É ruim comer antes de dormir?

Contente

• Comer antes de dormir é controverso
• Comer antes de dormir pode levar a hábitos pouco saudáveis
• Comer antes de dormir é ruim se você tiver refluxo
• Comer antes de dormir pode ter alguns benefícios
• Pode restringir a alimentação noturna e ajudar na perda de peso
• Pode ajudá-lo a dormir melhor
• Pode estabilizar o açúcar no sangue matinal
• O que você deve comer antes de dormir?
• Evite sobremesas e junk food
• Combine carboidratos com proteína ou gordura
• Você deve comer antes de dormir?
• Food Fix: Foods for Better Sleep

Muitas pessoas acham que é uma má ideia comer antes de dormir.

Isso geralmente vem da crença de que comer antes de dormir leva ao ganho de peso. No entanto, alguns afirmam que um lanche antes de dormir pode, na verdade, apoiar uma dieta para perda de peso.

Então, no que você deve acreditar? A verdade é que a resposta não é a mesma para todos. Depende muito do indivíduo.

Comer antes de dormir é controverso

Se você deve ou não comer antes de dormir - definido como entre o jantar e a hora de dormir - tornou-se um tema quente na nutrição.

A sabedoria convencional diz que comer antes de dormir causa ganho de peso porque seu metabolismo fica mais lento quando você adormece. Isso faz com que todas as calorias não digeridas sejam armazenadas como gordura.

Ainda assim, muitos especialistas em saúde dizem que comer antes de dormir é perfeitamente normal e pode até melhorar o sono ou a perda de peso.

Portanto, não é surpresa que muitas pessoas estejam confusas.

Parte do problema é que as evidências sobre o assunto na verdade parecem apoiar os dois lados.

Embora muitas pessoas acreditem que um metabolismo mais lento durante o sono leva ao ganho de peso, sua média metabólica basal noturna é a mesma que durante o dia. Seu corpo ainda precisa de muita energia enquanto você dorme (,).

Também não há evidências que apóiem ​​a ideia de que as calorias contam mais antes de dormir do que em qualquer outra hora do dia.

No entanto, apesar do fato de que parece não haver nenhuma razão fisiológica para isso, vários estudos relacionaram comer antes de dormir com ganho de peso (,,).

Então, o que está acontecendo aqui? O motivo provavelmente não é o que você esperava.

Comer antes de dormir é controverso. Embora pareça não haver nenhuma razão fisiológica para que comer antes de dormir cause ganho de peso, vários estudos encontraram evidências de que sim.

Comer antes de dormir pode levar a hábitos pouco saudáveis

As evidências atuais não mostram nenhuma razão fisiológica para que comer antes de dormir deva causar ganho de peso. No entanto, vários estudos mostram que as pessoas que comem antes de dormir têm maior probabilidade de ganhar peso (,,).

A razão para isso é muito mais simples do que você imagina.

Acontece que as pessoas que comem antes de dormir têm mais probabilidade de ganhar peso simplesmente porque um lanche na hora de dormir é uma refeição extra e, portanto, calorias extras.

Não apenas isso, mas a noite é a hora do dia em que muitas pessoas tendem a sentir mais fome. Isso torna ainda mais provável que um lanche na hora de dormir acabe pressionando sua ingestão de calorias acima de suas necessidades calóricas diárias (,).

Adicione o fato de que a maioria das pessoas gosta de lanchar à noite enquanto assiste TV ou trabalha em seus laptops, e não é surpresa que esses hábitos possam levar ao ganho de peso.

Algumas pessoas também ficam com muita fome antes de dormir porque não comem o suficiente durante o dia.

Essa fome extrema pode causar um ciclo de comer demais antes de dormir, ficar cheio demais para comer na manhã seguinte e, novamente, ficar com muita fome antes de dormir na noite seguinte ().

Este ciclo, que pode facilmente levar a excessos e ganho de peso, destaca a importância de se certificar de que você come o suficiente durante o dia.

Para a maioria das pessoas, o problema de comer à noite é não que seu metabolismo muda para armazenar calorias como gordura à noite. Em vez disso, o ganho de peso é causado pelos hábitos pouco saudáveis ​​que geralmente acompanham os lanches na hora de dormir.

Na maioria dos casos, comer antes de dormir só causa ganho de peso por causa de hábitos como comer assistindo TV ou comer muitas calorias extras antes de dormir.

Comer antes de dormir é ruim se você tiver refluxo

A doença do refluxo gastroesofágico (DRGE) é uma condição comum que afeta até 20–48% das populações ocidentais. Acontece quando o ácido do estômago volta para a garganta (,).

Os sintomas incluem azia, dificuldade em engolir, um nó na garganta ou agravamento da asma noturna (,).

Se você tiver algum desses sintomas, evite comer antes de dormir.

Comer antes de dormir pode piorar os sintomas, porque ficar com o estômago cheio ao se deitar torna muito mais fácil o ácido gástrico voltar para a garganta ().

Portanto, se você tem refluxo, é uma boa ideia evitar comer qualquer coisa por pelo menos 3 horas antes de deitar na cama (,).

Além disso, convém evitar beber ou comer qualquer coisa que contenha cafeína, álcool, chá, chocolate ou especiarias quentes. Todos esses alimentos podem agravar os sintomas.

Pessoas com refluxo não devem comer nada por pelo menos 3 horas antes de deitar. Eles também podem querer evitar alimentos desencadeadores, que podem piorar os sintomas.

Comer antes de dormir pode ter alguns benefícios

Embora comer antes de dormir possa não ser a melhor ideia para algumas pessoas, pode ser benéfico para outras.

Pode restringir a alimentação noturna e ajudar na perda de peso

Algumas evidências sugerem que, em vez de causar ganho de peso, comer um lanche antes de dormir pode realmente ajudar algumas pessoas a perder peso.

Se você é uma pessoa que tende a comer uma grande parte de suas calorias durante a noite (geralmente depois de ir para a cama), fazer um lanche após o jantar pode ajudar a controlar a vontade de lanchar à noite (,).

Em um estudo de 4 semanas com adultos que faziam lanches noturnos, os participantes que começaram a comer uma tigela de cereal e leite 90 minutos após o jantar comeram uma média de 397 calorias a menos por dia ().

No final, eles perderam uma média de 1,85 libras (0,84 kg) apenas com essa mudança ().

Este estudo sugere que adicionar um pequeno lanche após o jantar pode ajudar os que fazem a refeição noturna a se sentirem satisfeitos o suficiente para comer menos do que fariam de outra forma. Com o tempo, também pode ter o possível benefício de perda de peso.

Pode ajudá-lo a dormir melhor

Não foram feitas muitas pesquisas sobre esse assunto, mas muitas pessoas relatam que comer algo antes de dormir as ajuda a dormir melhor ou as impede de acordar com fome durante a noite.

Isso faz sentido, pois um lanche antes de dormir pode ajudá-lo a se sentir satisfeito e satisfeito durante a noite (,,).

Dormir o suficiente é extremamente importante, e a privação de sono em si tem sido associada a comer demais e ganho de peso (,,).

Não há evidências de que um lanche pequeno e saudável antes de dormir leve ao ganho de peso.

Portanto, se você acha que comer algo antes de dormir o ajuda a adormecer ou a permanecer dormindo, deve se sentir bem ao fazê-lo.

Pode estabilizar o açúcar no sangue matinal

De manhã, o seu fígado começa a produzir glicose extra (açúcar no sangue) para fornecer a energia necessária para se levantar e começar o dia.

Esse processo quase não causa alteração no açúcar no sangue em pessoas sem diabetes. No entanto, algumas pessoas com diabetes não conseguem produzir insulina suficiente para remover a glicose extra do sangue.

Por esse motivo, os diabéticos costumam acordar de manhã com açúcar alto no sangue, mesmo que não tenham comido nada desde a noite anterior. Isso é chamado de Fenômeno do Amanhecer (,).

Outras pessoas podem apresentar hipoglicemia noturna ou baixa de açúcar no sangue durante a noite, o que pode perturbar o sono ().

Se você tiver algum desses fenômenos, pode precisar conversar com seu médico sobre o ajuste de sua medicação.

Além disso, alguns estudos sugeriram que um lanche antes de dormir pode ajudar a prevenir essas mudanças no açúcar no sangue, fornecendo uma fonte extra de energia para ajudá-lo a passar a noite (,,).

No entanto, a pesquisa é mista, então isso não pode ser recomendado para todos.

Se você tiver níveis altos ou baixos de açúcar no sangue pela manhã, converse com seu médico ou nutricionista para saber se um lanche antes de dormir é uma boa ideia para você.

Fazer um lanche antes de dormir pode ter alguns benefícios, como fazer com que você coma menos à noite ou durma melhor. Também pode ajudar a manter o açúcar no sangue estável.

O que você deve comer antes de dormir?

Para a maioria das pessoas, é perfeitamente normal fazer um lanche antes de dormir.

Não existe uma receita para o lanche perfeito para a hora de dormir, mas há algumas coisas que você deve ter em mente.

Evite sobremesas e junk food

Embora comer antes de dormir não seja necessariamente uma coisa ruim, encher-se de sobremesas tradicionais ou junk food, como sorvete, torta ou batata frita, não é uma boa ideia.

Esses alimentos, que são ricos em gorduras prejudiciais e açúcares adicionados, provocam ânsias e excessos. Eles tornam muito fácil exceder suas necessidades calóricas diárias.

Comer antes de dormir não faz você necessariamente ganhar peso, mas encher-se desses alimentos ricos em calorias antes de dormir certamente pode, e você realmente deve evitá-los.

Se você gosta de doces, experimente algumas frutas silvestres ou alguns quadrados de chocolate amargo (a menos que a cafeína o incomode). Ou, se você preferir lanches salgados, coma um punhado de nozes.

Combine carboidratos com proteína ou gordura

Nenhum alimento é necessariamente o “melhor” para lanchar antes de dormir. No entanto, um emparelhamento de carboidratos complexos e proteínas, ou um pouco de gordura, é provavelmente um bom caminho a percorrer (,).

Carboidratos complexos, como grãos inteiros, frutas e vegetais, fornecem uma fonte constante de energia enquanto você adormece.

Combinar isso com proteínas ou uma pequena quantidade de gordura pode ajudar a mantê-lo satisfeito durante a noite e a manter o nível de açúcar no sangue estável.

No entanto, essas combinações também podem ter outros benefícios.

Algumas evidências sugerem que comer uma refeição rica em carboidratos com alto índice glicêmico antes de dormir pode ajudá-lo a adormecer (,,).

Isso ocorre porque os carboidratos podem melhorar o transporte do aminoácido triptofano, que pode ser convertido em neurotransmissores que ajudam a regular o sono ().

O mesmo efeito pode ser verdadeiro para alimentos ricos no próprio triptofano, como laticínios, peixes, aves ou carne vermelha (,,).

Algumas evidências também indicam que uma refeição rica em gordura pode melhorar a qualidade do sono ().

Algumas idéias de lanches incluem uma maçã com manteiga de amendoim, biscoitos integrais e uma fatia de peru ou queijo e uvas.

Comer um lanche antes de dormir é bom para a maioria das pessoas, mas você deve tentar evitar junk food e sobremesas. Uma combinação de carboidratos e proteínas ou gordura é uma boa regra a seguir.

Você deve comer antes de dormir?

A resposta para saber se é ou não uma má ideia comer antes de dormir realmente depende de você e de seus hábitos.

Não é uma boa ideia criar o hábito de beliscar alimentos não saudáveis ​​antes de dormir. Também não é aconselhável comer uma grande parte de suas calorias durante a noite.

No entanto, é perfeitamente normal para a maioria das pessoas fazer um lanche saudável antes de dormir.

Food Fix: Foods for Better Sleep