Comer direito feito fácil!

Contente

• Revisão para

A diretora de fitness do Lake Austin Spa Resort, Lora Edwards, M.S.Ed., R.D., recomenda criar planos de refeição usando a tabela Smart Foods de Body for Life for Women (Rodale, 2005) por Pamela Peeke, M.D., M.P.H., um membro do conselho consultivo do Shape. A filosofia por trás deste programa é ter uma mistura de proteínas, carboidratos e gorduras saudáveis ​​em todas as refeições para que você fique satisfeito.

Para criar suas próprias refeições, escolha um item de cada um dos Grupos A, B e C, acrescentando uma porção extra de vegetais sem amido do Grupo B (como brócolis ou cenoura) pelo menos duas vezes ao dia. Certifique-se de comer algo a cada quatro horas ou mais.

Grupo A: Proteínas Inteligentes

Ovos, queijo e laticínios com baixo teor de gordura

Queijo, light ou sem gordura, 2 onças.

Iogurte desnatado, 8 onças.

Ovo inteiro, 1

Clara de ovo, 3 ou 4

Substitutos de ovo, 1 / 3-1 / 2 xícara

Queijo cottage com baixo teor de gordura, xícara

Leite com baixo teor de gordura (1%) ou sem gordura, 8 onças.

Queijo ricota sem gordura, 1/3 xícara

Peixe (4 onças)

Peixe-gato

Haddock

Salmão

Marisco (camarão, caranguejo, lagosta)

Atum

Carne ou frango (3-4 onças)

Peito de frango ou peru sem pele

Carne de boi ou porco magra

Carne deli magra, como presunto

Alimentos à base de soja / substitutos da carne

Patty de frango de soja, 1

Hambúrguer de soja, 1

Cachorro-quente de soja, 1

Queijo de soja, 2 onças.

Leite de soja, 8 onças.

Nozes de soja, 1 / 4-1 / 3 xícara

Tofu, 4 onças.

Grupo B: carboidratos inteligentes

Legumes (1/2 xícara cozida ou 1 xícara crua)

Alcachofra

Espargos

Feijões

Brócolis

Couve de bruxelas

Repolho

Cenouras

Couve-flor

Salsão

Milho (amiláceo)

Pepino

Vagem

Pimentão verde

Alface

Cogumelos

Cebolas

Ervilhas (amiláceo)

Batata doce (amido)

Abóbora

Espinafre

Abóbora

Tomate

Abobrinha

Frutas (1 fruta inteira ou 1 xícara de bagas ou pedaços de melão)

maçã

Bagas (morangos, mirtilos)

Frutas cítricas (laranja, toranja)

Frutas secas, 1/4 xícara

Melancia, melão

Grãos inteiros

Pão integral, 1 fatia

Pãozinho de trigo integral, pita ou embrulho, 1/2

Arroz integral cozido no vapor, 1/2 xícara cozida

Arroz selvagem cozido no vapor, 1/2 xícara cozida

Farinha de aveia, 1/2 xícara cozida

Cevada, 1/2 xícara cozida

Grupo C: Smart Fats

Abacate, 1/4

Nozes: 15 amêndoas, 20 amendoins, 12 metades de nozes (também podem contar como proteínas inteligentes)

Azeite, 1 colher de sopa

Óleo de canola, 1 colher de sopa

Óleo de cártamo, 1 colher de sopa

Lanches Inteligentes

1/2 porção de qualquer Smart Protein e 1/2 porção de qualquer Smart Carb

1 colher de sopa de manteiga de amendoim no aipo ou em 1 maçã fatiada

Qualquer vegetariano sem amido, a qualquer hora

1/2 porção de nozes misturadas com 1/2 porção de frutas secas

1/2 bagel de trigo integral e homus

Junk Foods (elimine ou coma com moderação)

Alimentos processados: açúcar branco, massa branca, biscoitos, batatas fritas, bolos,

barras de chocolate, refrigerante

Carnes processadas: Bolonha, cachorro-quente, salsicha

Carnes vermelhas integrais, laticínios e queijos (alto teor de gordura saturada)

Qualquer comida com gorduras trans

Revisão para