Água Eletrolítica: Benefícios e Mitos

Contente

• O que é água eletrolítica?
• Pode melhorar o desempenho do exercício
• Pode reidratar durante a doença
• Pode ajudar a prevenir a insolação
• Eletrólito vs Água Regular
• Água de eletrólito é fácil de fazer
• A linha inferior

Se você bebe água engarrafada ou da torneira, provavelmente contém quantidades vestigiais de eletrólitos, como sódio, potássio, magnésio e cálcio.

No entanto, a concentração de eletrólitos nas bebidas pode variar bastante. Algumas marcas adicionam uma quantidade significativa de minerais juntamente com carboidratos e comercializam sua água como uma bebida esportiva, enquanto outras adicionam apenas uma quantidade insignificante de sabor.

Este artigo discute os benefícios potenciais da água com eletrólitos, bem como os mitos comuns que a cercam.

O que é água eletrolítica?

Eletrólitos são minerais que conduzem eletricidade quando dissolvidos na água.

Eles são distribuídos pelo fluido do seu corpo e usam sua energia elétrica para facilitar funções corporais importantes (1).

Os eletrólitos são essenciais para (2):

• Controlando seu equilíbrio de fluidos.
• Regulando sua pressão arterial.
• Ajudando seus músculos a contrair - incluindo seu coração.
• Manter a acidez correta do seu sangue (pH).

Eletrólitos comuns incluem sódio, cloreto, potássio, magnésio e cálcio.

As águas eletrolíticas são aprimoradas com esses minerais carregados, mas as concentrações variam.

A menos que seja rotulada como "destilada", sua água engarrafada regular fornece pelo menos uma pequena quantidade de eletrólitos e muitos produtos contêm quantidades vestigiais de sabor.

A água da torneira também possui eletrólitos. Em média, 1 litro de água da torneira contém 2 a 3% da ingestão diária de referência (RDI) de sódio, cálcio e magnésio, mas pouco ou nenhum potássio (3).

Por outro lado, a mesma quantidade de bebidas esportivas populares com aprimoramento de eletrólitos comporta até 18% do IDR para sódio e 3% do IDR para potássio, mas pouco ou nenhum magnésio ou cálcio (4).

Resumo Os eletrólitos são minerais carregados importantes para manter as funções corporais ideais. As bebidas eletrolíticas comuns incluem águas melhoradas e bebidas esportivas.

Pode melhorar o desempenho do exercício

Águas com eletrólitos, principalmente bebidas esportivas, podem beneficiar os atletas ajudando a repor água, eletrólitos e energia perdida durante o exercício.

Durante a atividade física, você precisa de líquidos adicionais para substituir a água perdida no suor. De fato, uma perda de água de 1% a 2% do seu peso corporal pode levar à diminuição da força, velocidade e foco (5, 6).

O suor também contém eletrólitos, incluindo uma quantidade significativa de sódio, além de pequenas quantidades de potássio, cálcio e magnésio. Em média, você perde cerca de 1 grama de sódio com cada litro de suor (5).

As bebidas esportivas são recomendadas sobre a água pura para substituir líquidos e eletrólitos, se você costuma suar muito, exercitar-se por mais de uma hora ou em ambientes quentes (5, 6, 7).

Você deve observar que as bebidas esportivas são projetadas para atletas, não para indivíduos sedentários. Juntamente com os eletrólitos, eles contêm calorias do açúcar adicionado. De fato, uma garrafa de Gatorade de 20 onças (591 ml) embala 30 gramas de açúcar (4).

Resumo As bebidas esportivas são projetadas para atletas e contêm eletrólitos e carboidratos para repor os nutrientes perdidos pela transpiração. Eles são recomendados para exercícios prolongados e exercícios com clima quente.

Pode reidratar durante a doença

A curto prazo, vômitos e diarréia geralmente não são condições graves. No entanto, sintomas graves ou persistentes podem levar rapidamente à desidratação se líquidos e eletrólitos não forem substituídos.

Lactentes e crianças são especialmente vulneráveis ​​à desidratação por vômitos e diarréia graves. A Academia Americana de Pediatria recomenda o uso de uma solução de reidratação oral nos primeiros sinais de doença para prevenir a desidratação (8).

As soluções de reidratação oral contêm água, carboidratos e eletrólitos em proporções específicas que são fáceis de digerir. Um exemplo popular é o Pedialyte.

As bebidas esportivas são semelhantes, mas contêm quantidades maiores de açúcar. Eles não são recomendados para bebês e crianças pequenas, pois podem piorar a diarréia (9).

As bebidas esportivas podem ser toleradas por crianças mais velhas se diluídas em 1 parte de água e 1 parte de bebida esportiva. Os adultos normalmente toleram soluções de reidratação oral e bebidas esportivas sem problemas (8, 9).

É importante ressaltar que as bebidas eletrolíticas podem não ser suficientes para o tratamento de desidratação grave. Se a diarréia durar mais de 24 horas ou se você não conseguir reduzir os líquidos, procure orientação médica (10, 11).

Resumo Doenças como vômitos e diarréia podem fazer com que você perca líquidos e eletrólitos rapidamente. Soluções de reidratação oral são recomendadas para reposição.

Pode ajudar a prevenir a insolação

Ambientes quentes colocam você em risco de uma variedade de doenças relacionadas ao calor, que variam de erupção cutânea leve a insolação com risco de vida.

Normalmente, seu corpo gerencia o calor liberando-o através da pele e suando. No entanto, esse sistema de refrigeração pode começar a falhar em climas quentes, fazendo com que a temperatura do seu corpo suba para níveis perigosamente altos (10).

A chave para prevenir doenças relacionadas ao calor é limitar seu tempo no calor. No entanto, obter bastante líquido e eletrólitos também é extremamente importante para ajudar seu corpo a se refrescar (11).

Em ambientes quentes, água e bebidas esportivas são recomendadas para hidratação sobre outras bebidas. Bebidas contendo cafeína como refrigerante, café e chá podem piorar a desidratação, assim como o álcool (12).

Resumo A exposição prolongada ao calor coloca você em risco de insolação. É recomendável consumir quantidades adequadas de líquidos e eletrólitos para ajudar seu corpo a se refrescar.

Eletrólito vs Água Regular

A hidratação adequada é essencial para a saúde geral. A água é necessária para praticamente todas as funções do corpo, incluindo o transporte de nutrientes, a regulação da temperatura corporal e a eliminação de resíduos e toxinas (2).

Tanto o eletrólito quanto a água regular contam para suas necessidades diárias de líquidos, assim como outras bebidas, como café, chá, sucos de frutas e leite.

É uma percepção equivocada comum de que a água eletrolítica é superior à água normal para hidratação. Na realidade, depende das circunstâncias.

Mais especificamente, a água eletrolítica pode ser benéfica se você estiver em risco de perdas rápidas de minerais. Você pode considerar uma bebida melhorada com eletrólitos se:

• Você está se exercitando por mais de uma hora (6).
• Você sua muito durante o exercício (5, 7).
• Você está com vômitos ou diarréia (8).
• Você ficará exposto ao calor por períodos mais longos (5, 12).

Fora dos esportes, clima quente e doenças, a água regular funciona muito bem para atender às suas necessidades diárias de hidratação.

Resumo Embora a água com eletrólitos possa ter benefícios sob certas circunstâncias, a água regular é suficiente para atender às suas necessidades gerais de hidratação.

Água de eletrólito é fácil de fazer

Fazer água com eletrólitos é uma maneira econômica e saudável de substituir fluidos e eletrólitos quando necessário.

Aqui está uma receita fácil de bebida esportiva com limão e limão para experimentar em casa:

Produção: 4 xícaras (946 ml)

Porção: 1 xícara (237 ml)

Ingredientes:

• 1/4 colher de chá de sal
• 1/4 de xícara (60 ml) de suco de limão
• 1/4 de xícara (60 ml) de suco de limão
• 1 1/2 xícaras (360 ml) de água de coco sem açúcar
• 2 xícaras (480 ml) de água fria

Diferentemente das versões compradas na loja, esta receita fornece um impulso refrescante de eletrólitos sem adição de açúcar ou cores ou sabores artificiais.

A linha inferior

A água eletrolítica é aprimorada com minerais que seu corpo precisa para funcionar de maneira ideal, como sódio, potássio, magnésio e cloreto.

Embora seja desnecessário beber bebidas com eletrólitos o tempo todo, elas podem ser benéficas durante exercícios prolongados, em ambientes quentes ou se você estiver com vômitos ou diarréia.

Bebidas esportivas e outras águas eletrolíticas podem ser caras, então você pode considerar uma versão caseira. Não são apenas baratos de fabricar, mas fornecem eletrólitos sem cores ou sabores artificiais.