Tudo o que você precisa saber sobre pliometria (além de exercícios para o joelho)

Contente

• Exercícios pliométricos para os joelhos
• Escolha seus amortecedores
• O melhor equipamento de treinamento pliométrico
• Você vai precisar de combustível comum
• Revisão para

Há muitas maneiras de suar muito, mas a pliometria tem um fator X que muitos outros exercícios não: tornando você superescultural e muito ágil.

Como a pliometria geralmente recruta as fibras de contração rápida em seus músculos - as mesmas que você usa para a velocidade de sprint - e treina o sistema nervoso para ser mais eficiente no recrutamento dessas fibras de contração rápida, os exercícios são essenciais para extrair maior força de seus músculos . Na verdade, um novo estudo no Journal of Sports Science and Medicine descobriram que jogadoras de voleibol que faziam exercícios pliométricos duas vezes por semana (25 a 40 minutos de exercícios de plyo - por exemplo, movimentos explosivos como saltos) melhoravam significativamente seus sprints, mas aqueles que faziam outros condicionamentos não. Isso significa que seus representantes plyo estão cumprindo uma tarefa dupla, tornando você mais firme e mais rápido.

Aqui, as ideias de que você precisa para elevar seus agachamentos, investidas e pranchas com essas variações pliométricas, abaixo, de Jesse Jones, o diretor do programa do Basecamp Fitness em Santa Monica e outros locais da Califórnia. Troque-os em intervalos de alta intensidade em sua rotina ou experimente os exercícios e vídeos nessas páginas para obter todos os benefícios do plyo. (Relacionado: 5 Plyo se move para Sub para Cardio (Às vezes!))

Exercícios pliométricos para os joelhos

Sim, você leu certo. "A pliometria é uma das melhores maneiras de construir a força muscular funcional ao redor da articulação, o que ajuda a sustentá-la", diz o Dr. Metzl, que também é um Forma Membro do Brain Trust. Advertência: atenha-se ao patamar. Se seus joelhos cederem ao fazer um agachamento ou burpee, aumente a força do bumbum e do quadríceps. O Dr. Metzl recomenda fazer agachamentos unilaterais com uma cadeira atrás de você, sentar-se por uma fração de segundo e, em seguida, levantar-se. (Use este único ajuste para corrigir a dor no joelho quando estiver correndo.)

Escolha seus amortecedores

Correr é um festival de plyo. "É como uma série de investidas pliométricas", diz o Dr. Metzl. Mas o amortecimento em seus tênis é com você: um estudo do Conselho Americano de Exercícios diz que mesmo os amortecidos não afetarão sua velocidade, forma ou gasto de energia. Experimente: Sketchers GOrun Ride 7 ($ 95; sketchers.com), Brooks Glycerin 16 ($ 150; brooksrunning.com) ou Hoka One One Clifton 4 ($ 140; hokaoneone.com).

O melhor equipamento de treinamento pliométrico

Existe um mundo de pliometria além dos burpees. Experimente essas ferramentas de captura de ar.

• Plataforma: As caixas Plyo - de 15 centímetros para cima - podem aumentar sua intensidade. Experimente este exercício rápido de Becca Capell, a treinadora-chefe do treinamento virtual iFit: Faça um aquecimento com 1 minuto de step-ups em uma caixa. Em seguida, faça 3 rodadas de 10 saltos de caixa, alternando com 10 passagens laterais. (Veja como dominar um salto de caixa, mesmo que pareça impossível.)
• Corda de pular: Pular corda pode queimar 13 calorias por minuto. Experimente a mistura de corda de Capell: Faça 3 rodadas de 100 saltos de corda e 10 flexões de plyo modificadas (de joelhos); siga com 3 rodadas de pulos de corda com uma perna, alternando 25 à direita e 25 à esquerda em cada rodada. (Este treino de pular corda de 30 minutos queima um número absurdo de calorias.)
• Rebounder: Comece com este circuito divertido de Fayth Caruso, um treinador mestre para rebotes da Bellicon. Faça 60 segundos cada um dos agachamentos com salto do chão para o rebote, flexões de flexão no quadro e correndo no lugar. Em seguida, faça 90 segundos de salto. Faça o circuito 4 vezes.

Você vai precisar de combustível comum

Agora você sabe que os exercícios pliométricos feitos corretamente não causarão dor nas articulações. Mas comer até ficar com os joelhos mais fortes também não faz mal - especialmente se as dores o estão mantendo com os pés no chão. Atletas com dores nas articulações relacionadas ao exercício que tomaram 10 gramas de hidrolisado de colágeno por dia relataram uma redução nos sintomas ao longo de um estudo de 24 semanas na Penn State University. Você pode obter o colágeno - que constrói o tecido da cartilagem nas articulações - de peixes, claras de ovo, caldo de osso, gelatina ou um pó de colágeno, diz Susan Blum, MD, fundadora do Centro de Saúde Blum em Rye Brook, Novo Iorque. (Ou experimente esta tigela de vitamina de kiwi e coco com colágeno.) Também obtenha antioxidantes de frutas e vegetais de cores vivas para proteger as articulações de qualquer dano oxidativo que possam ocorrer, diz ela.

Revisão para