Emily Skye compartilha seu treino de força total do corpo que constrói músculos durões

Contente

• Agachamento frontal com halteres
• Haltere Curtsey Lunge
• Imprensa de ombro
• Bíceps Curl
• Renegade Row
• Limpadores de pára-brisa
• Recuo de tríceps curvado
• Revisão para

Se você ainda não está a bordo do Gains Train, é hora de comprar uma passagem. Mulheres em todos os lugares estão pegando pesos pesados, construindo músculos fortes e sensuais e exibindo toda a maldade que vem com o ficar forte. (Caso em questão: essas mulheres que provam ser fortes são muito sexy.)

A treinadora Emily Skye (que você deve conhecer pelo feed do Instagram, seus guias corporais F.I.T. ou como Embaixadora Global da Reebok) não é exceção; ela até falou sobre como ganhar 28 libras (incluindo um monte de músculos!) a fez se sentir mais saudável e feliz do que nunca. Você não precisa praticar levantamento de peso olímpico ou mesmo chegar perto de uma barra para obter os mesmos resultados. (Embora você deva tentar totalmente. O levantamento de peso olímpico tem todos esses benefícios, afinal.) Emily compartilhou seus movimentos de força para construir músculos por toda parte e ficar seriamente forte.

Pegue alguns halteres e um tapete, siga os movimentos abaixo e veja as demos dela no vídeo - então, prepare-se para sentir o poder. (Sem halteres? Sem problemas. Tente seu treino com kettlebell para um treino de bunda melhor ou um treino de abs inferior com certeza para queimar.)

Agachamento frontal com halteres

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os halteres apoiados nos ombros.

B. Mantendo o centro tenso, dobrar nos quadris e depois nos joelhos para abaixar em um agachamento profundo.

C. Empurre o meio do pé e enterre os dedões do pé no chão para envolver os glúteos e pressione de volta para ficar de pé.

Faça 15 a 20 repetições.

Haltere Curtsey Lunge

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril e os halteres apoiados nos ombros.

B. Com o pé direito, dê um passo para trás e para a esquerda em uma estocada cortês, abaixando até que o joelho da frente forme um ângulo de 90 graus.

C. Empurre o pé direito para voltar ao início e repita do outro lado. Continue alternando.

Faça 10 a 15 repetições no lado oposto.

Imprensa de ombro

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, glúteos e centro engajados, com a cabeça neutra.

B. Segure os halteres para os lados com os pulsos voltados para a frente, os braços em ângulos retos e os tríceps paralelos ao solo.

C. Pressione halteres acima da cabeça sem travar os braços na parte superior. Abaixe lentamente até que os tríceps fiquem paralelos ao solo.

Faça 10 a 15 repetições.

Bíceps Curl

UMA. Fique em pé com os pés afastados na largura do quadril, glúteos e núcleo engajados.

B. Segure halteres na frente das coxas com os pulsos voltados para a frente, ombros para baixo e para trás e cotovelos travados próximo às costelas.

C. Sem mover os cotovelos, eleve os halteres até os ombros e, em seguida, abaixe-os lentamente, tomando cuidado para não balançar os pesos.

Faça 10 a 15 repetições.

Renegade Row

UMA. Comece em uma posição de prancha alta segurando halteres com os pulsos voltados para dentro e os pés na largura dos ombros. Mantenha a coluna neutra olhando diretamente para o chão.

B. Reme o haltere direito para cima para formar um ângulo de 90 graus e, em seguida, abaixe lentamente.

C. Repita do outro lado, apertando os glúteos e envolvendo o centro para manter os quadris firmes. Continue alternando.

Faça 10 a 15 repetições de cada lado.

Limpadores de pára-brisa

UMA. Deite-se com a face para cima no chão, as pernas estendidas até o teto e os braços abertos em ângulos de 45 graus nas laterais. Pressione a parte inferior das costas no chão.

B. Puxe o umbigo em direção à coluna e a parte inferior das pernas lentamente para a direita, parando antes que a parte inferior das costas saia do chão.

C. Volte à posição inicial, depois abaixe as pernas para a esquerda. Continue alternando.

Faça 10 a 15 repetições de cada lado.

Recuo de tríceps curvado

UMA. Fique de pé com os pés afastados na largura do quadril, segurando um halter em cada mão, os pulsos voltados para dentro. Articule os quadris para inclinar-se para a frente, mantendo o centro firme e a cabeça neutra.

B. Aperte a parte superior das costas e cole os cotovelos nas laterais, formando ângulos de 90 graus com os antebraços e tríceps. Contraia os tríceps para endireitar os braços e levantar pesos para cima e para trás.

C. Abaixe lentamente os pesos para ângulos de 90 graus.

Faça 10 a 15 repetições.

Repita todo o circuito 2 a 3 vezes.

Revisão para