6 exercícios que ensinam a fazer parada de mãos (não é necessário ioga)

Contente

• Hollow Hold
• Pike Hold
• Wall Walks
• Retração escapular parada de mão
• Exercício de caixa de antebraço
• Tick ​​Tock Kick-Up
• Como (finalmente!) Fazer uma parada de mão
• Revisão para

Então, você quer aprender como fazer uma parada de mão (junto com quase todo mundo no Instagram). Sem sombra - este movimento de ginástica tradicional é divertido de aprender, ainda mais divertido de dominar, e o maioria divertido de brincar quando você estiver sólido nas duas mãos. (E não se trata apenas de marcar uma foto incrível do Instagram. Acontece que ficar de cabeça para baixo em uma parada de mão na verdade tem um monte de benefícios para a saúde.) Para começar, as paradas de mão visam seus delts, lats, rombóides, armadilhas, braços e núcleo. Além disso, você obtém os mesmos benefícios dos apoios de mão que obteria de qualquer outro exercício de treinamento de força: aumento da massa muscular magra, melhora do humor, aumento da densidade óssea e aumento da força, só para citar alguns.

Enquanto a maioria das costeletas de parada de mão vão para iogues que dominam a postura como parte de seu fluxo, você não necessidade ser um iogue para aprender a fazer a postura das mãos como um chefe. Veja isso de Jessica Glazer, uma personal trainer da Performix House em Nova York e ex-ginasta. Aqui, ela desconstrói a parada de mão em exercícios que construirão a força necessária do núcleo, da parte superior do corpo e das costas para retirá-la - para que você possa finalmente marcar a "parada de mão" em sua lista de metas de condicionamento físico.

Como funciona: Adicione esses movimentos de preparação do pino de mão à sua rotina de treino usual ou faça todos juntos em uma sessão de ginástica dedicada especificamente à preparação do pino de mão.

Você precisará: Uma caixa de plyo (macia / espuma é preferível) e uma parede resistente

Hollow Hold

UMA. Deite-se com a face para cima no chão com os braços acima da cabeça, bíceps perto das orelhas e as pernas estendidas.

B. Levante as pernas e os braços de forma que os ombros e os pés fiquem fora do chão. Mantenha a cabeça em posição neutra.

Segure por 30 a 60 segundos. Faça 3 séries.

Pike Hold

Para muitas pessoas, a ideia de estar de cabeça para baixo é aterrorizante. Encontrar uma caixa ou cadeira e apoiar os pés nela pode deixá-lo confortável

UMA. Agache-se de costas para uma caixa de plástico com as palmas das mãos afastadas na largura dos ombros no chão.

B. Um de cada vez, suba com os pés em cima da caixa, levantando os quadris e aproximando as mãos da caixa. Alinhe os quadris sobre os ombros e os pulsos e estique as pernas para formar uma forma de "L" com o corpo.

C. Com o pescoço neutro e os quadríceps e glúteos engajados, mantenha esta posição o maior tempo possível.

Trabalhe em retenções de 30 a 60 segundos. Faça 3 séries.

Wall Walks

Colocar-se em uma posição de prancha com as mãos, com os pés próximos a uma parede, e caminhar com as mãos perto da parede enquanto sobe a parede pode ajudá-lo a fortalecer os ombros - importante para acertar o movimento.

UMA. Deite-se de bruços no chão com os pés bem na frente de uma parede resistente, na parte inferior de uma posição de flexão com o peito, estômago e coxas no chão e as palmas das mãos diretamente sob os ombros. Engate o núcleo para pressionar até uma posição de prancha alta.

B. Afaste as mãos alguns centímetros no chão até que seja possível pisar na parede. Continue subindo pela parede com os pés e as mãos mais perto da parede até ficar em uma posição de parada de mão. Os dedos dos pés devem estar tocando a parede e as palmas das mãos devem estar o mais próximo possível, mas o centro deve estar engajado para que os quadris não encostem na parede. Pressione as palmas das mãos para evitar afundar nos ombros. Segure por alguns segundos.

C. Lentamente, afaste as mãos da parede e desça os pés pela parede para retornar à posição de prancha, depois abaixe o corpo até o chão para retornar à posição inicial.

Repita 3 a 5 vezes ou até a falha.

Retração escapular parada de mão

UMA. Comece em uma posição de parada de mão voltada para a parede (a posição no topo da parede de parada de mão caminha). Pense em alinhar as articulações do tornozelo, joelho e quadril, bem como ombros, cotovelos e pulsos. Envolva os quadríceps, glúteos e núcleo enquanto mantém o pescoço neutro (olhe para a frente, para a parede, não para o chão).

B. Sem dobrar os braços, pressione para cima e para fora dos ombros para empurrar o torso para longe do chão.

Tente 5 a 10 repetições. Faça 3 séries.

Reduzir: se for muito difícil, você pode replicar o movimento com o lado certo para cima. Estenda os braços acima da cabeça com as palmas voltadas para o teto (mantendo o núcleo engajado e sem deixar as costelas se abrirem). Concentre-se em puxar as omoplatas para trás e para baixo, depois encolha os ombros para elevar as palmas alguns centímetros. Concentre-se no movimento das omoplatas.

Exercício de caixa de antebraço

UMA. Coloque uma caixa de plástico a cerca de 30 centímetros de uma parede resistente. Agache-se em cima da caixa e coloque as mãos no chão com os pulsos e antebraços voltados para a caixa e os dedos apontando para a parede. Endireite as pernas e mova os quadris sobre os ombros para entrar em uma posição de sustentação do pique.

B. Transfira o peso para as mãos e chute uma perna de cada vez em direção à parede, tentando colocar os pés sobre os quadris, os cotovelos e os pulsos e manter uma posição de parada de mão. Bata os calcanhares na parede para se equilibrar, se necessário (mas não se incline contra ela). Concentre-se em manter uma posição de corpo oco.

Repita até o fracasso. Faça 3 séries.

Tick ​​Tock Kick-Up

UMA. Fique em pé com os braços acima da cabeça, os bíceps próximos às orelhas e um pé na frente do outro em uma estocada superficial.

B. Incline-se para frente sobre o pé da frente para colocar as palmas das mãos no chão na largura dos ombros, chutando a perna de trás do chão para levantar os quadris sobre os ombros. Se possível, chute a perna da frente para encontrar a outra.

C. Quando o pé traseiro começar a cair, dê um passo para trás no chão e pressione as mãos para se levantar e voltar à posição inicial.

D. Repita de maneira lenta e controlada, chutando cada vez mais alto e tentando chegar a uma posição "empilhada" com os pés sobre os quadris e os cotovelos sobre os pulsos.

Tente chutar 5 vezes. Faça 3 séries.

Como (finalmente!) Fazer uma parada de mão

• Depois de aplicar os exercícios acima em sua rotina, tente chutar uma parada de mão contra a parede. Coloque as mãos no chão a cerca de 20 centímetros de distância da parede, de frente para a parede. Chute o outro pé o suficiente para respirar e comece a sentir o peso do corpo nas mãos. Tente chutar um pouco para cima no começo, brincando com a quantidade de força necessária para ficar de cabeça para baixo. Se você estiver com medo, peça a um amigo que o ajude a guiar suas pernas até a parede.
• Depois de dominar o chute para cima, tente manter a posição de parada de mão no topo. Fazer três ou quatro séries de 30 a 60 segundos o ajudará a ganhar força. Sente-se bem na parada de mão? Afaste um pé da parede e tente se equilibrar. Coloque o pé de volta na parede. Pegue o outro pé e afaste-o da parede. Tente tirar uma perna e depois a outra para longe da parede. Dica profissional: mantenha as pernas juntas e firmes para manter um bom equilíbrio. Como sempre, mantenha o núcleo tenso e os músculos das costas ativados. Tente três a quatro séries de três a cinco tentativas de cada vez.
• Depois de aprender a se equilibrar depois de começar contra a parede? É hora de aprender como eliminar com graça. Aprender a escapar lhe dará confiança para continuar praticando. Peça a um amigo que identifique você enquanto você chuta sua primeira parada de mão independente. Você inevitavelmente sentirá a necessidade de virar para um lado ou para o outro. Você vai dar um passo à frente com uma mão e, em seguida, deixar seus pés caírem, um de cada vez, para aquele lado. Isso parece uma estrela desleixada. Os ginastas fazem isso, deixam tudo bonito e chamam de pirueta.
• Assim que conseguir sair da parada de mão com segurança, continue praticando. Quer você esteja aprendendo a andar de bicicleta, a falar um novo idioma ou a fazer parada de mãos, uma vez por semana não adianta. Leva tempo para o cérebro consolidar novos padrões de movimento. Portanto, pratique como fazer uma parada de mão em qualquer lugar de cinco a 10 minutos por dia, cinco ou seis dias por semana.

Revisão para