8 Surpreendentes benefícios para a saúde do Edamame

Contente

• O que é Edamame?
• 1. Rico em proteínas
• 2. Pode diminuir o colesterol
• 3. Não aumenta o açúcar no sangue
• 4. Rico em vitaminas e minerais
• 5. Pode reduzir o risco de câncer de mama
• 6. Pode reduzir os sintomas da menopausa
• 7. Pode reduzir o risco de câncer de próstata
• 8. Pode reduzir a perda óssea
• Como cozinhar e comer edamame
• The Bottom Line

A soja é uma das culturas alimentares mais populares e versáteis do mundo.

Eles são processados ​​em uma variedade de produtos alimentícios, como proteína de soja, tofu, óleo de soja, molho de soja, missô, natto e tempeh.

A soja também é consumida inteira, inclusive na forma de soja imatura, conhecida como edamame. Comido tradicionalmente na Ásia, o edamame está ganhando popularidade nos países ocidentais, onde costuma ser consumido como lanche.

Este artigo lista os principais benefícios do edamame para a saúde com base na ciência.

O que é Edamame?

Os grãos edamame são grãos de soja inteiros e imaturos, às vezes chamados de grãos de soja do tipo vegetal.

Eles são verdes e diferem na cor dos grãos de soja normais, que são tipicamente castanhos claros, castanhos ou bege.

Os feijões edamame são frequentemente vendidos ainda envoltos em seus frutos, que não devem ser consumidos. Você também pode comprar edamame com casca, sem as vagens.

Nos EUA, a maior parte do edamame é vendida congelada. Geralmente, você pode aquecer facilmente os grãos fervendo, cozinhando no vapor, fritando na frigideira ou no micro-ondas por alguns minutos.

Tradicionalmente, são preparados com uma pitada de sal e adicionados a sopas, guisados, saladas e pratos de macarrão, ou simplesmente consumidos como lanche.

Edamame é servido em bares de sushi e em muitos restaurantes chineses e japoneses. Você pode encontrá-lo na maioria dos grandes supermercados dos EUA, normalmente na seção de vegetais congelados. A maioria das lojas de alimentos naturais também oferece.

Mas o edamame é saudável? A resposta pode depender de quem você pergunta.

Alimentos à base de soja são controversos. Algumas pessoas evitam comer soja regularmente, em parte porque podem interferir na função tireoidiana ().

Para obter mais informações sobre as preocupações das pessoas, leia este artigo.

No entanto, apesar dessas preocupações, o edamame e a soja também podem ter vários benefícios à saúde. Abaixo estão os 8 principais.

1. Rico em proteínas

Obter proteína suficiente é crucial para uma saúde ideal.

Os veganos e aqueles que raramente comem alimentos de origem animal com alto teor de proteína precisam prestar atenção especial ao que comem diariamente.

Uma preocupação é o conteúdo relativamente baixo de proteína de muitos alimentos vegetais. No entanto, existem algumas exceções.

Por exemplo, o feijão está entre as melhores fontes de proteína vegetal. Na verdade, eles são a base de muitas dietas veganas e vegetarianas.

Uma xícara (155 gramas) de edamame cozido fornece cerca de 18,5 gramas de proteína (2).

Além disso, a soja é uma fonte de proteína inteira. Ao contrário da maioria das proteínas vegetais, elas fornecem todos os aminoácidos essenciais de que seu corpo precisa, embora não sejam de alta qualidade como a proteína animal ().

O edamame contém cerca de 12% de proteína, o que é uma quantidade decente para um alimento vegetal. É também uma fonte de proteína de qualidade, fornecendo todos os aminoácidos essenciais.

2. Pode diminuir o colesterol

Estudos observacionais relacionaram níveis anormalmente elevados de colesterol com um risco aumentado de doenças cardíacas (,).

Uma revisão concluiu que comer 47 gramas de proteína de soja por dia pode reduzir os níveis de colesterol total em 9,3% e o colesterol LDL (o “mau”) em 12,9% ().

Outra análise de estudos descobriu que 50 gramas de proteína de soja por dia reduziu os níveis de colesterol LDL em 3% ().

Não está claro se essas mudanças pequenas a modestas nos níveis de colesterol se traduzem em um risco menor de doenças cardíacas.

Apesar dessas incertezas, a Food and Drug Administration (FDA) dos EUA aprova alegações de saúde para a proteína de soja na prevenção de doenças cardíacas ().

Além de ser uma fonte decente de proteína de soja, o edamame é rico em fibras saudáveis, antioxidantes e vitamina K.

Esses compostos vegetais podem reduzir o risco de doenças cardíacas e melhorar o perfil lipídico do sangue, uma medida de gorduras que inclui colesterol e triglicerídeos (,).

O edamame é rico em proteínas, antioxidantes e fibras que podem reduzir os níveis de colesterol circulante. No entanto, não está claro se a ingestão de edamame tem algum efeito sobre o risco de doenças cardíacas.

3. Não aumenta o açúcar no sangue

Aqueles que comem muitos carboidratos facilmente digeríveis, como açúcar, em uma base regular, têm um risco aumentado de doenças crônicas (,).

Isso ocorre porque a digestão rápida e a absorção de carboidratos aumentam os níveis de açúcar no sangue, uma condição conhecida como hiperglicemia.

Como outros feijões, o edamame não aumenta excessivamente os níveis de açúcar no sangue.

É pobre em carboidratos, em relação à proteína e à gordura. Ele também mede um índice glicêmico muito baixo, uma medida da extensão em que os alimentos aumentam os níveis de açúcar no sangue (13,).

Isso torna o edamame adequado para pessoas com diabetes. Também é um excelente complemento para uma dieta baixa em carboidratos.

Edamame tem baixo teor de carboidratos. É adequado para pessoas com diabetes tipo 2, bem como para aqueles que seguem uma dieta baixa em carboidratos.

4. Rico em vitaminas e minerais

Edamame contém grandes quantidades de várias vitaminas e minerais, bem como fibras.

A tabela abaixo mostra os níveis de algumas das principais vitaminas e minerais em 3,5 onças (100 gramas) de edamame e soja madura, comparando os dois (2, 15).

O edamame contém significativamente mais vitamina K e folato do que a soja madura.

Na verdade, se você comer um copo inteiro (155 gramas), obterá cerca de 52% do RDI para a vitamina K e mais de 100% para o folato.

O edamame é rico em várias vitaminas e minerais, especialmente vitamina K e folato.

5. Pode reduzir o risco de câncer de mama

A soja é rica em compostos vegetais conhecidos como isoflavonas.

As isoflavonas se assemelham ao hormônio sexual feminino estrogênio e podem se ligar fracamente a seus receptores, que estão localizados nas células de todo o corpo.

Visto que se acredita que o estrogênio promove certos tipos de câncer, como o câncer de mama, alguns pesquisadores acreditam que o consumo de grandes quantidades de soja e isoflavonas pode ser arriscado.

Vários estudos observacionais têm associado uma alta ingestão de produtos de soja ou isoflavonas com o aumento do tecido mamário, aumentando potencialmente o risco de câncer de mama (,,).

No entanto, a maioria dos estudos semelhantes sugere que uma alta ingestão de soja e produtos de soja pode reduzir ligeiramente o risco de câncer de mama (,,).

Eles também indicam que uma alta ingestão de alimentos ricos em isoflavona no início da vida pode proteger contra o câncer de mama mais tarde na vida (,,).

Outros pesquisadores não encontraram efeitos protetores da soja sobre o risco de câncer de mama.

No entanto, estudos controlados de longo prazo são necessários antes que qualquer conclusão sólida possa ser alcançada.

Estudos observacionais sugerem que alimentos à base de soja como o edamame podem reduzir o risco de câncer de mama, mas nem todos os estudos concordam.

6. Pode reduzir os sintomas da menopausa

A menopausa é o estágio na vida de uma mulher em que ela para de menstruar.

Essa condição natural costuma estar associada a sintomas adversos, como ondas de calor, alterações de humor e sudorese.

Estudos indicam que a soja e as isoflavonas podem reduzir ligeiramente os sintomas adversos durante a menopausa (,,,).

No entanto, nem todas as mulheres são afetadas por isoflavonas e produtos de soja dessa forma. Para experimentar esses benefícios, as mulheres precisam ter os tipos certos de bactérias intestinais ().

Certos tipos de bactérias são capazes de converter isoflavonas em equol, um composto que se acredita ser responsável por muitos dos benefícios da soja à saúde. Pessoas com esses tipos específicos de bactérias intestinais são chamadas de “produtores de equol” ().

Um estudo controlado mostrou que tomar 135 mg de suplementos de isoflavona por dia durante uma semana - o equivalente a comer 68 gramas de soja por dia - reduziu os sintomas da menopausa apenas naquelas que eram produtoras de equol.

Os produtores de equol são significativamente mais comuns entre as populações asiáticas do que ocidentais ().

Isso poderia explicar por que as mulheres asiáticas têm menos probabilidade de apresentar sintomas relacionados à menopausa, em comparação com as mulheres nos países ocidentais. Seu alto consumo de soja e produtos de soja pode ter um papel importante.

No entanto, a evidência não é totalmente consistente. Vários estudos não foram capazes de detectar quaisquer efeitos significativos ou clinicamente relevantes dos suplementos de isoflavona ou produtos de soja nos sintomas da menopausa (,,).

No entanto, esses estudos não fizeram distinção entre participantes que eram produtores de equol e aqueles que não eram, o que pode explicar sua falta de resultados significativos.

Vários estudos sugerem que comer alimentos à base de soja pode reduzir os sintomas da menopausa. No entanto, as evidências são inconsistentes.

7. Pode reduzir o risco de câncer de próstata

O câncer de próstata é o segundo tipo de câncer mais comum em homens. Cerca de um em cada sete terá câncer de próstata em algum momento de sua vida (,).

Estudos indicam que alimentos à base de soja, como o edamame, não beneficiam apenas as mulheres. Eles também podem proteger contra o câncer nos homens.

Vários estudos observacionais mostram que os produtos de soja estão associados a um risco aproximadamente 30% menor de câncer de próstata (,,).

Alguns estudos controlados fornecem suporte adicional, mas mais pesquisas são necessárias antes que conclusões fortes possam ser tiradas (,,,).

As evidências sugerem que comer produtos de soja pode proteger contra o câncer de próstata, mas são necessários mais estudos.

8. Pode reduzir a perda óssea

A osteoporose, ou perda óssea, é uma condição caracterizada por ossos quebradiços e frágeis que apresentam risco aumentado de fratura. É especialmente comum em pessoas idosas.

Alguns estudos observacionais descobriram que comer regularmente produtos de soja, que são ricos em isoflavonas, pode diminuir o risco de osteoporose em mulheres na pós-menopausa (,).

Isso é apoiado por um estudo de alta qualidade em mulheres na pós-menopausa, mostrando que tomar suplementos de isoflavona de soja por dois anos aumentou a densidade mineral óssea dos participantes ().

As isoflavonas podem ter benefícios semelhantes em mulheres na menopausa. Uma análise de estudos concluiu que tomar 90 mg de isoflavonas todos os dias durante três meses ou mais pode reduzir a perda óssea e promover a formação óssea ().

No entanto, nem todos os estudos concordam. Outra análise de estudos em mulheres concluiu que tomar 87 mg de suplementos de isoflavona por dia por pelo menos um ano não aumenta significativamente a densidade mineral óssea ().

Como outros produtos de soja, o edamame é rico em isoflavonas. No entanto, não está claro até que ponto isso afeta a saúde óssea.

As isoflavonas podem proteger contra a perda óssea em mulheres de meia-idade e mais velhas. Embora o edamame contenha isoflavonas, os efeitos dos alimentos integrais não refletem necessariamente os benefícios dos componentes isolados.

Como cozinhar e comer edamame

O edamame pode ser usado da mesma maneira que outros tipos de feijão.

No entanto, tende a ser usado mais como um vegetal - adicionado a saladas ou comido sozinho como um lanche.

Edamame é frequentemente servido em seus frutos não comestíveis. Retire o feijão da vagem antes de comê-lo.

Cozinhar é simples. Ao contrário da maioria dos outros feijões, o edamame não leva muito tempo para cozinhar. Ferver por 3–5 minutos geralmente é suficiente, mas também pode ser cozido no vapor, no micro-ondas ou frito na frigideira.

Aqui estão algumas receitas que podem lhe dar algumas idéias de como preparar edamame:

• Alho edamame
• Purê de edamame com torrada de queijo
• Molho edamame de abacate

O edamame costuma ser comido sozinho, como um lanche. No entanto, pode ser preparado de várias maneiras, aromatizado com alho ou feito para mergulhar.

The Bottom Line

Edamame é uma leguminosa saborosa e nutritiva que é uma excelente opção de lanche de baixa caloria.

No entanto, nenhum estudo examinou os efeitos do edamame na saúde diretamente.

Grande parte da pesquisa é baseada em componentes isolados da soja e muitas vezes não está claro se os alimentos integrais à base de soja têm benefícios semelhantes.

Embora as evidências sejam encorajadoras, mais estudos são necessários antes que os pesquisadores possam chegar a conclusões definitivas sobre os benefícios do edamame.