordura

Esta seção discute como cada macronutriente - proteína, carboidratos e gordura - está envolvido no processo de recuperação pós-treino do seu corpo.

Proteína ajuda a reparar e construir músculos

Como explicado acima, o exercício desencadeia a quebra da proteína muscular (,).

A taxa em que isso acontece depende do exercício e do seu nível de treinamento, mas mesmo atletas bem treinados experimentam quebra de proteína muscular (,,).

Consumir uma quantidade adequada de proteína após o treino fornece ao corpo os aminoácidos de que necessita para reparar e reconstruir essas proteínas. Ele também fornece os blocos de construção necessários para construir um novo tecido muscular (,,,).

É recomendado que você consuma 0,14-0,23 gramas de proteína por libra de peso corporal (0,3-0,5 gramas / kg) logo após o treino ().

Estudos têm mostrado que a ingestão de 20-40 gramas de proteína parece maximizar a capacidade do corpo de se recuperar após o exercício (,,).

Carboidratos ajudam na recuperação

Os estoques de glicogênio do seu corpo são usados ​​como combustível durante o exercício, e consumir carboidratos após o treino ajuda a reabastecê-los.

A taxa em que seus estoques de glicogênio são usados ​​depende da atividade. Por exemplo, esportes de resistência fazem com que seu corpo use mais glicogênio do que o treinamento de resistência.

Por esse motivo, se você participa de esportes de resistência (corrida, natação, etc.), pode precisar consumir mais carboidratos do que um fisiculturista.

Consumir 0,5–0,7 gramas de carboidratos por libra (1,1–1,5 gramas / kg) de peso corporal dentro de 30 minutos após o treinamento resulta na ressíntese adequada de glicogênio ().

Além disso, a secreção de insulina, que promove a síntese de glicogênio, é melhor estimulada quando carboidratos e proteínas são consumidos ao mesmo tempo (,,,).

Portanto, consumir carboidratos e proteínas após o exercício pode maximizar a síntese de proteínas e glicogênio (,).

Experimente consumir os dois em uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína). Por exemplo, 40 gramas de proteína e 120 gramas de carboidratos (,).

Comer muitos carboidratos para reconstruir os estoques de glicogênio é mais importante para as pessoas que se exercitam com frequência, como duas vezes no mesmo dia. Se você tiver 1 ou 2 dias para descansar entre os treinos, isso se torna menos importante.

Gordura não é tão ruim

Muitas pessoas pensam que comer gordura após o treino retarda a digestão e inibe a absorção de nutrientes.

Embora a gordura possa retardar a absorção da refeição pós-treino, ela não reduzirá seus benefícios.

Por exemplo, um estudo mostrou que o leite integral foi mais eficaz na promoção do crescimento muscular após um treino do que o leite desnatado ().

Além disso, outro estudo mostrou que mesmo ao ingerir uma refeição rica em gordura (45% da energia da gordura) após o treino, a síntese de glicogênio muscular não foi afetada ().

Pode ser uma boa ideia limitar a quantidade de gordura que você ingere após o exercício, mas ter um pouco de gordura na refeição pós-treino não afetará sua recuperação.

Uma refeição pós-treino com proteína e carboidratos aumentará o armazenamento de glicogênio e a síntese de proteína muscular. Consumir uma proporção de 3: 1 (carboidratos para proteína) é uma maneira prática de conseguir isso.

O momento da sua refeição pós-treino é importante

A capacidade do seu corpo de reconstruir glicogênio e proteína é aumentada após o exercício ().

Por este motivo, é recomendado que você consuma uma combinação de carboidratos e proteínas o mais rápido possível após o exercício.

Embora o tempo não precise ser exato, muitos especialistas recomendam comer sua refeição pós-treino em 45 minutos.

Na verdade, acredita-se que o atraso do consumo de carboidratos em apenas duas horas após o treino pode levar a taxas até 50% mais baixas de síntese de glicogênio (,).

No entanto, se você consumiu uma refeição antes de se exercitar, é provável que os benefícios dessa refeição ainda se apliquem após o treinamento (,,).

Faça sua refeição pós-treino dentro de 45 minutos após o exercício. No entanto, você pode estender esse período um pouco mais, dependendo do horário de sua refeição pré-treino.

Alimentos para comer depois do treino

O principal objetivo da refeição pós-treino é fornecer ao corpo os nutrientes certos para uma recuperação adequada e maximizar os benefícios do treino.

A escolha de alimentos de fácil digestão promoverá uma absorção mais rápida de nutrientes.

As listas a seguir contêm exemplos de alimentos simples e de fácil digestão:

Carboidratos

• Batatas doces
• Achocolatado
• Quinoa
• Frutas (abacaxi, frutas vermelhas, banana, kiwi)
• Bolos de arroz
• Arroz
• Aveia
• Batatas
• Massa
• Vegetais de folhas verdes escuras

Proteína:

• Pó de proteína de base animal ou vegetal
• Ovos
• iogurte grego
• Queijo tipo cottage
• Salmão
• Frango
• Barra de proteínas
• Atum

Gorduras:

• Abacate
• Nozes
• Manteigas de nozes
• Mistura de trilha (frutas secas e nozes)

Amostra de refeições pós-treino

As combinações dos alimentos listados acima podem criar ótimas refeições que fornecem todos os nutrientes de que você precisa após o exercício.

Aqui estão alguns exemplos de refeições rápidas e fáceis de comer após o treino:

• Frango grelhado com legumes assados.
• Omelete de ovo com abacate na torrada.
• Salmão com batata doce.
• Sanduíche de salada de atum no pão integral.
• Atum e biscoitos.
• Farinha de aveia, proteína de soro de leite, banana e amêndoas.
• Queijo cottage e frutas.
• Pita e homus.
• Bolachas de arroz e manteiga de amendoim.
• Torrada de grãos inteiros e manteiga de amêndoa.
• Cereais e leite desnatado.
• Iogurte grego, frutas vermelhas e granola.
• Batido de proteína e banana.
• Tigela de quinua com frutas vermelhas e nozes.
• Pão multi-grão e amendoim cru.

Certifique-se de beber bastante água

É importante beber muita água antes e depois do treino.

Quando você está devidamente hidratado, isso garante o ambiente interno ideal para que seu corpo maximize os resultados.

Durante o exercício, você perde água e eletrólitos com o suor. Reabastecê-los após o treino pode ajudar na recuperação e no desempenho ().

É especialmente importante repor os líquidos se sua próxima sessão de exercícios for dentro de 12 horas.

Dependendo da intensidade do seu treino, água ou uma bebida eletrolítica são recomendadas para repor as perdas de fluidos.

É importante obter água e eletrólitos após o exercício para repor o que foi perdido durante o treino.

Juntando tudo

Consumir uma quantidade adequada de carboidratos e proteínas após o exercício é essencial.

Estimula a síntese de proteína muscular, melhora a recuperação e melhora o desempenho durante o próximo treino.

Se você não for capaz de comer dentro de 45 minutos após o treino, é importante não demorar muito mais do que 2 horas antes de comer uma refeição.

Finalmente, a reposição de água e eletrólitos perdidos pode completar o quadro e ajudá-lo a maximizar os benefícios de seu treino.