Por que você deve fazer exercícios para panturrilha - mais um para tentar

Contente

• Músculos da panturrilha 101
• Por que você deve se preocupar com suas panturrilhas
• Você vai impulsionar o desempenho do condicionamento físico.
• Você reduzirá o risco de lesões nos pés.
• Você vai melhorar a amplitude de movimento da parte inferior do corpo.
• Como testar a força da panturrilha
• Os melhores exercícios e exercícios para panturrilha
• Exercícios de mobilidade e alongamento da panturrilha
• Treino caseiro para panturrilha para fortalecer
• Revisão para

Se você for como a maioria das pessoas, sua programação para o dia das pernas provavelmente será mais ou menos assim: estocadas reversas, agachamentos com taças, propulsores e levantamento terra. Claro, esses exercícios estimulam toda a perna, mas não estão necessariamente dando às panturrilhas a atenção total que merecem.

"Agachamentos e estocadas irão trabalhar suas panturrilhas, mas eles não os visam especificamente. Você precisa fazer exercícios, como levantamento da panturrilha ou levantamento do calcanhar, para tratar os músculos da panturrilha como um agachamento trata seus glúteos", explica Sherry Ward, uma NSCA - personal trainer certificado e treinador de CrossFit Nível 1 na Brick New York.

Como suas panturrilhas são um grupo de músculos menor, você não verá um grande crescimento delas (ou seja, elas não ficarão salientes em seu jeans), mas isso não deve impedi-lo de direcionar os holofotes para essas pernas músculos. Veja por que você deve dedicar tempo e energia aos músculos da panturrilha, incluindo um treino específico para a panturrilha e os melhores exercícios caseiros para panturrilha e exercícios de mobilidade da parte inferior do corpo para tentar.

Músculos da panturrilha 101

Suas panturrilhas são compostas por dois músculos principais: o gastrocnêmio e o sóleo.

• O gastrocnêmio- o músculo externo de duas cabeças - é ativado quando você levanta os calcanhares. É recrutado principalmente quando sua perna está estendida ou o joelho está reto. Você provavelmente notará que ele está espreitando (trocadilho intencional) toda vez que dá um passo para cima e endireita a perna ou calça um sapato com salto.
• O sóleo é o músculo abaixo do gastrocnêmio que percorre toda a extensão da perna. O sóleo é mais ativado quando o joelho está dobrado.

Ambos os músculos auxiliam na flexão plantar, ou na posição dos pés / dedos dos pés. "O gastrocnêmio e o sóleo funcionam como um amortecedor e um poderoso flexor plantar do pé", diz Yolanda Ragland, D.P.M., cirurgiã de podologia, fundadora e CEO da Fix Your Feet. O gastrocnêmio funciona principalmente na locomoção (caminhar, correr, até andar de bicicleta), pois atravessa múltiplas articulações (tornozelo e joelho), explica ela. E o sóleo é uma estrutura antigravidade - ou seja, é um músculo que trabalha principalmente para manter uma postura ereta e é importante para movimentos em que você tem que trabalhar contra a gravidade (como pular), diz ela.

Por que você deve se preocupar com suas panturrilhas

Suas panturrilhas podem ser pequenas em comparação com seus quadríceps ou glúteos, mas são - de muitas maneiras - um músculo importante e poderoso. Eles servem como base de força para movimentos básicos do dia a dia, como caminhar, correr e pular. Aqui estão alguns dos benefícios de construir bezerros fortes e móveis.

Você vai impulsionar o desempenho do condicionamento físico.

"Todos os esportes se beneficiam de panturrilhas mais fortes; eles são em parte responsáveis ​​por criar movimento em seu pé", diz Jason Loebig, um treinador de treinamento e corrida da Nike com sede em Chicago e co-fundador da Live Better Co., uma plataforma de treinamento de bem-estar. Ao realizar movimentos locomotores como correr ou pular, suas panturrilhas ajudam a receber e produzir força, ao lado de outras áreas do pé, tornozelo e tendões de suporte, como o tendão de Aquiles (a faixa de tecido que une os músculos da panturrilha ao osso do calcanhar), explica Loebig. Ao fortalecer os músculos da panturrilha, você condiciona suas pernas para suportar mais carga.

"Panturrilhas fortes, em conjunto com uma boa amplitude de movimento e controle do tornozelo, podem ajudar a receber e produzir mais força através do solo, levando a velocidades de corrida potencialmente mais rápidas e saltos verticais mais elevados quando combinados com movimento adequado no joelho e quadril ," ele diz.

Portanto, se você quiser aumentar a altura dos seus saltos de boxe ou reduzir os segundos dos seus 200 metros, é hora de se concentrar em construir panturrilhas melhores por meio de exercícios para panturrilha e exercícios de mobilidade. "Ao fortalecer os músculos da panturrilha, esta é outra oportunidade de ativar mais [músculos] por meio do movimento", diz Ward. (Relacionado: Como correr mais rápido sem treinar mais)

Você reduzirá o risco de lesões nos pés.

Além dos benefícios de desempenho, as panturrilhas auxiliam no movimento dos pés e afetam sua capacidade de equilíbrio. "As panturrilhas desempenham um papel importante não apenas para a parte superior da perna e manutenção da postura, mas também têm impactos significativos nos pés", disse o Dr. Ragland. “O centro de gravidade do nosso corpo está voltado para a frente do corpo, o que faz com que o corpo se incline para a frente. No entanto, não nos inclinamos naturalmente para a frente devido à neutralização de nosso estado contínuo de flexão plantar [pelos músculos da panturrilha], proporcionando a postura ereta estabilidade e suporte de postura ”, explica.

Como as panturrilhas estão interconectadas com várias articulações, incluindo o tornozelo e o joelho, elas afetam muitos dos tendões dessa área. Quando você tem panturrilhas encurtadas (também conhecidas como tensas) ou enfraquecidas, pode indiretamente ou diretamente levar a uma série de doenças nos pés, incluindo fascite plantar, tendinite de Aquiles (uma lesão por uso excessivo do tendão de Aquiles) e entorses e fraturas de tornozelo, entre outros pés questões, diz o Dr. Ragland. (Relacionado: As melhores ferramentas de recuperação para ajudar a aliviar a dor da fascite plantar)

“O fortalecimento dos músculos da panturrilha é importante para a prevenção de lesões e o desenvolvimento da propriocepção, ou consciência corporal, pois se prepara em vários planos de movimento (frente, costas, lado a lado, etc.)”, diz Ward. (Mais aqui: Por que todos os corredores precisam de treinamento de equilíbrio e estabilidade)

Você vai melhorar a amplitude de movimento da parte inferior do corpo.

Ao disparar suas panturrilhas, você pode aumentar sua amplitude de movimento, diz Ward. Porque? As panturrilhas tensas por inatividade ou uso excessivo podem tornar seus tornozelos menos flexíveis, tornando mais difícil fazer exercícios de levantamento de peso com uma amplitude completa de movimento, de acordo com a Academia Americana de Medicina Esportiva Podiátrica (AAPSM). "Se você tem panturrilhas tensas e faz um agachamento frontal, por exemplo, você notará que seus calcanhares estão levantando do chão ou seus tornozelos estão afundando. Isso prejudica sua amplitude de movimento e alinhamento geral em seu agachamento", diz Ala.

É o seguinte: seu corpo se move em uma cadeia cinética, o que significa que o movimento de uma articulação afeta o movimento de outras articulações. Portanto, se você tem panturrilhas tensas, não está construindo força suficiente do solo para cima para ativar os glúteos e isquiotibiais no agachamento. O Dr. Ragland diz que a parte inferior das panturrilhas que forma o tendão de Aquiles se insere no calcâneo, o maior osso do pé, que reforça a estabilidade do tornozelo - algo que também desempenha um grande papel no agachamento.

Observação: se os flexores do quadril forem fracos, isso pode afetar negativamente as panturrilhas. "Um flexor de quadril tenso pode resultar em um tendão tenso tenso e curto que pode se espalhar para o gastrocnêmio. Essa condição é chamada de 'efeito recíproco dos flexores de quadril tensos'", diz o Dr. Ragland.

Se os tendões da coxa e panturrilhas estiverem tensos, o Dr. Ragland recomenda alongar os quadris e fortalecer os glúteos, os músculos da parte interna da coxa e o núcleo. “Se você fortalecer essas outras áreas, os isquiotibiais e panturrilhas não terão que fazer todo o trabalho, e alongar moderadamente o gastrocnêmio evitará lesões como distensão muscular e tendões rompidos”, explica ela.

Como testar a força da panturrilha

Não tem certeza de onde estão as panturrilhas e os ligamentos e tendões ao redor dos tornozelos? Ward recomenda testá-los equilibrando-se em uma perna por 60 segundos com os braços abertos para os lados. Você também deve tentar o mesmo exercício com os olhos fechados. “Veja quanto tempo você consegue se equilibrar com os olhos fechados e abertos. Certifique-se de ter um espaço livre ao realizar este exercício”, diz ela. Se você não consegue se equilibrar por 10 segundos (sem mover significativamente o pé que está no chão ou tocar o outro pé no chão), então você pode estar em alto risco de entorse de tornozelo, de acordo com o Advanced Physical Therapy Education Institute. Ou seja, você deve dedicar algum tempo à força e mobilidade do tornozelo e panturrilha. (Experimente também esses outros testes de equilíbrio para avaliar sua capacidade.)

Os melhores exercícios e exercícios para panturrilha

Ward diz que os exercícios para a panturrilha que se concentram na carga excêntrica (quando o músculo está se alongando sob uma carga versus encurtando) são os melhores para fortalecer esses músculos. O levantamento da panturrilha e do calcanhar são exercícios essenciais para aumentar a força da panturrilha, assim como o levantamento dos dedos dos pés para ajudar a combatê-los e trabalhar a canela (o músculo na parte frontal da perna). Em termos de exercícios dinâmicos para a panturrilha, pular corda ajuda a isolar as panturrilhas e a realizar a flexão adequada do tornozelo.

"Quando você ativa os músculos da panturrilha, essa força de energia se transfere para os quadris para pular mais alto", diz Ward. "Fazer exercícios de agilidade em uma escada rápida ou jogar amarelinha também vai trabalhar os bezerros. Esses exercícios aumentam a consciência corpo-mente e oferecem um desafio em diferentes direções."

Um dos exercícios compostos favoritos de Loebig é uma estocada reversa para levantar o joelho em pé para a panturrilha. "É um exercício unilateral com finalização em uma única perna em pé com foco na força e equilíbrio", diz Loebig. Experimente este exercício apenas com o peso do seu corpo e adicione peso quando sua força e equilíbrio melhorarem.

"Para atingir o gastrocnêmio, que deve ser o foco principal para aumentar o tamanho e a força das panturrilhas, faça levantamentos da panturrilha em pé em uma posição de perna esticada", diz Loebig. Treinar em uma posição de apoio dividido para carregar o tornozelo traseiro com uma perna esticada (como você faria em remadas com um único braço) também pode ajudar a aumentar a força no tornozelo, diz ele. O sóleo obtém a maior parte da ação quando seu joelho está flexionado, então Loebig recomenda realizar levantamentos da panturrilha em uma posição sentada com os joelhos flexionados para direcioná-lo.

Para ajudá-lo a fortalecer suas panturrilhas, experimente estes exercícios de mobilidade e este treino de panturrilha desenvolvido por Ward.

Exercícios de mobilidade e alongamento da panturrilha

• Role a panturrilha usando uma bola de lacrosse ou um rolo de espuma, focalizando as áreas onde você sente tensão. Role a bola de lacrosse sob o pé também.

• A flexão plantar (apontando os dedos dos pés) e a dorsiflexão (trazendo o pé em direção à canela) alongam-se com uma faixa de resistência envolvendo a faixa ao redor da planta dos pés.

• Sentado em um agachamento baixo.

• Rotação interna e externa do quadril (também conhecido como alongamento de 90-90): Sente-se no chão com a perna esquerda dobrada em um ângulo de 90 graus na frente do corpo, a coxa se estendendo para frente a partir do quadril e a canela paralela à frente da sala ou tapete. A perna direita está dobrada em um ângulo de 90 graus, a coxa se estendendo lateralmente, afastando-se do quadril direito, e a panturrilha direita apontando para trás. Ambos os pés estão flexionados. Mantenha esse alongamento por 30-60 segundos e, em seguida, mude de lado.

• Cão virado para baixo.

• Queda estática do calcanhar: fique na borda de um degrau ou caixa e baixe um calcanhar em direção ao chão, mantendo o tornozelo neutro. Segure por 30 segundos, depois troque de lado e repita. Experimente variações desse alongamento girando o pé para dentro e para fora para atingir diferentes ângulos dos músculos da panturrilha.

Treino caseiro para panturrilha para fortalecer

2-1-2 aumento da panturrilha

UMA. Fique em pé com os pés separados na largura do quadril e os dedos dos pés voltados para a frente. Segure um halter de médio a pesado em cada mão com os braços ao lado do corpo.

B. Contando até dois, levante lentamente os calcanhares do chão para se equilibrar na planta dos pés. Mantenha esta posição por um segundo antes de abaixar lentamente de volta para uma contagem de dois segundos. Evite rolar os tornozelos para dentro ou para fora enquanto realiza o exercício.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

2-1-2 Queda do calcanhar para levantamento da panturrilha

UMA. Fique na borda de um degrau ou caixa com apenas o antepé no degrau, para que os calcanhares fiquem fora do degrau.

B. Contando até dois, abaixe lentamente um calcanhar em direção ao chão. Segure esta queda do calcanhar por um segundo e, em seguida, levante o calcanhar para chegar à planta do pé por dois segundos.

C. Repita na outra perna. Esse é um representante.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

Panturrilha Sentada

UMA. Sente-se em uma cadeira ou caixa a uma altura apropriada de forma que os joelhos formem ângulos de 90 graus. Segure um halter de médio a pesado verticalmente em cada mão, de modo que cada peso fique equilibrado em uma das extremidades no topo de cada coxa. Mantenha o núcleo engajado e o tronco alto durante todo o movimento.

B. Levante os calcanhares do chão o mais alto possível, chegando à planta dos pés.

C. Abaixe lentamente os calcanhares de volta ao chão.

Faça 3 séries de 15 a 20 repetições.

Inversão e eversão sentadas com faixa de resistência

UMA. Sente-se no chão com as pernas totalmente estendidas e enrole uma longa faixa de resistência ao redor dos arcos de ambos os pés. Segure a faixa de resistência com as duas mãos.

B. Vire os pés ligeiramente para dentro e flexione-os com os dedos apontando para cima, depois puxe os dedos dos pés em direção à canela, movendo-se contra a resistência da faixa. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

C. Em seguida, vire os pés para fora e flexione-os com os dedos apontando para cima e, em seguida, puxe os dedos em direção à canela. Mantenha esta posição por alguns segundos antes de retornar à posição inicial.

Faça 3 séries de 10 a 15 repetições.

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